10 bonnes raisons pour lesquelles le régime Yo-Yo est mauvais pour vous

Contenu

• 1. Une augmentation de l'appétit entraîne une prise de poids plus importante au fil du temps
• 2. Pourcentage de graisse corporelle plus élevé
• 3. Cela peut entraîner une perte musculaire
• 4. Le gain de poids mène au foie gras
• 5. Un risque accru de diabète
• 6. Un risque accru de maladie cardiaque
• 7. Il peut augmenter la pression artérielle
• 8. Cela peut causer de la frustration
• 9. Il peut être pire que de rester en surpoids
• 10. La pensée à court terme empêche les changements de style de vie à long terme
• The Bottom Line

Un régime yo-yo, également connu sous le nom de «cycle de poids», décrit le schéma de perte de poids, de regain de poids et de régime.

C'est un processus qui fait monter et descendre le poids comme un yo-yo. Ce type de régime est courant - 10% des hommes et 30% des femmes l'ont fait (1, 2).

Cet article abordera certains des problèmes liés au régime yo-yo.

1. Une augmentation de l'appétit entraîne une prise de poids plus importante au fil du temps

Pendant un régime, la perte de graisse entraîne une diminution des niveaux d'hormone leptine, ce qui vous aide normalement à vous sentir rassasié.

Dans des circonstances normales, vos réserves de graisse libèrent de la leptine dans la circulation sanguine. Cela indique au corps que les réserves d'énergie sont disponibles et vous indique de manger moins.

À mesure que vous perdez de la graisse, la leptine diminue et l'appétit augmente. Cela conduit à une augmentation de l'appétit alors que le corps essaie de réapprovisionner les réserves d'énergie épuisées.

De plus, la perte de masse musculaire pendant un régime amène le corps à économiser l'énergie (3).

Lorsque la plupart des gens utilisent un régime à court terme pour perdre du poids, ils retrouveront 30 à 65% de ce poids perdu en un an (4).

De plus, une personne à la diète sur trois finit par être plus lourde qu'auparavant (3, 4).

Ce gain de poids complète la phase «ascendante» du régime yo-yo et peut inciter les personnes à la diète à commencer un autre cycle de perte de poids.

Résumé: La perte de poids amène le corps à augmenter l'appétit et à s'accrocher à son stockage d'énergie. En conséquence, certaines personnes à la diète yo-yo reprennent plus de poids qu'elles n'en ont perdu.

2. Pourcentage de graisse corporelle plus élevé

Dans certaines études, le régime yo-yo a entraîné une augmentation du pourcentage de graisse corporelle.

Pendant la phase de prise de poids du régime yo-yo, la graisse est récupérée plus facilement que la masse musculaire. Cela peut entraîner une augmentation de votre pourcentage de graisse corporelle sur plusieurs cycles yo-yo (5).

Dans une revue, 11 des 19 études ont révélé que des antécédents de régime yo-yo prédisaient un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et une plus grande graisse abdominale (6).

Cela est plus prononcé après un régime amaigrissant qu'avec des changements de style de vie plus subtils et durables, et peut être responsable de l'effet yo-yo (3).

Résumé: Une majorité d'études montre que le régime yo-yo conduit à un pourcentage de graisse corporelle plus élevé. Cela peut entraîner d'autres changements qui rendent plus difficile la perte de poids.

3. Cela peut entraîner une perte musculaire

Pendant les régimes amaigrissants, le corps perd de la masse musculaire ainsi que de la graisse corporelle (7).

Parce que la graisse est récupérée plus facilement que les muscles après une perte de poids, cela peut entraîner une perte plus importante de muscles au fil du temps (6).

La perte musculaire pendant un régime amène également une diminution de la force physique (8).

Ces effets peuvent être réduits avec l'exercice, y compris l'entraînement en force. L'exercice signale au corps de développer des muscles, même lorsque le reste du corps amincit (9).

Pendant la perte de poids, les besoins en protéines alimentaires du corps augmentent également. Manger suffisamment de sources de protéines de qualité peut aider à réduire la perte musculaire (10, 11, 12).

Une étude a montré que lorsque 114 adultes prenaient des suppléments de protéines pendant qu'ils perdaient du poids, ils perdaient moins de masse musculaire (13).

Résumé: La perte de poids peut entraîner une perte musculaire, ce qui peut épuiser votre masse musculaire au cours des cycles de régime yo-yo. Faites de l'exercice et mangez des sources de protéines de qualité pour atténuer votre perte musculaire.

4. Le gain de poids mène au foie gras

Le foie gras est lorsque le corps stocke l'excès de graisse à l'intérieur des cellules hépatiques.

L'obésité est un facteur de risque de développer une stéatose hépatique, et prendre du poids vous met particulièrement à risque (14).

Le foie gras est associé à des changements dans la façon dont le foie métabolise les graisses et les sucres, augmentant le risque de diabète de type 2.

Elle peut également occasionnellement entraîner une insuffisance hépatique chronique, également appelée cirrhose.

Une étude chez la souris a montré que plusieurs cycles de gain et de perte de poids provoquaient une stéatose hépatique (15).

Une autre étude chez la souris a montré que la stéatose hépatique entraînait des lésions hépatiques chez les souris à poids variable (16).

Résumé: La prise de poids entraîne une stéatose hépatique, qui peut provoquer une maladie du foie. Chez la souris, cela est exacerbé par le cycle de poids, bien que des études humaines soient nécessaires.

5. Un risque accru de diabète

Un régime yo-yo est associé à une probabilité plus élevée de développer un diabète de type 2, bien que toutes les études n'aient pas trouvé de preuves à cet effet.

Un examen de plusieurs études a montré que des antécédents de régime yo-yo prédisaient le diabète de type 2 dans quatre des 17 études (6).

Une étude de 15 adultes a montré que lorsque les participants reprenaient du poids après 28 jours de perte de poids, il s'agissait principalement de graisse abdominale (17).

La graisse du ventre est plus susceptible de conduire au diabète que la graisse stockée dans d'autres endroits, tels que les bras, les jambes ou les hanches (18).

Une étude a montré une augmentation des niveaux d'insuline chez les rats qui ont subi 12 mois de cycle de poids, par rapport à ceux qui ont pris du poids de façon constante (19).

Une augmentation des niveaux d'insuline comme ceux-ci peut être un signe précoce de diabète.

Bien que le diabète n'ait pas été observé dans toutes les études humaines sur les régimes yo-yo, il est probablement plus élevé chez les personnes qui se retrouvent à un poids plus élevé qu'avant leur régime (6).

Résumé: Dans quelques études, les régimes yo-yo ont augmenté le risque de diabète. Le risque est plus grand chez ceux qui se retrouvent à un poids plus élevé qu'avant leur régime.

6. Un risque accru de maladie cardiaque

Le cycle de poids a été associé à la maladie coronarienne, une condition dans laquelle les artères qui alimentent le cœur deviennent étroites (20).

La prise de poids, encore plus que le surpoids, augmente le risque de maladie cardiaque (21).

Selon une étude de 9509 adultes, l'augmentation du risque de maladie cardiaque dépend de la taille de l'oscillation de poids - plus le poids est perdu et repris pendant le régime yo-yo, plus le risque est grand (22).

Une revue de plusieurs études a conclu que de grandes variations de poids au fil du temps doublaient les chances de décès par maladie cardiaque (23).

Résumé: Le risque de maladie cardiaque augmente avec la prise de poids et la fluctuation du poids. Plus le changement de poids est important, plus le risque est grand.

7. Il peut augmenter la pression artérielle

La prise de poids, y compris le rebond ou la prise de poids yo-yo après un régime, est également liée à une augmentation de la pression artérielle.

Pour aggraver les choses, les régimes yo-yo pourraient à l'avenir atténuer l'effet sain de la perte de poids sur la tension artérielle.

Une étude de 66 adultes a révélé que ceux qui avaient des antécédents de régime yo-yo avaient moins d'amélioration de la pression artérielle tout en perdant du poids (24).

Une étude à plus long terme a révélé que cet effet peut s'estomper après 15 ans, ce qui suggère que le cycle de poids pendant la jeunesse peut ne pas affecter le risque de maladie cardiaque à l'âge moyen ou plus tard (25).

Une troisième étude à long terme a également révélé que les associations néfastes d'un régime yo-yo antérieur étaient plus fortes lorsque le régime yo-yo avait eu lieu plus récemment, plutôt que des décennies auparavant (26).

Résumé: La prise de poids, y compris la prise de poids au rebond dans les régimes yo-yo, augmente la pression artérielle. Cet effet peut persister pendant des années, mais semble s'estomper avec le temps.

8. Cela peut causer de la frustration

Il peut être très frustrant de voir le dur labeur que vous consacrez à perdre du poids disparaître pendant le gain de poids de rebond du régime yo-yo.

En fait, les adultes ayant des antécédents de régime yo-yo se disent insatisfaits de leur vie et de leur santé (20).

Les personnes à la diète yo-yo signalent également une faible auto-efficacité concernant leur corps et leur santé. En d'autres termes, ils ont le sentiment d'être hors de contrôle (27).

Cependant, le régime yo-yo ne semble pas être lié à la dépression, à la maîtrise de soi ou aux traits de personnalité négatifs (27).

Cette distinction est importante. Si vous avez eu des problèmes avec un régime yo-yo dans le passé, ne vous permettez pas de vous sentir vaincu, désespéré ou coupable.

Vous avez peut-être essayé des régimes qui ne vous ont pas aidé à atteindre les résultats à long terme que vous vouliez. Ce n'est pas un échec personnel - c'est simplement une raison d'essayer autre chose.

Résumé: Un régime yo-yo peut vous faire sentir hors de contrôle, mais ce n'est pas un signe de faiblesse personnelle. Si vous n'avez pas trouvé les changements de santé à long terme que vous recherchez avec un régime, il est temps d'essayer autre chose.

9. Il peut être pire que de rester en surpoids

Perdre du poids si vous êtes en surpoids améliore votre santé cardiaque, réduit votre risque de diabète et améliore votre forme physique (28).

La perte de poids peut également inverser la stéatose hépatique, améliorer le sommeil, réduire le risque de cancer, améliorer l'humeur et prolonger la durée et la qualité de votre vie (29).

En revanche, la prise de poids conduit à l'opposé de tous ces avantages (30).

Un régime yo-yo se situe quelque part entre les deux. Ce n'est pas aussi nocif que de prendre du poids, mais c'est certainement pire que de perdre du poids et de ne pas le reprendre (21).

Il est controversé de savoir si le régime yo-yo est pire pour vous que de maintenir un poids constant, et toutes les études ne sont pas d'accord (6, 31, 32).

L'une des plus grandes études disponibles a suivi 505 hommes âgés de 55 à 74 ans pendant 15 ans.

Leurs fluctuations de poids étaient associées à un risque de décès 80% plus élevé au cours de la période d'étude. Pendant ce temps, les hommes obèses qui maintenaient un poids constant avaient un risque de mourir similaire à celui des hommes de poids normal (33).

Une difficulté avec cette recherche est que les chercheurs ne savent pas toujours pourquoi les participants faisaient du vélo de poids, et les changements de poids peuvent être liés à une autre condition médicale qui a raccourci leur durée de vie (34).

Résumé: D'après les recherches disponibles, il n'est pas clair s'il vaut mieux faire du yo-yo ou rester en surpoids. Ce qui est clair, c'est que faire de petits changements de style de vie sains et permanents est la meilleure option.

10. La pensée à court terme empêche les changements de style de vie à long terme

La plupart des régimes prescrivent un ensemble de règles à suivre pendant une période donnée, généralement pour atteindre un objectif de perte de poids ou un autre objectif de santé.

Ce type de régime vous met en échec, car il vous apprend que les règles doivent être suivies jusqu'à ce que votre objectif est atteint.

Une fois le régime terminé, il est facile de revenir aux habitudes qui ont provoqué la prise de poids.

Parce que le corps augmente l'appétit et conserve les réserves de graisses pendant un régime, trop souvent, un régime temporaire devient voué à l'échec, conduisant à une amélioration temporaire suivie d'une prise de poids et d'une déception (3).

Pour briser le cycle des changements temporaires produisant un succès temporaire, arrêtez de penser en termes de régime et commencer à penser en termes de mode de vie.

Une vaste étude menée auprès de plus de 120 000 adultes aux États-Unis a révélé que plusieurs habitudes pouvaient aider à diminuer progressivement et à maintenir le poids sur plusieurs années (35).

Voici certains des comportements qu'il a trouvés efficaces pour la perte de poids à long terme:

• Manger des aliments sains: Tels que le yaourt, les fruits, les légumes et les noix (pas les arachides).
• Éviter la malbouffe: Tels que les croustilles et les boissons sucrées.
• Limiter les féculents: Utiliser des féculents comme les pommes de terre avec modération.
• Exercice: Trouvez quelque chose d'actif que vous aimez faire.
• Dormir bien: Obtenez 6 à 8 heures de sommeil chaque nuit.
• Limiter l'écoute de la télévision: Limitez votre temps de télévision ou vos exercices pendant que vous regardez.

En faisant des changements de style de vie permanents qui favorisent un poids santé, vous pouvez avoir un succès permanent et briser le cycle yo-yo.

Fait important, une étude portant sur 439 femmes en surpoids a montré qu'une intervention sur le mode de vie conçue pour promouvoir une perte de poids progressive et cohérente au fil du temps était également efficace chez les femmes avec ou sans antécédents de régime yo-yo (36).

Ceci est encourageant, montrant que même si vous avez pu avoir du mal à maintenir votre poids dans le passé, des changements de style de vie à long terme peuvent toujours vous aider à perdre du poids.

Résumé: Un régime yo-yo est un cycle de changements temporaires produisant des résultats temporaires. Pour briser le cycle, commencez à penser en termes de changements de style de vie permanents.

The Bottom Line

Un régime yo-yo est un cycle de changements à court terme dans l'alimentation et l'activité. Pour ces raisons, elle n'entraîne que des avantages à court terme.

Après avoir perdu du poids, l'appétit augmente et votre corps s'accroche à la graisse. Cela conduit à une prise de poids et de nombreuses personnes à la diète finissent par revenir là où elles ont commencé ou pire.

Un régime yo-yo peut augmenter votre pourcentage de graisse corporelle au détriment de la masse musculaire et de la force, et peut provoquer une stéatose hépatique, une pression artérielle élevée, le diabète et des maladies cardiaques.

Pour briser le cycle frustrant, optez plutôt pour de petits changements de style de vie permanents.

Ces types de changements prolongeront et amélioreront votre vie, même si votre perte de poids est lente ou faible.