Entraînements qui brûlent 10 calories (ou plus !) par minute

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1. Exercices de corde à sauter

Attrapez une corde à sauter et mettez-vous au travail ! Utilisez cet équipement cardio portable et super efficace pour brûler des calories et développer votre agilité et votre coordination, tout en tonifiant vos jambes, vos fesses, vos épaules et vos bras.

Description des exercices

Saut croisé : Sautez à la corde comme d'habitude puis croisez les bras devant vous pendant que la corde est en l'air. Cela déplacera le travail de rotation de la corde de vos biceps vers vos épaules et vos avant-bras.

Perceuse à échelle : Pliez la corde à sauter et tracez une ligne horizontale sur le sol. Commencez juste derrière l'extrémité gauche de la ligne et passez (ou sautez) rapidement par-dessus la corde, puis derrière elle à nouveau, en descendant la corde en zigzag. Une fois arrivé au bout, revenez dans l'autre sens.

Boxer saut : Gardez votre poids sur vos talons et sautez un pied devant vous à la fois.

En avant et en arrière : Tout en faisant tourner la corde, sautez d'avant en arrière sur une ligne imaginaire. Le défi supplémentaire augmente votre fréquence cardiaque et vous oblige à sauter un peu plus haut.

Saut à la corde : Faites des fentes sautées comme d'habitude, mais ajoutez un tour de corde en l'air. La peur de heurter la corde maintient vos sauts hauts et empêche de vous reposer sur la réception.

2. Kettlebell Quickie

Les entraînements Kettlebell peuvent vous permettre de tonifier tout le corps, d'améliorer votre condition cardiovasculaire, de renforcer votre tronc et d'améliorer votre posture et votre équilibre, sans un gros investissement en temps. En fait, une étude récente de l'American Council on Exercise (ACE) a révélé que l'entraînement aux kettlebells peut brûler jusqu'à 20 calories par minute !

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Description des exercices

Balançoires kettlebell : Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que les épaules et placez un kettlebell entre eux sur le sol. Accroupissez-vous et attrapez le kettlebell avec la main droite, paume face au corps. Levez-vous, poussez les hanches vers l'avant et engagez les fessiers, pendant que vous balancez le kettlebell à hauteur de poitrine, bras tendus. Accroupissez-vous immédiatement à nouveau, en abaissant le kettlebell entre les jambes et répétez.

Gunslinger se fend : Commencez avec les pieds joints, en tenant le kettlebell dans votre main gauche. Reculez avec votre jambe gauche, abaissez-vous en fente et effectuez une flexion des biceps (cloche de bas en bas). Revenez immédiatement à la position de départ et répétez.

Rotateur de squat : Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant la kettlebell avec la main droite en position « rack » (la cloche doit reposer sur le dos de votre main avec la poignée en diagonale sur votre paume). Sortez vers la gauche et abaissez-vous dans un squat pendant que vous appuyez sur la cloche au plafond et atteignez la main gauche entre les pieds. Essayez de créer une ligne droite entre les deux mains avec vos bras, puis revenez lentement à la position de départ.

Burpees à tirage élevé : Tenez le kettlebell dans la main droite et tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Pour effectuer une traction haute de base, abaissez-vous en s'accroupissant, en balançant la cloche entre les jambes, et pendant que vous vous levez, tirez la cloche vers l'arrière, en pliant le coude de manière à ce qu'elle pointe vers le côté. Descendez immédiatement dans un squat et effectuez un burpee sur le dessus de la cloche. Revenez au début et répétez.

La jambe Kettlebell soulève : Accrochez le kettlebell sur le pied droit, pliez le genou et soulevez la jambe droite devant vous, puis sur le côté. Déplacez-vous lentement et avec contrôle.

3. Super sprints

Exécutez vos petits pains en seulement 10 minutes avec cette routine de course à intervalles rapide que vous pouvez faire sans tapis roulant, à l'intérieur ou à l'extérieur !

Description des exercices

Coups de pieds : Soulevez les talons vers les fessiers, en pompant les bras d'avant en arrière le plus rapidement possible.

Course de pneus : Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches (comme si vous vous teniez au centre de deux pneus). Pompez les bras et poussez les genoux vers le haut et sur le côté, en gardant les pieds écartés, le plus rapidement possible.

Genoux hauts : Ramenez les genoux aussi haut que possible vers votre poitrine, en poussant vos bras avec vos jambes, aussi vite que possible.

4. HIIT de 10 minutes

L'entraînement par intervalles à haute intensité était destiné aux journées d'entraînement serrées. Essayez ce sizzler de 10 minutes à tout moment, n'importe où (il est parfait pour les chambres d'hôtel !)

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Description des exercices

Ski de bosses : Tenez-vous debout, les pieds joints, accroupissez-vous et balancez les bras derrière vous. Sautez vers le haut et vers la droite, en balançant les bras devant vous, atterrissez dans votre position de départ. Continuez à sauter d'un côté à l'autre aussi rapidement que vous le pouvez.

Squat saute dedans et dehors : Tenez-vous debout, les pieds joints. Descendez dans un squat et balancez les bras derrière vous, puis sautez rapidement en balançant les bras au-dessus de vous. Atterrissez en position accroupie avec les pieds écartés de la largeur des hanches et balancez vos bras en arrière pour sauter à nouveau immédiatement. Répétez aussi rapidement que possible, en sautant avec vos pieds à chaque fois.

Skieur aux ciseaux : Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras le long du corps. Sautez et ramenez le pied gauche vers l'avant et le pied droit vers l'arrière lorsque vous atteignez le bras droit vers le haut et le bras gauche vers l'arrière (paumes tournées vers l'intérieur). Atterrissez doucement, puis sautez à nouveau immédiatement, en changeant de pied et de bras dans un mouvement de ciseaux le plus rapidement possible.

Plis côté planche : Commencez en position de planche à bras tendus avec les pieds joints. Sautez les deux pieds vers l'intérieur, en repliant les genoux vers l'extérieur du coude gauche. Remontez les pieds sur la planche complète, puis répétez rapidement de l'autre côté. C'est un représentant. Répétez aussi rapidement que vous le pouvez, en alternant les côtés à chaque fois.

Sauts aléatoires d'un côté à l'autre : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous et étendez la main droite au sol, juste à l'extérieur du pied droit. Poussez les deux jambes et sautez vers le haut et vers la gauche, atterrissez dans un squat, atteignant la main gauche à l'extérieur du pied gauche. Répétez aussi rapidement que possible, en vous déplaçant d'un côté à l'autre.

Prises de squat : Descendez dans un squat et amenez les bras devant vous. Sautez les pieds l'un contre l'autre, en gardant toujours la position accroupie, pendant que vous balancez les bras en arrière, en gardant les coudes pliés. "Jack" pieds dehors et dans aussi rapidement que vous le pouvez sans sortir de votre squat.

Coups de pied d'âne : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous accroupir et préparez-vous à un coup de pied d'âne, en plaçant les mains sous les épaules, en gardant les bras tendus. Déplacez le poids dans les bras et sautez avec les jambes, en frappant les talons près des fesses. Atterrissez avec les pieds à la largeur des hanches et sautez vers le haut, en poussant les bras derrière le corps pendant que vous sautez. Atterrissez et répétez immédiatement.

5. Cardio inspiré du CrossFit

Même si vous ne pouvez pas vous rendre dans une "boîte" près de chez vous, ce cardio rapide inspiré du CrossFit mettra tout votre corps au défi et vous fera transpirer. C'est si simple que vous n'avez même pas besoin d'un tableau à suivre.

Comment ça fonctionne: Faites 2 séries du circuit ci-dessous, en effectuant autant de répétitions que possible (AMRAP) en 1 minute pour chaque exercice.

Les exercices

1. Squats : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus devant votre corps au niveau des épaules. Abaissez le corps aussi bas que possible en poussant les hanches en arrière et en pliant les genoux. Faites une pause, puis remontez lentement jusqu'à la position de départ. Répétez jusqu'à 1 minute, en gardant le poids sur les talons, pas sur les orteils, pendant tout le mouvement.

2. L'ours rampant : Agenouillez-vous au sol à quatre pattes, puis soulevez les genoux. En gardant les genoux fléchis, avancez le pied et la main gauches, puis avancez avec le pied et la main droits pour effectuer 1 pas.

3. Pompes : Placez les mains légèrement plus larges et alignées avec les épaules sur le sol, les pieds à la largeur des hanches. Abaissez lentement le corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause en bas, puis remontez le plus rapidement possible jusqu'à la position de départ.

4. Les redressements assis : Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Placez le bout des doigts derrière les oreilles. Soulevez le torse en position assise. Le mouvement doit être fluide et non saccadé. Abaissez lentement le torse jusqu'à la position de départ, en gardant les coudes alignés avec le corps tout le temps.

5. Burpees : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous et placez les mains sur le sol devant les pieds. Sautez les pieds en arrière, puis en avant à nouveau. Sautez, prenez de l'air et levez les mains au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement et répétez immédiatement en vous accroupissant. Continuez pendant 1 minute. (Ajoutez une pompe pendant que vous êtes en pose de planche pour plus de défi.)

Calories brûlées : 115, basé sur une femme de 140 livres, et peut varier selon le niveau de forme physique, le poids et la composition corporelle.

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