Exercices du haut du dos pour tonifier et resserrer les zones difficiles d'accès

Contenu

• Soulevé de terre à la rame
• Moulin à vent
• RDL à une jambe + rangée
• Bonjour + Presse horizontale
• Presse à rangées de planches en alternance
• Rangée de chiens vers le bas
• Poids corporel I-T-Y
• Super Duper Superman
• Avis pour

Dites adieu à la graisse du dos et au renflement du soutien-gorge (ne détestez pas cette phrase?) Pour toujours. Ces exercices rapides et efficaces du haut du dos tonifieront et resserreront ces zones difficiles à atteindre en seulement 10 minutes. Cet entraînement combine des mouvements de force du corps entier et des exercices ciblés du dos pour tonifier et définir votre dos tout en brûlant des calories et en donnant à votre tronc un entraînement solide. Exécutez ces mouvements pour un entraînement axé sur le dos, ou effectuez un entraînement de bande de butin de 10 minutes et un entraînement de triceps pour obtenir une brûlure encore plus grande.

Tu auras besoin: Un ensemble d'haltères moyens et un tapis d'exercice

Comment ça fonctionne: Faites chacun des mouvements de la vidéo. Si vous voulez transpirer davantage, répétez ce circuit une ou deux fois de plus pour une attaque du dos de 20 à 30 minutes.

Soulevé de terre à la rame

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères devant les hanches, les paumes face à face.

B. Charnière au niveau des hanches pour abaisser les haltères devant les tibias. Assurez-vous de garder le noyau engagé et le dos droit tout au long du mouvement.

C. Soulevez le torse pour revenir à la position debout tout en faisant pivoter les paumes vers le haut. Ramez les haltères en arrière, en serrant les omoplates vers le bas et vers l'arrière.

RÉ. Abaissez les haltères et penchez-vous vers l'avant pour commencer le prochain soulevé de terre.

Répétez pendant 1 minute.

Moulin à vent

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les deux pieds tournés d'environ 45 degrés vers la droite. Tenez un haltère dans la main gauche, à hauteur d'épaule. La main droite est devant la cuisse droite, paume en avant, pour commencer.

B. Tout en essayant de garder la jambe gauche tendue (avec une légère flexion du genou), poussez la hanche gauche vers l'extérieur. Charnière au niveau des hanches tout en appuyant simultanément l'haltère au plafond. Laissez la main droite suivre l'intérieur de la jambe droite.

C. Essayez de toucher le sol avec votre main droite avec le haut du corps parallèle au sol.

RÉ. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 1 minute, puis répétez de l'autre côté.

RDL à une jambe + rangée

UNE. Tenez-vous debout sur le pied gauche, les orteils droits en contact avec le sol et un haltère dans la main droite devant la hanche, paume tournée vers l'intérieur pour commencer.

B. S'articulant au niveau des hanches, plus bas dans un soulevé de terre roumain à une jambe, repoussant le pied droit tout en abaissant l'haltère à la hauteur du tibia. Gardez les hanches et les épaules carrées tout au long du mouvement.

C. Une fois le torse parallèle au sol, ramenez l'haltère à hauteur de poitrine.

RÉ. Abaissez l'haltère, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 1 minute, puis répétez de l'autre côté.

Bonjour + Presse horizontale

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant.

B. Charnière au niveau des hanches et repousser les fesses vers le bas du torse parallèlement au sol. Gardez le tronc engagé et le dos droit tout au long du mouvement.

C. Une fois parallèles, poussez les haltères vers l'avant, les biceps par les oreilles.

RÉ. Tirez les poids vers l'arrière, en serrant les omoplates, puis revenez à la position de départ.

Continuez pendant 1 minute.

Presse à rangées de planches en alternance

UNE. Commencez en position de planche haute avec un haltère dans chaque main, les pieds plus larges que la largeur des épaules.

B. Tirez le bras droit dans une rangée, tout en faisant pivoter les pieds pour pointer les orteils vers la droite et en ouvrant la poitrine vers la droite.

C. Appuyez sur l'haltère droit au plafond, paume tournée vers la droite.

RÉ. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, en plaçant soigneusement l'haltère sur le sol. Répétez du côté opposé.

Continuez à alterner pendant 1 minute.

Rangée de chiens vers le bas

UNE. Commencez en position de crawl (une position de table à quatre pattes avec les genoux levés). Les haltères sont au sol entre les mains.

B. Déplacez les hanches vers l'arrière et redressez les jambes pour passer en position de chien vers le bas.

C. Sautez les pieds en avant pour atterrir à l'extérieur des mains dans un squat bas.

RÉ. Avec le torse parallèle au sol et le dos plat, ramassez des haltères et effectuez une rangée penchée.

E. Remettez les poids sur le sol, puis remettez les mains au sol. Sautez les pieds en arrière en position de crawl pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 1 minute.

Poids corporel I-T-Y

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux mous, les hanches en arrière et les bras le long du corps. Gardez le dos à plat et penché vers l'avant à environ 45 degrés.

B. Levez les bras vers l'avant, les biceps par les oreilles, en gardant les pouces levés, en formant un "I" avec le torse. Abaissez le dos à la position de départ.

C. Levez les bras sur les côtés, les pouces vers le haut, formant un "T" avec le torse. Abaissez le dos à la position de départ.

RÉ. Étendez les bras vers l'arrière en diagonale, les pouces vers le haut, formant un « Y » à l'envers avec le torse. Abaissez le dos à la position de départ.

Répétez pendant 1 minute.

Super Duper Superman

UNE. Allongez-vous face contre terre, bras tendus vers l'avant, biceps près des oreilles.

B. Effectuez un surhomme en soulevant les bras et les jambes du sol, la tête et le cou neutres.

C. En maintenant cette position, tirez les coudes vers le bas et les mains vers les épaules, en serrant les omoplates vers le bas et vers l'arrière.

RÉ. En maintenant cette position, étendez les bras de manière à ce que les mains atteignent les côtés, à côté des hanches.

E. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Répétez pendant 1 minute.

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