Pourquoi les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent-ils? Le mécanisme expliqué

Contenu

• La restriction en glucides abaisse les niveaux d'insuline
• Le poids de l'eau diminue rapidement au début
• Les régimes faibles en glucides sont riches en protéines
• Les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique
• Les régimes à faible teneur en glucides sont moins variés et plus faibles en «récompense alimentaire»
• Les régimes faibles en glucides réduisent considérablement votre appétit, entraînant une réduction automatique de l'apport calorique
• Les effets à long terme sur la perte de poids ne sont pas très impressionnants
• Message à emporter

Les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent.

C'est à peu près un fait scientifique à ce stade.

Au moins 23 études de haute qualité chez l'homme ont montré que cela était vrai.

Dans de nombreux cas, un régime faible en glucides entraîne une perte de poids 2 à 3 fois plus importante que le régime standard faible en gras que l'on nous dit toujours de suivre (1, 2).

Les régimes à faible teneur en glucides semblent également avoir un profil de sécurité exceptionnel. Aucun effet secondaire grave n'a été signalé.

En fait, les études montrent que ces régimes entraînent Majeur améliorations de nombreux facteurs de risque importants (3).

Les triglycérides diminuent considérablement et le HDL augmente considérablement. La pression artérielle et la glycémie ont également tendance à diminuer de manière significative (4, 5, 6, 7).

Un pourcentage élevé de graisses perdues lors d'un régime pauvre en glucides provient de la région du ventre et du foie. Il s'agit de la graisse viscérale dangereuse qui s'accumule dans et autour des organes, entraînant une inflammation et une maladie (8, 9, 10).

Ces régimes sont particulièrement efficaces pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et / ou du diabète de type 2. Les preuves sont accablantes.

Cependant, il y a beaucoup de controverse sur Pourquoi ces régimes fonctionnent.

Les gens aiment débattre du mécanisme, de ce qui se passe réellement dans nos organes et nos cellules et qui fait perdre du poids.

Malheureusement, ce n'est pas entièrement connu, et il y a des chances qu'il soit multifactoriel - comme dans, il y a beaucoup différentes raisons pour lesquelles ces régimes sont si efficaces (11).

Dans cet article, je regarde certaines des explications les plus convaincantes de l'efficacité des régimes à faible teneur en glucides.

La restriction en glucides abaisse les niveaux d'insuline

L'insuline est une hormone très importante dans le corps.

C'est la principale hormone qui régule la glycémie et le stockage d'énergie.

L'une des fonctions de l'insuline est de dire aux cellules graisseuses de produire et de stocker les graisses et de conserver les graisses qu'elles transportent déjà.

Il indique également à d'autres cellules du corps de récupérer le glucose (sucre dans le sang) de la circulation sanguine et de le brûler au lieu de la graisse.

Ainsi, l'insuline stimule la lipogenèse (production de graisse) et inhibe la lipolyse (la combustion des graisses).

Il est en fait bien établi que les régimes pauvres en glucides entraînent une réduction drastique et presque immédiate des niveaux d'insuline (12, 13).

Voici un graphique d'une étude sur les régimes à faible teneur en glucides (14).

Source de la photo: Diet Doctor.

Selon de nombreux experts des régimes à faible teneur en glucides, dont Gary Taubes et le regretté Dr Atkins, des niveaux d'insuline plus faibles sont la principale raison de l'efficacité des régimes à faible teneur en glucides.

Ils ont affirmé que, lorsque les glucides sont limités et que les niveaux d'insuline diminuent, la graisse n'est plus «enfermée» dans les cellules graisseuses et devient accessible au corps pour l'utiliser comme énergie, ce qui réduit le besoin de manger.

Cependant, je voudrais souligner que de nombreux chercheurs respectés sur l'obésité ne croient pas que cela soit vrai et ne pensent pas que l'hypothèse de l'obésité glucidique-insuline est étayée par les preuves.

Conclusion: Les niveaux sanguins de l'hormone insuline diminuent considérablement lorsque l'apport en glucides est réduit. Des niveaux élevés d'insuline contribuent au stockage des graisses et de faibles niveaux d'insuline facilitent la combustion des graisses.

Le poids de l'eau diminue rapidement au début

Au cours des 1-2 premières semaines de faible consommation de glucides, les gens ont tendance à perdre du poids très rapidement.

La principale raison en est la réduction du poids de l'eau.

Le mécanisme derrière est double:

1. Insuline: Lorsque l'insuline diminue, les reins commencent à perdre l'excès de sodium du corps. Cela abaisse également la pression artérielle (15).
2. Glycogène: Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène, qui lie l'eau dans les muscles et le foie. Lorsque l'apport en glucides diminue, les niveaux de glycogène dans le corps diminuent et l'eau suit.

Cela n'arrive pas à peu près dans la même mesure avec un régime riche en glucides, même si les calories sont réduites de manière significative.

Même si certaines personnes l'utilisent comme argument contre les régimes à faible teneur en glucides, la réduction du poids de l'eau devrait être considérée comme un avantage.

Je veux dire, qui veut emporter l'excès de ballonnement et de poids d'eau tout le temps?

Quoi qu'il en soit, malgré les affirmations contraires, c'est loin d'être le principal avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides.

Les études montrent clairement que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à plus graisse étant également perdu, en particulier la graisse abdominale "dangereuse" trouvée dans la cavité abdominale (8, 16).

Alors, partie de l'avantage de perte de poids des régimes à faible teneur en glucides s'explique par la réduction du poids de l'eau, mais il y a encore un avantage majeur de perte de graisse.

Conclusion: Lorsque les gens perdent peu de glucides, ils perdent des quantités importantes d'eau en excès de leur corps. Cela explique la perte de poids rapide observée au cours de la première semaine ou deux.

Les régimes faibles en glucides sont riches en protéines

Dans la plupart des études où les régimes faibles en glucides et faibles en gras sont comparés, les groupes à faible teneur en glucides finissent par manger beaucoup plus de protéines.

En effet, les gens remplacent de nombreux aliments pauvres en protéines (céréales, sucres) par des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et les œufs.

De nombreuses études montrent que les protéines peuvent réduire l'appétit, stimuler le métabolisme et aider à augmenter la masse musculaire, qui est métaboliquement active et brûle des calories 24h / 24 (17, 18, 19, 20).

De nombreux experts en nutrition estiment que la teneur élevée en protéines des régimes pauvres en glucides est la principale raison de leur efficacité.

Conclusion: Les régimes pauvres en glucides ont tendance à être beaucoup plus riches en protéines que les régimes pauvres en graisses. Les protéines peuvent réduire l'appétit, stimuler le métabolisme et aider les gens à conserver leur masse musculaire malgré la restriction des calories.

Les régimes à faible teneur en glucides ont un avantage métabolique

Bien que cela soit controversé, de nombreux experts pensent que les régimes pauvres en glucides ont un avantage métabolique.

En d'autres termes, que les régimes faibles en glucides augmentent votre dépense énergétique et que les gens perdent plus de poids que ce qui peut être expliqué par la réduction de l'apport calorique seul.

Il existe en fait quelques études à l'appui de cela.

Une étude menée en 2012 a révélé qu'un régime très faible en glucides augmentait les dépenses énergétiques par rapport à un régime faible en gras, pendant une période de maintien du poids (21).

L'augmentation était d'environ 250 calories, ce qui équivaut à une heure d'exercice d'intensité modérée par jour!

Cependant, une autre étude a suggéré que c'est peut-être la partie riche en protéines (mais pas faible en glucides) de l'alimentation qui provoque l'augmentation des calories brûlées (22).

Cela étant dit, il existe d'autres mécanismes qui peuvent entraîner un avantage métabolique supplémentaire.

Sur un régime cétogène très faible en glucides, lorsque l'apport en glucides est maintenu extrêmement faible, beaucoup de protéines sont transformées en glucose au début, un processus appelé gluconéogenèse (23).

Il s'agit d'un processus inefficace qui peut entraîner le «gaspillage» de centaines de calories. Cependant, cela est principalement temporaire, car les cétones devraient commencer à remplacer une partie de ce glucose comme carburant cérébral dans quelques jours (24).

Conclusion: Les régimes à faible teneur en glucides semblent avoir un avantage métabolique, mais la plupart d'entre eux sont causés par l'augmentation de l'apport en protéines. Au début d'un régime cétogène à très faible teneur en glucides, certaines calories sont perdues lors de la production de glucose.

Les régimes à faible teneur en glucides sont moins variés et plus faibles en «récompense alimentaire»

Les régimes pauvres en glucides excluent automatiquement certains des aliments vides les plus gras au monde.

Cela comprend le sucre, les boissons sucrées, les jus de fruits, les pizzas, le pain blanc, les frites, les pâtisseries et la plupart des collations malsaines.

Il y a aussi une réduction évidente de la variété lorsque vous éliminez la plupart des aliments riches en glucides, d'autant plus que le blé, le maïs et le sucre sont dans presque tous les aliments transformés.

Il est bien connu que l'augmentation de la variété des aliments peut entraîner une augmentation de l'apport calorique (25).

Beaucoup de ces aliments sont également très enrichissants, et la valeur de récompense des aliments peut avoir un impact sur le nombre de calories que nous finissons par manger (26).

Ainsi, une variété d'aliments réduite et un apport réduit de malbouffe très enrichissante devraient tous deux contribuer à un apport calorique réduit.

Conclusion: Les régimes faibles en glucides excluent de nombreux aliments très enrichissants et extrêmement gras. Ces régimes ont également moins de variété d'aliments, ce qui peut entraîner une réduction de l'apport calorique.

Les régimes faibles en glucides réduisent considérablement votre appétit, entraînant une réduction automatique de l'apport calorique

La principale explication des effets de perte de poids des régimes pauvres en glucides est probablement leurs puissants effets sur l'appétit.

Il est bien établi que lorsque les gens deviennent faibles en glucides, leur appétit diminue et ils commencent à manger moins de calories automatiquement (27).

En fait, les études qui comparent les régimes faibles en glucides et faibles en matières grasses limitent généralement les calories dans les groupes faibles en matières grasses, tandis que les groupes faibles en glucides peuvent manger jusqu'à satiété (28).

Malgré cela, les groupes à faible teneur en glucides encore perdent généralement plus de poids.

Il existe de nombreuses explications possibles à cet effet de réduction de l'appétit, dont nous avons déjà couvert certaines.

L'apport accru de protéines est un facteur majeur, mais il existe également des preuves que la cétose peut avoir un effet puissant (29).

Beaucoup de gens qui suivent un régime cétogène estiment qu'ils n'ont besoin que de 1 ou 2 repas par jour. Ils n'ont tout simplement pas faim plus souvent.

Il existe également des preuves que les régimes pauvres en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur les hormones régulatrices de l'appétit comme la leptine et la ghréline (30).

Conclusion: Les régimes faibles en glucides entraînent une réduction automatique de l'apport calorique, de sorte que les gens mangent moins de calories sans avoir à y penser.

Les effets à long terme sur la perte de poids ne sont pas très impressionnants

Même si les régimes à faible teneur en glucides sont très efficaces à court terme, les résultats à long terme ne sont pas si bons.

La plupart des études qui durent de 1 à 2 ans montrent que la différence entre les groupes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses disparaît principalement.

Il existe de nombreuses explications possibles à cela, mais la plus plausible est que les gens ont tendance à abandonner le régime au fil du temps et à reprendre du poids.

Ce n'est pas spécifique aux régimes pauvres en glucides et c'est un problème bien connu dans la plupart des études de perte de poids à long terme. La plupart des «régimes» sont incroyablement difficiles à respecter.

Message à emporter

Certaines personnes refusent d'accepter que les régimes à faible teneur en glucides peuvent fonctionner et que les gens puissent manger autant qu'ils le souhaitent, car cela doit violer le modèle des calories entrantes et des calories sorties.

Cependant, lorsque vous comprenez les mécanismes derrière les régimes faibles en glucides, vous pouvez voir que le modèle CICO n'est pas violé et que les lois de la thermodynamique sont toujours valables.

La vérité est que les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent tous les deux côtés de l'équation calorique.

Ils stimulent votre métabolisme (augmentation des calories sortantes) et diminuent votre appétit (réduction des calories entrantes), entraînant une restriction calorique automatique.

Les calories comptent toujours, c'est juste que les régimes faibles en glucides automatisent le processus et aident à prévenir le plus grand effet secondaire de la restriction calorique consciente, qui est la faim.