Pourquoi les aliments frits sont-ils mauvais pour vous?
Contenu
- Les aliments frits sont riches en calories
- Les aliments frits sont généralement riches en gras trans
- Manger des aliments frits peut augmenter votre risque de maladie
- Cardiopathie
- Diabète
- Obésité
- Les aliments frits peuvent contenir de l'acrylamide nocif
- Huiles de friture plus sûres et méthodes de cuisson alternatives
- Huiles saines
- Huiles malsaines
- Alternatives à la friture traditionnelle
- The Bottom Line
La friture est une méthode de cuisson courante utilisée dans le monde entier. Il est souvent utilisé par les restaurants et les chaînes de restauration rapide comme un moyen rapide et peu coûteux de préparer des aliments.
Les aliments frits populaires comprennent le poisson, les frites, les lanières de poulet et les bâtonnets de fromage, bien que vous puissiez faire frire à peu près n'importe quoi.
Beaucoup de gens aiment le goût des aliments frits. Pourtant, ces aliments ont tendance à être riches en calories et en gras trans, donc en manger beaucoup peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
Cet article explique pourquoi les aliments frits commercialement sont mauvais pour vous et fournit des alternatives plus saines à considérer.
Les aliments frits sont riches en calories
Par rapport aux autres méthodes de cuisson, la friture ajoute beaucoup de calories.
Pour commencer, les aliments frits sont généralement enrobés de pâte ou de farine avant la friture. De plus, lorsque les aliments sont frits dans l'huile, ils perdent de l'eau et absorbent les graisses, ce qui augmente encore leur apport calorique (1).
De manière générale, les aliments frits sont beaucoup plus riches en matières grasses et en calories que leurs homologues non frits.
Par exemple, une petite pomme de terre au four (100 grammes) contient 93 calories et 0 gramme de matières grasses, tandis que la même quantité (100 grammes) de frites contient 319 calories et 17 grammes de matières grasses (2, 3).
Comme autre exemple, un filet de 100 grammes de morue cuite au four contient 105 calories et 1 gramme de gras, tandis que la même quantité de poisson frit contient 232 calories et 12 grammes de gras (4, 5).
Comme vous pouvez le voir, les calories s'accumulent rapidement lorsque vous mangez des aliments frits.
Résumé Les aliments frits contiennent plus de calories que leurs homologues non frits. Manger beaucoup d'entre eux peut augmenter considérablement votre apport calorique.Les aliments frits sont généralement riches en gras trans
Les gras trans se forment lorsque les graisses insaturées subissent un processus appelé hydrogénation.
Les fabricants d'aliments hydrogénent souvent les graisses à haute pression et à l'hydrogène pour augmenter leur durée de conservation et leur stabilité, mais l'hydrogénation se produit également lorsque les huiles sont chauffées à des températures très élevées pendant la cuisson.
Le processus modifie la structure chimique des graisses, ce qui rend leur décomposition difficile, ce qui peut finalement avoir des effets négatifs sur la santé.
En fait, les gras trans sont associés à un risque accru de nombreuses maladies, dont les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et l'obésité (6, 7, 8).
Étant donné que les aliments frits sont cuits dans de l'huile à des températures extrêmement élevées, ils sont susceptibles de contenir des gras trans.
De plus, les aliments frits sont souvent cuits dans des huiles végétales ou de graines transformées, qui peuvent contenir des gras trans avant de chauffer.
Une étude américaine sur les huiles de soja et de canola a révélé que 0,6 à 4,2% de leur teneur en acides gras étaient des gras trans (9).
Lorsque ces huiles sont chauffées à des températures élevées, comme lors de la friture, leur teneur en gras trans peut augmenter (10).
En fait, une étude a révélé que chaque fois qu'une huile est réutilisée pour la friture, sa teneur en gras trans augmente (11).
Cependant, il est important de faire la distinction entre ces gras trans artificiels et les gras trans qui se produisent naturellement dans les aliments comme la viande et les produits laitiers.
Il n'a pas été démontré que ceux-ci ont les mêmes effets négatifs sur la santé que ceux trouvés dans les aliments frits et transformés.
Résumé Les aliments frits sont souvent cuits dans des huiles végétales ou de graines transformées. Lorsqu'elles sont chauffées, ces huiles peuvent former des gras trans, qui sont associés à un certain nombre de problèmes de santé, y compris un risque accru de plusieurs maladies.Manger des aliments frits peut augmenter votre risque de maladie
Plusieurs études chez l'adulte ont trouvé une association entre la consommation d'aliments frits et le risque de maladie chronique.
De manière générale, manger plus d'aliments frits est associé à un risque accru de développer un diabète de type 2, des maladies cardiaques et de l'obésité (12).
Cardiopathie
Manger des aliments frits peut contribuer à l'hypertension artérielle, à un «bon» cholestérol HDL bas et à l'obésité, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (13, 14, 15, 16).
En fait, deux grandes études observationnelles ont révélé que plus les gens mangeaient d'aliments frits plus souvent, plus leur risque de développer une maladie cardiaque était élevé (17).
Une étude a révélé que les femmes qui mangeaient une ou plusieurs portions de poisson frit par semaine avaient un risque d'insuffisance cardiaque 48% plus élevé que celles qui en consommaient 1 à 3 par mois (18).
Par contre, une augmentation de la consommation de poisson cuit au four ou grillé était associée à un risque moindre.
Une autre étude observationnelle a révélé qu'un régime riche en aliments frits était associé à un risque significativement plus élevé de crise cardiaque (19).
Pendant ce temps, ceux qui suivaient un régime riche en fruits et légumes couraient un risque significativement plus faible.
Diabète
Plusieurs études ont révélé que la consommation d'aliments frits augmente le risque de développer un diabète de type 2 (20, 21).
Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la restauration rapide plus de deux fois par semaine étaient deux fois plus susceptibles de développer une résistance à l'insuline, par rapport à celles qui en mangeaient moins d'une fois par semaine (22).
De plus, deux grandes études observationnelles ont trouvé une forte association entre la fréquence à laquelle les participants mangeaient des aliments frits et le risque de diabète de type 2.
Ceux qui consomment 4 à 6 portions d'aliments frits par semaine étaient 39% plus susceptibles de développer un diabète de type 2, comparativement à ceux qui en consomment moins d'une portion par semaine.
De même, ceux qui ont mangé des aliments frits sept fois ou plus par semaine étaient 55% plus susceptibles de développer un diabète de type 2, comparativement à ceux qui en consommaient moins d'une portion par semaine. (23).
Obésité
Les aliments frits contiennent plus de calories que leurs homologues non frits, donc en manger beaucoup peut augmenter considérablement votre apport calorique.
De plus, des études indiquent que les gras trans dans les aliments frits peuvent jouer un rôle important dans la prise de poids, car ils peuvent affecter les hormones qui régulent l'appétit et le stockage des graisses (24).
Une étude sur des singes a révélé que même en l'absence de calories supplémentaires, la consommation de gras trans augmentait considérablement la graisse du ventre (25).
Ainsi, le problème peut être le type de graisse plutôt que la quantité de graisse.
En fait, une étude observationnelle qui a examiné les régimes alimentaires de 41518 femmes sur huit ans a révélé que l'augmentation de l'apport en gras trans de 1% entraînait une prise de poids de 1,2 livre (0,54 kg) chez les femmes de poids normal.
Chez les femmes en surpoids, une augmentation de 1% de l'apport en gras trans a entraîné une prise de poids de 2,3 livres (1,04 kg) au cours de l'étude (26).
Pendant ce temps, les augmentations des apports en gras monoinsaturés et polyinsaturés n'étaient pas associées à une prise de poids.
Peu importe que ce soit parce que les aliments frits sont riches en calories ou en gras trans, de nombreuses études observationnelles ont montré une association positive entre leur apport et l'obésité (16, 27).
Résumé Les personnes qui consomment régulièrement des aliments frits peuvent être plus à risque de développer le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'obésité. Il semble que plus votre apport est élevé, plus votre risque est élevé.Les aliments frits peuvent contenir de l'acrylamide nocif
L'acrylamide est une substance toxique qui peut se former dans les aliments pendant la cuisson à haute température, comme la friture, le rôtissage ou la cuisson.
Il est formé par une réaction chimique entre les sucres et un acide aminé appelé asparagine.
Les féculents comme les produits de pommes de terre frits et les produits de boulangerie ont généralement des concentrations plus élevées d'acrylamide (28).
Des études animales ont montré qu'il présente un risque pour plusieurs types de cancer (28, 29).
Cependant, la plupart de ces études ont utilisé des doses très élevées d'acrylamide, allant de 1 000 à 100 000 fois la quantité moyenne à laquelle les humains seraient exposés par l'alimentation (30).
Bien qu'une poignée d'études sur l'homme aient étudié l'apport d'acrylamide, les preuves sont mitigées.
Une revue a trouvé une association modeste entre l'acrylamide alimentaire chez l'homme et les cancers du rein, de l'endomètre et de l'ovaire (31).
D'autres études indiquent que l'acrylamide alimentaire chez l'homme n'est lié au risque d'aucun type de cancer courant (32, 33).
Résumé Les études animales suggèrent que les apports alimentaires d'acrylamide peuvent augmenter le risque de plusieurs types de cancer, mais plus d'études chez l'homme sont nécessaires pour dire avec certitude.Huiles de friture plus sûres et méthodes de cuisson alternatives
Si vous aimez le goût des aliments frits, pensez à les faire cuire à la maison en utilisant des huiles plus saines ou des méthodes alternatives de «friture».
Huiles saines
Le type d'huile utilisé pour la friture influence fortement les risques pour la santé associés aux aliments frits. Certaines huiles peuvent résister à des températures beaucoup plus élevées que d'autres, ce qui les rend plus sûres à utiliser.
De manière générale, les huiles composées principalement de graisses saturées et monoinsaturées sont les plus stables lorsqu'elles sont chauffées.
L'huile de coco, l'huile d'olive et l'huile d'avocat sont parmi les plus saines.
- Huile de noix de coco: Plus de 90% des acides gras de l'huile de coco sont saturés, ce qui la rend très résistante à la chaleur. En fait, des études ont montré que même après huit heures de friture continue, sa qualité ne se détériore pas (34).
- Huile d'olive: L'huile d'olive contient principalement des graisses monoinsaturées, ce qui la rend relativement stable pour la cuisson à haute température. Une analyse a révélé que l'huile d'olive peut être utilisée dans une friteuse jusqu'à 24 heures avant qu'une quantité importante d'oxydation ne commence à se produire (35).
- Huile d'avocat: La composition de l'huile d'avocat est similaire à celle de l'huile d'olive. Il a également une tolérance à la chaleur extrêmement élevée, ce qui en fait un excellent choix pour la friture.
L'utilisation de ces huiles plus saines peut réduire certains des risques associés à la consommation d'aliments frits.
Huiles malsaines
Les huiles de cuisson qui contiennent une grande quantité de graisses polyinsaturées sont beaucoup moins stables et connues pour former de l'acrylamide lorsqu'elles sont exposées à une chaleur élevée (36).
Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:
- Huile de canola
- L'huile de soja
- Huile de coton
- L'huile de maïs
- huile de sésame
- Huile de tournesol
- L'huile de carthame
- L'huile de pépins de raisin
- L'huile de son de riz
Ces huiles sont transformées et jusqu'à 4% de leur teneur en acides gras sont des gras trans avant la friture (37).
Malheureusement, ils sont couramment utilisés par les restaurants, car ils ont tendance à être moins chers. Non seulement vous devez éviter ces huiles pour la friture, mais vous devez également les éviter complètement.
Alternatives à la friture traditionnelle
Vous pouvez également envisager d'autres méthodes de cuisson, notamment:
- Friture au four: Cette méthode consiste à cuire des aliments à une température très élevée (450 ° F ou 232 ° C), ce qui permet aux aliments de devenir croustillants en utilisant peu ou pas d'huile.
- Friture à l'air: Vous pouvez également «frire» les aliments dans une friteuse à air chaud. Ces machines fonctionnent en faisant circuler de l'air extrêmement chaud autour des aliments. Les aliments finissent croustillants à l'extérieur et très humides à l'intérieur, comme les aliments traditionnellement frits, mais en utilisant 70 à 80% moins d'huile.
The Bottom Line
La consommation d'aliments frits dans des huiles instables ou malsaines peut avoir plusieurs effets négatifs sur la santé.
En fait, les manger régulièrement peut vous exposer à un risque plus élevé de développer des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité.
Par conséquent, il est probablement préférable d'éviter ou de limiter considérablement votre consommation d'aliments frits dans le commerce.
Heureusement, il existe plusieurs autres méthodes de cuisson et des graisses plus saines que vous pouvez utiliser à la place.
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