Que sont les acides gras oméga-3? Expliqué en termes simples

Contenu

• Que sont les oméga-3?
• Les 3 types d'oméga-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Le rapport oméga-6 / oméga-3
• Que font les acides gras oméga-3
• L'essentiel

Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes que vous devez retirer de votre alimentation.

Cependant, la plupart des gens ne savent pas ce que c'est.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les acides gras oméga-3, y compris leurs différents types et comment ils fonctionnent.

Que sont les oméga-3?

Les oméga-3 sont une famille d'acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans votre corps et peuvent offrir un certain nombre d'avantages pour la santé (1, 2).

Comme votre corps ne peut pas les produire seul, vous devez les obtenir de votre alimentation.

Les trois types les plus importants sont l'ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque). L'ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que le DHA et l'EPA se trouvent principalement dans les aliments pour animaux et les algues.

Les aliments courants qui sont riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras, les huiles de poisson, les graines de lin, les graines de chia, l'huile de lin et les noix.

Pour les personnes qui ne mangent pas beaucoup de ces aliments, un supplément d'oméga-3, comme l'huile de poisson ou l'huile d'algue, est souvent recommandé.

RÉSUMÉ Les acides gras oméga-3 sont une famille de graisses importantes que vous devez obtenir de votre alimentation. Les trois principaux types sont l'ALA, l'EPA et le DHA.

Les 3 types d'oméga-3

Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3 - ALA, DHA et EPA.

ALA

L'acide alpha-linolénique (ALA) est l'acide gras oméga-3 le plus courant dans votre alimentation (3).

Votre corps l'utilise principalement pour l'énergie, mais il peut également être converti en formes biologiquement actives d'oméga-3, d'EPA et de DHA.

Cependant, ce processus de conversion est inefficace. Seul un petit pourcentage d'ALA est converti en formes actives (4, 5, 6).

L'ALA se trouve dans des aliments comme les graines de lin, l'huile de lin, l'huile de canola, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et le soja.

EPA

L'acide eicosapentaénoïque (EPA) se trouve principalement dans les produits d'origine animale, comme le poisson gras et l'huile de poisson. Cependant, certaines microalgues contiennent également de l'EPA.

Il a plusieurs fonctions dans votre corps. Une partie peut être convertie en DHA.

DHA

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est l'acide gras oméga-3 le plus important de votre corps.

C'est un élément structurel clé de votre cerveau, de la rétine de vos yeux et de nombreuses autres parties du corps (7).

Comme l'EPA, il se produit principalement dans les produits d'origine animale comme le poisson gras et l'huile de poisson. La viande, les œufs et les produits laitiers d'animaux nourris à l'herbe ont également tendance à contenir des quantités importantes.

Les végétariens et les végétaliens manquent souvent de DHA et devraient prendre des suppléments de microalgues pour s'assurer qu'ils en ont assez de ces oméga-3 (8, 9).

RÉSUMÉ Les trois principaux acides gras oméga-3 de votre alimentation sont l'ALA, l'EPA et le DHA. Bien que les deux derniers se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale, l'ALA se retrouve dans de nombreux aliments d'origine végétale.

Le rapport oméga-6 / oméga-3

Les acides gras oméga-6 ont également des rôles importants dans votre corps similaires à ceux des oméga-3.

Les deux sont utilisés pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui ont divers rôles liés à l'inflammation et à la coagulation sanguine (10).

Pourtant, les oméga-3 sont anti-inflammatoires, et les scientifiques émettent l'hypothèse que manger trop d'oméga-6 contrecarre ces effets bénéfiques.

Dans le régime occidental, l'apport en oméga-6 est très élevé par rapport à celui des oméga-3, de sorte que le ratio est actuellement très biaisé vers le côté oméga-6 (11).

Le maintien d'un équilibre entre ces deux graisses - souvent appelé le rapport oméga-6 à oméga-3 - peut être important pour une santé optimale.

Bien que les preuves soient insuffisantes pour montrer que les oméga-6 sont nocifs, la plupart des professionnels de la santé conviennent qu'il est important pour la santé d'en consommer suffisamment (12).

RÉSUMÉ Les acides gras oméga-3 et -6 sont utilisés pour produire d'importantes molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Équilibrer votre consommation de ces acides gras est considéré comme important pour une santé optimale.

Que font les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels pour votre cerveau et vos rétines (7).

Il est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes d'obtenir suffisamment de DHA, car cela peut affecter la santé et l'intelligence du bébé (13).

De plus, un apport suffisant en oméga-3 peut avoir de puissants avantages pour la santé des adultes. Cela est particulièrement vrai pour les formes à chaîne plus longue, l'EPA et le DHA.

Bien que les preuves soient mitigées, les études indiquent que les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre toutes sortes de maladies, y compris le cancer du sein, la dépression, le TDAH et diverses maladies inflammatoires (14, 15, 16, 17).

Si vous ne mangez pas de poisson ou d'autres sources alimentaires d'oméga-3, envisagez de prendre des suppléments. Ce sont à la fois bon marché et efficaces.

RÉSUMÉ Les acides gras oméga-3 jouent plusieurs rôles importants dans votre corps. Ils ont des effets anti-inflammatoires et sont une composante essentielle de votre cerveau et de vos yeux.

L'essentiel

Les acides gras oméga-3 sont une famille de graisses polyinsaturées associées à plusieurs bienfaits pour la santé. Un apport élevé est lié à un risque réduit de maladies inflammatoires et de dépression.

Les riches sources naturelles d'oméga-3, bien que peu nombreuses, comprennent l'huile de poisson, le poisson gras, l'huile de lin et les noix.

Comme l'apport en oméga-3 est faible dans les pays occidentaux, la plupart des professionnels de la santé recommandent des suppléments d'oméga-3 aux personnes qui ne reçoivent pas des quantités suffisantes dans leur alimentation.