Qu'est-ce que l'orthographe et est-ce bon pour vous?

Contenu

• Qu'est-ce que l'orthographe?
• Faits nutritionnels d'épeautre
• L'épeautre entier est riche en glucides et en fibres
• L'épeautre a-t-il des avantages pour la santé?
• L'épeautre peut être nocif pour certaines personnes
• Intolérance au gluten et allergie au blé
• Syndrome du côlon irritable
• Antinutriments dans l'épeautre
• Acide phytique
• Les lectines
• L'épeautre est-il plus nutritif que le blé?
• Comment ajouter de l'épeautre à votre alimentation
• Message à emporter

L'épeautre est un ancien grain entier cultivé dans de nombreuses régions du monde.

Il a perdu en popularité au 19e siècle, mais fait maintenant son retour en tant qu'aliment santé.

Les grains anciens comme l'épeautre seraient plus nutritifs et plus sains que les grains modernes.

Cet article examine en détail l'orthographe et ses effets sur la santé, bons et mauvais.

Qu'est-ce que l'orthographe?

L'épeautre est un type de grain fortement lié au blé. Son nom scientifique est Triticum spelta (1).

En fait, l'épeautre est considéré comme un type distinct de blé. D'autres types de blé comprennent le blé einkorn, le blé khorasan et le blé semi-nain moderne.

Comme ils sont des parents proches, l'épeautre et le blé ont des profils nutritionnels similaires et contiennent tous les deux du gluten. L'épeautre doit donc être évité sur un régime sans gluten (2, 3).

Conclusion: L'épeautre est un type de blé. Son contenu nutritionnel est très similaire au blé et il est riche en gluten.

Faits nutritionnels d'épeautre

Voici la répartition des nutriments pour 1 tasse, ou 194 grammes, d'épeautre cuit (4):

• Calories: 246.
• Glucides: 51 grammes.
• Fibre: 7,6 grammes.
• Protéine: 10,6 grammes.
• Graisse: 1,7 grammes.
• Manganèse: 106% du RDI.
• Phosphoreux: 29% du RDI.
• Vitamine B3 (niacine): 25% du RDI.
• Magnésium: 24% du RDI.
• Zinc: 22% du RDI.
• Le fer: 18% du RDI.

De plus, l'épeautre contient de petites quantités de calcium, de sélénium et de vitamines B1, B6 et E. Comme la plupart des grains entiers, il est également riche en glucides et une excellente source de fibres alimentaires.

Sur le plan nutritionnel, il est très similaire au blé. Cependant, des comparaisons ont montré qu'il était légèrement plus élevé en zinc et en protéines. Environ 80% des protéines de l'épeautre sont du gluten (1).

Conclusion: L'épeautre est riche en glucides. C'est également une excellente source de fibres alimentaires et contient des vitamines et des minéraux.

L'épeautre entier est riche en glucides et en fibres

L'épeautre est principalement composé de glucides, dont la plupart sont de l'amidon ou de longues chaînes de molécules de glucose (1).

L'épeautre entier est également une bonne source de fibres.Les fibres aident à ralentir la digestion et l'absorption, réduisant ainsi les pics de glycémie.

Un apport élevé en fibres a également été associé à un risque réduit d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète de type 2 (5, 6, 7).

La teneur en fibres de l'épeautre entier est en fait légèrement inférieure à celle du blé entier, mais elles contiennent des quantités similaires de fibres solubles (1, 8).

L'épeautre à grains entiers et le blé à grains entiers ont un effet modéré sur la glycémie lorsqu'ils sont classés selon l'indice glycémique (IG).

D'autre part, l'épeautre raffiné et le blé sont tous deux des aliments à IG élevé, car ils provoquent une augmentation importante et rapide de la glycémie (9, 10).

Conclusion: L'épeautre entier est riche en glucides et en fibres, et ses effets sur la glycémie sont similaires à ceux du blé. Cependant, l'épeautre raffiné est pauvre en fibres et peut provoquer une forte augmentation de la glycémie.

L'épeautre a-t-il des avantages pour la santé?

Les grains entiers, comme l'épeautre entier, sont considérés comme très sains pour la plupart des gens.

Ils sont une source importante de glucides, de protéines, de fibres et de nutriments essentiels comme le fer et le zinc.

Les personnes qui mangent le plus de grains entiers ont un risque moindre d'accidents vasculaires cérébraux, de crises cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ils sont également plus susceptibles de maintenir un poids plus sain et d'avoir une meilleure santé digestive (20, 21, 22).

Une étude portant sur 247 487 personnes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de grains entiers étaient 14% moins susceptibles d'avoir un accident vasculaire cérébral (11).

De même, une analyse récente de plus de 14 000 personnes a révélé que les apports les plus élevés de grains entiers étaient associés à une réduction de 21% du risque de maladie cardiaque (12).

Un autre examen a montré que ceux qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque 32% plus faible de développer un diabète de type 2. Les grains raffinés n'ont pas montré le même avantage (23).

Bien que la plupart de ces études soient observationnelles, les avantages des grains entiers commencent également à être étayés par des essais cliniques sur l'homme (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Conclusion: La consommation régulière d'épeautre ou d'autres grains entiers pourrait aider à protéger contre l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

L'épeautre peut être nocif pour certaines personnes

Malgré les avantages pour la santé des grains entiers, l'épeautre peut être nocif pour certaines personnes. Cela inclut ceux qui sont intolérants au gluten ou qui souffrent du syndrome du côlon irritable.

Intolérance au gluten et allergie au blé

Le gluten est le nom du mélange de protéines de gliadine et de glutenine présentes dans les céréales comme le blé, l'épeautre, l'orge et le seigle.

Il peut causer des problèmes aux personnes intolérantes au gluten, comme les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque (31, 32, 33).

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten déclenche une réaction auto-immune, qui provoque une inflammation dans l'intestin grêle. Cette affection grave ne peut être traitée qu'avec un régime sans gluten à vie.

Si elle n'est pas traitée, la maladie cœliaque peut entraîner des carences en fer, en calcium, en vitamine B12 et en acide folique. Il a également été lié à un risque accru de développer un cancer de l'intestin, la schizophrénie et l'épilepsie (34, 35, 36, 37).

Les personnes sensibles au gluten non cœliaque peuvent ressentir un effet négatif lorsqu'elles mangent du gluten, généralement sous la forme de problèmes digestifs (38).

On estime qu'environ 1 personne sur 141 aux États-Unis souffre de la maladie cœliaque. On pense qu'un nombre similaire de personnes ont une sensibilité au gluten non cœliaque (39, 40).

Les personnes allergiques au blé peuvent également être sensibles à l'orthographe. L'allergie au blé se produit lorsqu'il y a une réponse immunitaire aux protéines du blé (41, 42).

Conclusion: L'épeautre contient du gluten. Il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'une sensibilité au gluten ou d'une allergie au blé.

Syndrome du côlon irritable

Le syndrome du côlon irritable (IBS) est un trouble intestinal qui peut provoquer des douleurs à l'estomac, des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation. Environ 14% de la population américaine souffre du SII (43).

Un déclencheur connu de l'IBS est un groupe de glucides à chaîne courte appelés FODMAP. Comme l'épeautre, l'épeautre contient une quantité importante de FODMAP, qui peuvent déclencher des symptômes du SCI chez les personnes sensibles (44, 45, 46, 47).

La façon dont les aliments sont transformés peut également affecter la quantité de FODMAP présents.

Par exemple, la panification traditionnelle avec fermentation peut réduire les FODMAP. Dans la panification moderne, le contenu FODMAP reste le même (48).

Cependant, la farine d'épeautre est en fait plus faible dans les FODMAPS que la farine de blé moderne (49).

Certains produits d'épeautre, dont le pain au levain, ont été étiquetés comme «sûrs» par le système Monash Low-FODMAP.

Voici quelques conseils pour inclure l'orthographe dans votre alimentation si vous souffrez d'IBS:

• Lisez l'étiquette: Assurez-vous que l'étiquette indique 100% de farine d'épeautre ou de pain d'épeautre.
• Choisissez du levain: Choisissez un pain au levain à manger.
• Limiter la portion: Ne mangez pas plus de 3 tranches (26 grammes chacune) par séance.

Conclusion: L'épeautre contient des FODMAP, ce qui peut causer des problèmes aux personnes atteintes du SCI. La fermentation de l'épeautre pour faire du pain au levain peut réduire la quantité de FODMAP présents.

Antinutriments dans l'épeautre

Comme la plupart des aliments d'origine végétale, les céréales contiennent également des antinutriments.

Les antinutriments sont des substances qui peuvent interférer avec la digestion et l'absorption d'autres nutriments (50).

Acide phytique

L'acide phytique réduit l'absorption de minéraux tels que le fer et le zinc (51).

Pour la plupart des personnes ayant une alimentation équilibrée, ce n'est pas un problème. Pourtant, cela peut être une préoccupation pour les végétariens et les végétaliens, qui tirent la plupart de leurs minéraux des aliments végétaux.

Tout comme le blé, l'épeautre contient une quantité importante d'acide phytique. Cependant, la façon dont il est traité peut affecter la teneur en acide phytique.

Les méthodes traditionnelles comme le trempage, la germination et la fermentation peuvent réduire considérablement la teneur en acide phytique des grains (52).

Conclusion: L'épeautre contient de l'acide phytique, qui peut réduire l'absorption des minéraux. Le trempage, la germination et la fermentation des grains peuvent réduire la teneur en acide phytique.

Les lectines

Les lectines sont un groupe de protéines présentes dans de nombreux aliments, y compris les céréales (53).

Certaines personnes pensent que les lectines devraient être évitées, car un apport élevé a été lié à des dommages à la muqueuse intestinale, à un inconfort digestif et à des maladies auto-immunes (54).

Cependant, la plupart des lectines sont détruites pendant la cuisson et le traitement (55, 56).

Comme pour l'acide phytique, le traitement traditionnel des grains par trempage, germination et fermentation réduit considérablement la teneur en lectine (57).

La quantité de lectines à laquelle vous êtes exposé à cause de l'orthographe est peu susceptible de causer des dommages.

Conclusion: Tous les grains contiennent de grandes quantités de lectines. Cependant, la plupart de ces lectines sont éliminées lors de la cuisson ou du traitement.

L'épeautre est-il plus nutritif que le blé?

L'épeautre entier et le blé entier ont des profils nutritionnels très similaires.

Les deux grains entiers fournissent des glucides, des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments importants (1).

Cependant, certaines études ont montré de subtiles différences entre eux.

Par exemple, la teneur en minéraux de l'épeautre est plus élevée que celle du blé. L'épeautre contient plus de manganèse, de zinc et de cuivre (58, 59).

Une étude a également révélé que l'épeautre contenait moins d'acide phytique antinutritionnel (60).

Conclusion: L'épeautre et le blé ont des profils nutritionnels très similaires. Cependant, l'épeautre peut contenir un peu plus de minéraux et moins d'acide phytique.

Comment ajouter de l'épeautre à votre alimentation

Vous pouvez ajouter de l'épeautre à votre alimentation en utilisant des grains entiers ou de la farine d'épeautre. Si vous utilisez des grains entiers, assurez-vous de bien les laver et de les tremper toute la nuit.

Vous pouvez ensuite les utiliser comme substitut à d'autres glucides, comme le riz ou les pommes de terre, dans de nombreux plats. Quelques idées populaires sont le risotto d'épeautre, ou les bouillons et les ragoûts d'épeautre.

Il est également facile de remplacer la farine d'épeautre par de la farine de blé dans la plupart des recettes, car elles sont très similaires. Si vous cuisinez, vous pouvez remplacer environ la moitié de votre farine habituelle par de la farine d'épeautre et obtenir un résultat similaire.

Vous pouvez acheter de la farine d'épeautre en magasin ou en ligne.

Conclusion: L'épeautre peut être utilisé comme substitut à d'autres glucides. Vous pouvez essayer de cuire les grains entiers ou d'utiliser de la farine d'épeautre à la place de la farine de blé.

Message à emporter

L'épeautre est un grain entier ancien qui peut être un ajout nutritif à l'alimentation.

Cependant, il contient du gluten et n'est pas une bonne option pour les personnes intolérantes au gluten ou allergiques au blé.

Il n'est pas clair non plus s'il y a un avantage à consommer de l'épeautre par rapport au blé.

Cela étant dit, c'est toujours une bonne idée de choisir des grains entiers au lieu de leurs homologues raffinés.