Percée de la musculation : Obtenez des résultats visibles rapidement !

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Admet le. Voir les résultats d'un travail acharné au gymnase vous donne un formidable coup de pouce. Et ce type d'ascenseur vous incite à poursuivre vos entraînements de l'hiver à l'été - et bien au-delà. C'est pourquoi nous avons demandé à Karen Andes, une entraîneuse/danseuse du comté de Marin, en Californie, de concevoir un programme de musculation qui donne des avantages rapides et évidents. « Vous pouvez généralement voir les résultats en quelques semaines », explique Andes, auteur de Le livre d'équilibre d'une femme (Putnam/Pingouin, 1999).

La clé des résultats visibles est de travailler les muscles qui répondent le plus rapidement à l'exercice, avec un poids lourd. L'aide à la sculpture ici est le « réglage de la chute » : pour la deuxième série de mouvements, vous souleverez un poids aussi lourd que possible, mais pour moins de répétitions. "Vos muscles se fatigueront ou échoueront plusieurs fois dans chaque série." dit Andes. "Cela met plus de fibres musculaires en jeu."

Inspiré par les muscles nouvellement renforcés, vous découvrirez bientôt les avantages moins visibles de la musculation. "Cela concentre votre esprit", dit Andes. "C'est un merveilleux soulagement du stress. C'est comme avoir des relations sexuelles pour vos muscles !

LE PLAN

Pourquoi ces exercices ? Ils offrent le meilleur rapport qualité-prix, font travailler de nombreux muscles à la fois et vous renforcent rapidement. Vous devriez ressentir les résultats immédiatement et les voir dans deux à trois semaines.

Les bases: Échauffez-vous pendant environ 5 minutes sur un appareil cardio de votre choix, programmé à faible intensité. À la fin de votre séance, rafraîchissez-vous en étirant tous les principaux groupes musculaires. Maintenez chaque étirement à un point de légère tension pendant environ 20 secondes sans rebondir.

Combien de fois: Faites cet entraînement 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de congé entre les deux. Si vos entraînements sont engagés et intenses, vous pouvez vous en tirer avec 2 entraînements par semaine ; s'ils sont moins intenses, faites 3 séances d'entraînement par semaine.

Les nombres: Faites 2 séries pour chaque exercice. La première série comprend des répétitions plus élevées ; la deuxième série de la plupart des exercices est une série de chutes, dans laquelle vous ferez des poids lourds pour moins de répétitions, puis vous « laisserez tomber » à un poids inférieur et ferez quelques répétitions supplémentaires. Sur certains exercices, vous continuerez à réduire le poids jusqu'à ce que vos muscles soient complètement épuisés.

La vitesse: Le moyen le plus rapide d'obtenir des résultats est de ralentir pendant que vous soulevez. Un levage plus lent utilise plus de fibres musculaires et renforce la conscience corporelle. Prenez au moins 4 secondes pour terminer une répétition complète.

Entre les séries : Étirez-vous ou préparez-vous pour le prochain set. Ne vous lancez pas dans une longue conversation ou vous perdrez votre élan.

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