Quel est le meilleur : courir plus vite ou plus longtemps ?

Contenu

• La réponse rapide
• La science
• Votre plan de course à pied
• Avis pour

Si vous vous considérez comme un coureur sérieux, vous pouvez vous sentir installé dans l'un des deux camps : la vitesse ou la distance. Vous pourrez peut-être faire le tour de tout le monde sur la piste, ou peut-être avez-vous plus de dossards de marathon que vous ne pouvez en compter. Ou vous pourriez être un novice de la course à pied et ne pas savoir quelle est la meilleure façon d'aborder votre entraînement (en plus, eh bien, mettre un pied devant l'autre). (Peu importe où vous en êtes dans le jeu de course, essayez notre défi de course de 30 jours.)

Mais là est une réponse au débat séculaire sur lequel est le meilleur : courir plus vite ou plus longtemps ? Nous avons fait appel à l'expert en course à pied Danny Mackey, entraîneur du Brooks Beast Track Club et titulaire d'une maîtrise en physiologie de l'exercice et biomécanique, pour savoir si vous devriez consacrer votre temps sur la route, sur tapis roulant ou sur piste à accélérer votre rythme ou à prolonger votre distance pour tous. -autour des avantages de remise en forme.

Avis de non-responsabilité : si vous vous entraînez pour une certaine course de longue distance (c'est-à-dire un semi-marathon ou un marathon) ou une course de vitesse (comme défier votre copain de gym à 100 m), votre entraînement doit être adapté à cet événement. Mais si vous êtes un coureur récréatif moyen, que vous accumulez des kilomètres principalement pour le bien-être et que vous voulez savoir où diriger au mieux vos efforts, les conseils de Mackey vous aideront.

La réponse rapide

Faites juste les deux. La variabilité est la clé, dit Mackey. Mais si vous ne courez que quelques fois par semaine, courir pour la vitesse vous en donnera plus pour votre argent en termes de bienfaits pour la forme physique, à condition que vous donniez à votre corps le temps de récupérer entre les deux.

Lorsque vous courez cinq ou six jours par semaine, vous avez besoin de longues et lentes courses pour permettre à votre corps de récupérer, dit Mackey. "Quand vous allez plus fort, vous atteignez tous les niveaux et intensités métaboliques", dit-il. "Notre corps n'est pas construit avec des interrupteurs, il n'y a ni marche ni arrêt. Et si vous allez fort, vous utilisez tout. Mais la conséquence est que vous devez vous en remettre, ou vous allez vous blesser. " (Cela aide également à vous assurer que votre technique de course est au point.) Si vous courez environ trois jours par semaine, ces jours de repos peuvent servir de récupération.

Mais sachez qu'augmenter votre fréquence de course et simplement être long et lent à chaque course n'est pas non plus une bonne option. "Si vous allez doucement tout le temps, vous limitez vraiment tous les autres niveaux d'intensité nécessaires pour obtenir le plein bénéfice ou faire de l'exercice", explique Mackey. "C'est certainement mieux que de ne pas faire d'exercice, mais ce n'est certainement pas la seule chose que vous voulez faire. Ce n'est pas génial pour la composition corporelle et pour le stockage des graisses."

La science

Courir seulement longtemps et facilement ne suffira pas pour un tas de raisons. L'un étant le fait qu'il ne brûle pas les glucides. "Lorsque vous allez plus lentement, les besoins énergétiques sont plus faibles et votre corps va dépendre principalement de la graisse pour conduire cet exercice", explique Mackey. « Nous n'utilisons pas vraiment de glucides pour les courses faciles, car nous n'avons pas besoin d'énergie aussi rapidement. Vous utilisez des glucides lorsque vous allez à des intensités plus élevées, car obtenir de l'énergie à partir d'un glucide est un processus plus rapide. , les demandes d'énergie vont augmenter un peu et votre corps va commencer à utiliser de la graisse et crabes."

Aller à un rythme facile utilise également moins de fibres musculaires, ce qui engage moins votre système nerveux ; Mackey dit qu'il s'agit d'environ 60% contre 80% lors d'un entraînement de plus haute intensité. De plus, vous pousser à aller plus vite nécessite une accélération, ce qui met beaucoup de stress sur vos muscles. C'est le bon type de stress, cependant, le genre qui encourage votre corps à s'adapter et à s'améliorer.

Et, last but not least, vous brûlez plus de calories par kilomètre lorsque vous allez plus vite, même si cela signifie que vous courez moins longtemps.

Tout cela pourrait vous amener à chausser vos pointes de sprint, prêt à vous lancer dans des entraînements très rapides. Mais attendez une seconde. Il y a une raison pour laquelle vous ne pouvez pas tout faire tout le temps. Même lorsqu'il entraîne des athlètes professionnels, Mackey dit qu'ils en feraient deux, peut être trois séances d'entraînement vraiment intenses par semaine. « Pas plus que cela, et vous pourriez vous épuiser, commencer à stocker des calories, voir une baisse de votre humeur et arrêter de bien dormir », explique Mackey.

"Une course plus rapide est toujours idéale si vous pouvez très bien récupérer, par exemple si vous n'avez que quelques jours par semaine pour vous entraîner", dit-il. "Si vous n'avez, par exemple, que trois jours par semaine pour vous entraîner, cela signifie que vous récupérez les quatre autres jours. Donc, si vous pouvez le faire sans vous blesser, c'est la voie à suivre." (P.S. Il y a encore plus de raisons pour lesquelles courir est bon pour votre corps, votre esprit et votre humeur.)

Votre plan de course à pied

Ainsi, pour tous ceux qui marquent des points, les sprinteurs obtiennent un point pour tous les avantages pour la santé de la vitesse, mais les coureurs de fond obtiennent un point pour qu'il soit assez doux pour le faire tous les jours. Mais le meilleur des cas ? Faire les deux. Essayez un mélange des types d'entraînement suivants que Mackey utilise dans son entraînement pour obtenir les meilleurs avantages et réduire les risques de blessures.

Intervalles pourrait être des fartleks (un mot suédois pour « jeu de vitesse ; » par exemple, courir pendant 40 minutes et faire 8 tours de 2 minutes à une intensité forte alternés avec 2 minutes à une intensité facile). Mackey recommande de garder les intervalles entre une et cinq minutes en règle générale. Votre évaluation de l'effort perçu (EPR) devrait être d'environ 8 à 9 sur 10. Il recommande généralement de les faire une fois par semaine.

Le tempo s'exécute sont généralement exécutés pendant 20 à 25 minutes à 6 ou 7 RPE. Mackey recommande généralement de les faire une fois par semaine.

Sprints peut être fait les jours plus faciles ou les jours de longue distance et de faible distance. Ils consistent en des épisodes de 10 secondes ou moins de sprints tous azimuts. Leur plus grand avantage est pour votre système nerveux et votre coordination, dit Mackey. Essayez de les ajouter à votre entraînement une fois par semaine.

Courses longues et lentes sont assez explicites, ce qui signifie courir de longues distances à un rythme facile. Votre fréquence cardiaque doit rester inférieure à 150 et vous pouvez très probablement tenir une conversation.

L'entraînement en force (constamment) est la clé pour prévenir les blessures, même si vous ne le faites pas souvent ou assez fort pour ajouter de la masse musculaire. Le simple fait d'ajouter un peu de force deux fois par semaine pendant vingt minutes, dit Mackey, devrait vous aider à ne pas vous blesser.

Préparez-vous maintenant à affronter un semi-marathon, un marathon ou simplement à réduire votre temps de 5 km comme un fou.

Avis pour