Comment faire des situps et des variations pondérés

Contenu

• Que sont les situps pondérés?
• Muscles travaillés
• Comment effectuer une situation pondérée
• Conseils pour effectuer une situation pondérée
• Variations d'une situation pondérée
• Passer à une situation pondérée par les frais généraux
• Utilisez un banc incliné
• Alternatives et autres mouvements
• Ajoutez une torsion oblique
• Faites plutôt des craquements lestés
• Mélanger
• Le plat à emporter

Même lorsque les situps font partie d'une routine d'exercice régulière, le développement musculaire peut ralentir après un certain temps. Vos muscles abdominaux peuvent s’habituer à un exercice particulier et, par conséquent, vous devrez trouver de nouvelles façons de défier ces muscles.

Le passage à une situation pondérée est un moyen simple de modifier votre entraînement et d'ajouter un nouveau stimulus.

Que sont les situps pondérés?

Les Situps sont un entraînement simple mais efficace pour resserrer et renforcer vos muscles du tronc sans équipement spécial. Bien qu'une situation régulière puisse tonifier votre abdomen, vous pouvez avoir des résultats meilleurs et plus rapides avec une situation pondérée.

Vous pouvez effectuer une situation pondérée de la même manière qu'une version non pondérée. La différence avec cet exercice est que vous tiendrez une plaque ou un haltère lesté dans votre main.

Les situps pondérés travaillent les mêmes groupes musculaires que les situps non pondérés. Pourtant, la résistance supplémentaire du poids augmente l'intensité de l'entraînement, résultant en des muscles plus forts.

Muscles travaillés

Les muscles primaires activés pendant une situation incluent le rectus abdominis, qui sont les fibres musculaires devant le torse.

Les autres muscles travaillés comprennent les obliques, les muscles quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, qui sont les muscles reliant votre os de la cuisse à votre bassin.

Comment effectuer une situation pondérée

Pour effectuer une situation pondérée:

1. Prenez un haltère ou une assiette lestée et asseyez-vous sur le sol.
2. Maintenez le poids contre votre poitrine et allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et gardez vos pieds fermement plantés sur le sol.
3. Tout en maintenant le poids, contractez lentement votre tronc et soulevez le haut de votre corps vers vos genoux jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos cuisses. Votre hanche et vos pieds doivent rester au sol.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez en position de départ. Répétez le nombre de répétitions souhaité.

Conseils pour effectuer une situation pondérée

• Évitez les blessures en ajoutant des poids au bon moment. Bien que la résistance supplémentaire défie vos muscles abdominaux, le poids supplémentaire peut également causer des blessures au dos et à la colonne vertébrale. Par conséquent, n'incorporez une situation pondérée que si vous êtes à un niveau de forme avancé et uniquement si vous avez un noyau entraîné. Cette modification n'est pas destinée aux débutants.
• Allumez la lumière. Une fois que vous sentez que vous êtes prêt à ajouter une situation pondérée et à construire une force de base plus forte, commencez par un poids léger, peut-être 5 ou 10 livres. Augmentez progressivement le poids à mesure que votre cœur devient plus fort.
• Obtenez une prise confortable. Utilisez également un poids que vous êtes à l'aise de tenir pendant la situation. Certaines personnes sont à l'aise avec une plaque de poids, tandis que d'autres sont plus à l'aise avec un haltère. Vous pouvez également terminer cet exercice avec un médecine-ball lesté.
• Optez pour l'aide pour rester stable. Pour garder votre corps stabilisé, placez vos pieds sous une barre ou demandez à quelqu'un de tenir vos pieds.

Variations d'une situation pondérée

Les variations et les modifications peuvent rendre cet exercice plus facile ou plus difficile à réaliser. Si vous rencontrez des difficultés pour terminer une situation pondérée, la réduction du poids peut faciliter la remontée du torse. Cela met également moins de stress sur votre cœur et votre dos.

Si vous êtes à l'aise avec le poids et que vous souhaitez rendre l'entraînement plus difficile, voici deux bonnes façons de le faire.

Passer à une situation pondérée par les frais généraux

Vous effectuerez cette situation avec le poids au-dessus de votre tête. Ce mouvement peut mettre une pression supplémentaire sur votre dos, vous devrez donc peut-être utiliser un poids plus léger.

En plus de votre abdomen, quadriceps, poitrine et bas du dos, une situation pondérée au-dessus de la tête fait également travailler vos bras et vos épaules.

Utilisez un banc incliné

La réalisation d'une situation pondérée sur un banc incliné peut également augmenter l'intensité.

Certaines personnes qualifient cet exercice de «situation de déclin pondéré» car il est effectué avec la tête plus basse que les hanches. D'autres, cependant, la qualifient de «situation inclinée pondérée» car elle est réalisée sur un banc incliné. Malgré la terminologie différente, ce sont les mêmes exercices.

Pour commencer, il vous suffit d'un banc incliné et d'un poids.

1. Allongez-vous sur le dos en regardant vers le haut. Vos hanches, votre torse et votre tête doivent être à plat sur le banc et vos pieds fixés sous le corset.
2. Avec un poids placé contre votre poitrine ou vos frais généraux, commencez à lever votre torse vers vos genoux.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de descendre à la position de départ.

Une situation pondérée sur un banc incliné permet une plus grande amplitude de mouvement. Et parce que vous êtes en pente, vous travaillez contre la gravité, augmentant ainsi la résistance.

Vos muscles abdominaux et autres groupes musculaires doivent travailler plus fort, ce qui entraîne des abdominaux plus serrés et un noyau plus fort.

Si vous êtes débutant, réglez le banc incliné à un angle faible et commencez avec un faible poids.

Alternatives et autres mouvements

Une situation pondérée est un moyen efficace de renforcer et de resserrer vos muscles abdominaux. Mais vous pouvez également intégrer d'autres mouvements.

Ajoutez une torsion oblique

Pour tonifier et resserrer vos muscles obliques, incluez un ensemble de torsps situps.

Chaque fois que vous soulevez votre corps du sol vers votre genou, tournez votre torse de sorte que votre coude touche le genou opposé. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre coude et genou.

Faites plutôt des craquements lestés

Si une situation pondérée est trop physique, effectuez plutôt un crunch pondéré. Certaines personnes utilisent les termes crunch et situp de manière interchangeable, mais ces exercices diffèrent.

Alors qu'une situp soulève tout le torse du sol, les craquements ne soulèvent que la tête, le cou et les épaules. Ils ne travaillent donc pas autant de groupes musculaires. Un resserrement ne fonctionne que les muscles abdominaux, tandis qu'un situp travaille également les muscles de la poitrine, du dos et des jambes.

Mélanger

D'autres exercices pour un noyau solide comprennent une planche, des coups de ciseaux et des levées de jambe.

Le plat à emporter

Obtenir des abdominaux durs implique plus que du cardio et un régime. Même si l'activité physique et une bonne alimentation peuvent vous aider à perdre de la graisse, vous devez ajouter des entraînements abdominaux pour renforcer et resserrer ces muscles.

Une situation normale non lestée peut transformer votre abdomen. Mais si vous recherchez plus de définition et des muscles plus gros, une situation pondérée offre une nouvelle façon de défier votre abdomen.