Yoga pour le calme: 5 poses pour soulager le stress

Contenu

• Repos constructif
• Sukhasana (position simple en tailleur ou pose confortable)
• Demi Surya Namaskara A (demi-salutation au soleil)
• Virabhadrasana II (Guerrier 2)
• Savasana couché (cadavre)
• À emporter

Lorsque nous sommes stressés, notre système nerveux sympathique réagit comme si nous étions en danger - alias la réponse de combat ou de fuite. Et bien que tout le stress ne soit pas mauvais, le stress chronique peut entraîner une myriade de problèmes de santé tels que:

• immunité réduite
• cardiopathie
• anxiété
• dépression

Pour aider à combattre le stress, le yoga peut être un outil particulièrement efficace. Grâce à ses bienfaits physiques comme des muscles tonifiés et une flexibilité accrue, il est devenu incroyablement populaire. Mais ce sont en fait les effets internes qui le rendent si puissant.

Des études ont montré que le yoga était lié à une baisse du taux de cortisol (l'hormone du stress), à une résilience et une tolérance à la douleur accrues, à une meilleure humeur et à une anxiété réduite. On pense même que certaines postures de yoga et les temps d'attente plus longs activent le système nerveux parasympathique - notre réponse au repos et à la digestion, qui est l'antidote du corps à combattre ou à fuir.

La meilleure partie du yoga est que vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune en médicaments ou d’investir dans un équipement sophistiqué pour être en bonne santé. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps et de votre souffle.

Essayez cette séquence de 5 poses pour réduire le stress et aider à cultiver votre calme intérieur:

Repos constructif

Cette pose de repos inclinée vous aidera à vous sentir à la fois soutenu et ancré. Avoir les pieds sur le sol encourage une sensation de calme, tout en serrant les bras peut être réconfortant.

Muscles allongés: rhomboïdes, latissimus dorsi, quadriceps

Muscles renforcés: serratus anterior, pectoralis, ischio-jambiers, rotateurs internes de la hanche

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds et les jambes écartés à la largeur des hanches. Remuez vos pieds un peu plus large et permettez à vos genoux intérieurs de tomber l'un vers l'autre.
2. Inspirez et écartez vos bras en largeur, sur les côtés en forme de T. Lors d'une expiration, serrez vos bras autour de votre poitrine avec le bras droit sur le dessus. Restez dans cette position pendant 10 longues respirations.
3. Pour changer, inspirez et écartez les bras. Expirez et inversez la croix pour que le bras opposé soit au-dessus.

Sukhasana (position simple en tailleur ou pose confortable)

Les poses proches du sol aident à la mise à la terre, tandis que les placements de main dans cette variante sont conçus pour cultiver un sentiment de connexion et de paix.

Muscles allongés: fessier médius, fessier minimus, fessier maximus, adducteurs de la hanche

Muscles renforcés: fléchisseurs de la hanche, abdominaux inférieurs

1. Commencez par vous asseoir les jambes croisées sur le sol (ou sur une couverture pliée si votre mobilité de la hanche est restreinte), avec votre tibia droit devant votre gauche. Vos tibias devraient se croiser au centre, avec vos genoux empilés directement au-dessus de vos chevilles. Vos pieds doivent être activement fléchis, ce qui aidera à protéger vos articulations du genou.
2. Pour la première variation, placez vos mains paumes vers le bas, sur les os de la cuisse supérieure. Ceci est destiné à cultiver un sentiment de mise à la terre. Laissez vos coudes tomber à vos côtés et les muscles de votre cou se détachent de vos oreilles.
3. Gardez l'arrière de votre cou long et la couronne de votre tête tendue vers le plafond. Fermez doucement les yeux et restez ici pendant 10 respirations complètes.
4. Pour la deuxième variation, changez le croisement de vos jambes, de sorte que votre tibia gauche soit devant votre droite. Gardez vos jambes actives et vos talons fléchis loin de votre corps.
5. Placez une main sur le bas de votre ventre et la seconde sur votre cœur. Prenez 10 respirations complètes et suivez votre respiration lorsqu'elle se déplace dans votre abdomen.

Demi Surya Namaskara A (demi-salutation au soleil)

La réponse de notre corps au stress est l’anticipation du mouvement - soit en ripostant, soit en fuyant. Pourtant, dans les temps modernes, beaucoup d'entre nous sont stressés mais restent sédentaires. Se déplacer pendant les moments de stress peut aider la circulation sanguine, augmenter l'oxygène dans tout le corps et réduire les taux de cortisol à un rythme plus rapide.

Muscles allongés: ischio-jambiers, extenseurs de la colonne vertébrale, érecteurs vertébraux (une fois pliés), pectoraux, biceps

Muscles renforcés: fléchisseurs de la hanche, extenseurs de la colonne vertébrale (en extension), triceps

1. Commencez par vous tenir au sommet du tapis, les pieds joints ou la largeur des hanches écartés. Vos bras doivent être à vos côtés et votre respiration doit être fluide.
2. Lors d'une inspiration, levez les bras jusqu'au plafond.
3. Expirez et repliez vos jambes avec vos bras et vos mains placés de chaque côté de vos jambes. Pliez légèrement vos genoux si vous avez besoin d'allonger le dos.
4. Inspirez et placez vos mains à l'extérieur de chaque tibia et soulevez votre torse à mi-chemin, en étendant votre poitrine à l'avant de l'espace. Avoir hâte.
5. Expirez et repliez vos jambes une fois de plus. Encore une fois, pliez légèrement vos genoux si vous avez besoin d'allonger le dos.
6. Inspirez et montez en position debout, les bras levés au-dessus de votre tête avec une longue colonne vertébrale.
7. Expirez et abaissez vos bras à vos côtés. Répétez 1 ou plusieurs tours.

Virabhadrasana II (Guerrier 2)

Les postures debout renforcent nos jambes et notre persévérance, tandis que les bras tendus (utilisés dans cette variante) sont ce qu'on appelle une Power Pose - une forme expansive, qui a été liée à la réduction des niveaux de cortisol.

Muscles renforcés: jambe avant: rotateurs externes de la hanche, ischio-jambiers; jambe arrière: abducteurs de la hanche, quadriceps

Muscles allongés: patte avant: adducteurs; jambe arrière: fléchisseurs de la hanche; poitrine: pectoralis

1. Commencez par vous tenir les pieds ensemble, en posant vos bras à vos côtés. Lors d'une inspiration, tendez vos bras en position de T et sortez vos pieds de sorte que vos chevilles s'alignent sous vos poignets.
2. Du plus profond de la prise de hanche, tournez votre jambe droite vers l'extérieur (rotation externe) et tournez légèrement votre hanche et votre pied arrière vers votre jambe avant.
3. À l'expiration, pliez votre genou avant jusqu'à ce que votre genou suive au-dessus de votre cheville. N'oubliez pas de garder votre jambe arrière droite et solide.
4. Vos bras doivent continuer à s'éloigner de votre corps, tandis que les muscles de votre cou se détachent de vos oreilles. Contemplez votre main et prenez 10 longues respirations.
5. Pour sortir, redressez la jambe avant et tournez vos pieds parallèlement. Répétez sur le côté gauche.

Savasana couché (cadavre)

S'allonger sur le ventre peut vous aider à vous sentir tenu et soutenu - sans oublier qu'il vous oblige à devenir plus conscient de votre respiration. Pendant un stress important, le fait de rester tranquillement sans programme déclenche la réponse de relaxation, un état où votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque et vos niveaux hormonaux reviennent tous à la normale. Pendant ce temps, votre cerveau peut évoluer vers ce que l'on appelle l'état alpha ou «relaxation éveillée».

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras à vos côtés. Laissez vos jambes s'ouvrir confortablement.
2. Vous pouvez tourner la tête et basculer à mi-chemin ou plier les coudes et reposer vos paumes les unes sur les autres pour un «oreiller». Vous pouvez également plier une serviette sous votre tête.
3. Laissez l'avant de votre corps se fondre dans le sol sous vous.
4. Restez pendant 5 à 10 minutes. Remarque: Plus vous tenez cette pose, plus vous en profiterez.
5. Pour sortir, bougez doucement vos mains et vos genoux pour créer une position de table. Plongez vos hanches vers vos talons et entrez dans la pose de l'enfant.

À emporter

Tout le stress n'est pas mauvais, surtout s'il nous mobilise pour agir et contourner le danger. Mais le stress chronique combiné à un mode de vie sédentaire peut faire des ravages sur le corps et l'esprit.

Le yoga aidera à la fois à réparer les effets négatifs du stress et à prévenir le stress futur, car les praticiens apprennent à gérer les défis plus efficacement.