Que fait le potassium pour votre corps? Un examen détaillé

Contenu

• Qu'est-ce que le potassium?
• Il aide à réguler l'équilibre des fluides
• Le potassium est important pour le système nerveux
• Le potassium aide à réguler les contractions musculaires et cardiaques
• Avantages pour la santé du potassium
• Peut aider à réduire la tension artérielle
• Peut aider à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux
• Peut aider à prévenir l'ostéoporose
• Peut aider à prévenir les calculs rénaux
• Cela peut réduire la rétention d'eau
• Sources de potassium
• Conséquences de trop ou trop peu de potassium
• La ligne de fond

L'importance du potassium est fortement sous-estimée.

Ce minéral est classé comme électrolyte car il est hautement réactif dans l’eau. Lorsqu'il est dissous dans l'eau, il produit des ions chargés positivement.

Cette propriété spéciale lui permet de conduire l'électricité, ce qui est important pour de nombreux processus dans tout le corps.

Fait intéressant, une alimentation riche en potassium est liée à de nombreux avantages pour la santé. Il peut aider à réduire la tension artérielle et la rétention d'eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux (,, 3,).

Cet article fournit un examen détaillé du potassium et de ses effets sur votre santé.

Qu'est-ce que le potassium?

Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps (5).

Il aide le corps à réguler les fluides, à envoyer des signaux nerveux et à réguler les contractions musculaires.

Environ 98% du potassium de votre corps se trouve dans vos cellules. Sur ce pourcentage, 80% se trouvent dans vos cellules musculaires, tandis que les 20% restants se trouvent dans vos os, votre foie et vos globules rouges ().

Une fois à l'intérieur de votre corps, il fonctionne comme un électrolyte.

Lorsqu'il est dans l'eau, un électrolyte se dissout en ions positifs ou négatifs qui ont la capacité de conduire l'électricité. Les ions potassium portent une charge positive.

Votre corps utilise cette électricité pour gérer une variété de processus, y compris l'équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires (7, 8).

Par conséquent, une quantité faible ou élevée d'électrolytes dans le corps peut affecter de nombreuses fonctions cruciales.

Sommaire: Le potassium est un minéral important qui fonctionne comme un électrolyte. Il aide à réguler l'équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires.

Il aide à réguler l'équilibre des fluides

Le corps est composé d'environ 60% d'eau ().

40% de cette eau se trouve à l'intérieur de vos cellules dans une substance appelée liquide intracellulaire (ICF).

Le reste se trouve à l'extérieur de vos cellules dans des zones telles que votre sang, votre liquide céphalo-rachidien et entre les cellules. Ce fluide est appelé fluide extracellulaire (ECF).

Fait intéressant, la quantité d'eau dans l'ICF et l'ECF est affectée par leur concentration d'électrolytes, en particulier de potassium et de sodium.

Le potassium est le principal électrolyte de l'ICF et il détermine la quantité d'eau à l'intérieur des cellules. Inversement, le sodium est le principal électrolyte de l'ECF et détermine la quantité d'eau à l'extérieur des cellules.

Le nombre d'électrolytes par rapport à la quantité de liquide est appelé osmolalité. Dans des conditions normales, l'osmolalité est la même à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules.

En termes simples, il y a un équilibre égal d'électrolytes à l'extérieur et à l'intérieur de vos cellules.

Cependant, lorsque l'osmolalité est inégale, l'eau du côté avec moins d'électrolytes se déplacera vers le côté avec plus d'électrolytes pour égaliser les concentrations d'électrolytes.

Cela peut faire rétrécir les cellules lorsque l'eau s'en échappe, ou gonfler et éclater lorsque l'eau y pénètre (10).

C’est pourquoi il est important de vous assurer de consommer les bons électrolytes, y compris le potassium.

Le maintien d'un bon équilibre hydrique est important pour une santé optimale. Un mauvais équilibre hydrique peut entraîner une déshydratation, qui à son tour affecte le cœur et les reins (11).

Manger une alimentation riche en potassium et rester hydraté peut aider à maintenir un bon équilibre hydrique.

Sommaire: L'équilibre hydrique est affecté par les électrolytes, principalement le potassium et le sodium. Une alimentation riche en potassium peut vous aider à maintenir un bon équilibre hydrique.

Le potassium est important pour le système nerveux

Le système nerveux transmet les messages entre votre cerveau et votre corps.

Ces messages sont délivrés sous forme d'influx nerveux et aident à réguler vos contractions musculaires, votre rythme cardiaque, vos réflexes et de nombreuses autres fonctions corporelles ().

Fait intéressant, les impulsions nerveuses sont générées par les ions sodium se déplaçant dans les cellules et les ions potassium sortant des cellules.

Le mouvement des ions modifie la tension de la cellule, ce qui active une impulsion nerveuse (13).

Malheureusement, une baisse des taux sanguins de potassium peut affecter la capacité du corps à générer une impulsion nerveuse ().

Obtenir suffisamment de potassium dans votre alimentation peut vous aider à maintenir une fonction nerveuse saine.

Sommaire: Ce minéral joue un rôle essentiel dans l'activation de l'influx nerveux dans tout votre système nerveux. Les impulsions nerveuses aident à réguler les contractions musculaires, le rythme cardiaque, les réflexes et de nombreux autres processus.

Le potassium aide à réguler les contractions musculaires et cardiaques

Le système nerveux aide à réguler les contractions musculaires.

Cependant, des taux de potassium sanguins modifiés peuvent affecter les signaux nerveux du système nerveux, affaiblissant les contractions musculaires.

Des taux sanguins bas et élevés peuvent affecter l'influx nerveux en modifiant la tension des cellules nerveuses (,).

Le minéral est également important pour un cœur sain, car son mouvement à l'intérieur et à l'extérieur des cellules aide à maintenir un rythme cardiaque régulier.

Lorsque les taux sanguins du minéral sont trop élevés, le cœur peut devenir dilaté et flasque. Cela peut affaiblir ses contractions et produire un rythme cardiaque anormal (8).

De même, de faibles taux sanguins peuvent également altérer le rythme cardiaque (15).

Lorsque le cœur ne bat pas correctement, il ne peut pas pomper efficacement le sang vers le cerveau, les organes et les muscles.

Dans certains cas, une arythmie cardiaque ou un rythme cardiaque irrégulier peut être fatal et entraîner une mort subite ().

Sommaire: Les niveaux de potassium ont un effet significatif sur les contractions musculaires. Des niveaux modifiés peuvent provoquer une faiblesse musculaire et, dans le cœur, un rythme cardiaque irrégulier.

Avantages pour la santé du potassium

Une alimentation riche en potassium est associée à de nombreux avantages impressionnants pour la santé.

Peut aider à réduire la tension artérielle

L'hypertension artérielle touche près d'un Américain sur trois ().

C’est un facteur de risque de maladie cardiaque, première cause de décès dans le monde (18).

Un régime riche en potassium peut réduire la tension artérielle en aidant le corps à éliminer l'excès de sodium (18).

Des taux élevés de sodium peuvent élever la tension artérielle, en particulier chez les personnes dont la pression artérielle est déjà élevée ().

Une analyse de 33 études a révélé que lorsque les personnes souffrant d'hypertension augmentaient leur apport en potassium, leur pression artérielle systolique diminuait de 3,49 mmHg, tandis que leur pression artérielle diastolique diminuait de 1,96 mmHg ().

Dans une autre étude portant sur 1 285 participants âgés de 25 à 64 ans, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient une pression artérielle réduite, par rapport aux personnes qui en mangeaient le moins.

Ceux qui consommaient le plus avaient une tension artérielle systolique inférieure de 6 mmHg et une tension artérielle diastolique inférieure de 4 mmHg en moyenne ().

Peut aider à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux

Un accident vasculaire cérébral survient lorsqu'il y a un manque de circulation sanguine vers le cerveau. C'est la cause de la mort de plus de 130 000 Américains chaque année ().

Plusieurs études ont montré qu'une alimentation riche en potassium peut aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux (,).

Dans une analyse de 33 études portant sur 128 644 participants, les scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient un risque d'accident vasculaire cérébral 24% plus faible que les personnes qui en mangeaient le moins ().

De plus, une analyse de 11 études portant sur 247 510 participants a révélé que les personnes qui consommaient le plus de potassium avaient un risque d'accident vasculaire cérébral 21% plus faible. Ils ont également constaté qu'une alimentation riche en ce minéral était liée à une réduction du risque de maladie cardiaque ().

Peut aider à prévenir l'ostéoporose

L'ostéoporose est une affection caractérisée par des os creux et poreux.

Elle est souvent liée à de faibles niveaux de calcium, un minéral important pour la santé des os ().

Fait intéressant, des études montrent qu'un régime riche en potassium peut aider à prévenir l'ostéoporose en réduisant la quantité de calcium que le corps perd par l'urine (24, 25,).

Dans une étude menée auprès de 62 femmes en bonne santé âgées de 45 à 55 ans, les scientifiques ont découvert que les personnes qui consommaient le plus de potassium avaient la plus grande masse osseuse totale ().

Dans une autre étude portant sur 994 femmes préménopausées en bonne santé, les scientifiques ont découvert que celles qui mangeaient le plus de potassium avaient plus de masse osseuse dans le bas du dos et les os de la hanche ().

Peut aider à prévenir les calculs rénaux

Les calculs rénaux sont des amas de matière qui peuvent se former dans l'urine concentrée (28).

Le calcium est un minéral courant dans les calculs rénaux, et plusieurs études montrent que le citrate de potassium abaisse les niveaux de calcium dans l'urine (29,).

De cette façon, le potassium peut aider à combattre les calculs rénaux.

De nombreux fruits et légumes contiennent du citrate de potassium, il est donc facile à ajouter à votre alimentation.

Dans une étude de quatre ans menée auprès de 45 619 hommes, les scientifiques ont découvert que ceux qui consommaient le plus de potassium par jour avaient un risque 51% inférieur de calculs rénaux (3).

De même, dans une étude de 12 ans menée auprès de 91 731 femmes, les scientifiques ont constaté que celles qui consommaient le plus de potassium par jour avaient un risque 35% inférieur de calculs rénaux ().

Cela peut réduire la rétention d'eau

La rétention d'eau se produit lorsque l'excès de liquide s'accumule à l'intérieur du corps.

Historiquement, le potassium a été utilisé pour traiter la rétention d'eau ().

Des études suggèrent qu'un apport élevé en potassium peut aider à réduire la rétention d'eau en augmentant la production d'urine et en réduisant les niveaux de sodium (,,).

Sommaire: Un régime riche en potassium peut réduire la tension artérielle et la rétention d'eau, protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Sources de potassium

Le potassium est abondant dans de nombreux aliments entiers, en particulier les fruits, les légumes et le poisson.

La plupart des autorités sanitaires conviennent que la consommation quotidienne de 3 500 à 4 700 mg de potassium semble être la quantité optimale (, 36).

Voici la quantité de potassium que vous pouvez obtenir en mangeant une portion de 3,5 onces (100 grammes) d'aliments riches en ce minéral (37).

• Feuilles de betterave, cuites: 909 mg
• Ignames, cuites au four: 670 mg
• Haricots pinto, cuits: 646 mg
• Pommes de terre blanches, cuites au four: 544 mg
• Champignons Portobello, grillés: 521 mg
• Avocat: 485 mg
• Patate douce, au four: 475 mg
• Épinards, cuits: 466 mg
• Chou frisé: 447 mg
• Saumon, cuit: 414 mg
• Bananes: 358 mg
• Pois, cuits: 271 mg

D'un autre côté, les suppléments en vente libre ne sont pas un excellent moyen d'augmenter votre apport en potassium.

Dans de nombreux pays, les autorités alimentaires limitent le potassium dans les suppléments en vente libre à 99 mg, ce qui est beaucoup moins que la quantité que vous pouvez obtenir avec une seule portion des aliments entiers riches en potassium ci-dessus (38).

Cette limite de 99 mg est probablement due au fait que de nombreuses études ont montré que de fortes doses de potassium provenant de suppléments peuvent endommager l'intestin et même entraîner la mort par arythmie cardiaque (38,,).

Cependant, les personnes qui souffrent d'une carence en potassium peuvent recevoir une prescription de leur médecin pour un supplément à dose plus élevée.

Sommaire: Le potassium se trouve dans une variété de fruits, de légumes et de poissons comme le saumon. La plupart des autorités sanitaires suggèrent de consommer de 3 500 à 4 700 mg de potassium par jour.

Conséquences de trop ou trop peu de potassium

Moins de 2% des Américains respectent les recommandations américaines pour le potassium ().

Cependant, un faible apport en potassium entraînera rarement une carence (42, 43).

Au lieu de cela, les carences surviennent principalement lorsque le corps perd soudainement trop de potassium. Cela peut se produire avec des vomissements chroniques, une diarrhée chronique ou dans d'autres situations dans lesquelles vous avez perdu beaucoup d'eau ().

Il est également rare d’obtenir trop de potassium. Bien que cela puisse arriver si vous prenez trop de suppléments de potassium, il n'y a aucune preuve solide que les adultes en bonne santé peuvent obtenir trop de potassium dans les aliments ().

L'excès de potassium sanguin se produit principalement lorsque le corps ne peut pas éliminer le minéral par l'urine. Par conséquent, il affecte principalement les personnes ayant une mauvaise fonction rénale ou une maladie rénale chronique ().

En outre, des populations particulières peuvent avoir besoin de limiter leur apport en potassium, y compris les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique, celles qui prennent des médicaments contre l'hypertension et les personnes âgées, car la fonction rénale diminue normalement avec l'âge (,,).

Cependant, il existe des preuves que la prise de trop de suppléments de potassium peut être dangereuse. Leur petite taille les rend faciles à surdoser sur (,).

La consommation de trop de suppléments à la fois peut empêcher les reins d'éliminer l'excès de potassium ().

Néanmoins, il est important de s'assurer que vous consommez suffisamment de potassium quotidiennement pour une santé optimale.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées, car l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, les calculs rénaux et l'ostéoporose sont plus fréquents chez les personnes âgées.

Sommaire: Les carences ou excès de potassium se produisent rarement dans le régime alimentaire. Malgré cela, il est important de maintenir un apport adéquat en potassium pour votre santé globale.

La ligne de fond

Le potassium est l'un des minéraux les plus importants du corps.

Il aide à réguler l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et les signaux nerveux.

De plus, un régime riche en potassium peut aider à réduire la tension artérielle et la rétention d’eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux.

Malheureusement, très peu de gens consomment suffisamment de potassium. Pour obtenir plus dans votre alimentation, consommez plus d'aliments riches en potassium, comme les feuilles de betterave, les épinards, le chou frisé et le saumon.