14 aliments sains à grains entiers (y compris les options sans gluten)

Contenu

• 1. Avoine entière
• 2. Blé entier
• 3. Seigle à grains entiers
• 4. Sarrasin
• 5. Blé bulgur (blé concassé)
• 6. Millet
• 7. Orge entière
• 8. Épeautre
• 9. Quinoa
• 10. Riz brun
• 11. Maïs
• 12. Popcorn
• 13. Pains à grains entiers
• 14. Pâtes de grains entiers et de blé entier
• The Bottom Line

Les céréales sont un aliment de base dans les ménages du monde entier.

Ils ont trois parties: le son (la couche externe nutritive), le germe (l'embryon riche en nutriments de la graine) et l'endosperme (l'approvisionnement alimentaire du germe, qui est riche en glucides amylacés).

Les grains entiers sont simplement des grains dont les trois parties sont intactes. Ils sont généralement riches en fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, vitamines B et fibres alimentaires (1).

Fait intéressant, le choix des grains entiers plutôt que des grains raffinés a été lié à des risques plus faibles de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et plus encore (2, 3, 4, 5).

Voici 14 aliments sains à grains entiers.

1. Avoine entière

L'avoine fait partie des grains entiers les plus sains que vous puissiez manger.

Ils sont non seulement riches en vitamines, minéraux et fibres, mais aussi naturellement sans gluten.

De plus, l'avoine est riche en antioxydants, notamment en avenanthramide. Cet antioxydant a été associé à un risque réduit de cancer du côlon et à une baisse de la pression artérielle (6).

L'avoine est également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui facilite la digestion et l'absorption des nutriments. Une analyse de 28 études a révélé que les régimes riches en bêta-glucanes peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL et le cholestérol total (7).

Assurez-vous simplement de choisir de l'avoine entière, comme l'avoine coupée en acier, les gruaux d'avoine et les flocons d'avoine. D'autres types d'avoine comme la farine d'avoine instantanée sont plus transformés et peuvent contenir du sucre ajouté malsain.

Résumé L'avoine est un grain entier sain rempli de nutriments. Ils sont également une excellente source de bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui a été lié à divers avantages pour la santé.

2. Blé entier

Le blé entier est une céréale populaire et incroyablement polyvalente.

C’est un ingrédient clé des pâtisseries, des pâtes, des nouilles, du couscous, du boulgour et de la semoule.

Bien que le blé soit très populaire, il est également très controversé en raison de sa teneur en gluten. Le gluten est une protéine qui peut déclencher une réponse immunitaire nocive chez certaines personnes (8).

Cependant, si vous appartenez à la majorité des gens qui peuvent tolérer le gluten, le blé entier est un excellent ajout à votre alimentation, car c'est une riche source d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires (1).

Faites attention à ne sélectionner que les aliments étiquetés «blé entier» plutôt que «blé».

Le blé entier contient le grain entier, y compris la cosse fibreuse, le son et l'endosperme. À l'inverse, le blé ordinaire est débarrassé de la balle et du son, qui sont chargés de nutriments.

Résumé Le blé entier est une alternative nutritive au blé ordinaire et une riche source d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.

3. Seigle à grains entiers

Le seigle fait partie de la famille du blé et est consommé depuis des siècles.

Il est généralement plus nutritif que le blé et contient plus de minéraux avec moins de glucides. C'est une des raisons pour lesquelles le pain de seigle n'augmente pas autant la glycémie que le blé (1, 9, 10).

Une autre raison est que la farine de seigle est incroyablement riche en fibres - une portion de 3,5 onces (100 grammes) de farine de seigle fournit 22,6 grammes de fibres, ce qui représente 90% de la valeur quotidienne (DV) des adultes (9).

La recherche montre que les fibres alimentaires peuvent ralentir l'absorption des glucides dans votre intestin, provoquant une augmentation lente mais régulière de la glycémie, au lieu des pointes (11, 12).

La farine de seigle se présente sous plusieurs formes telles que claire, moyenne, foncée, farine de seigle et pumpernickel. Les variétés légères et moyennes sont généralement plus raffinées et ne sont pas considérées comme des grains entiers, tandis que la farine de seigle foncé, la farine de seigle et la farine de pumpernickel sont plus susceptibles d'être des grains entiers.

Cela dit, il est préférable de rechercher le mot «entier» sur la farine de seigle lors de l'achat, car certains fabricants peuvent ajouter de la farine de grain de seigle raffinée au mélange.

Résumé Le seigle entier est une alternative saine aux grains entiers au blé. Il se présente sous plusieurs formes, mais seules la farine de seigle foncé, la farine de seigle et la farine de pumpernickel sont considérées comme des grains entiers.

4. Sarrasin

Bien que son nom puisse essayer de vous tromper, le sarrasin n'est pas lié au blé.

C'est une pseudo-céréale, ce qui signifie que c'est une graine qui est utilisée de manière similaire aux céréales.

Les graines de sarrasin regorgent de nutriments tels que le manganèse, le magnésium, le cuivre, le phosphore, le fer, les vitamines B et les fibres. Ils sont également naturellement sans gluten (13).

De plus, la balle de sarrasin est une excellente source d'amidon résistant, qui est un type de fibre alimentaire qui passe dans le côlon où elle nourrit vos bactéries intestinales saines (14).

La recherche a montré que l'amidon résistant peut améliorer le contrôle de la glycémie et la santé digestive et favoriser la perte de poids et la santé cardiaque (15, 16).

Pour cuire le sarrasin, ajoutez simplement une tasse de gruau (grains) à deux tasses d'eau et portez à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter les gruaux pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à tendreté.

Résumé Le sarrasin est un grain entier sans gluten qui regorge de nutriments. C'est aussi une bonne source d'amidon résistant, qui nourrit vos bactéries intestinales saines.

5. Blé bulgur (blé concassé)

Le blé bulgur, communément appelé blé concassé, est populaire dans la cuisine du Moyen-Orient.

Ce grain entier est souvent ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé. Il est préparé de la même manière que le riz, mais sa texture ressemble plus à du couscous.

Le boulgour est faible en gras et regorge de minéraux tels que le magnésium, le manganèse et le fer. C'est aussi une excellente source de fibres fournissant 8,2 g ou 33% de la DV par tasse cuite (182 g) (17).

La recherche a lié des apports plus élevés de boulgour et d'autres grains entiers à moins d'inflammation et à un risque plus faible de maladies cardiaques et de cancers comme le cancer colorectal (18, 19).

Cependant, le blé boulgour contient du gluten, ce qui le rend impropre à un régime sans gluten.

Résumé Le boulgour ou le blé concassé est un grain entier populaire et riche en nutriments utilisé dans la cuisine du Moyen-Orient. Il est généralement ajouté aux soupes, aux légumes farcis et aux salades comme le taboulé.

6. Millet

Le millet est un grain ancien peut-être mieux connu comme ingrédient des graines pour oiseaux.

Cependant, il fait partie de la cuisine humaine depuis des milliers d'années et est considéré comme un ingrédient de base en Inde, en Chine, en Afrique, en Éthiopie, au Nigéria et dans d'autres parties du monde.

Le millet est incroyablement nutritif et une excellente source de magnésium, de manganèse, de zinc, de potassium, de fer, de vitamines B et de fibres. Il est également naturellement sans gluten (20).

La recherche a lié l'apport de mil à des bienfaits pour la santé tels qu'une réduction de l'inflammation, une diminution des triglycérides sanguins et un meilleur contrôle de la glycémie (21, 22).

Bien qu’il soit considéré comme une céréale, le millet est un grain classé comme pseudo-céréale. Certains pensent qu'il s'agit d'une céréale à grains entiers car elle est consommée de manière similaire (23).

Résumé Le millet est une graine ancienne classée comme pseudo-céréale, car elle est consommée de manière similaire aux céréales. Il est incroyablement nutritif et sans gluten.

7. Orge entière

L'orge est une céréale polyvalente consommée depuis des milliers d'années.

Bien qu'il ne soit pas aussi populaire que les autres grains entiers, il est incroyablement sain.

L'orge est disponible sous deux formes principales: l'orge entière (ou décortiquée) et l'orge perlé. Cependant, seule l'orge décortiquée est considérée comme un grain entier, car elle est peu transformée.

L'orge décortiquée est riche en minéraux tels que le sélénium, le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le fer, le phosphore et le potassium, ainsi que les vitamines B et les fibres (24).

Une tasse (148 grammes) de farine d'orge entière fournit 14,9 grammes de fibres, soit 60% de la DV d'un adulte (25).

Il convient de noter que l'orge contient du gluten, donc elle ne convient pas à un régime sans gluten.

Résumé L'orge entière est un grain entier sain utilisé depuis des milliers d'années. Seule l'orge entière (décortiquée) est considérée comme du grain entier, tandis que l'orge perlé est raffinée.

8. Épeautre

L'épeautre est un blé entier ancien cultivé depuis des milliers d'années.

Sur le plan nutritionnel, l'épeautre est semblable au blé entier moderne et est une riche source de manganèse, de magnésium, de phosphore, de zinc, de fer, de vitamines B et de fibres. Cependant, il contient un peu plus de zinc et de protéines que le blé entier (26).

Comme tous les autres grains, l'épeautre contient des antinutriments, tels que l'acide phytique, qui peuvent réduire l'absorption du zinc et du fer de votre intestin. Ce n'est pas une grande préoccupation pour les adultes ayant une alimentation équilibrée, car d'autres aliments fournissent plus de zinc et de fer, mais cela peut être un problème pour les végétariens et les végétaliens.

Heureusement, vous pouvez réduire les antinutriments en faisant germer, fermenter ou tremper les grains.

Il est également important de noter que l’épeautre contient du gluten et ne convient donc pas à un régime sans gluten.

Résumé L’épeautre est un grain entier nutritif et ancien qui gagne en popularité. Bien qu'il contienne des antinutriments, tels que l'acide phytique, ils peuvent être réduits en faisant germer, fermenter ou tremper les grains.

9. Quinoa

Le quinoa est un grain sud-américain qui a été salué comme un super aliment.

Ce grain ancien regorge de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses saines et de fibres que les grains populaires tels que le blé entier, l'avoine et bien d'autres.

Le quinoa est également une excellente source d'antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol, qui peuvent neutraliser les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Ces molécules ont été liées à des maladies chroniques comme l'inflammation chronique, les maladies cardiaques et les cancers (27, 28).

De plus, le quinoa fait partie des rares plantes qui fournissent des protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Cela en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens.

Bien que les gens utilisent le quinoa comme une céréale, c'est vraiment une pseudocéréale - une graine qui est nutritionnellement similaire et consommée de la même manière que les céréales (29).

Résumé Le quinoa est souvent appelé un superaliment car il est chargé de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants. Bien que cela soit considéré comme une céréale, c'est vraiment une pseudocéréale - une graine qui est consommée de la même manière que les céréales.

10. Riz brun

Le riz brun est largement reconnu comme une alternative plus saine au riz blanc.

C'est parce que c'est un grain entier, ce qui signifie qu'il contient le grain entier, y compris le son, le germe et l'endosperme. Pendant ce temps, le son et le germe ont été retirés du riz blanc.

Comme le son et le germe sont riches en nutriments, le riz brun contient plus de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants - 3,5 onces (100 grammes) de riz brun cuit emballent 1,8 gramme de fibres, tandis que 3,5 onces de riz blanc ne fournissent que 0,6 gramme de fibres (30, 31).

Le riz brun est également naturellement sans gluten, ce qui en fait une excellente option de glucides pour un régime sans gluten.

La recherche a lié plusieurs composés de ce grain à des avantages impressionnants pour la santé.

Par exemple, le riz brun contient des lignanes, qui sont des antioxydants qui réduisent le risque de maladie cardiaque en réduisant la pression artérielle, l'inflammation et le «mauvais» cholestérol LDL (32).

Résumé Le riz brun est une alternative plus saine au riz blanc, car il contient le grain entier. À l'inverse, le riz blanc est dépouillé de son et germe, ce qui le rend moins nutritif. Le riz brun peut réduire le risque de maladie cardiaque de diverses manières.

11. Maïs

Maïs ou maïs (Zea peut) est un grain entier incroyablement populaire.

C’est un aliment de base dans le monde entier et cultivé en plus grande quantité que le blé et le riz.

Le maïs entier non transformé est riche en manganèse, magnésium, zinc, cuivre, phosphore, potassium, vitamines B et antioxydants. Il est également naturellement sans gluten (33).

Le maïs contient de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont des antioxydants abondants dans le maïs jaune. Plusieurs études ont trouvé un lien entre ces antioxydants et un risque moindre de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux principales causes de cécité (34, 35).

De plus, le maïs contient une bonne quantité de fibres. Une tasse (164 grammes) de maïs jaune bouilli fournit 4,6 grammes de fibres, ce qui représente 18% de la DV (33).

Résumé Le maïs entier non transformé est très nutritif et regorge de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants. La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants intéressants, qui ont été associés à un risque plus faible de certaines maladies oculaires pouvant provoquer la cécité.

12. Popcorn

Le pop-corn est l'un des snacks les plus sains que vous puissiez manger.

C’est un type spécial de maïs qui éclate sous une forte chaleur. Les grains de maïs contiennent une infime quantité d'eau, qui se transforme en vapeur lorsqu'elle est chauffée et provoque l'éclatement des grains (36).

La plupart des gens ne réalisent pas que le pop-corn est un aliment à grains entiers. Il est riche en nutriments importants comme le manganèse, le magnésium, le zinc, le cuivre, le phosphore et de nombreuses vitamines B (37).

De plus, le pop-corn est incroyablement riche en fibres - 3,5 onces (100 grammes) fournissent 14,5 grammes de fibres ou 58% du DV (37).

Il est préférable de le préparer sur votre poêle ou dans un appareil à air comprimé. Évitez d'acheter des sacs de pop-corn pour micro-ondes préemballés car ils peuvent contenir des produits chimiques potentiellement nocifs (38, 39).

De plus, certaines variétés préparées commercialement peuvent être étouffées par de grandes quantités de graisses malsaines, de sel, d'arômes artificiels ou de sucre, transformant cette collation saine en quelque chose de très malsain.

Résumé Le pop-corn est une collation saine considérée comme un grain entier. Il est préférable de le faire maison sur votre poêle ou dans un appareil à air comprimé, car le pop-corn commercial contient souvent des ingrédients malsains supplémentaires.

13. Pains à grains entiers

Les pains à grains entiers sont un moyen facile d'ajouter des grains entiers à votre alimentation.

Ils sont largement disponibles et existent en de nombreuses variétés, telles que les pains de seigle, les petits pains de blé entier, les bagels de grains entiers, les tortillas de grains entiers et autres.

Un pain à grains entiers particulièrement sain est le pain Ezekiel, qui est fabriqué à partir d'une variété de grains entiers, tels que le blé, le millet, l'orge et l'épeautre, ainsi que plusieurs légumineuses.

De plus, les grains et les légumineuses de ce pain sont germés, ce qui signifie qu’ils ont été trempés dans de l’eau leur permettant de germer. Cela augmente leur teneur en nutriments et réduit les antinutriments que l'on trouve couramment dans les grains entiers (40).

Une chose à noter est que de nombreux pains de blé entier sont fabriqués à partir de grains de blé qui ont été pulvérisés, ce qui diminue les effets bénéfiques des grains entiers. Donc, si vous achetez des pains de grains entiers, il est préférable de choisir ceux avec des grains ou des graines visibles.

Résumé Les pains à grains entiers sont un moyen facile d'ajouter des grains entiers à votre alimentation. Assurez-vous de sélectionner des pains avec des grains ou des graines visibles, car ils sont plus nutritifs.

14. Pâtes de grains entiers et de blé entier

Les pâtes de grains entiers sont faites à partir de grains de blé entiers.

C’est pourquoi ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les pâtes ordinaires. Par exemple, les spaghettis à grains entiers ont 2,5 fois plus de fibres que les spaghettis ordinaires (41, 42).

Grâce à leur teneur en fibres plus élevée, les pâtes à grains entiers ont tendance à être plus garnissantes (43, 44).

Cependant, ils sont fabriqués à partir de farine de blé entier pulvérisée.

Cela diminue bon nombre des effets bénéfiques des grains entiers, ce qui signifie que les pâtes à grains entiers ne sont pas aussi saines que les aliments à grains entiers intacts comme le quinoa et le riz brun.

Néanmoins, si vous choisissez de manger des pâtes, il est préférable de choisir des céréales complètes plutôt que régulières, car les premières contiennent moins de calories, plus de nutriments et plus de fibres de remplissage.

Résumé Les pâtes de grains entiers sont un autre moyen simple d'ajouter des grains entiers à votre alimentation. Ils contiennent plus de fibres que les pâtes ordinaires, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.

The Bottom Line

Les grains entiers sont peu transformés et donc plus nutritifs que les grains raffinés.

Le remplacement des grains raffinés par des grains entiers a été lié à divers avantages pour la santé, tels qu'un risque plus faible de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les cancers et plus encore.

Heureusement, il existe de nombreuses options saines pour les grains entiers.

Si les céréales raffinées font partie de votre alimentation, essayez de les échanger contre certaines des alternatives à grains entiers énumérées ci-dessus pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.