The Whole30: un régime de 30 jours pour une meilleure santé?

Contenu

• Qu'est-ce que le régime Whole30?
• Comment suivre le régime Whole30
• Avantages proposés du régime Whole30
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Quelques règles supplémentaires
• La vie après tout30: la phase de réintroduction
• Un menu d'échantillonnage hebdomadaire pour le régime Whole30
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Whole30 Snack Ideas
• Effets négatifs potentiels du régime Whole30
• Devriez-vous essayer le régime Whole30?

Le régime Whole30 est un mouvement de santé virale qui gagne en popularité.

Il encourage les adeptes à éliminer l'alcool, le sucre, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et les additifs de leur alimentation pendant 30 jours, et est annoncé comme un changement de mode de vie total.

Les adeptes s'extasient sur ses bienfaits pour la santé, tandis que les critiques affirment qu'il ne s'agit que d'une autre mode de régime non durable. Alors ça marche et faut-il l'essayer?

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime Whole30.

Qu'est-ce que le régime Whole30?

Le régime Whole30 est un programme de restauration propre d'un mois qui promet une variété d'avantages pour la santé et les émotions.

Il a été développé en 2009 par deux nutritionnistes sportifs certifiés qui l'ont promu comme un moyen de réinitialiser votre métabolisme et de remodeler votre relation avec la nourriture.

Le régime se concentre sur l'idée que certains groupes d'aliments peuvent nuire à votre santé et à votre forme physique.

Par conséquent, l'élimination de ces aliments de votre alimentation est censée aider votre corps à se remettre des effets négatifs et à promouvoir la santé à long terme.

La plupart des gens semblent suivre ce régime dans l'espoir de perdre du poids.

Cependant, certains peuvent également utiliser le programme pour identifier les intolérances alimentaires ou obtenir certains des avantages pour la santé proposés.

Résumé: Le régime Whole30 est un programme alimentaire d'un mois qui vise à vous aider à perdre du poids, à améliorer votre relation avec la nourriture et à atteindre une santé à long terme.

Comment suivre le régime Whole30

L'idée derrière le programme Whole30 est simple - il suffit de couper complètement les aliments qui peuvent nuire à votre santé pendant une période de 30 jours.

Après les 30 premiers jours, réintroduisez lentement les aliments qui vous manquent, tout en surveillant les effets qu'ils ont sur votre corps.

Le régime a un ensemble de règles strictes.

Il vous fournit également une liste des aliments autorisés, ainsi qu'une liste des aliments interdits. Pendant la période d'élimination d'un mois, aucune tricherie n'est autorisée.

Sortir de la piste implique de recommencer le défi dès le premier jour.

Les fondateurs affirment qu'une stricte adhérence permet à votre corps de se réinitialiser en isolant certains aliments qui peuvent provoquer une inflammation, des perturbations intestinales ou des déséquilibres hormonaux.

Contrairement à d'autres régimes, il n'est pas nécessaire de suivre les calories, de mesurer les portions ou de compter les points. De plus, vous peser est strictement réservé aux jours 1 et 30 du programme.

Résumé: Suivre le régime Whole30 implique de manger autant que vous le souhaitez, tout en évitant certains aliments pendant une période d'un mois.

Avantages proposés du régime Whole30

Suivre le régime Whole30 parfaitement pendant 30 jours aurait de nombreux avantages pour la santé.

Ceux-ci incluent la perte de graisse, des niveaux d'énergie plus élevés, un meilleur sommeil, une diminution des fringales et une performance athlétique améliorée.

De plus, les fondateurs du régime promettent que cela changera votre façon de penser à la nourriture, ainsi que votre goût.

Les partisans du régime prétendent en outre qu'il peut modifier la relation émotionnelle que vous entretenez avec la nourriture et votre corps.

Bien que ces avantages revendiqués puissent sembler très attrayants, il convient de garder à l'esprit qu'aucune étude scientifique ne les soutient actuellement.

Résumé: Le régime Whole30 est censé vous offrir des bienfaits physiques et psychologiques au-delà de la simple perte de poids.

Aliments à manger

Les aliments autorisés dans le régime Whole30 sont constitués d'aliments peu transformés, notamment:

• Viande et volaille: Boeuf, veau, porc, cheval, agneau, poulet, dinde, canard, etc.
• Poisson et fruits de mer: Poissons, anchois, crevettes, calmars, pétoncles, crabe, homard, etc.
• Des œufs: Tous les types, ainsi que les aliments fabriqués à partir d'eux, comme la mayonnaise maison.
• Des fruits: Fruits frais et secs, bien que frais soit préféré.
• Des légumes: Tous types de légumes.
• Noix et graines: Tous les types de noix et de graines en plus des arachides, qui sont techniquement une légumineuse. Les laits de noix, les beurres de noix et les farines de noix sont également autorisés.
• Quelques graisses: Huiles végétales saines, huile de coco, graisse de canard, beurre clarifié et ghee.

Lorsque des aliments peu transformés doivent être utilisés, le régime alimentaire vous encourage à opter pour ceux dont les listes d'ingrédients sont les plus courtes et qui ne contiennent que des ingrédients que vous reconnaissez.

Résumé: Le régime Whole30 encourage l'utilisation d'aliments frais et peu transformés.

Aliments à éviter

Pendant le régime de 30 jours, certains aliments doivent être complètement éliminés. Ceux-ci inclus:

• Sucre et édulcorants artificiels: Sucre brut, miel, sirop d'érable, sirop d'agave et tous les produits contenant ces édulcorants, ainsi que les édulcorants artificiels.
• De l'alcool: Tous types de bières, vins, liqueurs et spiritueux.
• Céréales: Quel que soit leur degré de transformation, toutes les céréales, y compris le blé, le maïs, l'avoine et le riz, doivent être évitées.
• Légumineuses et légumineuses: La plupart des pois, lentilles et haricots, y compris le beurre d'arachide, doivent être évités. Les haricots verts, les pois mange-tout et les pois mange-tout sont des exceptions.
• Soja: Tout le soja, y compris le tofu, le tempeh, l'edamame et tous les produits dérivés du soja, tels que le miso et la sauce de soja.
• Laitier: Y compris le lait de vache, de chèvre et de brebis, le yogourt, le fromage, la crème glacée et d'autres produits dérivés des produits laitiers. Le beurre clarifié ou le ghee est autorisé.
• Additifs transformés: Il s'agit notamment de carraghénane, MSG ou sulfites. Tout aliment ou boisson contenant ces ingrédients doit être évité.

De plus, le régime vous recommande d'éviter de recréer vos pâtisseries, collations ou gâteries préférées - même avec des ingrédients approuvés par Whole30.

Ainsi, les aliments tels que la croûte de pizza au chou-fleur et les crêpes paléo doivent être évités.

Il n'y a pas non plus de repas de triche dans ce régime. Au lieu de cela, vous êtes encouragé à respecter strictement les directives tout le temps. Si vous vous trompez, les fondateurs du régime vous encouragent fortement à recommencer tout le programme dès le premier jour.

Résumé: Le régime Whole30 élimine le sucre, l'alcool, les céréales, les légumineuses, le soja, les produits laitiers et les aliments transformés pendant une période de 30 jours.

Quelques règles supplémentaires

Le régime Whole30 encourage certaines règles supplémentaires qui ne sont pas liées au régime.

Par exemple, il est interdit de fumer pendant la durée du régime.

Vous n'êtes également pas autorisé à monter sur la balance les jours autres que les jours 1 et 30, ou à participer à toute forme de mesures corporelles.

La justification derrière ces règles supplémentaires est que le programme Whole30 est bien plus qu'une simple perte de poids.

Le respect de ces règles est promu comme un moyen de changer votre état d'esprit et de promouvoir la santé à long terme.

Résumé: Le régime Whole30 est présenté comme plus qu'un simple régime amaigrissant. Par conséquent, nous vous encourageons à éviter de fumer et de vous peser pendant la durée du programme.

La vie après tout30: la phase de réintroduction

Une fois que vous avez terminé avec succès le programme Whole30, il est temps de vous concentrer sur l'étape 2 - la phase de réintroduction.

Au cours de cette phase, certains aliments seront lentement réintroduits pour évaluer comment ils vous font sentir en ce qui concerne votre métabolisme, votre tube digestif, votre système immunitaire et votre relation avec les aliments.

La façon suggérée de réintroduire des aliments hors limites est de n'ajouter qu'un seul groupe d'aliments à la fois. Par exemple, le lait peut être réintroduit le jour 1.

Vous êtes ensuite encouragé à revenir au régime Whole30 et à éviter le lait les jours 2 à 4, tout en prêtant attention aux symptômes potentiels.

Si tout se passe bien, un groupe alimentaire différent peut être réintroduit le jour 5, en répétant le processus.

La réintroduction d'un seul groupe alimentaire à la fois tout en conservant le même régime alimentaire est encouragée afin de mieux identifier les aliments qui provoquent des symptômes négatifs, tels que ballonnements, éruptions cutanées ou articulations douloureuses.

Une fois que tous les groupes d'aliments ont été testés individuellement, ceux qui ont été bien tolérés peuvent être réintroduits dans l'alimentation.

Naturellement, les individus ne sont pas tenus de réintroduire tous les aliments. En fait, ils sont fortement encouragés à éviter de réintroduire des aliments qu'ils ne manquent pas.

Résumé: Après les 30 premiers jours, vous pouvez lentement réintroduire des aliments interdits pour voir comment ils affectent la santé et s'intègrent à votre nouveau régime alimentaire.

Un menu d'échantillonnage hebdomadaire pour le régime Whole30

Les personnes intéressées à essayer le régime Whole30 peuvent commencer par les suggestions de menu d'une semaine suivantes.

Lundi

• Petit déjeuner: Hachette de patate douce aux pommes, saucisse et oeufs.
• Le déjeuner: Salade de poulet, jeunes épinards et graines de grenade servis dans un bol de courge poivrée.
• Dîner: Crevettes à l'ail dans une sauce Romesco, servies sur des nouilles de courgettes.

Mardi

• Petit déjeuner: Sandwich aux œufs sur le plat et aux légumes servi sur une tranche de patate douce.
• Le déjeuner: Soupe aux boulettes de viande maison et au chou frisé.
• Dîner: Champignons farcis aux boulettes de viande, avocat, tomate et germes de luzerne.

Mercredi

• Petit déjeuner: Un smoothie au noyer cendré, à la cannelle et aux dattes.
• Le déjeuner: Galettes de courgettes et salade d'accompagnement.
• Dîner: Patates douces farcies de piment, de légumes et de tranches d'avocat.

Jeudi

• Petit déjeuner: Oeufs à la coque et asperges enrobés de prosciutto.
• Le déjeuner: Porc haché servi au chou.
• Dîner: Morue garnie de bruschetta et d'un côté de broccolini.

Vendredi

• Petit déjeuner: Smoothie à base de poires, prunes, pommes, bananes, avocat et persil.
• Le déjeuner: Frittata à base de saumon fumé et d'asperges.
• Dîner: Poulet rôti servi avec canneberges et légumes d'hiver.

samedi

• Petit déjeuner: Oeufs pochés dans une sauce tomate épicée.
• Le déjeuner: Mini hamburgers à base de dinde, bacon, plantains et servis avec une sauce aïoli à la coriandre.
• Dîner: Canard et légumes préparés dans une mijoteuse.

dimanche

• Petit déjeuner: Avocats farcis contenant du crabe, des crevettes et des poivrons rouges.
• Le déjeuner: Courgettes cuites au four farcies de boeuf haché dans une sauce tomate.
• Dîner: Un ragoût à base de boeuf, de courge musquée, d'oignons et de champignons.

Si vous souhaitez plus d'inspirations de recettes, assurez-vous de consulter le site Web Whole30 et le compte Instagram.

N'oubliez pas de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée pour fournir à votre corps toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin.

Résumé: Les recettes ci-dessus sont une bonne introduction à la façon de manger Whole30. Plus de recettes peuvent être trouvées sur le site Web Whole30 et Instagram.

Whole30 Snack Ideas

Les collations sont un excellent moyen de rester énergique tout au long de la journée et de garder la faim entre les repas à distance.

Les options intéressantes approuvées par Whole30 incluent:

• Croustilles de plantain avec salsa ou guacamole
• Pomme au beurre de noisette
• Glace à la banane à base de bananes surgelées mélangées
• Collations aux algues
• Mélange montagnard (sans arachides)
• Latte au lait d'amande
• Prosciutto et melon
• Carottes au beurre d'amandes saupoudrées de poivre de Cayenne
• Œufs durs
• Figues farcies aux noix
• Smoothie aux fruits surgelés et lait de coco

Résumé: Ces collations approuvées par Whole30 sont des options pratiques visant à maintenir votre niveau d'énergie et à minimiser la faim entre les repas.

Effets négatifs potentiels du régime Whole30

Plusieurs aspects du programme Whole30 sont conformes à une alimentation nutritive.

Par exemple, le régime favorise la consommation d'aliments peu transformés et une consommation élevée de fruits et légumes frais.

Cependant, éviter les aliments riches en nutriments comme les légumineuses, le soja et les produits laitiers peut rendre plus difficile le respect de toutes vos recommandations nutritionnelles quotidiennes (1).

Cela peut créer des effets négatifs sur la santé si le régime est poursuivi pendant plus de 30 jours.

En outre, bien que des règles rigides puissent être un bon moyen de réinitialiser les habitudes alimentaires de certaines personnes, les régimes restrictifs sans aucune tolérance pour les indulgences ne sont généralement pas viables dans le temps (2).

Ceux qui envisagent de suivre ce régime à long terme sont encouragés à enregistrer leurs repas pendant quelques jours dans un journal de régime en ligne tel que Cronometer.

Cela peut aider à garantir que les recommandations nutritionnelles quotidiennes continuent d'être respectées.

Résumé: La nature restrictive du régime Whole30 peut rendre difficile le respect des recommandations nutritionnelles quotidiennes ou le maintien du régime à long terme.

Devriez-vous essayer le régime Whole30?

C'est un fait bien connu qu'un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids (3, 4, 5).

En raison de sa nature restrictive, le régime Whole30 contribuera probablement à créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre quelques kilos en trop.

Cependant, à moins que les choix alimentaires que vous faites avec ce régime deviennent une habitude, la perte de poids que vous ressentez peut ne pas être durable à long terme (2).

En ce qui concerne les avantages supposés, aucune étude scientifique n'est disponible pour étayer les allégations. Il n'y a également aucune raison valable de restreindre les produits laitiers, les céréales ou les légumineuses (6, 7, 8).

Néanmoins, il est vrai que certaines personnes peuvent souffrir inconsciemment d'intolérances alimentaires, que la phase de réintroduction du régime alimentaire peut aider à identifier (9).

Dans l'ensemble, ce régime peut être utile si vous souhaitez réinitialiser complètement vos habitudes alimentaires.

Mais si vous cherchez simplement à améliorer votre alimentation et votre santé en général, vous feriez mieux d'essayer plutôt un régime alimentaire complet comme celui-ci.