Qu'est-ce que la respiration du ventre et pourquoi est-elle importante pour l'exercice ?

Contenu

• Qu'est-ce que la respiration du ventre ?
• Comment bien respirer du ventre
• Les avantages de la respiration abdominale pendant l'exercice
• Avis pour

Respirez profondément. Sentez-vous votre poitrine monter et descendre ou est-ce que plus de mouvement vient de votre estomac ?

La réponse devrait être la dernière, et pas seulement lorsque vous vous concentrez sur la respiration profonde pendant le yoga ou la méditation. Vous devriez également pratiquer la respiration abdominale pendant l'exercice. Des nouvelles pour vous ? Voici ce que vous devez savoir pour que vos inspirations et vos expirations proviennent de votre intestin.

Qu'est-ce que la respiration du ventre ?

Oui, cela signifie littéralement respirer profondément dans votre estomac. Elle est également connue sous le nom de respiration diaphragmatique car elle permet au diaphragme, le muscle qui traverse horizontalement le ventre, ressemble à un parachute et qui est le principal muscle utilisé pour la respiration, de se dilater et de se contracter.

Bien que la respiration du ventre soit la façon naturelle de notre corps d'inspirer et d'expirer, il est plus courant pour les adultes de respirer de manière inefficace, AKA par la poitrine, explique Judi Bar, instructrice de yoga certifiée de 500 heures et responsable du programme de yoga à la Cleveland Clinic. Beaucoup de gens ont tendance à recourir à la respiration thoracique lorsqu'ils sont stressés parce que la tension vous fait serrer le ventre, explique Bar. Cela rend finalement plus difficile de respirer efficacement. "Cela devient une habitude et parce que c'est une respiration plus superficielle, cela alimente en fait la réponse sympathique - la réaction de combat ou de fuite - vous rendant plus stressé", dit-elle. Ainsi, vous obtenez un cercle de réactions anxieuses uniquement à cause de la respiration thoracique. (Connexe : 3 exercices de respiration pour gérer le stress)

Comment bien respirer du ventre

Pour essayer la respiration abdominale, "vous devez d'abord comprendre comment vous détendre suffisamment pour qu'il y ait de l'espace dans le ventre pour que le diaphragme et votre respiration bougent", explique Bar. "Quand vous êtes tendu et que vous gardez le ventre rentré, vous ne permettez pas au souffle de bouger."

Pour preuve, essayez ce petit test de Bar : Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale et essayez de respirer profondément. Remarquez à quel point c'est difficile? Maintenant, détendez votre abdomen et voyez à quel point il est plus facile de remplir votre estomac d'air. C'est le relâchement que vous voulez ressentir lorsque vous respirez par le ventre et une bonne indication pour savoir si tout vient de la poitrine.

La pratique de la respiration abdominale elle-même est assez simple : allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur votre ventre, explique Pete McCall, C.S.C.S., entraîneur personnel à San Diego et animateur du podcast All About Fitness. Prenez une bonne grande inspiration et lorsque vous le faites, vous devriez sentir votre ventre se soulever et se dilater. Lorsque vous expirez, vos mains doivent baisser. Pensez à votre estomac comme à un ballon rempli d'air, puis relâchant lentement.

Si prendre des inspirations et des expirations profondes vous semble difficile ou contre nature, Bar suggère de le pratiquer une ou deux fois par jour pendant seulement deux ou trois minutes. Vous pouvez placer vos mains sur votre ventre pour vous assurer que vous le faites correctement, ou simplement regarder pour vous assurer que votre estomac monte et descend. Essayez également de le faire pendant que vous vous acquittez d'une tâche quotidienne, dit Bar, comme pendant que vous prenez une douche, que vous faites la vaisselle ou juste avant d'aller vous coucher. (Parce qu'il n'y a rien de tel qu'un petit exercice de respiration pour calmer l'esprit avant de se coucher !)

Après avoir pratiqué pendant un certain temps, commencez à faire un peu plus attention à votre respiration pendant l'exercice, dit Bar. Remarquez-vous si votre ventre bouge? Cela change-t-il lorsque vous vous accroupissez ou que vous courez ? Vous sentez-vous dynamisé par votre respiration ? Prenez toutes ces questions en considération lorsque vous faites votre entraînement pour vérifier votre respiration. (Ces techniques de respiration spécifiques à la course peuvent également aider à rendre les kilomètres plus faciles.)

Vous pouvez respirer par le ventre pendant la plupart des formes d'exercice, du cours de spin au levage de charges lourdes. En fait, vous avez peut-être vu une technique utilisée parmi la foule de poids lourds appelée contreventement central. "Le corset central peut aider à stabiliser la colonne vertébrale pour les charges lourdes; c'est une forme de respiration abdominale en raison de l'expiration contrôlée", explique McCall. Pour le faire correctement, pratiquez la technique avant de soulever des charges lourdes : prenez une grande inspiration, maintenez-la, puis expirez profondément. Pendant un ascenseur (comme un squat, un développé couché ou un soulevé de terre), vous inspireriez, le maintiendriez pendant la partie excentrique (ou abaissement) du mouvement, puis expireriez tout en appuyant vers le haut. (Continuez à lire : Techniques de respiration spécifiques à utiliser lors de chaque type d'exercice)

Les avantages de la respiration abdominale pendant l'exercice

Eh bien, vous travaillez un vrai muscle, et un muscle qui aide à améliorer la stabilité du tronc, dit McCall. "Les gens ne réalisent pas que le diaphragme est un muscle stabilisateur important pour la colonne vertébrale", dit-il. "Lorsque vous respirez par le ventre, vous respirez par le diaphragme, ce qui signifie que vous renforcez un muscle qui stabilise la colonne vertébrale." Lorsque vous pratiquez la respiration diaphragmatique à travers des exercices tels que des squats, des tractions latérales ou tout autre exercice similaire, vous devriez réellement sentir votre colonne vertébrale stable tout au long du mouvement. Et c'est le gros avantage de la respiration abdominale : elle peut vous aider à apprendre à engager votre cœur à travers chaque exercice.

De plus, respirer par le ventre permet à plus d'oxygène de circuler dans le corps, ce qui signifie que vos muscles ont plus d'oxygène pour continuer à écraser des séries de force ou à conquérir des temps de course. "Lorsque vous respirez la poitrine, vous essayez de remplir les fentes de haut en bas", explique McCall. "La respiration du diaphragme aspire l'air, vous remplissant de bas en haut et laissant entrer plus d'air." Ce n'est pas seulement crucial pour avoir plus d'énergie pendant vos séances d'entraînement, mais aussi tout au long de la journée. Les grandes respirations du ventre vous font vous sentir plus éveillé, dit McCall.

Avec plus d'oxygène dans tout votre corps, vous avez également la possibilité de travailler plus dur pendant votre entraînement. "La respiration du ventre améliore la capacité du corps à tolérer des exercices intenses, car vous obtenez plus d'oxygène dans les muscles, ce qui réduit votre rythme respiratoire et vous aide à dépenser moins d'énergie", explique Bar. (Essayez également ces autres moyens scientifiques pour surmonter la fatigue de l'entraînement.)

Pour couronner le tout, pratiquer quelques instants de respiration abdominale consciente - surtout si vous vous concentrez sur le comptage des inspirations et des expirations pour les rendre uniformes, comme le suggère Bar - peut aider à soulager un peu le stress et à quelques moments de paix (ou, disons, , quand tu te remets d'une crise de burpees). "Cela régule vraiment à la baisse votre système de manière efficace", explique Bar, ce qui signifie que cela vous éloigne d'un état de combat ou de fuite et vous amène à un calme plus calme et plus détendu. Parlez d'un bon moyen de récupérer et d'une stratégie intelligente pour obtenir des avantages pour l'esprit et le corps.

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