Comment identifier vos sentiments avec une roue des émotions - et pourquoi vous devriez

Contenu

• Qu'est-ce que la roue des émotions ?
• Pourquoi vous pourriez utiliser une roue des émotions
• Comment utiliser une roue des émotions
• Une fois que vous avez identifié vos sentiments...
• Avis pour

Lorsqu'il s'agit de santé mentale, la plupart des gens ont tendance à ne pas avoir un vocabulaire particulièrement établi ; il peut sembler impossible de décrire exactement ce que vous ressentez. Non seulement la langue anglaise n'a souvent même pas les bons mots, mais il est également facile de la catégoriser en grandes catégories non spécifiques. Vous pensez : « Je suis bon ou mauvais, heureux ou triste. » Alors, comment savoir ce que vous ressentez vraiment – ​​et une fois que vous le faites, que faites-vous de cette information ? Entrez : la roue des émotions.

Le psychologue clinicien Kevin Gilliland, Psy.D, directeur exécutif d'i360 à Dallas, TX, travaille principalement avec des hommes et des adolescents. "Les hommes sont assez mauvais d'avoir une émotion dans leur vocabulaire : la colère", dit-il. "Je ne plaisante qu'à moitié."

Bien que ce bloc de mots ait tendance à apparaître dans la thérapie pour hommes, la diversification de votre vocabulaire en matière de santé mentale est importante pour tout le monde, quelle que soit votre identité de genre, explique Gilliland. "La roue des émotions est un outil utile pour que les gens puissent mieux identifier leurs sentiments, plutôt que de dire" Je ne me sens tout simplement pas bien "", déclare Alex Dimitriu, MD, doublement certifié en psychiatrie et en médecine du sommeil et fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Qu'est-ce que la roue des émotions ?

La roue - parfois appelée "la roue des émotions" ou "la roue des émotions" - est un graphique circulaire divisé en sections et sous-sections pour aider l'utilisateur à mieux identifier et comprendre son expérience émotionnelle à tout moment, en toutes circonstances.

Et il n'y a pas qu'une seule roue. La Geneva Emotion Wheel trace les émotions sous la forme d'une roue mais sur une grille de quatre quadrants qui les classe d'agréables à désagréables et de contrôlables à incontrôlables. La roue des émotions de Plutchik (conçue par le psychologue Robert Plutchik en 1980) présente huit émotions "de base" au centre - joie, confiance, peur, surprise, tristesse, anticipation, colère et dégoût - avec un spectre d'intensité, ainsi que les relations entre les émotions. Ensuite, il y a la roue Junto, qui a un plus large éventail d'émotions et est un peu plus facile à utiliser : elle nomme la joie, l'amour, la surprise, la tristesse, la colère et la peur au centre, puis déconstruit davantage ces émotions plus larges en émotions plus spécifiques. vers l'extérieur de la roue.

L'essentiel est qu'il n'y a pas de roue émotionnelle "standardisée" et que différents thérapeutes utilisent des conceptions différentes. De plus, vous pourriez glaner une perspective différente selon la roue que vous utilisez. Par exemple, la roue de Plutchik est en fait un cône qui met également en évidence la relation entre les émotions adjacentes ; c'est-à-dire qu'entre "extase" et "admiration" vous trouverez "amour" (même si "amour" lui-même n'est pas une catégorie) et entre "admiration" et "terreur" vous trouverez "soumission" (encore une fois, "soumission" " n'est pas une catégorie, juste une combinaison de deux catégories adjacentes). C'est un peu difficile à rassembler sans exemples visuels, alors jetez un œil à ces roues. Tout comme il existe différents thérapeutes pour différentes personnes, il existe différentes roues – alors trouvez ce qui fonctionne pour vous (et si vous avez un thérapeute, vous pouvez également travailler avec lui pour en choisir un).

L'utilisation de ces roues peut vous aider à donner un sens à vos sentiments - et cela peut être un excellent point de départ pour faire des progrès émotionnels, explique le Dr Dimitriu. "Cela ajoute un niveau de détail au-delà du simple" bon ou mauvais ", et avec une meilleure compréhension, les gens peuvent être mieux en mesure de dire ce qui les dérange." (Connexe : 8 émotions que vous ne saviez pas que vous aviez)

Pourquoi vous pourriez utiliser une roue des émotions

Vous vous sentez bloqué ? Incapable d'identifier ce que vous ressentez, d'où vient ce sentiment et pourquoi ? Vous voulez vous sentir plus autonome, validé et lucide ? Besoin de réponses ? Vous voulez la roue (et aussi probablement la thérapie, mais plus à ce sujet dans un instant).

Ces graphiques pourraient vous aider à réaliser que vous avez plus de profondeur et de nuances émotionnelles que vous ne le pensiez, et le résultat peut être incroyablement validant. "L'une des raisons pour lesquelles j'aime vraiment ces roues - ou parfois ces listes - d'émotions, c'est parce que les humains sont capables de toutes sortes d'émotions finement réglées, mais parfois vous avez besoin de quelque chose qui vous aide à les mettre en mots", explique Gilliland. "Je ne peux pas vous dire combien de fois les gens sont surpris - et vraiment excités - quand ils voient un mot qui capture vraiment ce qu'ils ressentent ou traversent."

C'est marrant. Parfois, le simple fait de connaître la bonne émotion peut apporter un soulagement surprenant.

Kevin Gilliland, Psy.D, psychologue clinicien

La validation pourrait être aggravée par l'exaltation que vous ressentez lorsque quelque chose clique (même si l'exaltation est le résultat de découvrir que vous ne vous sentez pas seulement « en colère » mais en fait « impuissant » ou « jaloux »). "C'est comme si vous aviez enfin une réponse à la question que vous vous posiez, et cela vous met en confiance, même s'il y a encore de l'incertitude", explique Gilliland. « C'est presque comme si vous obteniez un peu de paix en sachant enfin ce que vous ressentez », et à partir de là, vous pouvez vous mettre au travail : « Le « pourquoi » est un peu plus facile » après cela. (Connexe : Pourquoi vous pourriez pleurer lorsque vous courez)

Ces facteurs en eux-mêmes peuvent être incroyablement guérisseurs, selon Gilliland. "Vos émotions ont également un impact sur vos pensées, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles il est important d'être précis", dit-il. "L'émotion peut débloquer des pensées qui vous aident à avoir une compréhension et une perspective plus larges - parfois, c'est comme savoir que la bonne émotion déverrouille un arriéré d'intuition."

Comment utiliser une roue des émotions

1. Choisissez une catégorie.

Commencez par identifier la catégorie générale, puis approfondissez. "Lorsque vous pouvez être plus précis avec ce que vous ressentez ou pensez, les solutions peuvent parfois être juste devant vous", explique Gilliland. « Je vais parfois commencer par une large catégorie : « D'accord, alors vous sentez-vous heureux ou triste ? toujours mieux que de se limiter à une seule émotion comme la colère, dit-il.

2. Ou regardez l'ensemble du graphique.

"Si vous avez l'impression de ne pas être vous-même ces derniers temps (et honnêtement, qui n'a pas ressenti ça au cours des six derniers mois ?), alors jetez un œil à une liste plus longue d'émotions et voyez s'il y en a une qui capture plus précisément comment vous vous êtes senti », suggère Gilliland.

3. Développez votre liste.

Avez-vous tendance à toujours utiliser un ou deux mots spécifiques pour identifier vos émotions ? Il est temps d'étendre cette langue vernaculaire de la santé mentale ! "Si vous avez une émotion" par défaut "(c'est-à-dire que vous avez tendance à utiliser la même tout le temps), alors vous devez ajouter quelques mots à votre langue", explique Gilliland. "Cela vous aide et cela aidera votre famille et vos amis lorsque vous leur parlerez." Par exemple, avant un rendez-vous, vous sentez-vous réellement anxieux, ou est-ce plutôt un sentiment d'insécurité ? Après qu'un ami vous abandonne, êtes-vous simplement en colère ou plutôt trahi ?

4. Ne vous contentez pas de regarder les points négatifs.

Gilliland vous exhorte à ne pas rechercher exclusivement les émotions « lourdes » ou « en bas ».

« Recherchez ceux qui vous aident à apprécier la vie ; des choses comme la joie, la gratitude, la fierté, la confiance ou la créativité », dit-il."Le simple fait de lire la liste peut souvent vous rappeler toute la gamme des émotions, pas seulement les émotions négatives. C'est nécessaire dans des moments comme celui-ci." (Ex: Peut-être que danser nu sur cette chanson de Lizzo ne vous a pas seulement fait vous sentir bien ou heureux, mais en fait vous a fait sentir ~confiant et libre~.)

Une fois que vous avez identifié vos sentiments...

Et maintenant? Pour commencer, ne rangez pas tout. "Il est important de comprendre quels sentiments vous ressentez et pourquoi, mais il est également important de s'asseoir avec des sentiments et de ne pas les fuir ou de se laisser distraire", explique le Dr Dimitriu. « Étiqueter les sentiments (au volant, par exemple), tenir un journal à leur sujet (pour les explorer plus en détail) et comprendre ce qui a rendu les choses meilleures ou pires sont tous utiles. »

"Vos émotions sont liées à vos pensées et à vos comportements d'une manière que les chercheurs continuent d'étudier", explique Gilliland. "Une chose que nous savons: ils sont liés de manière puissante." Par exemple, vous avez tendance à vous souvenir plus clairement des événements émotionnels, car les émotions peuvent améliorer votre mémoire. Donc, "ça vaut la peine d'être aussi précis que possible", dit-il.

Les deux experts suggèrent de tenir un journal et de faire une liste pour creuser vos sentiments. « Une fois que vous pouvez identifier vos sentiments, il peut être utile de comprendre deux choses : premièrement, ce qui les a provoqués et deuxièmement, ce qui les a améliorés », explique le Dr Dimitriu. (Connexe : Comment exprimer vos émotions vous rend en meilleure santé)

Gardez à l'esprit que vous apprendrez également ces choses en thérapie. "Une bonne thérapie aide les gens à identifier leurs sentiments et leurs réactions", a déclaré le Dr Dimitriu, notant qu'en tant que psychiatre, le concept d'identification émotionnelle est infusé dans sa pratique. "La roue des émotions est un bon début, mais ne remplace pas une thérapie."

Avis pour