Qu'est-ce que le quinoa? L'un des aliments les plus sains au monde

Contenu

• Qu'est-ce que le quinoa?
• Types de quinoa
• Le quinoa regorge de nutriments
• Le quinoa contient des protéines complètes
• Il contient des composés végétaux bénéfiques
• Il peut améliorer le contrôle de la glycémie
• Autres avantages pour la santé
• Peut améliorer la santé métabolique
• Peut aider à combattre l'inflammation
• Il contient des antinutriments
• Saponines
• Oxalate
• Acide phytique
• Comment manger du quinoa
• Message à emporter

Le quinoa est un ancien grain sud-américain qui a été largement ignoré pendant des siècles.

Fait intéressant, il n'a été remarqué que récemment par le reste du monde et a été salué comme un "superaliment" en raison de son contenu nutritionnel élevé.

Il est maintenant considéré comme un aliment de spécialité par les gourmets et les soucieux de leur santé.

Cet article examine ce qu'est le quinoa, d'où il vient et pourquoi il est si bon pour vous.

Qu'est-ce que le quinoa?

Quinoa (prononcé KEEN-wah) est la graine du Chenopodium quinoa plante.

Botaniquement parlant, ce n'est pas un grain. Cependant, il est souvent appelé «pseudograin» car il est similaire en nutriments et consommé de la même manière que les céréales (1).

Le quinoa a été cultivé pour la première fois il y a 7 000 ans dans les Andes. Les Incas l'appelaient "le grain mère" et croyaient qu'il était sacré (2).

Bien qu'il soit maintenant cultivé dans le monde entier, la majorité est toujours produite en Bolivie et au Pérou. Il était largement inconnu du reste du monde jusqu'à très récemment (1).

Depuis lors, il a connu une énorme augmentation de popularité en raison de sa teneur élevée en nutriments et de ses bienfaits pour la santé. Il est également facile de se développer dans une gamme de conditions.

En fait, l'année 2013 a été nommée «Année internationale du quinoa» par l'ONU en raison de ses qualités précieuses et de son potentiel pour lutter contre la faim dans le monde.

Le quinoa est également populaire car c'est un grain sans gluten. Cela signifie que les personnes atteintes de la maladie cœliaque, les allergies au blé ou ceux qui évitent le gluten peuvent le consommer.

Conclusion: Le quinoa est une graine classée comme pseudograin. Sur le plan nutritionnel, il est considéré comme un grain entier et est également sans gluten.

Types de quinoa

Il existe plus de 3 000 variétés de quinoa (2).

Cependant, les types les plus cultivés sont le rouge, le noir et le blanc. Il existe également une variété tricolore, qui est un mélange des trois.

Le quinoa peut également être roulé en flocons ou moulu en farine, qui peut ensuite être utilisé pour la cuisson et la cuisson.

Le quinoa blanc est la variété la plus consommée et c'est ce que vous trouverez habituellement au magasin. Fait intéressant, les différents types ont également des teneurs en éléments nutritifs variables.

Une étude portant sur le quinoa rouge, noir et blanc a révélé que si le quinoa noir a la plus faible teneur en matières grasses, il a la plus forte teneur en acides gras oméga-3 et en caroténoïdes (3).

Le quinoa rouge et noir a également près de deux fois la teneur en vitamine E du quinoa blanc.

La même étude a analysé la teneur en antioxydants de chaque type et a constaté que plus la couleur est foncée, plus la capacité antioxydante est élevée.

Conclusion: Il existe de nombreux types de quinoa, mais le rouge, le noir et le blanc sont les plus populaires. Ils varient en couleur et en composition nutritive.

Le quinoa regorge de nutriments

Ce grain est également populaire car il est très nutritif.

Il regorge de vitamines et de minéraux et contient plus de protéines, de fibres et de graisses saines que les autres céréales.

Une seule tasse (185 grammes) de quinoa cuit est une excellente source des nutriments suivants (4):

• Manganèse: 58% du RDI.
• Magnésium: 30% du RDI.
• Phosphoreux: 28% du RDI.
• Folate: 19% du RDI.
• Cuivre: 18% du RDI.
• Le fer: 15% du RDI.
• Zinc: 13% du RDI.
• Thiamine: 13% du RDI.
• Riboflavine: 12% du RDI.
• Vitamine B6: 11% du RDI.

La même tasse ne fournit que 220 calories, en plus de 8 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses et au moins 5 grammes de fibres.

L'ajout de quinoa à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport quotidien en vitamines, minéraux et fibres importants.

Conclusion: Le quinoa regorge de vitamines et de minéraux et contient plus de fibres et de protéines que la plupart des autres céréales.

Le quinoa contient des protéines complètes

Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui peuvent être fabriqués par votre corps ou présents dans certains aliments.

Neuf des acides aminés sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et que vous devez les obtenir de votre alimentation.

Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés en quantités importantes. Bien que toutes les sources animales de protéines soient complètes, la majorité des protéines végétales ne le sont pas. En tant que protéine végétale complète, le quinoa est l'une des exceptions.

C'est l'une de ses qualités les plus uniques et en fait une source très précieuse de protéines, en particulier pour quelqu'un dont le régime est principalement à base de plantes.

Bien qu'il soit possible d'obtenir tous les acides aminés essentiels d'un régime à base de plantes, cela nécessite de manger une variété de protéines à base de plantes.

Le quinoa est particulièrement riche en lysine, méthionine et cystéine, qui sont certains des acides aminés dans lesquels les aliments végétaux sont souvent faibles (5).

Conclusion: Le quinoa est l'une des rares protéines végétales qui est une protéine complète. Cela signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

Il contient des composés végétaux bénéfiques

Le quinoa est très riche en composés végétaux bénéfiques. Quelques exemples sont les saponines, les acides phénoliques, les flavonoïdes et les bétacyanines (6).

Beaucoup de ces composés peuvent agir comme antioxydants, ce qui signifie qu'ils peuvent neutraliser les radicaux libres qui endommagent votre corps au niveau moléculaire.

Une étude a examiné 10 types de céréales du Pérou. Il a révélé que le quinoa avait une capacité antioxydante de 86%, ce qui était supérieur à tous les autres grains analysés (7).

Alors que toutes les variétés de quinoa sont riches en antioxydants, les graines les plus sombres contiennent les quantités les plus élevées. Cela signifie que le quinoa noir contient plus d'antioxydants que le blanc (3).

De plus, la germination des graines peut augmenter encore plus la teneur en antioxydants (8).

Cependant, une capacité antioxydante élevée dans le laboratoire ne se traduit pas nécessairement par une capacité antioxydante plus élevée dans votre corps.

Néanmoins, une étude a révélé que la consommation quotidienne de 25 grammes (un peu moins de 1 oz) de quinoa augmentait de 7% les niveaux de l’antioxydant glutathion (9).

Cela montre que cela peut vraiment aider votre corps à lutter contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.

Conclusion: Le quinoa contient des composés végétaux bénéfiques. Beaucoup d'entre eux agissent comme des antioxydants et protègent votre corps contre les radicaux libres.

Il peut améliorer le contrôle de la glycémie

Le quinoa est considéré comme un grain entier.

Plusieurs études ont lié l'apport de grains entiers à un risque réduit de diabète de type 2 et à un meilleur contrôle de la glycémie (10).

Une grande étude a révélé que la consommation de seulement 16 grammes de fibres de grains entiers par jour était liée à un risque 33% plus faible de développer un diabète de type 2 (10).

Cependant, il n'y a pas beaucoup d'études sur les effets spécifiques du quinoa sur la santé.

Néanmoins, une étude chez le rat a révélé qu'elle pouvait inverser certains effets négatifs d'un régime riche en fructose, notamment une glycémie élevée (11).

Cela pourrait être dû au fait qu'il contient des phytoecdystéroïdes, dont il a été démontré qu'ils abaissent la glycémie chez la souris (12).

Il semble également contenir des composés qui inhibent l'alpha-glucosidase, l'une des enzymes impliquées dans la digestion des glucides. Cela pourrait retarder la dégradation des glucides, entraînant une libération plus lente du glucose dans le sang (13).

La teneur élevée en fibres et en protéines du quinoa peut également contribuer à ses effets positifs sur la glycémie. Cependant, c'est un grain et il est encore relativement riche en glucides (7).

Conclusion: Les grains entiers comme le quinoa semblent réduire le risque de diabète de type 2. Le quinoa peut également aider à contrôler la glycémie.

Autres avantages pour la santé

Le quinoa peut également avoir des avantages pour la santé métabolique, l'inflammation et plus encore.

Peut améliorer la santé métabolique

Le quinoa est un bon choix pour les personnes qui ont des lipides sanguins élevés (cholestérol et triglycérides).

Une étude a révélé que manger 50 grammes (1,7 oz) par jour pendant 6 semaines réduisait le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL (14).

Cependant, les effets étaient faibles et cela a également fait baisser les niveaux du «bon» cholestérol HDL.

Une autre étude a comparé le quinoa et les flocons de maïs. Il a constaté que seul le quinoa réduisait significativement les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL (9).

C'est préliminaire, mais suggère que le quinoa pourrait aider à améliorer la santé métabolique.

Peut aider à combattre l'inflammation

L'inflammation chronique est impliquée dans un large éventail de maladies, du diabète de type 2 au cancer et aux maladies cardiaques (15).

Bien que les études n'aient pas montré de résultats cohérents, un régime riche en antioxydants est censé aider à lutter contre l'inflammation dans le corps (15).

Le quinoa semble être très riche en antioxydants, mais peut également aider à combattre l'inflammation par d'autres moyens.

Les saponines sont l'un des composés végétaux présents dans le quinoa. Ils lui donnent un goût amer, et certaines personnes rincent ou trempent le quinoa pour essayer d'enlever ce goût (16).

Cependant, les saponines semblent également avoir des effets positifs. En plus d'agir comme antioxydants, ils semblent avoir des effets anti-inflammatoires.

Une étude a révélé que les saponines pouvaient inhiber la production de composés pro-inflammatoires de 25 à 90% dans les cellules isolées (16).

Lisez cet article pour encore plus d'informations sur les bienfaits du quinoa pour la santé.

Conclusion: Le quinoa semble aider à réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides. Il peut également réduire l'inflammation.

Il contient des antinutriments

Certains aliments, comme les céréales et les légumineuses, contiennent des antinutriments. Les saponines, l'acide phytique et les oxalates sont les antinutriments les plus courants du quinoa (5).

Cependant, le quinoa est très bien toléré et les antinutriments ne sont pas une grande préoccupation pour les personnes en bonne santé avec une alimentation bien équilibrée.

Saponines

Les saponines peuvent avoir des qualités à la fois positives et négatives.

D'une part, ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques. Il a même été démontré que certaines saponines aident à réduire le taux de cholestérol sanguin (5).

Cependant, les saponines ont également un goût amer et peuvent empêcher l'absorption de certains minéraux, tels que le zinc et le fer.

Certaines variétés contiennent moins de saponines que d'autres. Le rinçage, le lavage à l'eau ou le trempage peuvent également aider à réduire leurs niveaux si vous le souhaitez.

Oxalate

L'oxalate est un composé présent dans plusieurs aliments, notamment les épinards, la rhubarbe et le sarrasin. Il peut diminuer l'absorption de certains minéraux et peut se lier au calcium pour former des calculs rénaux (5).

Bien que l'oxalate ne cause pas de problèmes à la plupart des gens, ceux qui ont tendance à développer ces types de calculs rénaux peuvent vouloir éviter les aliments riches en eux.

Acide phytique

L'acide phytique se trouve dans une gamme d'aliments, y compris les noix, les graines et les céréales (17).

Il peut également être à la fois positif et négatif. D'une part, l'acide phytique a des effets antioxydants et peut bloquer la formation de calculs rénaux.

D'autre part, il peut également bloquer l'absorption des minéraux. Cela pourrait augmenter le risque de carences dans une alimentation déséquilibrée.

Conclusion: Comme les autres céréales et légumineuses, le quinoa contient des antinutriments. Cependant, ils ne causent pas de problèmes à la plupart des gens.

Comment manger du quinoa

Le quinoa est très polyvalent et facile à préparer. Il a une saveur de noisette et une texture moelleuse et moelleuse. Vous pouvez le faire cuire comme du riz, avec deux parts de liquide pour une part de quinoa.

Portez simplement l'eau à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes. Mélanger et servir.

Essayez d'utiliser du bouillon au lieu de l'eau ou d'ajouter différents assaisonnements pour encore plus de saveur.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de la cuisson du quinoa:

Le quinoa peut être utilisé comme n'importe quel autre grain. Il peut être servi nature, en accompagnement ou incorporé à d'autres recettes. La farine de quinoa peut également être utilisée en pâtisserie.

Voici une liste de quelques façons d'apprécier le quinoa:

• Mélanger avec des légumes hachés, servis chauds ou froids.
• Assaisonnez et servez comme accompagnement.
• Faites cuire dans les céréales du petit déjeuner avec des bananes ou des bleuets.
• Mélanger avec des légumes et farcir dans des poivrons.
• Ajouter au chili.
• Mélanger dans une salade d'épinards ou de chou frisé.

Message à emporter

Le quinoa est un délicieux grain entier rempli de nutriments, de fibres, de protéines et de composés végétaux. Il a une saveur unique et est un moyen facile d'ajouter de la variété à votre alimentation.

Il est particulièrement idéal pour les végétaliens, les végétariens et les personnes suivant un régime sans gluten.

Cependant, son impressionnant profil nutritionnel et ses bienfaits pour la santé font du quinoa un excellent ajout à tout régime alimentaire.

En savoir plus sur le quinoa:

• 11 bienfaits prouvés du quinoa pour la santé
• Quinoa 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé