Yoga Anywhere Pose Encyclopédie

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Maintenant que vous avez vu tous les endroits sympas que le yoga peut vous emmener, il est temps de commencer votre propre pratique ou de passer au niveau supérieur. L'index de poses suivant est conçu pour vous guider à travers les postures démontrées par les instructeurs de la série de vidéos Yoga Anywhere de Strala Yoga in Shape. La plupart des descriptions énumérées ici sont extraites du livre Cure de yoga par Tara Stiles. Si vous êtes intéressé par un guide plus complet sur le yoga et ses bienfaits, vous pouvez en savoir plus sur son livre ici.

Poses assises

Bateau

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Asseyez-vous sur vos hanches, gardez votre dos long, penchez-vous légèrement en arrière, maintenez votre ventre vers l'intérieur et vers le haut et soulevez vos jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol. Si c'est trop de pression, saisissez vos chevilles pour vous soutenir. Restez ici pendant dix longues et profondes respirations.

Boussole

Serrez votre genou droit avec vos bras. S'il y a de la place, appuyez sur le bas de votre pied droit dans votre coude gauche, enroulez votre bras droit autour de votre cuisse droite et joignez vos mains pour bercer la jambe. Si cela vous fait mal au genou, tenez votre pied droit avec votre main gauche et votre genou droit avec votre main droite. Allongez le torse et asseyez-vous bien droit. Détendez vos épaules vers le bas. Balancez votre jambe gauche d'un côté à l'autre pour ouvrir votre hanche.

Si vos hanches sont ouvertes, appuyez votre main droite sous votre mollet droit et amenez votre jambe droite au-dessus de votre épaule droite. Saisissez l'extérieur de votre pied droit avec votre main gauche. Appuyez le bout de vos doigts droits dans le sol à côté de votre hanche droite. Penchez-vous à droite, regardez sous votre bras gauche et regardez vers le haut. S'il y a de la place dans vos ischio-jambiers, commencez à redresser votre jambe droite et continuez à ouvrir votre torse vers le haut et vers votre gauche. S'il s'arrête au niveau du bras droit, c'est très bien. Restez ici pendant cinq longues respirations profondes.

Pigeon

Entrez dans une fente basse avec votre jambe droite en avant. Abaissez doucement votre jambe droite, toujours pliée au niveau du genou, afin qu'elle repose devant vous dans un V inversé. Votre genou droit reposera sur le sol par votre main droite et votre pied droit reposera sur votre main gauche. Posez vos hanches sur le sol ou sur une couverture ou un oreiller. Asseyez-vous aussi haut que possible dans cette position. Vos hanches et vos épaules doivent être tournées vers l'avant. Restez ici pendant dix longues et profondes respirations.

Si vous vous sentez bien chez votre pigeon, pliez le genou arrière et saisissez l'intérieur de cette cheville avec votre main gauche. Tirez doucement votre pied vers votre cuisse. S'il y a une douleur dans les genoux, lâchez prise, reculez lentement et détendez-vous. Si vous vous sentez bien et qu'il y a de la place pour aller plus loin, glissez votre pied dans le creux de votre coude et joignez les mains. Restez ici pendant cinq longues et profondes respirations.

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Méditation assise

Asseyez-vous bien et haut, mais vous pouvez vous asseoir plus confortablement. Si vous avez une tête de lit sur votre lit, appuyez-vous dessus. Détendez vos épaules afin qu'elles soient éloignées de vos oreilles. Posez vos mains sur vos cuisses et fermez les yeux. Commencez à vous concentrer sur votre respiration. Regardez vos inspirations venir et vos expirations aller. Installez votre esprit dans l'espace entre les deux. Commencez à allonger et à approfondir vos inspirations et vos expirations, en établissant un rythme de respiration lent et facile. Si une pensée commence à entrer dans votre esprit, observez-la simplement comme un nuage qui passe. Continuez à observer votre respiration pendant trois à cinq minutes.

Séparé assis

Asseyez-vous bien droit et ouvrez vos jambes sur les côtés jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension, mais pas au point que ce soit inconfortable. Avancez vos mains entre vos jambes et gardez votre torse long. Restez ici pendant dix respirations longues et profondes en favorisant un peu plus les expirations que les inspirations pour favoriser la libération des tensions.

Postures debout

Gros orteil

Serrez votre genou droit contre votre poitrine et saisissez votre gros orteil avec deux doigts de votre main droite. Restez ici pendant trois longues et profondes respirations. Si vous vous sentez stable, étendez doucement votre jambe droite vers l'avant. Menez avec votre talon. Si votre jambe droite ne se redresse pas complètement, forcez-la vers le bas. Gardez vos épaules baissées et détendues et restez stable avec votre respiration. Restez ici pendant trois longues et profondes respirations. À partir de votre extension avant, ouvrez votre jambe vers votre côté droit. Restez ici pendant trois longues et profondes respirations, puis ramenez votre jambe en position avant.

Oiseau de paradis

Commencez par entrer dans l'angle étendu lié : à partir du guerrier II, amenez votre torse vers l'avant sur votre cuisse avant. Appuyez votre avant-bras droit dans votre cuisse droite et ouvrez votre poitrine vers l'extérieur et vers le haut. Étendez votre bras gauche vers le haut et au-dessus de votre oreille gauche. Regardez vers votre paume gauche. S'il y a de la place, enroulez votre bras droit autour de votre dos et accrochez vos mains ensemble. Allongez votre torse vers le haut. Sentez-vous comme si vous tendiez la main vers le haut avec le haut de votre tête et en arrière à travers le bord extérieur de votre pied arrière.

Pour vous déplacer dans l'oiseau de paradis, maintenez la liaison pendant que vous déplacez votre pied arrière vers l'avant afin qu'il soit parallèle à votre pied avant. Transférez lentement votre poids sur la jambe non liée. Maintenant, levez-vous tout en gardant votre attache, en déplaçant la jambe attachée vers le haut pendant que vous vous redressez. Équilibrez-vous sur une jambe et maintenez l'autre jambe dans les airs. Une fois que vous vous sentez stable, redressez la jambe liée de manière à ce que vos orteils soient dirigés vers le haut. Concentrez votre attention sur l'épaule opposée.

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Chaise

Tenez-vous droit avec vos pieds parallèles les uns aux autres, sous vos hanches. Les épaules doivent être alignées avec vos hanches. Tenez-vous debout les yeux fermés pendant trois longues et profondes respirations. Lors de votre prochaine inspiration, pliez les genoux et abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Atteignez vos bras vers vos oreilles, en gardant vos omoplates dans votre dos. Détendez votre visage. Laissez vos muscles travailler pour vous sans vous impliquer. Si des pensées commencent à entrer dans votre esprit, observez-les et envoyez-les doucement sur leur chemin. Restez ici pendant cinq longues et profondes respirations. Si votre corps commence à avoir l'impression qu'il travaille pour rester dans cette position, c'est une bonne chose, cela signifie simplement que vous êtes en vie et que votre corps fonctionne. Respirez plus amplement et plus profondément pour donner à votre corps ce dont il a besoin ici. (Facultatif : croisez la jambe gauche sur le genou droit avant de vous enfoncer dans une chaise à une jambe.)

Danseur

Déplacez votre poids sur votre jambe droite. Pliez votre genou gauche et saisissez l'intérieur de votre mollet gauche avec votre main gauche. Appuyez doucement votre pied dans votre main pour ouvrir votre dos. Tendez votre bras droit vers le haut. Restez ici pendant cinq longues et profondes respirations. Essayez l'autre côté.

Chien tête en bas

À quatre pattes, rentrez vos orteils, laissez vos hanches et appuyez sur le chien vers le bas. Atteignez vos talons vers le sol. Détendez vos épaules vers le sol et détendez votre tête et votre cou. Restez ici pendant cinq longues et profondes respirations. Si vous le souhaitez, soulevez l'arrière de votre cuisse droite vers le haut pour une division du chien vers le bas.

Aigle

Serrez votre genou droit contre votre poitrine. Pliez votre genou gauche et croisez votre jambe droite autour de votre jambe gauche, en accrochant votre pied droit de chaque côté de votre jambe gauche. Passez votre bras droit sous votre bras gauche. Asseyez-vous autant que vous le pouvez et soulevez-vous à travers les bras pour rester en équilibre. Restez ici pendant cinq longues et profondes respirations. Détendez-vous et faites la même chose de l'autre côté.

Demi Lune

À partir du guerrier III, placez le bout de vos doigts droit sous votre épaule droite, ouvrez votre hanche gauche au-dessus de votre droite et ouvrez votre torse vers votre gauche. Tendez votre bras gauche vers le haut et regardez vers vos doigts gauches. Si vous le souhaitez, soulevez la main droite du sol et étendez les deux bras au-dessus de votre tête pour un équilibre en demi-lune. Restez ici pendant cinq longues et profondes respirations.

Haute fente bras levés

Entrez dans une fente basse. Appuyez sur vos pieds et soulevez votre torse, en alignant vos épaules au-dessus de vos hanches. Inspirez et levez les bras vers le haut. Détendez vos épaules vers le bas. Restez ici pendant cinq longues et profondes respirations.

Séparé debout

À partir de Warrior III, penchez-vous lentement vers l'avant en atteignant vos mains au sol et en étendant la jambe arrière avec les orteils pointés. Tenez pendant cinq longues et profondes respirations.

Arbre, Mains en prière

Déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Tirez votre genou droit dans votre poitrine, saisissez votre cheville et appuyez le bas de votre pied droit sur votre cuisse gauche. Si vous vous sentez bancal, gardez votre main sur votre cheville pendant qu'elle est enfoncée dans votre cuisse. Si vous trouvez votre équilibre très facilement, tendez vos bras vers le haut ou appuyez vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine. Si cela représente un défi écrasant, placez vos orteils sur le sol et posez votre pied sur votre cheville. Appuyez vos paumes ensemble devant votre poitrine. Restez ici pendant dix longues et profondes respirations. Revenez debout pendant dix respirations longues et profondes et essayez la même chose de l'autre côté.

Triangle

À partir du guerrier II, redressez votre jambe droite pour que les deux jambes soient droites. Penchez votre torse vers l'avant sur votre jambe avant, en gardant les deux côtés de votre torse longs. Posez votre main droite sur votre tibia ou amenez vos doigts au sol si vous le pouvez. Penchez-vous en arrière, ouvrez vos épaules et étendez votre bras gauche au-dessus de vos épaules. Regardez vos doigts gauches. Restez ici pendant cinq longues et profondes respirations.

Guerrier I

À partir d'une fente haute, faites pivoter votre talon arrière pour que votre pied soit planté au sol, tournez vos orteils droits pour faire face à votre avant et vos orteils gauches légèrement vers l'intérieur pour que vos hanches et vos épaules soient face à votre gauche. Ouvrez vos bras tout droit et loin de votre torse, le bras droit devant vous et le bras gauche derrière vous, paumes vers le bas. Regardez par-dessus votre main avant. Pliez votre genou droit de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol. Restez ici pendant dix longues et profondes respirations.

Guerrier II

Depuis votre fente haute, faites tourner votre talon arrière pour que votre pied soit planté au sol, tournez vos orteils droits pour faire face à votre avant et vos orteils gauches légèrement vers l'intérieur pour que vos hanches et vos épaules soient face à votre torse, bras droit devant vous, et bras gauche derrière vous, paumes vers le bas. Regardez par-dessus votre main avant. Pliez votre genou droit pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Restez ici pendant dix longues et profondes respirations.

Guerrier III

Serrez votre tibia gauche contre votre poitrine, puis étendez-le directement derrière vous pour qu'il soit parallèle au sol. Fléchissez votre pied gauche et pointez les orteils vers le bas. Apportez vos doigts au sol pour vous stabiliser. Tendez vos bras devant vous pour que votre corps soit en ligne droite du bout de vos doigts tout le long de votre dos et à travers votre talon gauche. Restez ici pendant trois longues et profondes respirations. Pliez légèrement les deux genoux et serrez à nouveau votre tibia gauche contre votre poitrine et placez votre pied gauche à côté de votre droit pour revenir à la position debout. Faites la même chose de l'autre côté, en commençant par la pose de l'arbre en premier.

Inversions et équilibres de bras

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Équilibre du menton

De la planche, soulevez votre jambe droite vers une planche à 3 pattes et abaissez-vous dans les genoux, la poitrine et le menton à une jambe (relâchant votre genou gauche, votre poitrine et votre menton au sol). Soulevez par l'intérieur de votre jambe droite. Vous pouvez vous préparer en prenant votre pied gauche pour soutenir votre cuisse droite, et lorsque votre dos est suffisamment ouvert et prêt, soulevez votre jambe gauche pour rencontrer la droite.

corbeau

Entrez dans un squat complet. Appuyez fermement vos paumes dans le sol à quelques centimètres devant vos pieds. Placez vos genoux sur le dessus de vos bras. Faites attention à environ un pied devant vous. Soulevez vos hanches et votre ventre. Restez ici pour quelques respirations. Si vous vous sentez stable, laissez un pied du sol et remettez-le en place. Ensuite, essayez de soulever l'autre pied et de le remettre en place. Si vous êtes toujours stable, essayez de lever un pied, puis l'autre. Appuyez sur vos paumes pour soulever les deux pieds, si possible. Restez ici pendant trois longues et profondes respirations et abaissez lentement vos pieds vers le bas.

Dauphin

À partir de votre chien tête en bas, abaissez vos avant-bras au sol afin qu'ils soient parallèles les uns aux autres. Gardez vos doigts écartés. Éloignez vos épaules du sol et détendez votre tête. Restez ici pendant cinq longues et profondes respirations.

Pose à huit angles

Serrez votre genou droit avec vos bras.S'il y a de la place, appuyez sur le bas de votre pied droit dans votre coude gauche, enroulez votre bras droit autour de votre cuisse droite et joignez vos mains pour bercer la jambe. Si cela vous fait mal au genou, tenez votre pied droit avec votre main gauche et votre genou droit avec votre main droite. Allongez le torse et asseyez-vous bien droit. Détendez vos épaules vers le bas. Balancez votre jambe gauche d'un côté à l'autre pour ouvrir votre hanche.

Si vos hanches sont ouvertes, appuyez votre main droite sous votre mollet droit et amenez votre jambe droite au-dessus de notre épaule droite. Ensuite, croisez votre cheville gauche sur votre droite. Avec vos deux mains à distance des épaules sur le sol, commencez à plier les coudes tout en serrant vos jambes sur le haut de votre bras droit. Atteignez votre poitrine vers l'avant pendant que votre poids se transfère dans vos mains.

Support d'avant-bras

Du dauphin, inspirez et soulevez votre jambe droite de sorte que vos hanches se soulèvent au-dessus de vos épaules. Expirez et redescendez. Essayez la même chose avec la jambe gauche. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez l'impression de mettre vos hanches sur vos épaules, ou si vous vous sentez prêt, faites un léger saut la prochaine fois que vous inspirez et soulevez une jambe pour vous mettre en position d'avant-bras. Si vous débutez dans la pose, essayez de vous placer près d'un mur pour pouvoir vous lever et reposer vos jambes le long du mur. Restez ici pendant cinq longues respirations profondes et descendez lentement jusqu'à la pose de l'enfant.

Sauterelle

Commencez en posture de chaise. Prenez votre jambe gauche dans la moitié de la cheville au genou (croisez votre cheville gauche au-dessus de votre genou droit sur votre cuisse droite). Tournez ensuite vers la droite en plaçant votre coude gauche ou le haut de votre bras à l'intérieur de la voûte plantaire de votre pied gauche. Trouvez une prière avec vos mains au centre de votre sternum et respirez-y pendant quelques respirations profondes. Une fois à l'aise dans la torsion, venez sur la plante de votre pied droit et enfoncez vos ischions vers votre talon droit. Ensuite, en gardant votre bras gauche connecté à votre pied gauche, placez les deux mains sur le sol, à distance des épaules, pliez votre coude et transférez votre poids dans vos mains. Si vous souhaitez ensuite allonger longuement votre jambe droite, allez-y !

le poirier

Tenez-vous debout sur votre jambe droite, inclinez votre poids vers l'avant pour que votre jambe gauche s'étende derrière vous et que vos doigts touchent le sol. Appuyez fermement vos paumes sur le sol sous vos épaules. Redressez vos bras. Gardez la jambe gauche levée et basculez en avant et en arrière, en commençant juste à placer vos hanches sur vos épaules. Commencez à faire de petits sauts sur votre jambe droite. Lorsque vous sautez, soulevez votre jambe gauche haut pour que vos hanches soient au-dessus de vos épaules et gardez votre jambe droite pendante pour que vos jambes soient en forme de L. Continuez à respirer pendant tout le mouvement. Inspirez pendant que vous vous balancez ou sautez légèrement, et expirez pendant que vous relâchez.

Voyez si le pied inférieur veut quitter le sol pendant que vous vous balancez vers l'avant. Reposez votre regard entre vos mains. Soulevez votre ventre en vous balançant vers l'avant pour vous donner un coup de pouce supplémentaire pour prendre l'air. Essayez de petits sauts sur cette jambe droite et soulevez la jambe pour que vos jambes aient la forme de la lettre L.

Si vous trouvez un certain équilibre dans votre forme en L du poirier, rapprochez les jambes en haut. Gardez vos bras forts et stables et votre regard concentré mais doux sur le sol entre vos mains. Il existe un tas de façons amusantes de tomber d'un poirier. Vous pouvez en sortir en roue libre, retourner votre corps dans un backbend, marcher un peu les mains jusqu'à ce que vous puissiez ramener les pieds au sol, ou faire votre propre chemin. Rappelez-vous, le yoga est expérientiel. C'est votre expérience. Assurez-vous de respirer tout au long de la routine et répétez-la de l'autre côté également !

poirier

Asseyez-vous sur vos talons. Entrelacez vos doigts sans serrer et placez-les sur le sol. Placez le haut de votre tête sur le sol de sorte que vos doigts tiennent l'arrière de votre tête. Restez ici pendant quelques respirations pour vous sentir à l'aise dans la position. Si cela vous met mal à l'aise, revenez vous asseoir sur vos talons. Restez ici pour quelques respirations. Si vous êtes à l'aise, rentrez vos orteils et redressez vos jambes. Restez ici pendant dix respirations longues et profondes et lorsque vous êtes prêt, sortez doucement, abaissez vos genoux au sol et détendez-vous dans la pose de l'enfant. Si vous voulez passer à un poirier complet, commencez à avancer vos pieds vers votre corps de sorte que vos hanches soient alignées sur vos épaules et que votre dos soit droit de haut en bas. Restez ici pour quelques respirations. Si vous êtes à l'aise ici, pliez un genou et amenez votre talon à votre hanche. Ramenez-le et essayez l'autre jambe. Si vous êtes stable avec une jambe, essayez les deux jambes en même temps. Lorsque vos talons sont tirés vers vos hanches, étendez lentement vos jambes vers le haut. Restez vingt respirations longues et profondes si vous le pouvez. Lorsque vous êtes prêt à descendre, abaissez lentement une jambe à la fois et reposez-vous dans la posture de l'enfant pendant quelques respirations.

Support d'avant-bras à un bras

Du chien tête en bas, abaissez vos avant-bras au sol pour la pose du dauphin. En gardant votre avant-bras gauche tel qu'il est, placez votre main droite dans l'alignement de votre coude gauche (comme ce serait le cas pour le poirier du trépied), puis soulevez votre jambe droite haut, transférez votre poids dans votre avant-bras gauche et votre main droite et jouez avec le levage de votre jambe gauche décollée du sol.

Équilibre des bras ouverts

Commencez par une fente large et basse avec les deux mains à l'intérieur du pied droit. Ensuite, saisissez votre cheville droite avec votre main droite et remuez votre épaule droite sous votre genou droit. Une fois que vous avez ce contact, placez votre main droite à l'extérieur de votre pied droit, plantez vos deux paumes fermement sur le sol, à distance des épaules, en pliant les coudes pour créer une étagère. En utilisant votre bras droit pour reposer votre jambe droite, commencez à étendre votre jambe droite vers l'avant. Atteignez votre poitrine vers l'avant, transférez votre poids dans vos mains et jouez en soulevant votre jambe gauche du sol.

Posture du scorpion

Une fois en position d'avant-bras, appuyez sur vos doigts, tirez votre poitrine à travers vos épaules et levez les yeux pendant que vous pliez les genoux et amenez vos orteils vers votre tête. Utilisez chaque inspiration pour allonger votre poitrine vers l'avant et chaque expiration pour relâcher vos orteils plus bas. Restez ici pendant cinq longues respirations profondes et descendez lentement jusqu'à la pose de l'enfant.

Planche de côté

Du chien tête en bas, roulez votre torse dans une pose de planche. Soulevez vos hanches, appuyez avec votre main droite, roulez jusqu'au bord extérieur de votre pied droit et ouvrez votre torse vers la gauche. Tendez votre bras gauche vers le haut et regardez vos doigts. Si vous le souhaitez, saisissez le gros orteil sur le pied gauche et étendez la jambe gauche vers le haut. Restez ici pendant trois longues respirations profondes et faites l'autre côté.

Backbends

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Chien tête en haut

De la planche, abaissez doucement vos genoux vers le sol. Faites rouler vos épaules vers le bas et soulevez votre poitrine à travers vos bras avec une grande inspiration. Redressez vos bras autant que vous vous sentez à l'aise, tout en gardant vos épaules baissées. Si vous redressez vos bras et que votre dos est pincé, pliez les coudes et continuez à soulever votre poitrine à travers vos bras jusqu'à ce que vous vous sentiez bien. N'hésitez pas à ajouter un peu de mouvement si nécessaire pour garder la pose fraîche et aider à ouvrir votre dos. Balancez un peu votre torse d'un côté à l'autre si cela vous fait du bien. Rappelez-vous, gardez votre corps facile, jamais forcé ou tendu.

Roue (avant-bras)

Depuis la position de l'avant-bras, séparez vos jambes de manière à ce que la jambe droite atteigne l'avant-propos et que la jambe gauche atteigne l'arrière comme contrepoids. Commencez à atteindre votre poitrine à travers vos épaules, en pliant votre genou droit et en atteignant votre pied droit vers le sol avec vos mains. Utilisez chaque inspiration pour atteindre votre poitrine à travers vos épaules et chaque expiration pour atteindre vos orteils vers vos mains jusqu'à ce que votre pied droit touche le sol. Ensuite, laissez également votre pied gauche toucher le sol et avancez vos pieds vers vos mains. Saisissez vos chevilles si elles sont accessibles.

Avis pour