Étirements pour les poignets et les mains

Contenu

• Étirements pour les poignets et les mains
• L'importance d'étirer les poignets et les mains
• Étirements simples de la main et du poignet
• La position de prière s'étire
• Bras allongé
• Poings serrés
• Renforcer la force de la main et du poignet
• Presse de bureau
• Presser une balle de tennis
• Travail du pouce
• Yoga pour les poignets et les mains
• Figure huit
• Portée aérienne
• Bras d'aigle
• À emporter
• Q&A: De notre expert

Étirements pour les poignets et les mains

Vos mains effectuent une variété de tâches chaque jour, de la prise d'un volant à la frappe sur un clavier. Ces mouvements répétitifs peuvent créer une faiblesse et une raideur dans vos poignets et vos doigts.

Pratiquer des exercices simples peut aider à prévenir les blessures. Les exercices peuvent renforcer vos poignets et garder vos mains et vos doigts flexibles.

L'importance d'étirer les poignets et les mains

Les exercices du poignet augmentent la flexibilité et aident à réduire le risque de blessure. Les étirements sont recommandés à titre préventif ou pour soulager une légère douleur. Cependant, ils ne doivent pas être utilisés par des personnes souffrant d'inflammation ou de lésions articulaires graves, sauf sur recommandation d'un professionnel de la santé. En effet, dans ces cas, l'exercice pourrait causer plus de dommages aux poignets ou aux mains.

Consultez toujours votre médecin avant d'essayer de nouveaux étirements ou traitements. Il est important de déterminer d'abord la cause exacte de votre douleur au poignet.

Étirements simples de la main et du poignet

Il y a plusieurs étirements faciles du poignet que vous pouvez faire à votre bureau au travail.

La position de prière s'étire

• En position debout, placez vos paumes ensemble dans une position de prière. Faites en sorte que vos coudes se touchent. Vos mains doivent être devant votre visage. Vos bras doivent se toucher du bout des doigts aux coudes.
• Les paumes serrées, écartez lentement les coudes. Pour ce faire, tout en abaissant vos mains à la taille. Arrêtez-vous lorsque vos mains sont devant votre nombril ou que vous sentez l'étirement.
• Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis répétez.
• Étendez un bras devant vous à hauteur d'épaule.
• Gardez la paume vers le bas, face au sol.
• Relâchez votre poignet de sorte que vos doigts pointent vers le bas.
• Avec votre main libre, saisissez doucement vos doigts et tirez le dos vers votre corps.
• Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Bras allongé

Pour s'étirer dans la direction opposée:

• Étendez votre bras avec la paume tournée vers le plafond.
• Avec votre main libre, appuyez doucement vos doigts vers le sol.
• Tirez doucement vos doigts vers votre corps.
• Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Répétez les deux étirements avec l'autre bras. Vous devez parcourir les étirements deux ou trois fois avec chaque bras.

Poings serrés

• En position assise, placez vos mains ouvertes sur vos cuisses, paumes vers le haut.
• Fermez lentement vos mains en poings. Ne serrez pas trop fort.
• Avec vos avant-bras touchant vos jambes, soulevez vos poings de vos jambes et revenez vers votre corps, en vous pliant au poignet.
• Maintenez la position pendant 10 secondes.
• Abaissez vos poings et ouvrez lentement vos doigts.
• Répétez 10 fois.

Renforcer la force de la main et du poignet

Renforcer la force du poignet peut également vous aider à prévenir les blessures. Vous pouvez utiliser plusieurs exercices pour développer votre force, que vous soyez à la maison ou au bureau.

Presse de bureau

• En position assise, placez vos paumes face vers le haut sous un bureau ou une table.
• Appuyez vers le haut contre le bas du bureau.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.

Cet exercice renforce les muscles qui vont de vos poignets à vos coudes intérieurs.

Presser une balle de tennis

• Pressez fermement une balle de tennis ou une balle anti-stress pendant 5 à 10 secondes.

Cela ne devrait pas être douloureux. Cependant, cela devrait vous permettre de renforcer vos poignets.

Tu veux essayer? Achetez des balles anti-stress.

Travail du pouce

Exercice de poussée:

• Faites un coup de poing et pointez votre pouce vers le haut, comme si vous donniez un signe de pouce levé.
• Créez une résistance avec les muscles de votre pouce et de votre main pour empêcher votre pouce de bouger.
• Tirez doucement sur votre pouce avec votre main libre.
• Maintenez et répétez.

Tirez l'exercice:

• Faites un poing et pointez votre pouce vers le haut.
• Créez une résistance avec vos muscles du pouce et de la main pour essayer de garder votre pouce pointé vers le plafond.
• Utilisez votre main libre pour pousser doucement le pouce vers l'avant.
• Maintenez et répétez.

Yoga pour les poignets et les mains

Le yoga est un excellent moyen de renforcer vos poignets et vos mains. Plusieurs exercices pour les mains et les poignets inspirés du yoga sont répertoriés ci-dessous.

Figure huit

• Entrelacez vos doigts devant votre corps.
• Gardez vos coudes rentrés dans vos côtés, déplacez vos mains entrelacées dans un mouvement en huit.
• Laissez vos poignets tourner complètement afin que chaque main soit alternativement l'une sur l'autre.
• Effectuez cet exercice pendant 10 à 15 secondes.
• Reposez-vous, puis répétez.
• En position assise, soulevez vos bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts avec vos paumes ensemble.
• Avec vos doigts entrelacés, tournez vos paumes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient face au plafond. Vous pouvez garder vos bras légèrement pliés ou les redresser.
• Tenez l'étirement.
• Abaissez vos bras, puis répétez.

Portée aérienne

Cet exercice étire les muscles des avant-bras et des mains. Il augmente également la flexibilité et stimule la circulation.

Bras d'aigle

Cet exercice est adapté de la pose d'Eagle.

• Étendez vos bras vers l'avant, parallèlement au sol.
• Croisez votre bras droit sur votre gauche, avec le bras droit sur le dessus.
• Pliez vos coudes.
• Placez votre coude droit dans le creux de la gauche. Le dos de vos mains doit se toucher.
• Déplacez votre bras droit à droite et votre bras gauche à gauche. Le pouce de votre main droite doit passer par l'auriculaire de votre gauche. Vos paumes doivent être face à face.
• Appuyez vos paumes ensemble, soulevez vos coudes et étirez les doigts. Ils doivent être dirigés vers le plafond.
• Résistez à l'envie de soulever vos épaules lorsque vous soulevez vos bras.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
• Répétez de l'autre côté.

À emporter

Vous pouvez minimiser ou même éviter la douleur dans vos mains en quelques étirements simples. Demandez d'abord à votre médecin si ces étirements sont sans danger pour vous, surtout si vous avez une blessure. Une fois que vous avez reçu le feu vert, n'hésitez pas à prendre un peu de temps chaque jour pour effectuer ces étirements, surtout si vous avez un travail qui nécessite des heures de frappe au clavier. Vos mains vous remercieront!

Q&A: De notre expert

Q: Quels types de conditions peuvent être améliorées par ces étirements?

UNE: Certaines conditions courantes affectant le poignet et la main sont le syndrome du canal carpien, le syndrome du tunnel ulnaire et les entorses / tendinites des muscles qui fléchissent et étendent le poignet, les doigts et le pouce. Les étirements quotidiens peuvent aider à prévenir ces problèmes.

- Gregory Minnis, DPT

Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.