Qu'est-ce qu'un déficit calorique et est-ce sans danger ?

Contenu

• Qu'est-ce qu'une calorie ?
• De combien de calories avez-vous besoin par jour ?
• Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
• Utiliser un déficit calorique pour perdre du poids
• Comment perdre du poids en toute sécurité en utilisant un déficit calorique
• Objectifs de perte de poids à court ou à long terme
• Déficit calorique et exercice
• Changement de comportement
• Pourquoi un déficit calorique ne fonctionne pas toujours
• La ligne de fond
• Avis pour

Il a longtemps été admis qu'être en déficit calorique est une technique courante à utiliser lorsque l'on essaie de perdre du poids. (Vous avez probablement déjà entendu ou vu l'expression « calories en calories dépensées », n'est-ce pas ?)

Mais qu'est-ce qu'un déficit calorique, de toute façon, et réduire les calories est-il en fait le meilleur moyen de perdre du poids ? Voici ce que disent les experts en nutrition et les recherches récentes sur les déficits caloriques, comment calculer un déficit calorique et s'il s'agit ou non d'une bonne idée.

Qu'est-ce qu'une calorie ?

En ce qui concerne le corps humain, une calorie est une mesure qui désigne la quantité d'aliments ayant une valeur spécifique de production d'énergie. Essentiellement, tout cela signifie que les aliments et les boissons que vous consommez fournissent à votre corps de l'énergie, mesurée en termes de calories, pour vivre.

Cependant, votre corps a besoin de plus que des calories pour rester en vie – vous avez également besoin de nutriments – y compris des vitamines et des minéraux – pour que votre corps continue de bien fonctionner. (Par exemple, le calcium minéral présent dans le lait aide à renforcer les os tandis que le fer minéral présent dans les haricots est nécessaire au fonctionnement des globules rouges.)

De combien de calories avez-vous besoin par jour ?

Trois facteurs déterminent le nombre total de calories dont vous avez besoin : votre métabolisme de base, votre activité physique et l'effet thermique des aliments.

Le taux métabolique basal: Votre métabolisme de base est la quantité d'énergie nécessaire à votre corps pour simplement rester en vie, comme pour que votre cœur pompe. Le taux métabolique basal (BMR) d'une personne dépend de nombreux facteurs, notamment le sexe, l'âge, la taille et la croissance (c'est-à-dire chez les enfants). Le métabolisme de base représente environ 50 à 70 pour cent de vos besoins en calories.

Activité physique: L'activité physique représente entre 25 et 40 pour cent de vos besoins en calories. Ceci, bien sûr, inclut les entraînements, mais cela inclut également la thermogenèse d'activité non liée à l'exercice, ou NEAT, l'énergie que vous brûlez en faisant tout ce qui est ne pas digérer, respirer, manger ou faire de l'exercice, c'est-à-dire cuisiner, nettoyer, remuer, taper, etc.

Effet thermique des aliments : L'effet thermique des aliments est l'énergie nécessaire pour digérer et absorber les aliments que vous mangez. Il représente entre 5 et 10 % de vos besoins caloriques totaux.

Les diététistes utilisent plusieurs formules pour déterminer les besoins caloriques d'une personne. L'une des formules les plus populaires est l'équation de Harris-Benedict ; Tout d'abord, vous calculez votre BMR en utilisant votre poids, votre taille et votre âge, puis votre BMR est multiplié par un facteur d'activité (par exemple, combien vous bougez généralement) pour déterminer approximativement le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Par exemple, quelqu'un qui s'exerce rarement ou jamais multipliera son BMR par 1,2, et quelqu'un qui s'exerce modérément 3 à 5 jours par semaine multipliera le BMR par 1,55. Au lieu de faire tous les calculs vous-même, vous pouvez utiliser la calculatrice de l'USDA pour déterminer vos besoins en calories.

Les besoins caloriques des femmes adultes varient de 1 600 à 2 400 par jour, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Si votre style de vie est plus sédentaire, vous seriez dans la partie inférieure de cette fourchette, et si vous êtes plus actif, vous seriez dans la partie supérieure. (Remarque : En vieillissant, vos besoins caloriques diminuent et si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vos besoins peuvent augmenter.)

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

En termes simples, un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n'en utilise ou n'en brûle.

Il est généralement conseillé de créer un déficit calorique pour perdre du poids. Par exemple, si une personne a besoin de 3 000 calories par jour, réduire son apport calorique à 2 500 calories par jour crée un déficit calorique de 500 calories par jour. En 1558, le chercheur Max Wishnofsky, M.D., a calculé que 1 livre de graisse stocke environ 3 500 calories d'énergie, selon un article deLa diététicienne d'aujourd'hui. Depuis lors, il est de notoriété publique qu'en termes de perte de poids, 1 livre équivaut à 3 500 calories. Dans cet esprit, l'idée est qu'un déficit quotidien de 500 calories peut finalement entraîner une perte de poids d'environ 1 livre par semaine. (Voir : Comment réduire les calories pour perdre du poids en toute sécurité)

Si vous consommez Suite calories que votre corps utilise, c'est ce qu'on appelle un surplus de calories. Si vous restez dans un surplus de calories pendant une période prolongée, cela peut souvent entraîner une prise de poids. (Bien sûr, une prise de poids importante n'est pas toujours due à une suralimentation - elle peut également être due à des problèmes métaboliques ou à d'autres problèmes de santé tels que l'hypothyroïdie. C'est pourquoi il est important de passer des examens médicaux annuels et de consulter un médecin si vous commencez à prendre du poids. soudainement.)

Utiliser un déficit calorique pour perdre du poids

L'Institut national de la santé (NIH) recommande largement de suivre un régime hypocalorique (c'est-à-dire d'entrer dans un déficit calorique) pour les personnes en surpoids ou obèses et qui cherchent à perdre du poids, et l'Académie de nutrition et de diététique précise également dans un rapport de 2016 qu'un déficit journalier de 500 à 750 calories est en effet recommandé pour perdre du poids.

Certaines recherches souvent citées soutiennent cette approche : une étude de 2007 sur les déficits caloriques a montré que la réduction d'environ 500 calories par jour aide à perdre du poids. Cependant, la quantité de poids perdu dépend de la graisse corporelle initiale de la personne, selon l'étude. Par exemple, quelqu'un qui commence avec une plus grande quantité de graisse corporelle a besoin d'un plus grand déficit calorique au fil du temps pour perdre du poids. L'étude explique que c'est pourquoi les hommes peuvent perdre plus de poids que les femmes pour un déficit calorique donné, car les femmes ont généralement plus de graisse corporelle que les hommes de poids corporel similaire.

Cependant, une étude de 2014 publiée dans le Revue internationale de l'obésité souligne que la ligne directrice d'un déficit de 3 500 calories par semaine (ou d'un déficit de 500 calories par jour) est une règle générale qui peut être simplifiée à l'extrême. Les chercheurs de l'étude voulaient voir si la règle des 3 500 calories pouvait prédire la perte de poids des sujets, mais les résultats ont montré que la plupart des sujets perdaient considérablement moins poids que la quantité prédite dans cette règle de 3 500 calories. La réalité est qu'il y a beaucoup plus de facteurs affectant les résultats de la perte de poids que la simple réduction des calories. Divers facteurs métaboliques, tels que les signaux de satiété internes (c'est-à-dire lorsque vous vous sentez affamé ou satisfait), peuvent également jouer un rôle. Il y a beaucoup de recherches en cours pour déterminer d'autres choses qui peuvent jouer un rôle.

Comment perdre du poids en toute sécurité en utilisant un déficit calorique

Bien que la recherche montre que la règle du déficit de 500 calories n'est peut-être pas infaillible, elle reste la ligne directrice recommandée pour perdre du poids par les organisations de santé publique telles que le NIH, l'Académie de nutrition et de diététique et la Mayo Clinic. Et pour perdre du poids avec un déficit calorique, vous devez le maintenir sur une plus longue période, explique Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, professeur de nutrition à l'Université de Boston et animatrice du podcast sur la nutrition et le bien-être Spot On. !. Vous pouvez créer et maintenir un déficit calorique en :

1. Consommer moins de calories.
2. Augmenter votre activité physique quotidienne sans augmenter votre apport calorique.
3. Une combinaison des deux.

La vérité est que réduire les calories et être plus actif (et donc brûler plus de calories) est généralement le moyen le plus efficace pour perdre du poids, explique Salge Blake. (Pensez : si vous supprimez 250 calories de votre journée et que vous faites également une course ou une marche qui brûle 250 calories, il peut sembler plus facile d'atteindre ce déficit de 500 calories que de réduire votre apport alimentaire de 500 calories seulement.)

Cela dit, vous ne voulez pas aller dans les extrêmes en supprimant la plupart des aliments et faire trop d'exercice parce que ce n'est pas durable ou sain à long terme. « Ce n'est pas parce qu'un petit déficit calorique est bon pour perdre du poids que manger le moins possible pour perdre du poids est une bonne idée », explique la diététicienne sportive Amy Goodson, MS, RD. Vous ne devriez pas manger moins de 1 000 calories par jour. , selon le NIH. Si vous mangez trop peu de calories, cela peut entraver la perte de poids et empêcher le corps de recevoir les calories dont il a besoin pour rester en bonne santé. Si vous mangez trop peu de calories, même pendant une courte période, vous pouvez vous sentir affamé, irritable, fatigué et souffrir de diarrhée et/ou de constipation. Cela ne renseigne pas sur les habitudes alimentaires saines qui peuvent être maintenues. Si vous réduisez votre apport calorique pendant une longue période (pensez : des mois), cela peut entraîner une malnutrition, des carences en nutriments et vous laisser fondamentalement dans un état de famine. En conséquence, votre corps conservera la graisse comme moyen d'énergie de secours pour votre corps, ce qui finirait par entraver la perte de poids et serait contre-productif pour votre objectif.

Un taux de perte de poids sans danger est de 1 à 2 livres par semaine, selon le NIH. Tout ce qui est plus rapide que cela peut potentiellement être dangereux et avoir des conséquences sur la santé ; une perte de poids rapide augmente les exigences du corps et peut augmenter le risque de calculs biliaires, de malnutrition, de déséquilibre électrolytique et de dommages au foie. Si le taux de perte de poids est plus rapide que 1 à 2 livres par semaine (c'est-à-dire après une chirurgie bariatrique), cela devrait être sous la supervision de professionnels de la santé.

Et il convient de noter que, si vous souffrez d'une maladie sous-jacente pouvant entraîner une prise de poids (comme le diabète de type 2 ou l'hypothyroïdie), essayer d'utiliser un déficit calorique pour perdre du poids peut ne pas fonctionner. C'est pourquoi il est important de consulter votre médecin si vous avez récemment pris beaucoup de poids ou si vous avez essayé de perdre du poids et que vous n'y parvenez pas.

Objectifs de perte de poids à court ou à long terme

"Selon la personne et son objectif de perte de poids spécifique, un déficit calorique peut être nécessaire pour une durée plus ou moins longue", explique Goodson. "Bien que ce ne soit pas toujours une équation parfaite, la durée du déficit calorique dépend généralement de la quantité de poids à perdre." Cependant, après six mois d'utilisation d'un déficit calorique pour perdre du poids, il est important de passer à un programme de maintien du poids, que vous ayez ou non atteint votre objectif, selon le NIH. Une fois que vous avez perdu du poids, il est extrêmement difficile de le maintenir et prendre des pauses de quelques semaines ou mois pour vous assurer de ne pas le reprendre peut vous aider à maintenir votre perte de poids à long terme. Selon le modèle transthéorique (ou étapes du changement) utilisé pour expliquer le changement de comportement, la cinquième phase est la phase de maintien où le comportement est maintenu (pendant six mois ou plus) et est destiné à être maintenu à l'avenir. Entrer dans ce mode d'entretien après plusieurs mois de déficit calorique ne dépend pas nécessairement de la quantité que vous mangez, mais vous laisser le temps de suivre vos modifications de comportement et, sur la base de ce modèle, six mois ont tendance à être le nombre magique . Ensuite, une fois que vous avez perdu du poids pendant plusieurs mois, vous pouvez recalculer vos besoins caloriques et créer un nouveau déficit pour poursuivre les efforts de perte de poids.

Sur cette note, lorsque vous rencontrez un plateau de perte de poids - ce qui se produit et fait partie du processus normal de perte de poids - il est important de réévaluer vos besoins caloriques car un autre déficit (bien que peut-être pas aussi important) pourrait être nécessaire. . Par exemple, si vous avez perdu 10 livres en mangeant 500 calories de moins par jour pendant environ 2 mois, vos besoins en calories seront moindres puisque vous pesez 10 livres de moins. En tant que tel, vous devrez peut-être réévaluer vos besoins caloriques actuels en fonction de votre BMR et de votre niveau d'activité ; vous pourriez finir par manger 750 calories de moins qu'au début.

De même, une fois votre objectif de perte de poids atteint, vous devrez ajuster votre apport calorique en conséquence. Rester physiquement actif sur une base régulière peut également aider à maintenir le poids en augmentant votre dépense calorique quotidienne globale (ainsi qu'à fournir à votre corps des tonnes d'autres avantages importants pour la santé).

Le but ultime est de maintenir la perte de poids pendant une longue période de temps et de ne pas faire remonter votre poids tout de suite. C'est pourquoi le NIH ne recommande pas plus de 500 à 1 000 déficits caloriques par jour. "L'astuce consiste à créer de petits déficits caloriques pour que le poids que vous perdez ne revienne pas", explique Elizabeth Ward, M.S., R.D., auteur de Mieux vaut le nouveau parfait. Si vous essayez de maintenir un déficit calorique important, vous deviendrez probablement extrêmement affamé et ne respecterez pas votre plan de repas aussi longtemps, ce qui interrompra totalement vos efforts de perte de poids. Selon une étude de 2019, une perte de poids soutenue à long terme est beaucoup plus difficile que de perdre du poids réel. Dans une méta-analyse de 29 études de perte de poids à long terme, plus de la moitié du poids perdu a été regagné en 2 ans, et après 5 ans, plus de 80 pour cent du poids perdu a été regagné.

Déficit calorique et exercice

Les personnes très actives physiquement peuvent se demander si elles peuvent perdre du poids avec un déficit calorique. "La clé est de s'assurer que vous alimentez votre corps de manière appropriée pour la quantité d'activité effectuée", explique Goodson. "Consommer trop peu de calories peut avoir un impact négatif sur les performances et les niveaux d'énergie." Par exemple, si vous réduisez les calories ou faites de l'exercice intensément, vous pourriez être à risque de contracter le syndrome de la triade de l'athlète féminine, qui se manifeste par des troubles du cycle menstruel et une perte d'énergie.

"Le suivi des calories peut être un élément important de l'équation pour s'assurer que les personnes actives consomment suffisamment de calories pour l'énergie, mais créent un déficit pour les aider à atteindre leur objectif de perte de poids", explique Goodson.

En règle générale, les gens peuvent réduire leur apport calorique et augmenter leur niveau d'activité pour créer un déficit calorique. Mais si vous êtes un athlète (pensez à vous entraîner pour un marathon ou un autre événement vigoureux) ou si vous avez beaucoup de poids à perdre, il peut être judicieux de contacter une diététiste professionnelle spécialisée dans le sport.

Changement de comportement

Réduire les calories et faire plus d'exercice n'est que la moitié de la bataille. Le NIH recommande également une thérapie comportementale en conjonction avec une perte de poids et une activité physique accrue. Selon le modèle transthéorique (ou les étapes du changement), une fois qu'un comportement est maintenu pendant plus de six mois, il devient alors une habitude que quelqu'un continue de faire. Créer des habitudes saines qui durent toute une vie est l'objectif ultime pour ne pas perdre de poids.

Salge Blake recommande de rencontrer une diététiste nutritionniste agréée (RDN) spécialisée dans ce domaine pour vous aider tout au long de votre parcours de perte de poids. Le service peut être couvert par votre assurance. Vous pouvez trouver un RDN dans votre région en vous rendant sur le site Web de l'Académie de nutrition et de diététique et en cliquant sur « Trouver un expert ».

Pourquoi un déficit calorique ne fonctionne pas toujours

Un déficit calorique pouvez entraîner une perte de poids; Cependant, "beaucoup de gens surestiment le nombre de calories qu'ils brûlent grâce à l'activité physique et sous-estiment le nombre de calories qu'ils consomment", explique Salge Blake. Par exemple, la recherche montre que les machines cardio et autres calculateurs de calories brûlées peuvent surestimer. Cela rend plus difficile d'essayer de perdre du poids uniquement en augmentant l'activité physique - ou en calculant vos besoins en déficit calorique tout en tenant compte des calories brûlées pendant l'exercice - plus difficile.

Si vous essayez de suivre votre déficit calorique, Salge Blake recommande d'utiliser l'une des nombreuses applications de perte de poids disponibles pour vous aider à tenir un journal de ce que vous mangez. Gardez à l'esprit que « vous devez comprendre la taille des portions afin d'intégrer les quantités exactes d'aliments que vous consommez quotidiennement », explique Salge Blake. "Si vos portions sont incorrectes - en particulier, sous-estimées - le sera le résultat [votre nombre total de calories]."

Afin d'atteindre vos besoins en calories et d'absorber les nutriments nécessaires pour garder votre corps en bonne santé, il est important de donner la priorité à la consommation d'aliments riches en nutriments et de limiter les aliments riches en graisses saturées et en sucres ajoutés. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains proposent la règle 85/15 à titre indicatif, où 85 pour cent des calories consommées doivent provenir de sources riches en nutriments, et 15 pour cent peuvent provenir de sources non denses en calories telles que celles plus riches en nutriments saturés. graisses et sucres ajoutés (pensez : biscuits, bonbons, beurre). (Connexe : ces 5 directives nutritionnelles simples sont incontestées par les experts et la recherche)

De plus, si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation (tels que l'anorexie mentale, la boulimie ou l'orthorexie), vous n'êtes peut-être pas un bon candidat pour le comptage des calories, car la nature fastidieuse du comptage des calories peut déclencher une rechute. En outre, les personnes souffrant de troubles de l'alimentation passent de nombreux mois ou années à réapprendre les bonnes compétences en matière de comportement alimentaire et s'efforcent également d'éliminer les troubles de l'alimentation, y compris le comptage des calories. Selon un article de 2010 publié dans le Journal des neurosciences, la restriction calorique peut entraîner du stress et des crises de boulimie, même chez ceux qui n'ont pas d'antécédents de troubles de l'alimentation. (Connexe : compter les calories m'a aidé à perdre du poids, mais j'ai ensuite développé un trouble de l'alimentation)

La ligne de fond

Utiliser un déficit calorique pour perdre du poids est certes une technique qui fonctionne, mais pas à elle seule. Augmenter l'exercice, comprendre comment estimer ce que vous mangez (comme des portions) et changer de comportement vers des habitudes saines et durables font également partie de l'équation. Bien que de nombreuses personnes aient fait cela par elles-mêmes, avoir les conseils d'un RDN peut certainement aider avec un soutien et une motivation positive vers des objectifs de perte de poids sains.

Avis pour