Un guide complet sur les attelles de tibia

Contenu

• Que sont les attelles de tibia?
• Quelles sont les causes des attelles de tibia?
• Comment traitez-vous les attelles de tibia?
• Que se passe-t-il si les attelles de tibia ne sont pas traitées ?
• Comment pouvez-vous prévenir les attelles de tibia?
• Avis pour

Vous vous inscrivez pour un marathon, un triathlon ou même votre toute première course de 5 km et commencez à courir. Quelques semaines plus tard, vous remarquez une douleur lancinante dans le bas de votre jambe. Mauvaise nouvelle : il s'agit probablement d'attelles de tibia, l'une des blessures les plus courantes lors de l'entraînement en endurance. Bonne nouvelle : ce n'est pas si grave.

Lisez la suite pour les symptômes, le traitement et la prévention des attelles de tibia, ainsi que tout ce que vous devez savoir. (Voir aussi : Comment prévenir les blessures courantes en course à pied.)

Que sont les attelles de tibia?

Les attelles de tibia, également connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial (MTSS), sont une inflammation de l'un de vos muscles du tibia où elle s'attache à l'os tibial (le gros os de la partie inférieure de la jambe). Cela peut se produire sur le devant de votre tibia (le muscle tibial antérieur) ou à l'intérieur de votre tibia (muscle tibial postérieur), explique Robert Maschi, DPT, physiothérapeute et professeur agrégé de clinique à l'Université Drexel.

Le muscle tibial antérieur abaisse votre pied au sol et le muscle tibial postérieur contrôle la pronation de votre pied (abaissement de votre voûte plantaire, ou de l'intérieur de votre pied, vers le sol). En général, les attelles de tibia sont une gêne à l'avant de la partie inférieure de la jambe pendant l'exercice. La douleur est généralement causée par des micro-déchirures dans le muscle où il s'attache à l'os.

Quelles sont les causes des attelles de tibia?

Les attelles de tibia sont techniquement une blessure de tension et sont plus fréquentes chez les coureurs (bien qu'elles puissent également survenir à la suite d'un excès de vélo ou de marche). Il existe de nombreuses causes différentes d'attelles de tibia, notamment des caractéristiques physiques (petite circonférence des muscles du mollet, faible mobilité de la cheville, muscles de la hanche faibles), la biomécanique (forme de course, pronation excessive) et le kilométrage hebdomadaire, explique Brett Winchester, DC, et instructeur avancé en biomécanique. au Collège de chiropratique de l'Université Logan.

Étant donné que les attelles de tibia sont causées par une surcharge de stress, elles surviennent souvent lorsque vous courez trop loin, trop vite, trop tôt, explique Maschi. C'est la conséquence du passage littéralement de 0 à 60. (Connexe : les abducteurs de hanche faibles peuvent être une vraie douleur dans le cul pour les coureurs.)

Sur le plan médical, un traumatisme répétitif dans la même zone entraîne une inflammation, explique Matthew Simmons, M.D., médecin du sport au Northside Hospital Orthopaedic Institute. Lorsque la quantité d'inflammation dépasse la capacité de votre corps à guérir correctement (surtout si vous n'arrêtez pas l'activité qui la provoque), elle s'accumule dans les tissus, entraînant une irritation des tendons, des muscles et des os. C'est à ce moment-là que vous ressentez la douleur. (Pssst... cette chose folle vous rend plus vulnérable aux blessures de course.)

Comment traitez-vous les attelles de tibia?

La phrase qu'aucun coureur ne veut entendre : jours de repos. Étant donné que les attelles de tibia sont une blessure de surutilisation, le meilleur plan d'action est d'éviter le stress continu de la zone, ce qui signifie généralement une absence de course, explique le Dr Simmons. Pendant ce temps, vous pouvez vous entraîner, faire de la musculation, rouler en mousse et vous étirer.

Les médicaments en vente libre (comme Motrin et Aleve), la glace, la compression et l'acupuncture sont des méthodes éprouvées pour aider à réduire la douleur et l'inflammation causées par les attelles de tibia. Si cela ne s'atténue pas en deux à quatre semaines, rendez-vous chez votre médecin ou votre physiothérapeute pour un traitement plus avancé. (Connexe: 6 aliments de guérison pour vous aider à vous remettre d'une blessure de course plus rapidement.)

Pour éviter la réapparition des attelles de tibia, vous devrez vous attaquer à la cause, pas seulement aux symptômes. Parce qu'il y a tellement de causes possibles, il peut être difficile à identifier et peut nécessiter des séances de physiothérapie pour les identifier et les corriger. La physiothérapie pourrait aborder la flexibilité et la mobilité (du mollet, du pied et de la cheville), la force (muscles de la voûte plantaire, du tronc et de la hanche) ou la forme (modèle de frappe, cadence et pronation), explique Maschi.

Que se passe-t-il si les attelles de tibia ne sont pas traitées ?

Les attelles de tibia sont NBD si vous vous reposez. Mais si vous ne le faites pas ? Vous aurez des problèmes plus graves à portée de main. Si les attelles de tibia ne sont pas traitées et/ou si vous continuez à courir dessus, l'os peut commencer à se décomposer, ce qui deviendra une fracture de fatigue. Vous voudrez éviter cela à tout prix, car une fracture du tibia nécessite quatre à six semaines de repos complet et de récupération et peut également nécessiter une botte de marche ou des béquilles. Quelques jours ou semaines de repos valent bien mieux que des mois de récupération. (Voir aussi : 6 choses que chaque coureur expérimente en revenant d'une blessure)

Comment pouvez-vous prévenir les attelles de tibia?

Si vous vous entraînez pour de grandes courses d'endurance, une petite blessure peut être inévitable, mais savoir ce qui cause les attelles au tibia et comment les prévenir vous gardera en bonne santé et vous permettra de battre le trottoir plus rapidement.

Commencez lentement.Accélérez votre course lentement en augmentant progressivement le kilométrage et la vitesse. Maschi recommande d'augmenter votre durée ou votre distance de course d'un maximum de 10 à 20 % par semaine. (Ex : si vous avez couru un total de 10 milles cette semaine, ne courez pas plus de 11 ou 12 milles la semaine prochaine.) Il ajoute également que le passage à des orthèses ou des chaussures à contrôle de mouvement peut réduire la pronation excessive et améliorer la charge sur le tibialis postérieur (rappel : c'est le muscle à l'intérieur de votre tibia). (De plus, assurez-vous que vos chaussures de course ont ces deux qualités qui changent la donne et que vous ne courez pas avec de vieilles chaussures.)

Vérifiez votre formulaire de course. Frapper le sol avec votre pied trop en avant est une erreur biomécanique courante. "La forme de fixation de sorte que le point de frappe soit sous vos hanches empêchera les attelles de tibia dans de nombreux cas", explique Winchester. Les hanches serrées ou les fessiers faibles sont souvent en cause, car vous avancez avec le bas de vos jambes et vos pieds plutôt que vos hanches et vos fessiers.

Étirez—et étirezassez. L'étirement ne peut pas à lui seul empêcher les attelles de tibia, mais il peut améliorer les facteurs qui conduisent à des attelles de tibia. Par exemple, un tendon d'Achille tendu ou des hanches tendues peuvent provoquer une mécanique de course anormale, et cette forme inappropriée peut entraîner des blessures de surutilisation, explique le Dr Simmons.

Après avoir eu des attelles de tibia, vous pouvez également bénéficier d'un étirement des muscles autour du tibia pour permettre un retour à une mécanique normale. Incorporez un étirement du mollet debout et un étirement du dorsiflexor assis (assoyez-vous avec une bande ou une serviette enroulée autour de votre pied et repliez vos orteils vers votre tibia) dans votre routine, dit Maschi.

Faire un étirement pendant 5 ou 10 secondes avant la course n'est pas tout à fait suffisant : idéalement, vous étirez le bas de vos jambes dans plusieurs plans et de manière dynamique, dit Winchester. Par exemple, faites ces étirements des mollets pendant 10 répétitions, 3 à 5 séries chaque jour pour obtenir les meilleurs résultats. (Voir aussi : 9 étirements de course à faire après chaque course.)

N'oubliez pas de faire du cross-train. Courir est peut-être votre truc, mais ça ne peut pas être votreseul chose. Oui, cela peut être difficile lorsque tout votre temps est consacré à l'entraînement pour une course d'endurance, mais n'oubliez pas qu'un entraînement en force et une routine d'étirement constants sont indispensables pour un coureur en bonne santé. Votre puissance doit provenir de votre tronc et de vos fessiers, donc le renforcement de ces zones améliorera la mécanique de course et aidera à éviter les blessures aux zones les plus faibles, explique Maschi. (Essayez un programme de musculation lié à la course comme cet entraînement de force ultime pour les coureurs.)

Pour renforcer spécifiquement les muscles du bas de la jambe (qui peuvent être courts et tendus à cause des attelles de tibia), ajoutez des soulèvements de mollets à votre routine. En position debout, levez-vous sur vos orteils en une seconde et abaissez-vous au sol en trois secondes. La phase excentrique (redescendre) est critique pour l'exercice et doit être effectuée lentement, explique Winchester. (Connexe : Pourquoi tous les coureurs ont besoin d'un entraînement à l'équilibre et à la stabilité)

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