Pourquoi le miso est incroyablement sain

Contenu

• Qu'est-ce que le miso?
• Il est riche en plusieurs nutriments
• Miso améliore votre digestion
• Peut réduire le risque de certains cancers
• Cela peut renforcer votre système immunitaire
• Autres avantages potentiels
• Le miso est-il sûr?
• Comment acheter du miso et comment l'utiliser
• The Bottom Line

Le miso est un condiment fermenté particulièrement populaire dans certaines régions d'Asie, bien qu'il ait également fait son chemin dans le monde occidental.

Bien que le miso soit encore inconnu de beaucoup, les personnes qui le connaissent l'ont probablement consommé sous forme de soupe miso japonaise.

Il est incroyablement nutritif et lié à une variété d'avantages pour la santé, y compris une meilleure digestion et un système immunitaire plus fort.

Qu'est-ce que le miso?

Ce condiment traditionnel japonais se compose d'une pâte épaisse à base de soja fermenté avec du sel et d'un koji starter.

Le démarreur contient généralement le Aspergillus oryzae champignon.

La pâte de miso peut être utilisée pour faire des sauces, des tartinades et du bouillon de soupe, ou pour mariner des légumes et de la viande.

Les gens décrivent généralement sa saveur comme une combinaison de salé et d'umami (salé), et sa couleur peut varier entre le blanc, le jaune, le rouge ou le brun, selon la variété.

Bien que le miso soit traditionnellement fabriqué à partir de soja, certaines variétés utilisent d'autres types de haricots ou de pois.

D'autres ingrédients peuvent également être utilisés pour le faire, notamment le riz, l'orge, le seigle, le sarrasin et les graines de chanvre, qui affectent tous la couleur et la saveur du produit final.

Résumé: Le miso est une pâte à base de soja fermenté souvent mélangée à d'autres ingrédients. C'est un condiment polyvalent disponible dans de nombreuses variétés.

Il est riche en plusieurs nutriments

Le miso contient une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. Une once (28 grammes) vous fournit généralement (1):

• Calories: 56
• Glucides: 7 grammes
• Graisse: 2 grammes
• Protéine: 3 grammes
• Sodium: 43% du RDI
• Manganèse: 12% du RDI
• Vitamine K: 10% du RDI
• Cuivre: 6% du RDI
• Zinc: 5% du RDI

Il contient également de plus petites quantités de vitamines B, de calcium, de fer, de magnésium, de sélénium et de phosphore et est une source de choline (1, 2).

Fait intéressant, les variétés à base de soja sont considérées comme des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine (1).

De plus, le processus de fermentation utilisé pour produire le miso permet au corps d'absorber plus facilement les nutriments qu'il contient (3, 4).

Le processus de fermentation favorise également la croissance des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui offrent un large éventail d'avantages pour la santé. A. oryzae est la principale souche probiotique trouvée dans le miso (5, 6, 7).

Cela dit, le miso est également très salé. Ainsi, si vous surveillez votre consommation de sel, vous voudrez peut-être demander à votre professionnel de la santé avant d'ajouter de grandes quantités à votre alimentation.

Résumé: Le miso est une source complète de protéines et riche en une variété de nutriments et de composés végétaux bénéfiques. Cependant, il est également riche en sel.

Miso améliore votre digestion

Votre intestin abrite des billions de bactéries.

Certains sont bénéfiques, tandis que d'autres sont nocifs. Avoir le bon type de bactéries dans votre intestin vous aide à maintenir une flore intestinale saine.

Avoir une flore intestinale saine est très important car il aide à défendre votre corps contre les toxines et les bactéries nocives. Il améliore également la digestion et réduit les gaz, la constipation et la diarrhée ou les ballonnements liés aux antibiotiques (6, 8, 9).

A. oryzae est la principale souche probiotique présente dans le miso. La recherche montre que les probiotiques contenus dans ce condiment peuvent aider à réduire les symptômes liés aux problèmes digestifs, notamment la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) (10).

De plus, le processus de fermentation contribue également à améliorer la digestion en réduisant la quantité d'antinutriments dans le soja.

Les antinutriments sont des composés naturellement présents dans les aliments, y compris dans le soja et les céréales utilisés pour produire le miso. Si vous consommez des antinutriments, ils peuvent se lier aux nutriments de votre intestin, réduisant la capacité de votre corps à les absorber.

La fermentation réduit les niveaux d'antinutriments dans le miso et les autres produits fermentés, ce qui contribue à améliorer la digestion (3).

Résumé: La fermentation miso aide à améliorer la capacité du corps à digérer et à absorber les aliments. Le condiment contient également des probiotiques qui peuvent favoriser la santé intestinale et la digestion.

Peut réduire le risque de certains cancers

Le miso peut offrir une protection contre certains types de cancer.

Le premier peut être un cancer de l'estomac. Des études observationnelles ont trouvé à plusieurs reprises un lien entre les régimes riches en sel et le cancer de l'estomac (11, 12).

Cependant, malgré sa teneur élevée en sel, le miso ne semble pas augmenter le risque de cancer de l'estomac comme le font les autres aliments riches en sel.

Par exemple, une étude a comparé le miso aux aliments contenant du sel tels que le poisson salé, les viandes transformées et les aliments marinés.

Le poisson, la viande et les aliments marinés étaient liés à un risque de cancer de l'estomac de 24 à 27% plus élevé, tandis que le miso n'était pas lié à un risque accru (12).

Les experts pensent que cela peut être dû aux composés bénéfiques trouvés dans le soja, qui peuvent potentiellement contrer les effets cancérigènes du sel (12, 13, 14).

Les études animales indiquent également que manger du miso peut réduire le risque de cancer du poumon, du côlon, de l'estomac et du sein. Cela semble particulièrement vrai pour les variétés fermentées pendant 180 jours ou plus (15, 16, 17, 18).

La fermentation miso peut durer de quelques semaines à trois ans. De manière générale, des temps de fermentation plus longs produisent un miso plus sombre et au goût plus prononcé.

Chez l'homme, des études rapportent qu'une consommation régulière de miso peut réduire le risque de cancer du foie et du sein de 50 à 54%. La protection contre le cancer du sein semble particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées (19, 20, 21).

Ce condiment est également riche en antioxydants, qui peuvent aider à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, un type de dommage cellulaire lié au cancer (22).

Néanmoins, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: La consommation régulière de miso peut réduire le risque de certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Cela peut renforcer votre système immunitaire

Le miso contient des nutriments qui peuvent aider votre système immunitaire à fonctionner de manière optimale.

Par exemple, les probiotiques contenus dans le miso peuvent aider à renforcer votre flore intestinale, stimulant ainsi l'immunité et réduisant la croissance des bactéries nocives (6, 7).

De plus, un régime riche en probiotiques peut aider à réduire votre risque d'être malade et à vous remettre plus rapidement d'une infection, comme le rhume (23, 24).

De plus, la consommation régulière d'aliments riches en probiotiques comme le miso peut réduire jusqu'à 33% le besoin d'antibiotiques anti-infectieux (25).

Cela dit, différentes souches probiotiques peuvent avoir différents effets sur votre santé. Plus d'études sont nécessaires en utilisant des souches miso-spécifiques avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: Le riche contenu probiotique de Miso peut stimuler votre système immunitaire et aider à prévenir les infections. Cela dit, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Autres avantages potentiels

Ce condiment japonais peut offrir une gamme d'autres avantages pour la santé:

• Peut favoriser la santé cardiaque: La soupe miso peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Cependant, les effets protecteurs semblent faibles et peuvent être spécifiques aux femmes japonaises (26).
• Peut réduire le taux de cholestérol: Les études animales montrent que le miso peut aider à réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL dans le sang (27, 28).
• Peut réduire la pression artérielle: Le miso semble réduire la tension artérielle des animaux. Cependant, les résultats chez l'homme restent divisés (15, 29).
• Peut protéger contre le diabète de type 2: Certaines études montrent que les produits à base de soja fermenté tels que le miso peuvent aider à retarder la progression du diabète de type 2. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (30, 31).
• Peut favoriser la santé du cerveau: Les aliments riches en probiotiques tels que le miso peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau en aidant à améliorer la mémoire et à réduire les symptômes d'anxiété, de stress, de dépression, d'autisme et de trouble obsessionnel-compulsif (TOC) (32, 33, 34).

Bien que ces avantages supplémentaires soient encourageants, il est bon de noter que peu d'études relient directement le miso régulier aux avantages ci-dessus. Plus de recherche est nécessaire.

Résumé: La consommation de miso est indirectement liée à un éventail d'avantages supplémentaires pour la santé. Cependant, des études plus spécifiques au miso sont nécessaires.

Le miso est-il sûr?

La consommation de miso est généralement sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, il contient une grande quantité de sel. Ainsi, ce n'est peut-être pas un bon choix pour les personnes qui ont besoin de limiter leur consommation de sel en raison d'une condition médicale.

De plus, le miso est relativement riche en vitamine K1, qui peut agir comme anticoagulant. Si vous prenez des médicaments anticoagulants, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant de l'ajouter à votre alimentation.

Enfin, la plupart des variétés sont fabriquées à partir de soja, qui pourrait être considéré comme un goitrogène.

Les goitrogènes sont des composés qui peuvent interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez ceux qui ont déjà une mauvaise fonction thyroïdienne.

Cela dit, lorsque les aliments contenant du goitrogène sont cuits et consommés avec modération, ils sont probablement sans danger pour tous les individus - même ceux qui ont des problèmes de thyroïde (35).

Résumé: Le miso est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Les personnes qui suivent un régime pauvre en sel ou des anticoagulants ou qui ont des glandes thyroïdiennes qui fonctionnent mal peuvent vouloir limiter leur apport.

Comment acheter du miso et comment l'utiliser

En Europe ou en Amérique du Nord, vous pouvez trouver du miso dans la plupart des épiceries asiatiques, ainsi que dans certaines épiceries conventionnelles.

Lorsque vous magasinez pour le miso, considérez que la couleur peut être un bon indicateur du goût. C'est-à-dire que les couleurs plus foncées sont généralement liées à un goût plus fort et plus salé.

De plus, ce n'est pas trop difficile à réaliser chez soi. Cela ne nécessite que quelques ingrédients et un peu de patience. Si vous voulez l'essayer, vous pouvez commencer avec cette recette simple (vidéo).

Le miso est extrêmement polyvalent et peut être utilisé de différentes manières. Par exemple, vous pouvez l'utiliser pour aromatiser un bouillon, une marinade ou une casserole.

Vous pouvez également le mélanger avec des ingrédients tels que le beurre d'arachide, le tofu, le citron ou le jus de pomme pour faire des sauces ou des tartinades.Lorsqu'il est combiné avec de l'huile et du vinaigre, il donne une vinaigrette simple et savoureuse.

Le miso peut être mieux utilisé dans des plats froids plutôt que chauds, car ses probiotiques peuvent être tués par des températures élevées. Cela dit, certaines souches probiotiques tuées par la chaleur peuvent encore offrir certains avantages, donc ce sujet reste controversé (36, 37).

La pâte de miso non ouverte peut être conservée à température ambiante pendant de longues périodes.

Cependant, une fois que vous l'avez ouvert, assurez-vous de le conserver au réfrigérateur dans un récipient fermé et idéalement de le consommer dans l'année suivant l'achat.

Résumé: Le miso est un ingrédient extrêmement polyvalent que l'on trouve dans la plupart des supermarchés asiatiques. Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à l'ajouter à votre alimentation.

The Bottom Line

Le miso est un condiment riche en nutriments et polyvalent qui vaut vraiment la peine d'être conservé.

Le processus de fermentation utilisé pour le produire peut être particulièrement bénéfique, stimulant potentiellement la digestion, aidant le système immunitaire et aidant à combattre les maladies.

Si vous prévoyez d'essayer le miso, gardez à l'esprit que sa saveur peut être forte et assez salée. Une petite quantité peut aller très loin.