Exercices de Kegel - soins personnels

Les exercices de Kegel peuvent aider à renforcer les muscles sous l'utérus, la vessie et l'intestin (gros intestin). Ils peuvent aider les hommes et les femmes qui ont des problèmes de fuite d'urine ou de contrôle intestinal. Vous pouvez avoir ces problèmes :

• À mesure que vous vieillissez
• Si vous prenez du poids
• Après la grossesse et l'accouchement
• Après chirurgie gynécologique (femmes)
• Après chirurgie de la prostate (hommes)

Les personnes atteintes de troubles cérébraux et nerveux peuvent également avoir des problèmes de fuite d'urine ou de contrôle des intestins.

Les exercices de Kegel peuvent être effectués chaque fois que vous êtes assis ou allongé. Vous pouvez les faire lorsque vous mangez, que vous êtes assis à votre bureau, que vous conduisez, que vous vous reposez ou que vous regardez la télévision.

Un exercice de Kegel, c'est comme prétendre que vous devez uriner puis le retenir. Vous détendez et resserrez les muscles qui contrôlent le flux urinaire. Il est important de trouver les bons muscles à contracter.

La prochaine fois que vous devez uriner, commencez à partir puis arrêtez-vous. Sentez les muscles de votre vagin (pour les femmes), de votre vessie ou de votre anus se contracter et remonter. Ce sont les muscles du plancher pelvien. Si vous les sentez se resserrer, vous avez bien fait l'exercice. Vos cuisses, vos muscles fessiers et votre abdomen doivent rester détendus.

Si vous n'êtes toujours pas sûr de contracter les bons muscles :

• Imaginez que vous essayez de vous empêcher d'émettre des gaz.
• Femmes : Insérez un doigt dans votre vagin. Contractez les muscles comme si vous reteniez votre urine, puis relâchez. Vous devriez sentir les muscles se contracter et monter et descendre.
• Hommes : Insérez un doigt dans votre rectum. Contractez les muscles comme si vous reteniez votre urine, puis relâchez. Vous devriez sentir les muscles se contracter et monter et descendre.

Une fois que vous savez à quoi ressemble le mouvement, faites des exercices de Kegel 3 fois par jour :

• Assurez-vous que votre vessie est vide, puis asseyez-vous ou allongez-vous.
• Serrez vos muscles du plancher pelvien. Tenez bien et comptez 3 à 5 secondes.
• Détendez les muscles et comptez 3 à 5 secondes.
• Répétez 10 fois, 3 fois par jour (matin, après-midi et nuit).

Respirez profondément et détendez votre corps lorsque vous faites ces exercices. Assurez-vous de ne pas contracter les muscles du ventre, des cuisses, des fesses ou de la poitrine.

Après 4 à 6 semaines, vous devriez vous sentir mieux et avoir moins de symptômes. Continuez à faire les exercices, mais n'augmentez pas le nombre que vous faites. En faire trop peut entraîner des tensions lorsque vous urinez ou que vous allez à la selle.

Quelques mises en garde :

• Une fois que vous avez appris à les faire, ne pratiquez pas les exercices de Kegel en même temps que vous urinez plus de deux fois par mois. Faire les exercices pendant que vous urinez peut affaiblir les muscles de votre plancher pelvien au fil du temps ou endommager la vessie et les reins.
• Chez les femmes, faire des exercices de Kegel de manière incorrecte ou avec trop de force peut entraîner un resserrement excessif des muscles vaginaux. Cela peut causer de la douleur pendant les rapports sexuels.
• L'incontinence reviendra si vous arrêtez de faire ces exercices. Une fois que vous aurez commencé à les faire, vous devrez peut-être les faire pour le reste de votre vie.
• Cela peut prendre plusieurs mois pour que votre incontinence diminue une fois que vous avez commencé à faire ces exercices.

Appelez votre fournisseur de soins de santé si vous n'êtes pas sûr de faire les exercices de Kegel de la bonne façon. Votre fournisseur peut vérifier si vous les faites correctement. Vous pouvez être référé à un physiothérapeute spécialisé dans les exercices du plancher pelvien.

Exercices de renforcement des muscles pelviens; Exercices du plancher pelvien

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