Que fait le magnésium pour votre corps?

Contenu

• Maintient une fonction cérébrale saine
• Maintient un rythme cardiaque sain
• Aide à réguler les contractions musculaires
• Avantages pour la santé
• Peut abaisser la tension artérielle
• Peut réduire le risque de maladie cardiaque
• Peut améliorer le contrôle de la glycémie dans le diabète de type 2
• Peut améliorer la qualité du sommeil
• Peut aider à combattre les migraines
• Peut aider à réduire les symptômes de la dépression
• Sources alimentaires
• La ligne de fond

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps.

Il est impliqué dans plus de 600 réactions cellulaires, de la fabrication de l'ADN à la contraction de vos muscles ().

Malgré son importance, jusqu'à 68% des adultes américains ne respectent pas l'apport quotidien recommandé ().

De faibles niveaux de magnésium ont été associés à de nombreux effets négatifs sur la santé, notamment la faiblesse, la dépression, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

Cet article explique ce que le magnésium fait pour votre corps, ses bienfaits pour la santé, comment augmenter votre consommation et les conséquences d'en avoir trop peu.

Maintient une fonction cérébrale saine

Le magnésium joue un rôle important dans la transmission des signaux entre votre cerveau et votre corps.

Il agit comme le gardien des récepteurs N-méthyl-D-aspartate (NMDA), qui se trouvent sur vos cellules nerveuses et facilitent le développement, la mémoire et l'apprentissage du cerveau ().

Chez les adultes en bonne santé, le magnésium se trouve à l'intérieur des récepteurs NMDA, les empêchant d'être déclenchés par des signaux faibles qui peuvent stimuler vos cellules nerveuses inutilement.

Lorsque vos niveaux de magnésium sont faibles, moins de récepteurs NMDA sont bloqués. Cela signifie qu'ils ont tendance à être stimulés plus souvent que nécessaire.

Ce type de surstimulation peut tuer les cellules nerveuses et provoquer des lésions cérébrales ().

Le magnésium agit comme le gardien des récepteurs NMDA, qui sont impliqués dans le développement sain du cerveau, la mémoire et l'apprentissage. Il empêche les cellules nerveuses d'être surexcitées, ce qui peut les tuer et causer des lésions cérébrales.

Maintient un rythme cardiaque sain

Le magnésium est important pour maintenir un rythme cardiaque sain.

Il entre naturellement en concurrence avec le calcium, indispensable pour générer des contractions cardiaques.

Lorsque le calcium pénètre dans les cellules du muscle cardiaque, il stimule la contraction des fibres musculaires. Le magnésium contrecarre cet effet, aidant ces cellules à se détendre (,).

Ce mouvement de calcium et de magnésium à travers les cellules de votre cœur maintient un rythme cardiaque sain.

Lorsque votre taux de magnésium est bas, le calcium peut sur-stimuler les cellules du muscle cardiaque. Un symptôme courant est un rythme cardiaque rapide et / ou irrégulier, qui peut mettre la vie en danger ().

De plus, la pompe sodium-potassium, une enzyme qui génère des impulsions électriques, a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Certaines impulsions électriques peuvent affecter votre rythme cardiaque ().

Le magnésium aide vos cellules musculaires cardiaques à se détendre en contrant le calcium, qui stimule les contractions. Ces minéraux se font concurrence pour assurer la contraction et la relaxation des cellules cardiaques.

Aide à réguler les contractions musculaires

Le magnésium joue également un rôle dans la régulation des contractions musculaires.

Tout comme dans le cœur, le magnésium agit comme un bloqueur naturel du calcium pour aider les muscles à se détendre.

Dans vos muscles, le calcium se lie à des protéines telles que la troponine C et la myosine. Ce processus modifie la forme de ces protéines, ce qui génère une contraction ().

Le magnésium est en concurrence avec le calcium pour ces mêmes points de liaison pour aider à détendre vos muscles.

Si votre corps n'a pas assez de magnésium pour rivaliser avec le calcium, vos muscles peuvent trop se contracter, provoquant des crampes ou des spasmes.

Pour cette raison, le magnésium est couramment recommandé pour traiter les crampes musculaires ().

Cependant, des études montrent des résultats mitigés concernant la capacité du magnésium à soulager les crampes - certaines ne trouvant même aucun avantage ().

Le magnésium agit comme un bloqueur naturel du calcium, aidant vos cellules musculaires à se détendre après la contraction. Lorsque les niveaux de magnésium sont faibles, vos muscles peuvent trop se contracter et provoquer des symptômes tels que des crampes ou des spasmes musculaires.

Avantages pour la santé

Une alimentation riche en magnésium a été associée à de nombreux autres avantages impressionnants pour la santé.

Peut abaisser la tension artérielle

L'hypertension artérielle est un problème de santé qui touche un Américain sur trois ().

Fait intéressant, des études ont montré que la prise de magnésium peut abaisser votre tension artérielle (,).

Dans une étude, les personnes qui prenaient 450 mg de magnésium par jour ont connu une baisse des valeurs de tension artérielle systolique (supérieure) et diastolique (inférieure) de 20,4 et 8,7, respectivement ().

Une analyse de 34 études a révélé qu'une dose médiane de 368 mg de magnésium réduisait significativement les valeurs de pression artérielle systolique et diastolique chez les adultes en bonne santé et ceux souffrant d'hypertension ().

Cependant, l'impact était significativement plus élevé chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle ().

Peut réduire le risque de maladie cardiaque

Plusieurs études ont lié de faibles niveaux de magnésium à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes ayant les niveaux de magnésium les plus faibles avaient le risque de décès le plus élevé, en particulier en raison d'une maladie cardiaque ().

Inversement, augmenter votre consommation peut réduire ce risque. En effet, le magnésium a de fortes propriétés anti-inflammatoires, peut empêcher la coagulation sanguine et peut aider vos vaisseaux sanguins à se détendre pour abaisser votre tension artérielle ().

Une analyse de 40 études portant sur plus d'un million de participants a révélé que la consommation de 100 mg de plus de magnésium chaque jour réduisait le risque d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque de 7% et 22%, respectivement. Ce sont deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque ().

Peut améliorer le contrôle de la glycémie dans le diabète de type 2

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont souvent de faibles taux de magnésium, ce qui peut aggraver leur état, car le magnésium aide à réguler l'insuline et à déplacer le sucre hors du sang vers les cellules pour le stocker ().

Par exemple, vos cellules ont des récepteurs pour l'insuline, qui ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Si le taux de magnésium est bas, vos cellules ne peuvent pas utiliser l’insuline de manière efficace, ce qui entraîne un taux de sucre dans le sang élevé (,,).

L'augmentation de l'apport en magnésium peut réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une analyse de huit études a montré que la prise d'un supplément de magnésium réduisait considérablement la glycémie à jeun chez les participants atteints de diabète de type 2 ().

Cependant, les effets bénéfiques du magnésium sur le contrôle de la glycémie n'ont été trouvés que dans des études à court terme. Des études à long terme sont nécessaires avant qu'une recommandation claire puisse être faite.

Peut améliorer la qualité du sommeil

Le manque de sommeil est un problème de santé majeur dans le monde.

La prise de magnésium peut améliorer la qualité du sommeil en aidant votre esprit et votre corps à se détendre. Cette relaxation vous aide à vous endormir plus rapidement et peut améliorer la qualité de votre sommeil ().

Dans une étude portant sur 46 adultes plus âgés, ceux qui prenaient quotidiennement un supplément de magnésium se sont endormis plus rapidement. Ils ont également remarqué une amélioration de la qualité du sommeil et une diminution des symptômes d'insomnie ().

De plus, des études sur des animaux ont montré que le magnésium pouvait réguler la production de mélatonine, une hormone qui guide le cycle veille-sommeil de votre corps (,).

Il a également été démontré que le magnésium se lie aux récepteurs gamma-aminobutyriques (GABA). L'hormone GABA aide à calmer l'activité nerveuse, qui pourrait autrement affecter le sommeil (,).

Peut aider à combattre les migraines

Plusieurs études ont montré que de faibles niveaux de magnésium peuvent provoquer des migraines.

Une étude a révélé que les participants souffrant de migraines avaient des niveaux de magnésium nettement inférieurs à ceux des adultes en bonne santé ().

Augmenter votre apport en magnésium pourrait être un moyen simple de lutter contre les migraines (,).

Dans une étude de 12 semaines, les personnes souffrant de migraines qui prenaient un supplément de 600 mg de magnésium ont connu 42% moins de migraines qu'avant de prendre le minéral ().

Cela dit, la plupart de ces études ne remarquent qu'un avantage à court terme de la prise de magnésium pour les migraines. Des études à plus long terme sont nécessaires avant de faire des recommandations en matière de santé.

Peut aider à réduire les symptômes de la dépression

De faibles niveaux de magnésium ont également été associés à des symptômes de dépression.

En fait, une étude portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que parmi les adultes âgés de 65 ans et moins, ceux qui consommaient le moins de magnésium avaient un risque de 22% plus élevé de cette maladie ().

L'une des raisons à cela est que le magnésium aide à réguler les fonctions cérébrales et l'humeur.

Plusieurs études ont montré qu'une supplémentation en magnésium peut réduire les symptômes de la dépression. Certaines études ont même montré qu'il était aussi efficace que les antidépresseurs (,).

Bien que le lien entre le magnésium et la dépression soit prometteur, de nombreux experts estiment toujours que des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires avant de donner des recommandations ().

Des apports plus élevés en magnésium ont été associés à des avantages pour la santé tels qu'un risque plus faible de maladie cardiaque, moins de migraines, une réduction des symptômes de dépression et une amélioration de la pression artérielle, de la glycémie et du sommeil.

Sources alimentaires

Peu de personnes atteignent l'apport quotidien recommandé (AJR) de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes (38).

Cependant, ce minéral se trouve dans de nombreux aliments délicieux (39):

Si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins quotidiens en magnésium par les aliments seuls, envisagez de prendre un supplément. Ils sont largement disponibles et bien tolérés.

Les suppléments qui sont bien absorbés comprennent le glycinate de magnésium, le gluconate et le citrate. Évitez de prendre du magnésium avec du zinc car cela peut réduire l'absorption.

Il est préférable de parler à votre médecin avant de prendre du magnésium, car il peut interagir avec les médicaments courants contre l’hypertension artérielle, les antibiotiques ou les diurétiques.

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments délicieux, ce qui permet d'augmenter facilement votre apport quotidien. Les suppléments sont également bien tolérés. Cependant, si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin pour éviter les interactions indésirables.

La ligne de fond

Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de réactions cellulaires.

C'est important pour fabriquer de l'ADN et transmettre des signaux entre votre cerveau et votre corps.

Il entre en compétition avec le calcium, s'assurant que votre cœur et vos muscles se contractent et se détendent correctement, et peut même améliorer les migraines, la dépression, la pression artérielle, la glycémie et la qualité du sommeil.

Pourtant, peu de personnes atteignent l'apport quotidien recommandé de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes.

Pour augmenter votre consommation, mangez des aliments riches en magnésium comme les graines de citrouille, les épinards, les noix de cajou, les amandes et le chocolat noir.

Les suppléments peuvent être une option pratique, mais assurez-vous de parler à votre médecin si vous prenez d'autres médicaments.