Qu'est-ce que la formation unilatérale et pourquoi est-elle importante ?

Contenu

• Qu'est-ce que la formation unilatérale ?
• Pourquoi la formation unilatérale est-elle si importante ?
• Testez vos déséquilibres musculaires
• Comment intégrer un entraînement unilatéral à votre régime d'entraînement
• Avis pour

Qu'est-ce que la levrette unijambiste, les split squats bulgares et le lancer de frisbee ont en commun ? Ils sont tous techniquement qualifiés d'entraînement unilatéral - le style d'exercice sous-estimé et très bénéfique qui consiste à travailler un côté de votre corps à la fois (ne m'encouragez pas, la position sexuelle compte !).

« L'entraînement unilatéral est l'un des styles d'entraînement les plus négligés, mais il est si important », déclare Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., entraîneure certifiée en force et conditionnement et fondatrice de Training2xl. "Oui, il peut construire un corps plus symétrique, mais il peut également aider à prévenir les blessures, vous donner la force supplémentaire dont vous avez besoin pour franchir un plateau et améliorer la stabilité et la force de la section médiane." Pas trop mal.

Mais qu'est-ce qu'un entraînement unilatéral exactement et pourquoi est-il si efficace ? Ici, Luciani et d'autres experts en force partagent le 411 sur l'entraînement unilatéral, y compris comment l'ajouter à votre programme d'entraînement.

Qu'est-ce que la formation unilatérale ?

Si vous avez appris le latin au lycée - ou savez ce qu'est un monocycle - vous comprendrez probablement que "uni" signifie un, et vous pouvez donc en déduire que la formation unilatérale implique l'utilisation de l'un des quelque chose.

"C'est tout entraînement qui implique d'isoler et d'utiliser les muscles d'un côté du corps à la fois, au lieu de répartir l'entraînement uniformément entre les deux côtés comme vous le faites avec un entraînement bilatéral traditionnel", explique Luciani.

Par exemple, un squat pistolet (également appelé squat à une jambe) consiste à garder une jambe levée en l'air, puis à s'accroupir jusqu'au sol en utilisant la force de la jambe unique debout. C'est un geste unilatéral. D'un autre côté, le squat aérien de base ou le squat arrière à la barre sont des mouvements bilatéraux qui fonctionnent des deux côtés en même temps.

Pourquoi la formation unilatérale est-elle si importante ?

Levez la main si vous avez un côté dominant de votre corps. Je t'ai trompé ! Tout le monde a un côté du corps dominant (plus fort) et non dominant (un peu moins fort) - quel que soit le bras que vous avez levé, c'est probablement votre côté dominant.

"Nous sommes tous naturellement plus forts d'un côté de notre corps que de l'autre", explique Luciani. Par exemple, "si vous écrivez avec votre main droite, votre bras gauche est plus faible et si vous faites toujours votre premier pas en haut avec votre jambe droite, votre jambe gauche est plus faible".

Ces déséquilibres de force sont généralement plus prononcés chez les athlètes, explique Luciani. Par exemple, si vous êtes un coureur, la jambe sur laquelle vous accélérez est plus forte que l'autre. Alors que, si vous êtes un lanceur ou un joueur de tennis, le bras que vous utilisez pour lancer ou servir va être plus développé musculairement.

Oui, cela se produit naturellement, mais le problème est que l'asymétrie musculaire n'est pas idéale. "De droite à gauche, d'un côté à l'autre, des déséquilibres dans le corps sont inévitables, mais vous voulez que les tissus musculaires de chaque côté de votre corps soient uniformément forts et mobiles", déclare Erwin Seguia, DPT, CSCS, un conseil certifié spécialiste de la kinésithérapie du sport et fondateur de match fit performance.

Et s'ils ne le sont pas ? Eh bien, deux choses peuvent se produire. Premièrement, le côté le plus fort peut surcompenser l'autre, élargissant encore l'écart de force entre les deux côtés. Souvent, lors de mouvements bilatéraux comme le développé couché, le push press, le soulevé de terre ou le squat arrière à la barre, le côté le plus fort fera l'affaire. légèrement plus de cinquante pour cent du travail, explique Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Si vous vous êtes déjà accroupi lourdement et avez été plus douloureux d'un côté que de l'autre, c'est parce que ce côté a probablement fait plus de travail. Fondamentalement, le côté dominant a pris le relais. Cela peut empêcher le côté le plus faible de rattraper son retard, en termes de force.

La deuxième possibilité est qu'au lieu de surcompensation du côté le plus fort, différents muscles du côté le plus faible soient recrutés (cela ne devrait pas se faire recruter) pour aider à compléter le mouvement. Prenons l'exemple d'un développé couché lourd : il travaille principalement la poitrine et les triceps, les épaules et le dos faisant office de muscles secondaires. Si, à la toute fin du mouvement, un côté est à la traîne, même si ce n'est qu'un pouce ou deux, votre corps peut recruter davantage de vos épaules ou de votre dos (et peut-être même, beurk, le bas du dos) pour terminer la répétition. (Connexe : est-il possible d'avoir mal au bas du dos après une séance d'entraînement ?)

Malheureusement, les conséquences potentielles des déséquilibres sont majeures. "Les muscles du côté le plus fort peuvent être victimes d'une blessure de surutilisation", explique Luciani. "Et les articulations et les muscles du côté le plus faible du corps deviennent plus vulnérables aux blessures."

Il y a un autre avantage important de l'entraînement unilatéral : l'amélioration de la force du tronc. "Afin de vous maintenir stable pendant que vous effectuez ces mouvements à un seul membre, votre tronc doit passer en mode overdrive", explique Luciani. "Chaque fois que vous chargez un côté du corps, cela va travailler et renforcer le noyau." (Un noyau solide a une quantité insensée d'avantages - au-delà d'une section médiane déchirée.)

Testez vos déséquilibres musculaires

Pour réitérer, presque tout le monde a un certain degré de déséquilibre musculaire, que ce soit à cause du sport ou simplement de la vie. (#Désolépasdésolé. Nous ne sommes que des messagers !). Si vous craignez vraiment d'être inégal, vous pouvez toujours consulter un entraîneur ou un physiothérapeute pour une évaluation. Sinon, voici un moyen rudimentaire de déterminer à quel point vous êtes déséquilibré et d'apprendre combien vous bénéficieriez d'un entraînement unilatéral.

Disons que vous pouvez appuyer sur un banc de 100 lb. Vous pourriez penser que vous devriezthéoriquement être capable d'appuyer individuellement sur la moitié de ce poids avec vos bras droit et gauche, mais cela ne fonctionne généralement pas de cette façon, explique Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute et fondateur de Movement Vault, une entreprise de mobilité et de mouvement. "Il faut beaucoup de vos muscles stabilisateurs pour déplacer le poids d'un seul côtéet il faut plus de coordination avec un bras à la fois, par opposition à deux ", explique Wickham. " La plupart des gens peuvent soulever plus près de 30 pour cent en faisant la version à un membre d'un exercice par rapport à la version à deux membres. "

Alors, commentfaire vous testez vos déséquilibres musculaires ? Testez chaque côté séparément. Essayez la version à un seul membre du mouvement, en augmentant votre poids très, très lentement pour voir quel côté est le plus fort, dit Wickham.

Essayez ce test avec le soulevé de terre à une jambe, par exemple :

• Commencez avec une barre nue ou un haltère relativement léger et faites trois répétitions d'affilée, de chaque côté.
• Si toutes les répétitions des deux côtés ont été effectuées en bonne forme, augmentez votre poids, dit Wickham.
• Ensuite, répétez. Continuez à ajouter du poids jusqu'à ce qu'un côté ne puisse pas devenir plus lourd avec une forme sonore.

Plus que probablement, vous pourrez utiliser un poids plus lourd d'un côté que de l'autre. "S'il vous reste encore de l'essence dans le réservoir d'un côté et pensez que vous pouvez soulever plus de poids... ne le faites pas", dit Wickham. Au lieu de cela, dès que votre forme commence à se détériorer, arrêtez-vous et notez combien de kilos vous avez pu soulever et quel côté vous semblait le plus fort. Ne soyez pas surpris si ce poids est inférieur à ce que vous attendiez. "Les soulevés de terre à une jambe sont bien plus difficiles que les soulevés de terre où vos deux pieds sont au sol en raison de l'équilibre requis", dit-il. La même chose peut être dite pour de nombreux exercices unilatéraux comme les squats au pistolet, les fentes et les step-ups, entre autres.

Le but ici n'est pas nécessairement de faire des relations publiques, mais de voir si la force de chaque côté de votre corps est égale. Si vous ne soulevez pas régulièrement, vous pouvez également tester chaque côté de votre corps avec des mouvements de poids corporel, en gardant un œil sur le nombre de répétitions que vous pouvez faire de chaque côté. (Cela testera plus spécifiquement votre endurance musculaire par rapport à votre force musculaire.) N'oubliez pas : le but de ce test est de déterminer comment vous pourriez bénéficier de mouvements unilatéraux – vous ne voulez pas vous blesser dans le processus.

Comment intégrer un entraînement unilatéral à votre régime d'entraînement

Bonne nouvelle : ce n'est pas sorcier. Tout mouvement qui implique de ne bouger qu'un côté de votre corps à la fois est un exercice unilatéral et, lorsqu'il est effectué en bonne forme, peut aider à corriger ces déséquilibres.

Exercices unilatéraux du haut du corps : Seguia recommande la presse aérienne à un bras, la presse thoracique à un bras, la rangée à un bras, la presse kettlebell de bas en haut et la marche aérienne à un bras.

Exercices unilatéraux du bas du corps : En plus des squats et des soulevés de terre sur une jambe, dit-il, « toute fente est une excellente option. » Essayez d'expérimenter avec des fentes de marche, des fentes inversées, des fentes de rack avant, des fentes arrière surélevées (également appelées squats divisés) et des fentes de révérence. Luciani ajoute que les step-ups à une jambe, les step-ups lestés à une jambe et les ponts fessiers à une jambe sont efficaces.

Exercices unilatéraux pour tout le corps : Essayez les tenues turques, les moulins à vent et les porte-bagages avant à un bras. "Je ne saurais trop les recommander, car ils sollicitent et renforcent tout le corps, un côté à la fois", explique Seguia. (Voir plus: 7 mouvements de musculation avec haltères qui corrigent les déséquilibres musculaires).

Lorsque vous commencez un entraînement unilatéral pour la première fois, restez dans la plage de 5 à 12 répétitions et laissez votre côté le plus faible déterminer le poids que vous utilisez, dit-elle. "Le but ici est d'aider le côté le plus faible à rattraper le côté le plus fort, pas nécessairement de rendre le côté le plus fort encore plus fort." Noté.

Deux autres conseils : commencez par votre côté non dominant. "Chargez d'abord votre côté le moins fort afin de vous attaquer au côté faible lorsque votre corps est frais", explique Luciani. Et gardez le même nombre de répétitions de chaque côté, dit-elle. (Voir le paragraphe ci-dessus pour un rappel du pourquoi).

Pour ce qui est decomment mettre en œuvre ces mouvements dans votre routine ? Ce n'est pasvraiment question, selon Luciani. « À vrai dire, un entraînement unilatéral pourrait remplacer tous vos entraînements bilatéraux, car cela ne fera que vous rendre encore meilleur dans ces mouvements bilatéraux », dit-elle. Ainsi, "il n'y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise façon d'intégrer la formation unilatérale dans votre pratique, surtout si vous ne le faites pas du tout actuellement", dit-elle. Bon point.

Si vous avez besoin de conseils, envisagez de transformer trois des mouvements ci-dessus en un circuit deux jours par semaine. (Connexe: Comment construire l'entraînement de circuit parfait)

Avis pour