Yoga pour l'hypertension artérielle

Contenu

• Pratique du yoga en douceur
• 1. Pose d'angle lié
• 2. Pose de pont
• 3. Courbure avant de la tête au genou
• 4. Les jambes levées
• Le plat à emporter

Près d'un Américain sur 3 souffre d'hypertension artérielle, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Cela représente environ 75 millions d'adultes. Maintenant que la définition de l'hypertension artérielle a récemment changé, on estime que près de la moitié de tous les Américains seront désormais atteints de la maladie.

L'hypertension artérielle, également appelée hypertension, augmente considérablement votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ils sont, respectivement, les première et cinquième principales causes de décès aux États-Unis, selon le CDC.

Au-delà des médicaments, il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre tension artérielle. Ceux-ci inclus:

• avoir une alimentation saine
• maintenir un poids santé
• éviter l'alcool
• réduire le stress
• faire de l'exercice régulièrement
• arrêter de fumer si vous fumez

Le yoga peut réellement aider avec trois de ces changements de style de vie: l'exercice, le maintien d'un poids santé et la réduction du stress.

Sachez que certaines poses debout, flexions du dos et inversions doivent être évitées si vous souffrez d'hypertension. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer le yoga. Discutez avec votre professeur de yoga pour vous assurer que les poses spécifiques en classe sont sans danger pour vous.

Pratique du yoga en douceur

La pratique du yoga suivante est douce et peut être thérapeutique pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. La routine est plus confortable lorsqu'elle est effectuée sur un tapis de yoga ou d'exercice, de préférence sur une surface antidérapante.

1. Pose d'angle lié

Cette pose assise est un excellent ouvre-hanches. Il stimule également la circulation.

Muscles étirés: le cou ainsi que l'intérieur des cuisses et des hanches (adducteurs et gracilis)

Muscles travaillés: lombes

1. Asseyez-vous sur votre tapis et rapprochez la plante de vos pieds devant vous, en pliant les genoux comme si vous étiez sur le point de «papillonner» vos jambes.
2. Apportez vos talons aussi près que possible de votre bassin, en saisissant vos orteils pour aider doucement ce mouvement.
3. Lorsque vous inspirez, asseyez-vous bien sur vos os assis. Ne rentrez pas votre bassin ici. Cela crunch votre colonne vertébrale inférieure.
4. Lorsque vous expirez, appuyez vos genoux sur le sol.
5. Doucement et tout en gardant votre colonne vertébrale droite, commencez à vous pencher au niveau des hanches, en prenant vos côtes vers vos pieds. Si vous avez la flexibilité, vous pouvez utiliser vos avant-bras et vos coudes pour appuyer sur vos genoux. Cette motion doit être douce, pas énergique.
6. Lorsque vous vous abaissez aussi loin que vous le pouvez confortablement sans laisser votre colonne vertébrale commencer à se courber, relâchez toute tension dans votre cou en baissant le menton. Restez ici pendant 3 à 5 respirations lentes et régulières.

2. Pose de pont

Bridge Pose offre un renforcement doux de vos ischio-jambiers, abdominaux et fessiers. La pose peut aider à soulager les douleurs aux hanches et au bas du dos tout en renforçant votre tronc.

Alors que les plus grands coudes doivent être évités pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, cette pose plus douce offre de nombreux avantages des coudes plus profonds sans les problèmes qu'ils peuvent causer aux personnes atteintes de la maladie.

Muscles étirés: fléchisseurs du bas du dos et des hanches

Muscles travaillés: gluteus maximus, ischio-jambiers, abdominaux transverses et rectus abdominis.

1. Depuis Bound Angle, relâchez vos pieds et posez-les à plat sur le sol, les genoux pliés, en vous allongeant sur votre tapis. Vos jambes et vos pieds doivent être parallèles et à peu près à la largeur des hanches avec vos bras le long de votre corps.
2. Lorsque vous inspirez, secouez votre bassin pour que votre estomac se rétracte et que le bas de votre dos appuie doucement contre le sol. De là, dans un mouvement fluide, soulevez vos hanches en appuyant sur vos pieds.
3. Vous pouvez également appuyer vos mains et vos bras sur le sol pour vous aider à équilibrer et à soutenir le mouvement. Cependant, le travail principal devrait provenir de vos ischio-jambiers, fessiers et abdominaux. Gardez vos omoplates en contact avec le sol à tout moment pour éviter toute pression sur le cou.
4. Maintenez la pose pendant quelques respirations avec vos hanches en diagonale de la poitrine, pas plus haut. Évitez les tensions dans le bas du dos en soulevant uniquement les hanches aussi haut que les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers peuvent soutenir le mouvement sans cambrer le bas du dos.
5. Lorsque vous expirez, roulez doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois, du haut du dos vers le bas.
6. Pendant que vous vous reposez et vous préparez pour le prochain pont, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Cela signifie que votre bas du dos est légèrement décollé du sol, en respectant la courbe naturelle de votre colonne lombaire.
7. Faites cela 10 fois avec 10 respirations lentes et régulières.

3. Courbure avant de la tête au genou

Il s'agit d'une pose thérapeutique pour l'hypertension artérielle. Il peut améliorer la digestion et calmer le cerveau, tout en étirant la colonne vertébrale, les épaules, le dos des jambes et l'aine. Ne soyez pas intimidé par la façon dont certaines personnes peuvent placer leur front sur leurs jambes. Même si vous n'êtes pas super flexible - la plupart d'entre nous ne le sont pas - c'est une pose vraiment bénéfique.

Muscles étirés: gastrocnémien (muscles du mollet), ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale et latissimus dorsi (lats)

1. Depuis Bridge, asseyez-vous simplement sur le tapis, étirez votre jambe droite devant vous et tirez votre pied gauche dans la jonction entre votre jambe droite et votre aine - un peu comme Bound Angle mais avec une jambe droite - pour que votre semelle soit contre l'intérieur de la cuisse de la jambe opposée.
2. Appuyez votre main gauche dans le pli de votre cuisse et de l'aine et votre main droite dans le sol pendant que vous inspirez et que vous vous asseyez droit. En étendant votre colonne vertébrale, tournez légèrement votre torse, de sorte que votre nombril soit aligné avec votre cuisse droite.
3. Lorsque vous expirez, commencez à vous replier vers l'avant à partir de l'aine, pas de vos hanches. En faisant cela, vous pouvez utiliser une sangle ou une serviette autour de votre pied et vous tenir aux deux extrémités. Ou, si vous préférez et que cela ne compromet pas le pli ou la colonne vertébrale, vous pouvez atteindre votre tibia ou votre pied lorsque vous vous pliez.
4. Vos coudes doivent se pencher sur le côté lorsque vous vous détendez. Vous ne voulez pas vous étirer, mais gardez plutôt votre colonne vertébrale et votre cou aussi longtemps que vous arrondissez votre colonne vertébrale en avant sur votre jambe droite.
5. Lorsque vous avez atteint un tronçon confortable de vos ischio-jambiers, mollets et dos, faites une pause pendant un moment. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger. Expirez et relâchez-vous en avant, en approfondissant l'étirement.
6. Maintenez cette position pendant 3 respirations plus profondes et régulières. Asseyez-vous doucement en position verticale, changez de jambe et répétez de l'autre côté.

4. Les jambes levées

Legs-Up-the-Wall est une pose d'inversion passive et apaisante. Parce que votre cœur et votre tête sont sur un terrain plat, il s'agit d'une option d'inversion plus sûre pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Cependant, certains professeurs de yoga disent qu'aucune inversion n'est sans danger pour l'hypertension artérielle, alors vérifiez avec votre médecin avant d'ajouter cette pose à votre routine.

Muscles étirés: ischio-jambiers et hanches

1. Placez votre tapis perpendiculairement à un mur sur un sol plat. Asseyez-vous parallèlement au mur sur votre tapis.
2. Allongez-vous les pieds sur terre, les genoux pliés.
3. En utilisant votre bas du dos et votre coccyx supérieur comme point de pivot, prenez vos pieds et balancez doucement votre torse pour qu'il soit perpendiculaire au mur. Nestlé vos os assis contre la base du mur.
4. Une fois que vous êtes à l'aise, étendez vos jambes le long du mur. Vous devrez peut-être bouger un peu pour y arriver. Vous pouvez également placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas du dos si cela se sent mieux, mais essayez de ne pas aller trop haut sur cet angle à moins d'avoir d'abord consulté votre médecin. Gardez les deux omoplates en contact avec le sol à tout moment pour éviter toute pression sur votre cou.
5. Posez vos bras à côté de vous, paumes vers le haut. Accrochez vos hanches lourdement dans le tapis. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez, comme un type de Savasana pour votre pratique.

Le plat à emporter

En général, l'exercice est un excellent moyen d'éviter et de combattre l'hypertension artérielle. Mais vous devez savoir quels types d'exercices sont sûrs et lesquels éviter. Vérifiez auprès de votre médecin, puis essayez cette routine de yoga douce, thérapeutique et apaisante est un excellent point de départ.