Que sont les gras trans et sont-ils mauvais pour vous?

Contenu

• Que sont les gras trans?
• Nuisent-ils à votre cœur?
• Affectent-ils la sensibilité à l'insuline et le diabète?
• Lien avec l'inflammation
• Lien avec les vaisseaux sanguins et le cancer
• Sources dans l'alimentation moderne
• Comment les éviter
• L'essentiel

Vous avez peut-être beaucoup entendu parler des gras trans.

Ces graisses sont notoirement malsaines, mais vous ne savez peut-être pas pourquoi.

Bien que l'apport ait diminué ces dernières années à mesure que la sensibilisation s'est accrue et que les autorités de réglementation ont restreint leur utilisation, les gras trans posent toujours un problème de santé publique.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les gras trans.

Que sont les gras trans?

Les gras trans, ou acides gras trans, sont une forme de gras insaturés.

Ils se présentent sous des formes naturelles et artificielles.

Les gras trans naturels ou ruminants se retrouvent dans la viande et les produits laitiers des ruminants, comme les bovins, les moutons et les chèvres. Ils se forment naturellement lorsque les bactéries dans l'estomac de ces animaux digèrent l'herbe.

Ces types comprennent généralement 2 à 6% des matières grasses des produits laitiers et 3 à 9% des matières grasses des morceaux de bœuf et d'agneau (1, 2).

Cependant, les mangeurs de produits laitiers et de viande ne sont pas concernés.

Plusieurs revues ont conclu qu'un apport modéré de ces graisses ne semble pas nocif (3, 4, 5).

Le gras trans des ruminants le plus connu est l'acide linoléique conjugué (CLA), qui se trouve dans les matières grasses laitières. On pense qu'il est bénéfique et est commercialisé en tant que complément alimentaire (6, 7, 8, 9).

Cependant, les gras trans artificiels - autrement appelés gras trans industriels ou gras partiellement hydrogénés - sont dangereux pour la santé.

Ces graisses surviennent lorsque les huiles végétales sont chimiquement modifiées pour rester solides à température ambiante, ce qui leur confère une durée de conservation beaucoup plus longue (11).

RÉSUMÉ Les graisses trans se trouvent sous deux formes - naturelles, qui se produisent dans certains produits d'origine animale et ne sont pas considérées comme nocives, et artificielles, qui sont des huiles végétales hydrogénées et qui ont de graves conséquences sur la santé.

Nuisent-ils à votre cœur?

Les gras trans artificiels peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Dans une série d'études cliniques, les personnes consommant des gras trans au lieu d'autres graisses ou glucides ont connu une augmentation significative du LDL (mauvais) cholestérol sans augmentation correspondante du HDL (bon) cholestérol.

Pendant ce temps, la plupart des autres graisses ont tendance à augmenter le LDL et le HDL (12).

De même, le remplacement d'autres graisses alimentaires par des graisses trans augmente considérablement votre rapport entre le cholestérol total et le HDL (bon) et affecte négativement les lipoprotéines, deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques (13).

En effet, de nombreuses études observationnelles relient les gras trans à un risque accru de maladie cardiaque (14, 15, 16, 17).

RÉSUMÉ Les études observationnelles et les essais cliniques suggèrent que les gras trans augmentent considérablement votre risque de maladie cardiaque.

Affectent-ils la sensibilité à l'insuline et le diabète?

La relation entre les gras trans et le risque de diabète n'est pas complètement claire.

Une vaste étude menée auprès de plus de 80 000 femmes a noté que celles qui consommaient le plus de gras trans avaient un risque de diabète 40% plus élevé (18).

Cependant, deux études similaires n'ont trouvé aucune relation entre l'apport en gras trans et le diabète (19, 20).

Plusieurs études contrôlées examinant les gras trans et les facteurs de risque de diabète, tels que la résistance à l'insuline et la glycémie, montrent des résultats incohérents (21, 22, 23, 24, 25).

Cela dit, la recherche animale révèle que de grandes quantités de gras trans nuisent à la fonction de l'insuline et du glucose (26, 27, 28, 29).

Notamment, dans une étude de 6 ans sur des singes, un régime riche en graisses trans (8% des calories) a provoqué une résistance à l'insuline et une augmentation de la graisse abdominale et de la fructosamine, un marqueur de l'hypoglycémie (30).

RÉSUMÉ Les gras trans peuvent entraîner une résistance à l'insuline et le diabète de type 2, mais les résultats des études sur l'homme sont mitigés.

Lien avec l'inflammation

On pense que l'excès d'inflammation est la principale cause de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète et l'arthrite.

Deux études indiquent que les gras trans augmentent les marqueurs inflammatoires lors du remplacement d'autres nutriments dans l'alimentation - mais une autre étude a remplacé le beurre par de la margarine et n'a trouvé aucune différence (31, 32, 33).

Dans les études observationnelles, les gras trans sont liés à l'augmentation des marqueurs inflammatoires, en particulier chez les personnes ayant un excès de graisse corporelle (34, 35).

RÉSUMÉ Des études indiquent que les gras trans augmentent l'inflammation, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses.

Lien avec les vaisseaux sanguins et le cancer

On pense que les gras trans endommagent la paroi interne de vos vaisseaux sanguins, connue sous le nom d'endothélium.

Dans une étude de 4 semaines dans laquelle les gras trans ont remplacé les gras saturés, le HDL (bon) cholestérol a chuté de 21% et la dilatation des artères a été altérée de 29% (36).

Dans une autre étude, les marqueurs de la dysfonction endothéliale ont également augmenté sous un régime riche en gras trans (37).

Pourtant, très peu d'études ont examiné l'effet des gras trans sur le cancer.

Dans un effort de recherche à grande échelle appelé Nurses’s Health Study, la consommation de gras trans avant la ménopause était associée à un risque accru de cancer du sein après la ménopause (38).

Cependant, deux revues suggèrent que le lien avec le cancer est très faible (39).

Ainsi, davantage de recherches sont nécessaires.

RÉSUMÉ Les gras trans peuvent endommager la paroi interne de vos vaisseaux sanguins. Pourtant, leur effet sur le risque de cancer est moins clair.

Sources dans l'alimentation moderne

Les huiles végétales partiellement hydrogénées sont la plus grande source de gras trans dans votre alimentation, car elles sont bon marché à fabriquer et ont une longue durée de conservation.

Bien qu'ils se trouvent dans une variété d'aliments transformés, les gouvernements ont récemment pris des mesures pour restreindre les gras trans.

En 2018, la Food and Drug Administration (FDA) a interdit l'utilisation d'huile partiellement hydrogénée dans la plupart des aliments transformés (40).

Cependant, cette interdiction n'a pas été pleinement mise en œuvre, de sorte que de nombreux aliments transformés contiennent toujours des gras trans.

Plusieurs autres pays ont pris des mesures similaires pour réduire la teneur en gras trans des produits transformés.

RÉSUMÉ Les aliments transformés qui contiennent de l'huile végétale partiellement hydrogénée sont la source la plus riche de gras trans dans l'alimentation moderne, bien que les régulateurs aient récemment commencé à la limiter.

Comment les éviter

Il peut être difficile d'éviter complètement les gras trans.

Aux États-Unis, les fabricants peuvent étiqueter leurs produits «sans gras trans» tant qu'il y a moins de 0,5 gramme de ces graisses par portion.

De toute évidence, quelques cookies «sans gras trans» pourraient rapidement s'additionner en quantités nocives.

Pour éviter les gras trans, il est important de lire attentivement les étiquettes. Ne mangez pas d’aliments contenant des éléments partiellement hydrogénés dans la liste des ingrédients.

Dans le même temps, la lecture des étiquettes ne va pas toujours assez loin. Certains aliments transformés, comme les huiles végétales ordinaires, contiennent des gras trans, mais ne les mentionnent pas sur l'étiquette ou la liste des ingrédients.

Un américainune étude des huiles de soja et de canola achetées en magasin a révélé que 0,56 à 4,2% des graisses étaient des gras trans - sans aucune indication sur l'emballage (44).

Ainsi, la meilleure chose que vous puissiez faire est de réduire la quantité d'aliments transformés dans votre alimentation.

RÉSUMÉ Bien que la lecture des étiquettes soit une étape utile pour vous assurer de minimiser votre apport en gras trans, l'option optimale consiste à supprimer entièrement les aliments transformés de votre routine.

L'essentiel

La plupart des gras trans dans l'alimentation occidentale sont dangereux pour la santé.

Bien que les graisses trans de ruminants (naturelles) provenant de produits animaux soient considérées comme sûres en quantités modérées, les graisses artificielles sont fortement associées à des problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques.

Les gras trans artificiels sont également liés à l'inflammation à long terme, à la résistance à l'insuline et au diabète de type 2, en particulier pour les personnes obèses ou en surpoids.

Bien que la quantité de gras trans dans l'alimentation moderne ait diminué, l'apport moyen demeure une préoccupation dans de nombreux pays.