Yaourt 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé
Contenu
- Apports nutritionnels
- Valeur nutritive: Yaourt, nature, lait entier - 100 grammes
- Protéine
- Caséine
- Petit lait
- Graisse
- Gras trans des ruminants dans le yogourt
- Glucides
- Vitamines et mineraux
- Probiotiques
- Avantages pour la santé du yaourt
- Santé digestive
- Ostéoporose et santé osseuse
- Pression artérielle
- Inconvénients potentiels
- Intolérance au lactose
- Allergie au lait
- Sucre ajouté
- The Bottom Line
Le yogourt est l'un des produits laitiers fermentés les plus populaires au monde, fabriqué en ajoutant des bactéries vivantes au lait.
Il est consommé depuis des milliers d'années et est fréquemment utilisé dans le cadre d'un repas ou d'une collation, ainsi que dans des sauces et des desserts.
De plus, le yogourt contient des bactéries bénéfiques et peut fonctionner comme un probiotique, offrant une variété d'avantages pour la santé au-delà du lait nature.
La plupart des yaourts sont blancs et épais, mais de nombreuses marques commerciales sont colorées artificiellement.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le yogourt.
Apports nutritionnels
Les nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de yogourt nature au lait entier sont détaillés ci-dessous (1).
Valeur nutritive: Yaourt, nature, lait entier - 100 grammes
| Nutritif | Montant |
| Calories | 61 |
| Eau | 88% |
| Protéine | 3,5 g |
| Glucides | 4,7 g |
| Sucre | 4,7 g |
| Fibre | 0 g |
| Graisse | 3,3 g |
Protéine
Le yaourt est une riche source de protéines (1).
Une tasse (245 grammes) de yaourt nature à base de lait entier contient environ 8,5 grammes de protéines.
La teneur en protéines du yogourt commercial est parfois plus élevée que dans le lait car du lait sec peut être ajouté au yogourt pendant la transformation (2).
La protéine du yaourt est le lactosérum ou la caséine, selon sa solubilité dans l'eau.
Les protéines de lait solubles dans l'eau sont appelées protéines de lactosérum, tandis que les protéines de lait insolubles sont appelées caséines.
La caséine et le lactosérum sont excellents sur le plan nutritionnel, riches en acides aminés essentiels et faciles à digérer.
Caséine
La plupart des protéines du yogourt (80%) sont des caséines. L'alpha-caséine est la plus abondante.
La caséine augmente votre absorption de minéraux comme le calcium et le phosphore et favorise une baisse de la pression artérielle (3, 4, 5).
Petit lait
Le lactosérum représente 20% des protéines du yogourt.
Il est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la valine, la leucine et l'isoleucine.
La protéine de lactosérum est depuis longtemps populaire parmi les culturistes et les athlètes.
De plus, la consommation de suppléments de protéines de lactosérum peut offrir divers avantages pour la santé, favorisant la perte de poids et une baisse de la pression artérielle (6, 7).
Graisse
La quantité de matières grasses dans le yogourt dépend du type de lait à partir duquel il est fabriqué.
Le yogourt peut être produit à partir de toutes sortes de lait - entier, faible en gras ou sans gras. La plupart des yaourts vendus aux États-Unis sont à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses (2).
La teneur en matières grasses peut aller de 0,4% dans le yogourt sans gras à 3,3% ou plus dans le yogourt entier (1, 8).
La plupart des graisses du yaourt sont saturées (70%), mais elles contiennent également une bonne quantité de graisses monoinsaturées.
La matière grasse du lait est unique car elle fournit jusqu'à 400 types différents d'acides gras (9).
Gras trans des ruminants dans le yogourt
Le yogourt contient des gras trans appelés gras trans des ruminants ou gras trans laitiers.
Contrairement aux gras trans que l'on trouve dans certains produits alimentaires transformés, les gras trans des ruminants sont considérés comme bénéfiques.
Les gras trans des ruminants les plus abondants dans le yogourt sont l'acide vaccénique et l'acide linoléique conjugué (CLA). Le yogourt peut contenir encore plus d'ALC que le lait (9, 10).
Les chercheurs pensent que le CLA présente divers avantages pour la santé - mais la prise de fortes doses de suppléments de CLA peut avoir des conséquences métaboliques néfastes (11, 12, 13, 14).
Glucides
Les glucides dans le yogourt nature se produisent principalement sous forme de sucres simples appelés lactose (sucre de lait) et galactose.
Cependant, la teneur en lactose du yogourt est inférieure à celle du lait. En effet, la fermentation bactérienne entraîne la dégradation du lactose.
Lorsque le lactose est décomposé, il forme du galactose et du glucose. Le glucose est principalement converti en acide lactique, la substance qui apporte la saveur aigre au yaourt et aux autres produits laitiers fermentés (15).
La plupart des yaourts contiennent également des quantités considérables d'édulcorants ajoutés - généralement du saccharose (sucre blanc) - ainsi que divers arômes.
Par conséquent, la quantité de sucre dans le yogourt est très variable et peut aller de 4,7% à 18,6% ou plus (1, 16).
RÉSUMÉ Le yogourt est une excellente source de protéines de haute qualité, offre diverses quantités de matières grasses et contient de petites quantités de lactose. De nombreuses marques sont également riches en sucres ajoutés et en arômes.Vitamines et mineraux
Le yogourt entier contient presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Cependant, la valeur nutritionnelle varie considérablement entre les différents types de yaourts.
Par exemple, la valeur nutritive peut dépendre des types de bactéries utilisées dans le processus de fermentation (17).
Les vitamines et minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement élevées dans le yogourt conventionnel à base de lait entier (1):
- Vitamine B12. Ce nutriment se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale (18).
- Calcium. Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium facilement absorbable (19).
- Phosphore. Le yaourt est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel qui joue un rôle important dans les processus biologiques.
- Riboflavine. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine (vitamine B2) dans l'alimentation moderne (20).
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé.
Ces bonnes bactéries se trouvent dans les produits laitiers fermentés, comme le yogourt avec des cultures vivantes et actives (21).
Les principaux probiotiques des produits laitiers fermentés sont les bactéries lactiques et les bifidobactéries (22).
Les probiotiques ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, selon l'espèce et la quantité prise.
- Système immunitaire amélioré. Des études indiquent que les bactéries probiotiques peuvent favoriser une immunité accrue (23, 24, 25, 26, 27).
- Abaisser le cholestérol. La consommation régulière de certains types de probiotiques et de produits laitiers fermentés peut abaisser le cholestérol sanguin (28, 29, 30, 31, 32).
- Synthèse de vitamines. Les bifidobactéries peuvent synthétiser ou rendre disponibles de nombreux types de vitamines, notamment la thiamine, la niacine, le folate et les vitamines B6, B12 et K (22).
- Santé digestive. Le lait fermenté contenant du bifidobacterium peut favoriser le bien-être digestif et soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) (33, 34).
- Protection contre la diarrhée. Les probiotiques peuvent aider à traiter la diarrhée causée par les antibiotiques (35, 36, 37, 38, 39).
- Protection contre la constipation. Plusieurs études suggèrent qu'une consommation régulière de yaourt fermenté avec du bifidobacterium peut réduire la constipation (40, 41, 42).
- Amélioration de la digestibilité du lactose. Il a été démontré que les bactéries probiotiques améliorent la digestion du lactose, atténuant les symptômes de l'intolérance au lactose (43, 44).
Ces avantages pour la santé ne s'appliquent pas toujours au yogourt, car certains types de yogourt ont été pasteurisés après l'ajout des bactéries probiotiques - neutralisant ainsi les bactéries.
Pour cette raison, il est préférable de choisir un yaourt aux cultures actives et vivantes.
RÉSUMÉ Les yaourts avec des cultures vivantes et actives contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la santé digestive.Avantages pour la santé du yaourt
Les effets sur la santé du lait et des produits laitiers fermentés comme le yogourt ont été largement étudiés.
Le yogourt probiotique peut offrir de nombreux avantages impressionnants pour la santé qui vont bien au-delà de ceux du lait non fermenté.
Santé digestive
Le yogourt probiotique est associé à une variété d'avantages pour la santé digestive.
La consommation régulière de yaourt avec des cultures vivantes et actives peut aider à traiter la diarrhée associée aux antibiotiques en rétablissant l'équilibre de votre flore intestinale (35, 36).
De plus, le yogourt probiotique avec bifidobactéries peut atténuer les symptômes du SCI et aider à réduire la constipation (33, 34, 40, 41, 42).
Les probiotiques peuvent également atténuer les symptômes de l'intolérance au lactose en améliorant votre digestion du lactose (44).
Ostéoporose et santé osseuse
L'ostéoporose est une affection caractérisée par des os faibles et cassants.
Elle est courante chez les personnes âgées et constitue le principal facteur de risque de fractures osseuses dans ce groupe d'âge.
Les produits laitiers sont depuis longtemps considérés comme protecteurs contre l'ostéoporose.
En fait, les produits laitiers sont associés à une densité osseuse plus élevée, un effet lié à sa haute teneur en calcium et en protéines (19, 45).
Pression artérielle
Une tension artérielle anormalement élevée est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Des études suggèrent que la consommation régulière de yaourt peut abaisser la pression artérielle chez les personnes qui ont déjà des lectures élevées (46).
Cependant, cet effet ne se limite pas au yaourt. Des études sur la consommation d'autres produits laitiers ont fourni des résultats similaires (47, 48).
RÉSUMÉ La consommation de yogourt probiotique peut améliorer la santé intestinale, réduire le risque d'ostéoporose et lutter contre l'hypertension artérielle.Inconvénients potentiels
Le yogourt peut provoquer des effets indésirables chez certaines personnes, en particulier chez toute personne intolérante au lactose ou allergique aux protéines de lait.
Intolérance au lactose
Le yogourt contient moins de sucre de lait (lactose) que le lait.
En effet, une partie du lactose contenu dans le lait se décompose en glucose et en galactose pendant la production de yaourt.
Par conséquent, il est mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose.
Cependant, les bactéries probiotiques peuvent également aider en améliorant votre capacité à digérer le lactose (43, 44).
Notamment, les personnes intolérantes au lactose tolèrent mieux le yogourt avec du lactose ajouté que le lait avec la même quantité de lactose (49, 50).
Allergie au lait
L'allergie au lait est rare et plus fréquente chez les enfants que chez les adultes. Elle est déclenchée par les protéines du lait - lactosérum et caséine - présentes dans tous les produits laitiers (51).
Par conséquent, le yogourt doit être évité par les personnes allergiques au lait.
Sucre ajouté
Gardez à l'esprit que de nombreux yaourts faibles en gras contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.
Un apport élevé en sucre lié à de nombreux problèmes de santé, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (52, 53).
Pour cette raison, il est préférable de lire l'étiquette et d'éviter le yogourt qui contient du sucre - généralement sous forme de saccharose ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose - dans ses ingrédients.
RÉSUMÉ Le yogourt peut présenter des risques pour la santé de toute personne présentant une intolérance au lactose ou une allergie au lait. De plus, les variétés commerciales contiennent souvent des quantités importantes de sucre ajouté, qui peuvent être nocives lorsqu'elles sont consommées en excès.The Bottom Line
Le yaourt est un produit laitier fabriqué par fermentation du lait.
Le yogourt probiotique naturel avec des cultures vivantes et actives est l'un des produits laitiers les plus sains, surtout lorsqu'il est sans sucre ajouté.
Il présente divers avantages digestifs et peut réduire la pression artérielle et votre risque d'ostéoporose.
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