Qu'est-ce que la taurine? Avantages, effets secondaires et plus

Contenu

• Qu'est-ce que la taurine?
• Sources de taurine
• Fonctions de votre corps
• Peut combattre le diabète
• Peut améliorer la santé cardiaque
• Peut améliorer la performance de l'exercice
• Autres bienfaits pour la santé
• Effets secondaires et problèmes de sécurité
• Comment compléter
• La ligne de fond

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La taurine est un type d'acide aminé présent dans de nombreux aliments et souvent ajouté aux boissons énergisantes.

De nombreuses personnes prennent de la taurine comme supplément, et certains chercheurs l'appellent une «molécule miracle» (,).

Il a été démontré que la taurine présente plusieurs avantages pour la santé, tels qu'un risque moindre de maladie et une amélioration des performances sportives (,).

Il est également très sûr et n'a aucun effet secondaire connu lorsqu'il est pris à des doses raisonnables.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la taurine.

Qu'est-ce que la taurine?

La taurine est un acide aminé sulfonique qui se produit naturellement dans votre corps. Il est particulièrement concentré dans votre cerveau, vos yeux, votre cœur et vos muscles (,).

Contrairement à la plupart des autres acides aminés, il n'est pas utilisé pour fabriquer des protéines. Au contraire, il est classé comme un acide aminé conditionnellement essentiel.

Votre corps peut produire de la taurine, et on la trouve également dans certains aliments. Cependant, certaines personnes - telles que celles atteintes de maladies spécifiques telles que les maladies cardiaques ou le diabète - peuvent bénéficier de la prise d'un supplément (,,,,).

Malgré la croyance répandue, cet acide aminé n'est pas extrait de l'urine ou du sperme de taureau. Le nom est dérivé du mot latin Taureau, ce qui signifie bœuf ou taureau - ce qui peut être la source de la confusion.

La taurine est classée comme un acide aminé conditionnellement essentiel. Il remplit diverses fonctions importantes dans votre corps.

Sources de taurine

Les principales sources de taurine sont les aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers ().

Bien que certains aliments végétariens transformés contiennent de la taurine ajoutée, il est peu probable que ceux-ci offrent des quantités suffisantes pour optimiser vos niveaux ().

La taurine est également souvent ajoutée aux sodas et aux boissons énergisantes - qui peuvent fournir 600-1 000 mg dans une seule portion de 8 onces (237 ml).

Cependant, il n'est pas recommandé de boire des sodas ou des boissons énergisantes en grande quantité en raison d'autres ingrédients qui peuvent être nocifs (, 12).

Parce que la forme de taurine utilisée dans les suppléments et les boissons énergisantes est généralement fabriquée de manière synthétique - non dérivée d'animaux - elle convient aux végétaliens.

Un régime alimentaire moyen fournit environ 40 à 400 mg de taurine par jour, mais les études ont utilisé 400 à 6 000 mg par jour (,).

Les principales sources alimentaires de taurine sont les aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. De plus petites quantités sont présentes dans certains aliments végétaux. Il est également ajouté à de nombreuses boissons énergisantes.

Fonctions de votre corps

La taurine, présente dans plusieurs organes, présente des avantages étendus.

Ses rôles directs incluent (,,,,):

• Maintenir une hydratation et un équilibre électrolytique appropriés dans vos cellules
• Formant des sels biliaires, qui jouent un rôle important dans la digestion
• Réguler les minéraux tels que le calcium dans vos cellules
• Soutenir le fonctionnement général de votre système nerveux central et de vos yeux
• Régulation de la santé du système immunitaire et de la fonction antioxydante

Puisqu'il s'agit d'un acide aminé conditionnellement essentiel, une personne en bonne santé peut produire la quantité minimale requise pour ces fonctions quotidiennes essentielles.

Cependant, des quantités plus élevées peuvent être nécessaires dans de rares cas, ce qui rend la taurine essentielle pour certaines personnes - telles que celles souffrant d'insuffisance cardiaque ou rénale, ainsi que les prématurés nourris par voie intraveineuse ().

Lorsqu'une carence survient au cours du développement du fœtus, des symptômes graves tels qu'une fonction cérébrale altérée et un mauvais contrôle de la glycémie ont été observés ().

La taurine joue de nombreux rôles importants dans votre corps. Bien qu'extrêmement rare, la carence est liée à plusieurs problèmes de santé graves.

Peut combattre le diabète

La taurine peut améliorer le contrôle de la glycémie et combattre le diabète.

La supplémentation à long terme a diminué la glycémie à jeun chez les rats diabétiques - sans aucun changement de régime alimentaire ou d'exercice ().

La glycémie à jeun est très importante pour la santé, car des taux élevés sont un facteur clé du diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques (,).

Certaines recherches animales suggèrent qu'une consommation accrue de taurine pourrait aider à prévenir le diabète de type 2 en réduisant la glycémie et la résistance à l'insuline (,).

Fait intéressant, les personnes atteintes de diabète ont tendance à avoir des niveaux plus faibles de taurine - un autre indicateur que celle-ci peut jouer un rôle dans cette maladie ().

Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

La taurine peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, en abaissant potentiellement la glycémie et en améliorant divers facteurs de risque de maladie cardiaque. Cependant, d'autres études sont nécessaires avant que toute réclamation puisse être faite.

Peut améliorer la santé cardiaque

La taurine peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

La recherche montre un lien entre des taux de taurine plus élevés et des taux de mortalité par maladie cardiaque significativement plus faibles, ainsi qu'une réduction du cholestérol et de la pression artérielle ().

La taurine peut aider à réduire l'hypertension artérielle en diminuant la résistance à la circulation sanguine dans les parois de vos vaisseaux sanguins. Il peut également minimiser les impulsions nerveuses dans votre cerveau qui augmentent la pression artérielle (,,).

Dans une étude de deux semaines chez des personnes atteintes de diabète, les suppléments de taurine ont considérablement réduit la raideur artérielle, ce qui a potentiellement permis au cœur de pomper plus facilement le sang dans le corps ().

Dans une autre étude chez des personnes en surpoids, 3 grammes de taurine par jour pendant sept semaines ont réduit le poids corporel et amélioré plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque ().

De plus, il a été démontré que la supplémentation réduit l'inflammation et l'épaississement des artères. Lorsqu'ils sont combinés, ces effets peuvent réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque (,,).

La taurine peut réduire votre risque de maladie cardiaque en améliorant plusieurs facteurs de risque clés, tels que le cholestérol et la tension artérielle.

Peut améliorer la performance de l'exercice

La taurine peut également avoir des avantages pour les performances sportives.

Dans les études sur les animaux, la taurine a fait travailler les muscles plus dur et plus longtemps et a augmenté la capacité des muscles à se contracter et à produire de la force. Chez la souris, il réduit la fatigue et les dommages musculaires lors d'un entraînement (,,,).

Dans des études sur l'homme, il a été démontré que la taurine élimine les déchets qui entraînent de la fatigue et provoquent des brûlures musculaires. Il protège également les muscles des dommages cellulaires et du stress oxydatif (,,).

De plus, il augmente la combustion des graisses pendant l'exercice ().

Des études sur l'homme indiquent que les athlètes entraînés qui prennent un supplément de taurine ont amélioré leurs performances à l'exercice. Les cyclistes et les coureurs ont pu parcourir de plus longues distances avec moins de fatigue (,).

Une autre étude confirme le rôle de cet acide aminé dans la réduction des dommages musculaires. Les participants soumis à une routine d'haltérophilie dommageable pour les muscles ont subi moins de marqueurs de dommages et moins de douleurs musculaires (37,).

En plus de ces avantages en termes de performances, la taurine peut aider à perdre du poids en augmentant l’utilisation des graisses par votre corps comme carburant. Chez les cyclistes, une supplémentation de 1,66 gramme de taurine a augmenté la combustion des graisses de 16% ().

La taurine joue plusieurs rôles importants dans vos muscles et peut contribuer à divers aspects de la performance de l'exercice en réduisant la fatigue, en augmentant la combustion des graisses et en diminuant les dommages musculaires.

Autres bienfaits pour la santé

La taurine a une gamme étonnamment large d'avantages potentiels pour la santé.

Il peut améliorer diverses autres fonctions de votre corps, telles que la vue et l'ouïe dans certaines populations (,).

Dans une étude humaine, 12% des participants prenant un supplément de taurine ont complètement éliminé les bourdonnements d'oreilles, associés à une perte auditive ().

La taurine est également présente en grande quantité dans vos yeux, des recherches montrant que des problèmes oculaires peuvent survenir lorsque ces niveaux commencent à baisser. On pense que des concentrations accrues optimisent la vue et la santé oculaire (,,).

Parce qu'elle aide à réguler les contractions musculaires, la taurine peut réduire les crises et aider à traiter des conditions telles que l'épilepsie (,,).

Il semble fonctionner en se liant aux récepteurs GABA de votre cerveau, qui jouent un rôle clé dans le contrôle et l’apaisement de votre système nerveux central (,).

Enfin, il peut protéger les cellules hépatiques contre les dommages causés par les radicaux libres et les toxines. Dans une étude, 2 grammes de taurine pris trois fois par jour ont réduit les marqueurs de lésions hépatiques tout en diminuant le stress oxydatif (,).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la plupart de ces avantages.

La taurine présente un large éventail d'avantages potentiels pour la santé, allant de la réduction des crises à l'amélioration de la vue.

Effets secondaires et problèmes de sécurité

Selon les meilleures preuves disponibles, la taurine n'a pas d'effets secondaires négatifs lorsqu'elle est utilisée dans les quantités recommandées ().

Bien qu'il n'y ait pas eu de problèmes directs liés aux suppléments de taurine, les décès d'athlètes en Europe ont été liés aux boissons énergisantes contenant de la taurine et de la caféine. Cela a conduit plusieurs pays à interdire ou limiter la vente de taurine ().

Cependant, ces décès peuvent avoir été causés par les fortes doses de caféine ou de certaines autres substances que les athlètes prenaient.

Comme avec la plupart des suppléments à base d'acides aminés, des problèmes pourraient survenir chez les personnes souffrant de problèmes rénaux (,).

Lorsqu'elle est consommée en quantités raisonnables par un individu en bonne santé, la taurine n'a aucun effet secondaire connu.

Comment compléter

Les dosages les plus courants de taurine sont de 500 à 2 000 mg par jour.

Cependant, la limite supérieure de toxicité est beaucoup plus élevée - même des doses supérieures à 2 000 mg semblent bien tolérées.

Les recherches sur l'innocuité de la taurine suggèrent que jusqu'à 3000 mg par jour pendant toute une vie sont toujours sans danger ().

Alors que certaines études peuvent utiliser une dose plus élevée pendant de courtes périodes, 3000 mg par jour vous aideront à maximiser les avantages tout en restant dans une plage de sécurité (,).

La méthode la plus simple et la plus rentable pour y parvenir consiste à utiliser des suppléments en poudre ou en comprimés, qui peuvent coûter aussi peu que 6 $ pour 50 doses.

Bien que vous puissiez obtenir de la taurine naturellement à partir de la viande, des produits laitiers et du poisson, la plupart des gens n'en consommeront pas suffisamment pour répondre aux doses utilisées dans les études décrites ci-dessus ().

Une supplémentation de 500 à 3 000 mg de taurine par jour est connue pour être efficace, bon marché et sans danger.

La ligne de fond

Certains chercheurs appellent la taurine une «molécule miracle» car peu de suppléments offrent autant d'avantages potentiels pour la santé et la performance.

Que vous souhaitiez améliorer votre santé ou optimiser vos performances sportives, la taurine peut être un ajout très rentable et sûr à votre régime de suppléments.

Vous pouvez trouver de nombreux produits différents sur Amazon, mais n'oubliez pas que vous pouvez également obtenir de la taurine à partir de produits d'origine animale.