Yoga pour le diabète: 11 poses à essayer, pourquoi cela fonctionne, et plus

Contenu

• Pourquoi c'est bénéfique
• 1. Pose jambes levées
• 2. Pose de l'angle lié inclinable
• 3. Coude vers l'avant assis
• 4. Prise en charge prise en charge
• 5. Pose de charrue
• 6. Chien orienté vers le haut
• 7. Bow Pose
• 8. Demi seigneur des poissons
• 9. torsion vertébrale couchée
• 10. Pose de l'enfant
• 11. Pose de cadavre
• Ça marche vraiment?
• L'essentiel

Pourquoi c'est bénéfique

Le yoga peut faire plus que simplement détendre votre corps, surtout si vous vivez avec le diabète. Certaines poses peuvent aider à abaisser la tension artérielle et la glycémie tout en améliorant la circulation, ce qui conduit de nombreux experts à recommander le yoga pour la gestion du diabète.

La pratique régulière peut même aider à réduire votre risque d'autres complications du diabète, telles que les maladies cardiaques.

Continuez à lire pour savoir comment ces gestes simples peuvent améliorer votre qualité de vie globale et conduire à des transformations importantes.

1. Pose jambes levées

Cette inversion réparatrice permet la relaxation. Cela aide à réduire les niveaux de stress, ce qui peut à son tour aider à abaisser la pression artérielle et la glycémie. Il peut également aider à soulager les maux de tête, à stimuler l'énergie et à augmenter la circulation.

Muscles travaillés:

• ischio-jambiers
• muscles pelviens
• lombes
• torse avant
• l'arrière du cou

Pour faire ça:

1. Pliez une couverture ou une serviette pour vous asseoir.
2. Asseyez-vous avec votre côté droit contre un mur.
3. Balancez vos jambes le long du mur lorsque vous vous déplacez pour vous allonger à plat sur le dos. Votre corps doit former un angle de 90 degrés contre le mur.
4. Gardez vos os assis aussi près que possible du mur.
5. Détendez votre cou, votre menton et votre gorge.
6. Étirez vos bras sur le côté, les paumes vers le haut.
7. Restez dans cette pose pendant 5 à 15 minutes.
8. Relâchez en faisant glisser lentement vos jambes sur le côté.

2. Pose de l'angle lié inclinable

Il s'agit d'une pose réparatrice qui peut aider à calmer votre système nerveux. Cette pose peut également aider à réduire votre niveau de stress, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et la glycémie. On pense également qu'il stimule les organes abdominaux, la vessie et les reins.

Muscles travaillés:

• adducteurs
• muscles de l'aine
• muscles pelviens
• psoas

Pour faire ça:

1. En position assise, rapprochez la plante des pieds. Vos genoux doivent être sur les côtés.
2. Vous pouvez placer un traversin sous vos genoux pour le soutenir.
3. Penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que votre dos soit à plat sur le sol.
4. Détendez la zone autour de vos hanches.
5. Posez vos mains le long de votre corps, paumes vers le haut.
6. Vous pouvez également appuyer sur vos cuisses pour approfondir doucement l'étirement de vos jambes et de vos hanches.
7. Restez dans cette pose jusqu'à 10 minutes.
8. Pour libérer, utilisez vos mains pour soulever et appuyez vos genoux ensemble. Asseyez-vous lentement tout en haut.

3. Coude vers l'avant assis

Cette pose est un virage thérapeutique vers l'avant. En plus d'abaisser la tension artérielle et de favoriser la perte de poids, cette pose peut aider à soulager l'anxiété, les maux de tête et la fatigue.

Muscles travaillés:

• muscles pelviens
• spinaux
• fessier
• gastrocnémien

Pour faire ça:

1. Asseyez-vous sur le bord d'une couverture pliée et allongez vos jambes longtemps.
2. Vous pouvez placer un accessoire sous vos genoux pour le soutenir.
3. Imaginez que vous appuyez la plante de vos pieds contre un mur afin que vos orteils se replient vers vos tibias.
4. Enracinez vos os, allongez votre colonne vertébrale et ouvrez votre cœur.
5. Charnière à vos hanches lorsque vous vous penchez en avant.
6. Descendez vos mains jusqu'à vos pieds, en vous arrêtant lorsque vous atteignez une position confortable. Votre torse doit se replier dans vos jambes.
7. Rentrez votre menton dans votre poitrine.
8. Restez dans la posture jusqu'à 3 minutes.

4. Prise en charge prise en charge

Cette inversion peut aider à améliorer la circulation et à stimuler la glande thyroïde. Il peut également aider à calmer l'esprit et à soulager le stress.

Muscles travaillés:

• rectus abdominis
• trapèze
• coiffe des rotateurs
• quadriceps

Pour faire ça:

1. Allongez-vous à plat sur le dos avec une couverture pliée sous les épaules.
2. Alignez vos épaules avec le bord de la couverture.
3. Posez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
4. Soulevez vos jambes en l'air.
5. Abaissez lentement vos jambes vers votre tête.
6. Déplacez vos mains vers le bas de votre dos pour obtenir du soutien. Vos doigts doivent être tournés vers le haut.
7. Levez vos jambes pour que vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches soient en une seule ligne droite.
8. Restez dans la posture pendant 30 secondes à 3 minutes.
9. Relâchez en roulant votre colonne vertébrale vers le bas sur le tapis et en abaissant vos jambes au sol.

5. Pose de charrue

Cette inversion peut aider à stimuler la glande thyroïde, à augmenter la circulation et à réduire le stress. Ses effets thérapeutiques peuvent également aider à soulager les maux de dos, les maux de tête et l'insomnie.

Muscles travaillés:

• coiffe des rotateurs
• ischio-jambiers
• trapèze
• extenseurs rachidiens

Vous trouverez peut-être plus facile de passer à la pose de charrue à partir de l'épaulement pris en charge.

Pour faire ça:

1. De l'épaule, placez vos pieds au sol au-dessus de votre tête.
2. Si vos pieds n'atteignent pas le sol, utilisez un oreiller ou un bloc pour vous soutenir.
3. Gardez vos mains sur le bas du dos pour plus de soutien.
4. Restez dans la posture pendant 1 à 5 minutes.
5. Pour libérer, faites rouler votre colonne vertébrale vers le bas sur votre tapis et levez vos jambes pour former un angle de 90 degrés.
6. Abaissez vos jambes jusqu'à votre tapis.

6. Chien orienté vers le haut

Ce backbend stimulant nécessite beaucoup de force musculaire. La pose peut aider à abaisser la tension artérielle, à stimuler la circulation et à favoriser la perte de poids. Il stimule également les organes abdominaux.

Muscles travaillés:

• fessier
• triceps brachii
• extenseurs rachidiens
• quadriceps
• ischio-jambiers

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous.
2. Placez vos paumes à plat sur le sol. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.
3. Appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras et soulever votre corps et vos jambes.
4. Venez sur le dessus de vos pieds.
5. Gardez une légère flexion dans vos coudes lorsque vous engagez vos muscles de la cuisse, du bras et de l'abdomen.
6. Maintenez la fermeté de vos fesses et omoplates.
7. Gardez votre regard droit devant.
8. Adoucissez votre gorge et votre cou.
9. Restez dans cette posture jusqu'à 30 secondes.

7. Bow Pose

Ce coude ouvre votre poitrine et stimule vos organes abdominaux. Cela peut aider à abaisser votre glycémie, ainsi qu'à soulager la constipation et les troubles respiratoires.

Muscles travaillés:

• fessier
• ischio-jambiers
• quadriceps
• pectoralis major

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Laissez vos bras reposer le long de votre corps, les paumes vers le haut.
3. Pliez vos genoux et amenez vos mains à l'extérieur de vos chevilles.
4. Soulevez la tête, la poitrine et les genoux.
5. Respirez profondément et regardez en avant.
6. Restez dans la posture jusqu'à 30 secondes.
7. À l'expiration, relâchez la pose.
8. Placez une main sur l'autre pour faire un oreiller pour votre front.
9. Secouez doucement vos hanches d'un côté à l'autre pour détendre le bas du dos.

10. Vous pouvez répéter cette pose une ou deux fois.

8. Demi seigneur des poissons

Cette pose tordue stimule les organes abdominaux, ce qui peut aider à abaisser la glycémie. Il est également pensé pour améliorer la digestion et augmenter vos niveaux d'énergie.

Muscles travaillés:

• rhomboïdes
• serratus anterior
• spinaux
• pectoralis major
• psoas

Pour faire ça:

1. En position jambes croisées, déplacez votre pied droit vers l'extérieur de votre hanche gauche.
2. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, de sorte que votre pied gauche repose à l'extérieur de votre cuisse droite.
3. Enracinez vos os et allongez votre colonne vertébrale.
4. Tournez votre corps vers la gauche.
5. Apportez votre main gauche au sol derrière vous.
6. Amenez le haut de votre bras droit à l'extérieur de votre cuisse gauche. Vous pouvez poser votre main sur votre cuisse ou garder l'avant-bras droit dans les airs.
7. À chaque inspiration, concentrez-vous sur l'allongement et le levage.
8. Tournez un peu plus à droite à chaque expiration.
9. Apportez votre regard pour regarder par-dessus chaque épaule.

10. Tenez cette pose pendant 1 minute maximum.

11. Répétez de l'autre côté.

9. torsion vertébrale couchée

Cette pose de torsion réparatrice aide également à stimuler les organes abdominaux, ce qui peut aider à abaisser la glycémie. La pose peut également aider à soulager la douleur et la raideur de la colonne vertébrale, du dos et des hanches.

Muscles travaillés:

• spinaux
• rectus abdominis
• trapèze
• pectoralis major

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos et amenez vos genoux dans votre poitrine.
2. Étendez vos bras sur vos côtés avec vos paumes vers le bas.
3. Apportez vos genoux sur le côté gauche.
4. Essayez de garder vos genoux ensemble et au niveau des hanches.
5. Si vous le souhaitez, utilisez votre main gauche pour appliquer une légère pression sur vos genoux.
6. Votre regard peut être dans n'importe quelle direction.
7. Restez dans cette posture pendant au moins 30 secondes.
8. Répétez de l'autre côté.

10. Pose de l'enfant

Cette posture de repos encourage la relaxation, ce qui peut aider à favoriser la production de cellules bêta productrices d'insuline. Il peut également aider à soulager les douleurs au dos et au cou, le stress et la fatigue.

Muscles travaillés:

• fessier
• muscles rotateurs
• ischio-jambiers
• extenseurs rachidiens

Pour faire ça:

1. En position à genoux, assurez-vous que vos genoux sont à la largeur des hanches.
2. Coulez pour ramener vos fesses à vos talons.
3. Vous pouvez placer un coussin entre vos cuisses et vos mollets pour le soutenir.
4. Penchez-vous en avant pour poser votre front sur le sol.
5. Étendez vos bras devant vous ou laissez vos bras reposer le long de votre corps, les paumes vers le haut.
6. Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes.
7. Relâchez en vous levant en position assise.

11. Pose de cadavre

Cette pose réparatrice peut aider à abaisser la tension artérielle, à détendre le corps et à calmer l'esprit. Il peut également aider à soulager les maux de tête, la fatigue et l'insomnie. C'est traditionnellement fait à la fin de votre pratique de yoga.

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés un peu plus larges que les hanches.
2. Posez vos bras le long de votre torse, les paumes vers le haut.
3. Alignez votre torse pour qu'il soit en ligne droite. Votre corps doit former une forme en Y.
4. Laissez votre corps s'appuyer sur le sol. Vous devez détendre complètement votre corps et relâcher toute tension que vous maintenez.
5. Restez dans cette posture pendant 10 à 20 minutes.

Ça marche vraiment?

Les résultats d'une revue de 2016 ont révélé que les pratiques yogiques peuvent considérablement aider à gérer le diabète de type 2. Les chercheurs ont conclu que le yoga avait une amélioration positive de la glycémie, des lipides et de la composition corporelle.

Les données limitées trouvées lors de l'examen suggèrent également que le yoga peut réduire le stress oxydatif et la pression artérielle. D'autres données suggèrent que le yoga peut améliorer la fonction pulmonaire et autonome et réduire l'utilisation de médicaments.

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer et approfondir ces résultats.

L'essentiel

Pratiquer le yoga régulièrement peut vous aider à améliorer votre bien-être général et à gérer votre diabète.

Si vous débutez dans le yoga, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter cet exercice à votre routine. Ils peuvent vous guider à travers tous les risques potentiels et vous conseiller sur la façon d'établir et de maintenir un mode de vie sain.

Si vous préférez pratiquer à la maison, vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne guidés pour développer votre pratique. Commencez par une courte pratique de 10 minutes par jour, et montez à partir de là.

Vous pouvez également suivre des cours dans un studio. Assurez-vous de discuter de votre condition et de vos intentions avec votre professeur afin qu'il puisse développer une pratique adaptée à vos besoins.