Pourquoi ne puis-je pas arrêter de manger?

Contenu

• Comment pouvez-vous modifier vos habitudes alimentaires?
• 1. Ne sautez pas de repas
• 2. Faites une pause avant de manger
• 3. Bannissez les distractions
• 4. Mâchez plus de bouchées
• 5. Gardez une trace
• 6. Lutter contre le stress
• 7. Manger à la maison
• 8. Choisissez des aliments sains
• 9. Buvez plus d'eau
• 10. Trouver du soutien
• Quand consulter un médecin

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez vous retrouver à chercher de la nourriture. Une enquête de 2013 révèle que 38% des adultes américains mangent trop à cause du stress. Parmi eux, la moitié disent manger avec excès au moins une fois par semaine.

Identifier vos déclencheurs personnels pour manger avec excès est la première étape vers le changement de vos habitudes.

Comment pouvez-vous modifier vos habitudes alimentaires?

Encore une fois, vous pouvez manger pour des raisons émotionnelles. L'ennui pourrait être un autre facteur. D'autres mangent trop parce qu'ils ont faim et ne se remplissent pas des bons aliments. Une fois que vous avez identifié pourquoi vous mangez, vous pouvez passer à des pratiques alimentaires plus conscientes.

1. Ne sautez pas de repas

Vous devriez avoir faim lorsque vous allez manger. Si vous êtes affamé, vous serez peut-être plus enclin à manger avec excès.

Vous avez probablement entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Les personnes qui mangent le matin ont tendance à manger moins de gras et de cholestérol tout au long de la journée. La recherche suggère également que le petit déjeuner peut aider à perdre du poids.

Anatomie d'un petit-déjeuner sain:

2. Faites une pause avant de manger

Si vous mangez à intervalles réguliers tout au long de la journée et que vous vous retrouvez toujours à manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Y a-t-il un autre besoin qui pourrait être satisfait? Un verre d'eau ou un changement de décor peut vous aider.

Les signes d'une véritable faim peuvent inclure tout, des maux de tête aux faibles niveaux d'énergie, des grognements d'estomac à l'irritabilité. Si vous sentez toujours que vous avez besoin d'une collation, commencez par de petites portions et répétez le processus d'enregistrement une fois de plus avant d'atteindre pendant quelques secondes.

3. Bannissez les distractions

Changez votre emplacement pour les repas, surtout si vous avez tendance à avaler devant la télévision, l'ordinateur ou dans un autre environnement distrayant, comme dans votre voiture.

Bien que le travail ou l'école ne vous laisse pas le temps de prendre tous vos repas à table, essayer de vous asseoir et de vous concentrer sur votre nourriture peut vous aider à trop manger.

Commencez par manger un seul repas sans distraction chaque jour. Assayez-vous à la table. Concentrez-vous sur la nourriture et votre sentiment de satiété. Si vous le pouvez, augmentez cette habitude à deux repas ou plus par jour. Vous pourrez éventuellement mieux reconnaître les signaux de votre corps que vous êtes rassasié et arrêter de trop manger.

4. Mâchez plus de bouchées

Les experts recommandent de mâcher chaque morceau de nourriture environ 30 fois. Mâcher vous permet de vous rythmer. Votre cerveau est capable de rattraper votre estomac. Non seulement cela, mais vous pouvez également mieux apprécier les saveurs et les textures de ce que vous mangez.

Essayez de choisir une assiette plus petite pour contrôler la taille de vos portions. Et si vous commencez à vous sentir rassasié, résistez à l'envie de nettoyer votre assiette. Arrêtez-vous où vous vous sentez à l'aise et attendez 10 minutes avant de continuer. Vous vous rendez peut-être compte que vous êtes trop rassasié pour essayer de manger davantage.

5. Gardez une trace

Vous pouvez avoir des déclencheurs émotionnels ou environnementaux pour manger avec excès. Certains aliments peuvent également être des déclencheurs. Pensez à tenir un journal alimentaire pour voir ce que vous mangez, combien vous mangez, et quand et où vous avez tendance à manger.

Vous pouvez tenir un journal simple avec du papier et un stylo ou utiliser une application, comme MyFitnessPal, si vous êtes généralement en déplacement.

Garder une trace de votre nourriture peut vous aider à remarquer des tendances dans vos habitudes. Par exemple, vous pouvez trouver que vous préférez manger des frites ou du chocolat, vous pouvez donc essayer de garder ces articles hors de la maison. Ou peut-être avez-vous tendance à consommer la plupart de vos calories le soir en regardant la télévision.

6. Lutter contre le stress

Identifiez vos émotions avant de manger, surtout si ce n'est pas à l'heure du repas. Encore une fois, il peut être utile de tenir un journal alimentaire et d'enregistrer ces informations afin de pouvoir rechercher les tendances de l'heure de la journée ou de l'activité. Considérez si vous vous sentez:

• inquiet ou stressé
• triste ou contrarié
• en colère ou isolé

Il n'y a pas de «bonne» ou de «mauvaise» façon de ressentir, mais vérifier vos émotions peut vous aider à découvrir si elles sont à l'origine de votre faim.

Respirez profondément et essayez de vous engager dans un autre type d'activité avant de manger, comme faire une promenade, faire du yoga ou toute autre mesure d'autosoins.

7. Manger à la maison

Les portions du restaurant sont grandes. Si vous mangez souvent au restaurant, vous pourriez trop manger et ne pas vous en rendre compte. Au fil du temps, de grandes portions d'aliments riches en calories peuvent se sentir comme la norme, ce qui aggrave les difficultés de suralimentation. Aux États-Unis, au moins une étude a lié le fait de manger au restaurant à l'obésité.

Pensez à préparer la moitié de votre repas avant même de commencer à manger. Mieux encore, sautez complètement les repas au restaurant ou conservez-les pour des occasions spéciales.

La recherche montre que la cuisson des repas à la maison contribue à des choix alimentaires plus sains dans l'ensemble. Vous pouvez trouver un certain nombre de recettes saines et abordables sur des sites Web tels que What’s Cooking du Département de l’agriculture des États-Unis.

8. Choisissez des aliments sains

Les calories vides des graisses et des sucres ajoutés ont un impact calorique, mais les aliments riches en ces ingrédients ne calment pas nécessairement la faim. Vous pouvez donc manger plus pour remplir votre estomac.

Au lieu de cela, faites le plein d'aliments entiers, comme les fruits et légumes frais. Ils sont riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en fibres qui remplissent l'estomac.

Considérez ces «swaps intelligents»:

9. Buvez plus d'eau

La faim peut masquer la déshydratation. D'autres signes de déshydratation légère incluent une sensation de soif et une concentration d'urine.

La clinique Mayo suggère que les hommes ont besoin de 15,5 tasses de liquides par jour. Les femmes, en revanche, ont besoin d'environ 11,5 tasses pour rester hydratées. Vous pourriez avoir besoin de plus que ce montant de base en fonction de votre niveau d'activité et d'autres facteurs, comme l'allaitement.

Vous n'avez pas non plus à boire toujours de l'eau. Sirotez du lait, du jus de fruit pur et des tisanes. Les aliments avec des poids d'eau élevés sont également de bons choix, comme la pastèque et les épinards.

10. Trouver du soutien

Tendez la main à un ami, surtout si vous avez tendance à trop manger lorsque vous êtes seul. Discuter avec un ami ou un membre de la famille au téléphone ou simplement passer du temps peut améliorer votre humeur et vous empêcher de manger pour le confort ou l'ennui.

Vous pouvez également envisager de participer à votre groupe local Overeaters Anonymous (OA), qui offre un soutien spécifique à la suralimentation compulsive. Chez OA, vous discutez de vos difficultés et travaillez à trouver des solutions grâce à un programme en 12 étapes.

Quand consulter un médecin

Les changements de style de vie peuvent vous aider à contrôler votre suralimentation avant qu'elle ne s'aggrave.

Bien que la suralimentation de temps en temps puisse ne pas vous inquiéter, le fait de vous remplir fréquemment lorsque vous n’avez pas faim ou de manger au point d’être inconfortablement rassasié peut être le signe d’un trouble d’hyperphagie boulimique (BED).

Demande toi:

• Dois-je manger de grandes quantités de nourriture sur une certaine période de temps, comme une heure?
• Dois-je sentir que mon alimentation est hors de contrôle?
• Dois-je manger en secret ou ressentir de la honte ou d'autres émotions négatives à propos de mon alimentation?
• Dois-je suivre un régime souvent sans perdre de poids?

Si vous répondez oui à ces questions, vous voudrez peut-être prendre rendez-vous avec votre médecin. Non traité, le BED peut durer des mois ou des années et est associé à d'autres problèmes, comme la dépression.

Une alimentation compulsive peut également conduire à l'obésité. Les personnes obèses courent un risque accru de souffrir de toute une gamme de problèmes de santé, notamment l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'arthrite dégénérative et les accidents vasculaires cérébraux.

Encore une fois, parler à votre médecin de votre suralimentation est une excellente première étape pour apporter des changements sains et durables à votre mode de vie.