Quand vous devez prendre un supplément

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Depuis que votre mère vous a donné votre tout premier Flintstones à croquer, vous avez envisagé de prendre un multi comme une nécessité quotidienne. Mais il y a quelques mois, une étude à grande échelle menée par le Fred Hutchinson Cancer Research Center à Seattle a remis en question cette évidence de santé : les femmes qui consomment des multivitamines ne réduisent pas leur risque de cancer ou de maladie cardiaque et ne vivent plus longtemps que ceux qui s'en privent, selon les chercheurs. C'est de la nourriture, et non des pilules, que doivent provenir vos nutriments. Alors, vous et des millions d'autres femmes avez-vous gaspillé votre argent pour quelque chose dont vous n'avez même pas besoin ?

"C'est peut-être le cas, si votre alimentation était parfaite à tous points de vue", déclare Elizabeth Somer, R.D., auteur de Le guide essentiel des vitamines et minéraux et un Forme membre du conseil consultatif. Mais la vérité est qu'aucun d'entre nous ne vit dans un monde parfait, et nos habitudes alimentaires le reflètent. En raison des régimes amaigrissants, du fait de lésiner sur les fruits et légumes (comme le font 89 % des femmes) et d'être trop occupées pour bien manger à chaque repas, la majorité des femmes ne répondent pas aux besoins quotidiens en nutriments importants, comme le calcium, le magnésium. , l'acide folique et la vitamine E, selon le département américain de l'Agriculture. Et au fil du temps, ces carences auront un impact sur votre bien-être.

"C'est pourquoi je recommande à chaque femme de prendre une multivitamine de base", explique Somer. "C'est peu coûteux et garantit que vous comblerez toutes les lacunes nutritionnelles." Mais même alors, dit-elle, un simple multi peut ne pas suffire. Certains choix de mode de vie sains, tels que le port d'un écran solaire ou la course à pied, peuvent augmenter encore plus vos besoins en certaines vitamines et minéraux. Lisez la suite pour savoir quels scénarios courants nécessitent un coup de pouce alimentaire supplémentaire afin que vous puissiez réduire votre risque de maladie, augmenter votre énergie et perdre quelques kilos.

1. Vous essayez de mincir

Vous avez besoin de CALCIUM

Vous avez sauté le dessert et vous êtes allé à la salle de sport tout l'été et vous n'avez toujours pas perdu ces 5 derniers kilos. Ce qui donne? Il y a de fortes chances que vous fassiez partie des 75 % de femmes qui n'atteignent pas les 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour recommandés. Une nouvelle étude dans le Journal britannique de nutrition suggère que ne pas consommer suffisamment de ce minéral peut rendre plus difficile la perte de poids : lorsque les chercheurs ont mis des femmes en surpoids et carencées en calcium à un régime hypocalorique, ils ont découvert que celles qui prenaient un supplément de calcium de 1 200 mg par jour en perdaient 11 de plus livres en quatre mois que ceux qui continuaient à prendre moins de 800 mg par jour. Les chercheurs disent que le calcium peut réguler la sécrétion de leptine, une hormone qui contrôle l'appétit.

Dose quotidienne Au moins 1 200 mg par jour en trois doses de 500 mg ou moins. Le corps ne peut absorber que cette quantité à la fois, dit Somer ; la plupart des multis contiennent entre 100 et 450 mg. Évitez de les prendre avec de la caféine et du son de blé, qui bloquent tous deux l'absorption.

Sources de nourriture 1 tasse de jus d'orange enrichi en calcium (350 mg), 3 onces de sardines (325 mg), 1 tasse de soja cuit (195 mg), 1 tasse de fromage cottage (187 mg).

2. Vous prenez la pilule

Vous avez besoin de VITAMINE B6

Vous vous sentez fatigué et paresseux tout le temps ? Votre contrôle des naissances peut être à blâmer. Dans une étude de l'Université Tufts, 75 pour cent des preneurs de contraceptifs oraux qui ne prenaient pas de multivitamines avaient de faibles niveaux de vitamine B6 énergisante. "C'est peut-être parce que la vitamine est utilisée pour métaboliser les œstrogènes, le composant principal de nombreuses pilules contraceptives", explique la chercheuse principale Martha Morris, Ph.D. La vitamine B6 aide à convertir les aliments en énergie et à maintenir la fonction nerveuse. Par conséquent, vous priver de vous-même peut entraîner de la fatigue, de l'irritabilité et même de la dépression.

Dose quotidienne de 2 mg, que vous pouvez obtenir de la plupart des multivitamines. Vous pouvez également passer d'une vitamine ordinaire à une vitamine prénatale. "Chaque pilule prénatale contient généralement 2,6 milligrammes de B6 ou plus", explique Morris. "Mais méfiez-vous des mégadoses, car une consommation régulière de 100 milligrammes ou plus de vitamine peut entraîner des lésions nerveuses."

Sources alimentaires 1 pomme de terre au four (0,5 mg), 1 banane (0,4 mg), 1 tasse de tranches de poivron rouge (0,3 mg).

3. Vous êtes végétarien

Vous avez besoin de VITAMINE B12 ET DE FER

Environ 26% des végétariens et 52% des végétaliens (personnes qui évitent les produits laitiers et les œufs en plus de la viande) sont carencés en vitamine B12, selon une étude récente de l'hôpital universitaire de la Sarre en Allemagne. C'est parce que les produits d'origine animale sont les seules sources naturelles de nutriments, qui aident à maintenir des nerfs et des globules rouges sains. « Lésinez régulièrement sur la vitamine B12 et vous vous exposerez à des lésions nerveuses, des problèmes de mémoire et des maladies cardiaques », explique Somer.

Les végétariens peuvent également mettre leur santé en danger s'ils ne surveillent pas leur apport en fer. Le fer contenu dans la viande est absorbé plus efficacement que celui des sources végétales, comme les haricots et le tofu ; en conséquence, les végétariens ont besoin de 33 mg de minéraux, tandis que les mangeurs de viande n'en ont besoin que de 18 mg, selon l'Institute of Medicine. Parce que le fer aide à transporter l'oxygène dans tout le corps, ne pas en avoir assez peut entraîner de la fatigue et de l'anémie. Consultez votre médecin avant de prendre un supplément de fer, mais il vérifiera votre taux sanguin et vous dira si vous en avez besoin (un excès de fer peut endommager des organes, comme votre foie et votre cœur).

Dose quotidienne 2,4 mcg de vitamine B12 et 33 mg de fer (la plupart des multivitamines fournissent 6 mcg de B12 et 18 mg de fer). Évitez de prendre votre pilule avec du café ou du thé, qui peuvent bloquer l'absorption du fer.

Sources de nourriture 1 tasse de lentilles (7 mg de fer), 1 tasse de céréales complètes enrichies (6 mcg de B12), 1 burger végétarien (2 mg de fer).

4. Vous vous enduisez de crème solaire

Vous avez besoin de VITAMINE D

Bon pour vous - en appliquant un FPS toute l'année, vous réduisez considérablement vos chances de développer un cancer de la peau. Mais l'exposition au soleil sans protection est la principale source de vitamine D (environ 15 minutes remplissent votre quota quotidien), un nutriment dont 75 % des adultes sont déficients. « Les écrans solaires bloquent jusqu'à 99 % de la production de vitamine D par la peau », explique Adit. Ginde, MD, professeur adjoint de chirurgie à la faculté de médecine de l'Université du Colorado à Denver. Un nutriment essentiel pour le corps, la vitamine D protège contre une longue liste de maladies, notamment les cancers du sein et du côlon, l'ostéoporose, l'hypertension artérielle et le diabète.

Dose quotidienne 1 000 unités internationales (UI) de vitamine D3, qui est plus puissante que la vitamine D2. La plupart des multivitamines fournissent 400 UI.

Sources de nourriture Filet de saumon de 3,5 onces (360 UI), 1 tasse de lait écrémé enrichi (98 UI), 1 œuf (20 UI).

5. Vous vous entraînez pour une course

Vous avez besoin de CALCIUM ET DE VITAMINE D

Frapper les pistes de course peut renforcer vos os, mais virer sur des kilomètres supplémentaires peut avoir l'effet inverse. "Si vous augmentez rapidement votre activité, vos os peuvent ne pas avoir le soutien ou la force pour résister à la pression répétitive, ce qui vous expose à un risque plus élevé de fractures de stress", explique Diane Cullen, Ph.D., professeure de sciences biomédicales à Creighton. Université.

Mais augmenter votre apport en calcium et en vitamine D (qui stimule l'absorption du calcium) peut offrir une protection : Cullen a découvert que les recrues féminines de la Marine qui prenaient un supplément de 2 000 mg de calcium et 800 UI de vitamine D par jour au cours d'un cours de formation de huit semaines étaient 20 pour cent moins susceptibles de souffrir d'une fracture de stress que ceux qui n'en ont pas fait. "Doubler la dose quotidienne de calcium aide à réparer les os qui peuvent être endommagés pendant l'entraînement", explique Cullen.

Dose quotidienne Visez 2 000 mg de calcium et 800 UI de vitamine D avant la course.

Sources de nourriture 3/4 tasse de céréales complètes enrichies (1 000 mg de calcium et 40 UI de vitamine D), 1 tasse de lait écrémé (302 mg de calcium et 98 UI de vitamine D).

6. Vous êtes enceinte

Vous avez besoin d'ACIDES GRAS OMEGA-3

La plupart des futures mamans savent qu'elles doivent faire le plein d'acide folique et de calcium. Il y a maintenant un autre nutriment à ajouter à l'arsenal : les oméga-3. "Cette graisse saine [en particulier le DHA, l'un des types trouvés dans le poisson] aide les neurones du cerveau et les récepteurs de la vision du bébé à se développer", explique Somer. En fait, une étude publiée dans le Journal of Pediatrics a révélé que les mères qui consommaient plus de DHA pendant la grossesse avaient des enfants qui obtenaient de meilleurs résultats aux tests de vision et de motricité que ceux qui en consommaient moins.

Malheureusement, la femme moyenne consomme environ 84 mg d'oméga-3 par jour, soit moins d'un tiers de la quantité recommandée pendant la grossesse. De nombreuses femmes enceintes évitent les fruits de mer parce qu'elles ne supportent pas l'odeur ou le goût du poisson ou sont nerveuses à propos de sa teneur en mercure. Si tel est le cas, un supplément est votre meilleur pari. Pour trouver une marque sans contaminant, recherchez la base de données des normes internationales sur les huiles de poisson sur ifosprogram.com.

Dose quotidienne 300 mg de DHA. Si vous ne pouvez pas tolérer les suppléments d'huile de poisson, essayez-en un fait avec un ingrédient à base d'algues, tel que Life's DHA (lifesdha.com).

Sources de nourriture Aliments enrichis, comme 1 œuf enrichi en DHA (135 mg) ou 2 portions de poisson gras par semaine.

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