Comment faire l’entraînement «Baywatch» de Zac Efron

Contenu

• L'entraîneur
• La philosophie
• L'entraînement
• Niveau de forme physique
• Entraînement complet du corps 10-20 drop-set
• Par exemple:
• Échauffement dynamique
• Presse murale
• Faire:
• Balançoires de jambe debout
• Faire:
• Fente inversée alternée avec rotation du tronc
• Faire:
• Étirement des hanches avec torsion du torse
• Faire:
• Ensembles de baisse
• Exercice n ° 1
• Faire:
• Exercice n ° 2
• Faire:
• Exercice n ° 3
• Faire:
• Exercice n ° 4
• Faire:
• Exercice n ° 5
• Faire:
• Exercice # 6
• Faire:
• L'horaire
• Le plan alimentaire
• Précautions
• Objectifs réalistes
• Comment commencer
• La ligne du bas

Que vous soyez fan de la série télévisée originale «Baywatch» ou du film «Baywatch» sorti il ​​y a quelques années, il y a de fortes chances que vous ayez vu les célébrités au corps robuste arborant ces désormais célèbres maillots de bain rouges et short.

Alors que l’émission de télévision mettait en vedette les corps en forme de David Hasselhoff et David Charvet, la nouvelle génération de stars du film semble être encore plus ciselée et prête à faire face à toute urgence de plage qui se présente.

Mais comment le casting - plus précisément, Zac Efron - peut-il (et rester) dans une forme aussi phénoménale?

Deux mots: Patrick Murphy.

L'entraîneur

Murphy, un professionnel du fitness certifié basé à Los Angeles, n'est pas étranger à tester les limites de certains de nos favoris hollywoodiens.

Il est le cerveau derrière les routines d'entraînement de plusieurs célébrités, dont Alexandra Daddario (qui est également dans «Baywatch»), Cameron Diaz, Jason Segel et Daniela Ruah.

Mais c’est la transformation d’Efron qui a mis ce formateur très recherché sous les projecteurs. Ses entraînements intenses et efficaces ont inspiré de nombreuses personnes à vouloir suivre le régime alimentaire et le programme d'exercice qu'il a conçu pour Efron.

Comment ce brillant entraîneur a-t-il préparé Efron à passer toute la journée à tourner des scènes dans rien d'autre que des maillots de bain? Continuez à lire et nous vous dirons exactement comment procéder.

La philosophie

Dire qu'Efron est passé d'assez apte à phénoménal est un euphémisme.

Alors que sa performance «Baywatch» donnait l'impression qu'il avait toujours regardé de cette façon, une chose est sûre: pour que le corps d'Efron soit en pleine forme, Murphy a dû concevoir des entraînements qui ont évolué avec le temps.

«Le programme de formation cinématographique« Baywatch »d'Efron impliquait une approche en constante évolution, comprenant des entraînements de tout le corps, des séances de deux jours, des divisions de trois jours, de la puissance, de la force, de la stabilité et de l'équilibre, la formation des sauveteurs, la randonnée, le vélo, les obstacles cours de formation, et plus encore », explique Murphy.

Le changement de programmation a signifié qu'Efron n'a jamais atteint un plateau, ce que Murphy attribue à Efron pour avoir aidé Efron à devenir une machine forte et à haute endurance tout en maximisant la perte de graisse.

«En termes simples, il a fini par être déchiqueté», dit Murphy.

Murphy souligne également qu'il était facile de placer la barre haute pour Efron, d'autant plus qu'il a l'une des éthiques d'entraînement les plus difficiles jamais vues par Murphy.

«Puisque l'échec n'a jamais été une option, je savais ce qui allait se passer après seulement un mois dans le programme», explique Murphy.

Dans cet esprit, Murphy a changé les entraînements d'Efron quotidiennement. Il a ajusté les schémas de répétition et ajouté des supersets, des entraînements en circuit, des entraînements de style musculation, des entraînements cardio, etc.

«Je lui ai jeté toute la boîte à outils de fitness et j'en possède une très grande», dit-il.

L'entraînement

Vous avez probablement vu cette «boîte à outils de remise en forme complète» de mouvements dans d'autres publications, mais le Baywatch Body Workout ci-dessous est celui que Murphy n'a jamais partagé auparavant.

Divulgation complète: Cet entraînement est intense. Si vous le suivez exactement comme il est présenté, vous effectuerez 720 répétitions, sans compter l’échauffement. Oui, vous avez bien lu.

Il s'agit d'un entraînement Murphy de 720 répétitions utilisé avec Efron. Qu'est-ce que cela signifie pour vous? Eh bien, cela dépend de votre niveau de forme physique actuel et du temps que vous êtes prêt à consacrer à l’entraînement.

Niveau de forme physique

• Débutant: Effectuez 2 tours par exercice
• Intermédiaire à avancé: Effectuer 3 tours
• Fanatiques de fitness: Effectuer 4 tours

S'il est bon de vouloir être en meilleure forme, cela n'a pas de sens de comparer votre corps à celui d'un acteur célèbre qui a le temps et les ressources pour se mettre en forme pour un rôle au cinéma.

C'est pourquoi nous vous suggérons de vous en servir comme guide pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, ce qui vous aidera à vous sentir en meilleure santé et plus fort. Voici une vidéo de Zac Efron faisant une séance d’entraînement pour vous faire pomper:

Entraînement complet du corps 10-20 drop-set

Faire: Effectuez 10 répétitions de l'exercice avec un poids un peu difficile. Ensuite, utilisez la moitié du poids pour 20 répétitions.

Par exemple:

• 10 répétitions d'élévations latérales avec des haltères de 10 livres
• 20 répétitions d'élévations latérales avec des haltères de 5 livres

Échauffement dynamique

Presse murale

Faire:

• Tenez-vous debout avec vos mains sur un mur, plus que la largeur des épaules.
• Abaissez votre poitrine vers le mur pour effectuer un mouvement de type pushup.

Balançoires de jambe debout

Faire:

• Placez-vous à côté d'un mur ou d'une autre surface sur laquelle vous pouvez placer votre main pour l'équilibre.
• Avec vos pieds à la largeur des hanches, gardez 1 pied sur le sol et balancer la jambe opposée en avant et en arrière.
• Répétez de l'autre côté.

Fente inversée alternée avec rotation du tronc

Faire:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Reculez avec votre pied gauche et abaissez votre genou gauche presque au sol.
• Au bas du mouvement, faites pivoter votre torse sur votre jambe droite.
• Retournez au centre, enfoncez votre pied droit dans le sol et avancez votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.

Étirement des hanches avec torsion du torse

Faire:

• Tenez-vous debout les pieds joints. Reculez votre pied gauche à environ 3 pieds de votre pied droit.
• Placez votre main droite sur votre hanche. Levez votre main gauche et tournez votre torse jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre hanche gauche.
• Revenez à la position de départ et changez de côté. Vous pouvez également faire cet étirement à partir d'une position à genoux.

Ensembles de baisse

Exercice n ° 1

• 10 élévations latérales d'haltères
• 20 élévations latérales d'haltères (avec la moitié du poids)
• Terminez 4 tours, reposez-vous pendant 90 secondes après chaque tour

Faire:

• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
• Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.
• Soulevez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules. Pause.
• Abaissez les poids à la position de départ.

Exercice n ° 2

• 10 squats Kettlebell
• 20 squats Kettlebell (avec la moitié du poids)
• Terminez 4 tours, reposez-vous pendant 90 secondes après chaque tour

Faire:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés.
• Saisissez la poignée du kettlebell à deux mains. Tenez-le devant votre poitrine, près de votre corps.
• Abaissez-vous en position accroupie, en tenant le kettlebell près de votre poitrine.
• Faites une pause en bas. Appuyez jusqu'à la position de départ.

Exercice n ° 3

• 10 presses pectorales avec haltères au sol
• 20 presses pectorales avec haltères au sol (avec la moitié du poids)
• Terminez 4 tours, reposez-vous pendant 90 secondes après chaque tour

Faire:

• Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Pliez vos genoux et étendez vos coudes à 90 degrés. Le dos de vos bras reposera sur le sol.
• Tout en tenant les haltères sur votre poitrine, appuyez vers le haut.
• Faites une pause en haut. Abaissez les poids à la position de départ.

Exercice n ° 4

• 10 soulevés de terre à jambes raides avec haltères
• 20 soulevés de terre à jambes raides avec haltères (avec la moitié du poids)
• Terminez 4 tours, reposez-vous pendant 90 secondes après chaque tour

Faire:

• Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules avec un haltère dans chaque main, les bras devant vos cuisses.
• Pliez légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Pause.
• Assurez-vous que vos fessiers se contractent lorsque vous vous dirigez vers la position de départ.
• Gardez votre cœur engagé pendant tout le mouvement.

Exercice n ° 5

• 10 rangées d'haltères inclinées
• 20 rangées d'haltères inclinées (avec la moitié du poids)
• Terminez 4 tours, reposez-vous pendant 90 secondes après chaque tour

Faire:

• Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Votre poitrine appuiera contre le banc et vos bras pendent.
• Tirez les haltères vers votre poitrine. Au sommet du mouvement, serrez vos omoplates ensemble.
• Descendez à la position de départ.

Exercice # 6

• 10 Cable AB craque des genoux
• 20 Cable AB craque des genoux (avec la moitié du poids)
• Terminez 4 tours, reposez-vous pendant 90 secondes après chaque tour

Faire:

• Agenouillez-vous sous une machine à câble. Attachez une corde à une poulie haute.
• Attrapez la corde et resserrez votre corps, en ramenant vos avant-bras vers vos genoux et votre tête au sol.
• Pause. Revenez à la position de départ.
• Gardez votre corps lent et en contrôle pendant tout le mouvement.

L'horaire

Efron a utilisé un plan d'entraînement fractionné divisé en trois jours. La division de trois jours s'est concentrée sur le dos et les biceps le premier jour, les jambes le deuxième jour et les épaules, la poitrine et les bras le troisième jour. Il a également entraîné ses abdos tout au long de la semaine. Cela ressemblait à quelque chose comme ceci:

• Jour 1: Dos et biceps - cela comprend huit exercices, tels que:
  • pulldowns à bras droit
  • déploiements ab
  • rangées de câbles assis
• Jour 2: Jambes - cela comprend 10 exercices, tels que:
  • presses pour jambes
  • sauts accroupis
  • coups de pied
  • alpinistes avec toboggans
• Jour 3: Épaules, poitrine et bras - cela comprend 10 exercices, tels que:
  • des pompes
  • volants de coffre à câbles
  • haltère squat avant soulève

Le plan alimentaire

Comme vous pouvez probablement le deviner, Efron a une alimentation extrêmement nutritive. Murphy l'a amené à adopter un régime alimentaire complet, ce qui signifie qu'il reste loin des aliments transformés hautement raffinés.

Vous ne savez pas à quoi cela ressemble? Voici quelques exemples du plan alimentaire d'Efron:

• Oui au riz brun, mais non aux pâtes de riz brun
• Oui au quinoa, mais non aux craquelins de quinoa
• Oui aux pommes, mais non au jus de pomme

Et pas de produits à base de farine. Murphy dit qu'Efron mange des aliments entiers 90% du temps, mais il laisse de la place pour trois repas de triche par mois.

En règle générale, un régime alimentaire complet, en particulier celui utilisé pour alimenter un plan de remise en forme, comprendra:

• fruits et légumes frais
• sources maigres de protéines
• glucides complexes
• sources saines de graisse

Précautions

Avant d’effectuer 720 répétitions, il est judicieux d’évaluer votre condition physique actuelle. Se lancer dans un programme intensif sans y travailler peut entraîner des blessures et un épuisement professionnel.

Si vous êtes nouveau dans l'exercice, vous voudrez peut-être parler à un expert en exercice pour discuter de la façon la plus intelligente de développer le programme que Murphy a présenté.

Vous voudrez peut-être également parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des conditions préexistantes, des blessures ou des limitations qui peuvent être exacerbées par l'entraînement.

Objectifs réalistes

Ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas prêt à entreprendre le Baywatch Body Workout avancé de Murphy. Vous pouvez facilement modifier plusieurs de ces mouvements tout en écrasant vos objectifs de mise en forme. Dans cet esprit, pensez à baser vos objectifs de mise en forme sur la façon dont vous voulez vous sentir, et non sur à qui vous voulez ressembler.

Bien que vous n'ayez pas un pack de six ondulations comme celui d'Efron, suivre un programme d'entraînement régulier vous fera vous sentir en bonne santé, fort et heureux.

Comment commencer

Si vous ne savez pas par où commencer avec un plan d’exercice ou si vous avez atteint un plateau avec votre entraînement, vous pouvez envisager de travailler avec un entraîneur personnel. Si vous envisagez de vous familiariser avec le Baywatch Body Workout, vous souhaiterez peut-être modifier le programme.

Par exemple, commencez par effectuer seulement 10 répétitions de chaque exercice. Lorsque vous maîtrisez cela, ajoutez la série de 20 répétitions. Ou vous pouvez garder le schéma de 10 à 20 répétitions, mais ne faites que deux tours de chaque exercice plutôt que quatre.

La ligne du bas

Augmenter ou démarrer une routine d'entraînement régulière est une bonne chose, et la bonne nouvelle est que vous verrez probablement les résultats de votre dur travail.

Il est important de se rappeler qu’il ne s’agit pas de se comparer à Zac Efron. Au lieu de cela, utilisez son programme d'entraînement et d'alimentation comme un bon point de départ pour votre parcours de remise en forme.