15 erreurs courantes en essayant de perdre du poids

Contenu

• 1. Se concentrer uniquement sur le poids de la balance
• 2. Manger trop ou trop peu de calories
• 3. Ne pas exercer ou faire trop d'exercice
• 4. Ne pas soulever de poids
• 5. Choisir des aliments faibles en gras ou «diététiques»
• 6. Surestimer le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice
• 7. Ne pas manger suffisamment de protéines
• 8. Ne pas manger assez de fibres
• 9. Manger trop de gras avec un régime pauvre en glucides
• 10. Manger trop souvent, même si vous n'avez pas faim
• 11. Avoir des attentes irréalistes
• 12. Ne pas suivre ce que vous mangez de quelque façon que ce soit
• 13. Toujours boire du sucre
• 14. Ne pas lire les étiquettes
• 15. Ne pas manger d'aliments entiers à ingrédient unique

Perdre du poids peut sembler très difficile.

Parfois, vous avez l'impression de tout faire correctement, mais vous n'obtenez toujours pas de résultats.

Vous pouvez en fait entraver votre progression en suivant des conseils mal avisés ou obsolètes.

Voici 15 erreurs courantes que les gens commettent lorsqu'ils essaient de perdre du poids.

1. Se concentrer uniquement sur le poids de la balance

Il est très courant de penser que vous ne perdez pas de poids assez rapidement, malgré le respect fidèle de votre alimentation.

Cependant, le nombre sur la balance n'est qu'une mesure du changement de poids. Le poids est influencé par plusieurs facteurs, notamment les fluctuations des fluides et la quantité de nourriture qui reste dans votre système.

En fait, le poids peut fluctuer jusqu'à 1,8 kg (4 lb) au cours d'une journée, selon la quantité de nourriture et de liquide que vous avez consommée.

De plus, une augmentation des niveaux d'oestrogène et d'autres changements hormonaux chez les femmes peuvent entraîner une plus grande rétention d'eau, ce qui se reflète dans le poids de la balance (1).

Si le nombre sur la balance ne bouge pas, vous pourriez très bien perdre de la masse graisseuse mais vous accrocher à l'eau. Heureusement, vous pouvez faire plusieurs choses pour perdre du poids en eau.

De plus, si vous vous entraînez, vous pouvez gagner du muscle et perdre de la graisse.

Lorsque cela se produit, vos vêtements peuvent commencer à se desserrer - en particulier autour de la taille - malgré un poids stable.

Mesurer votre tour de taille avec un ruban à mesurer et prendre des photos mensuelles de vous-même peut révéler que vous perdez réellement de la graisse, même si le numéro d'échelle ne change pas beaucoup.

Conclusion: De nombreux facteurs peuvent affecter le poids de la balance, notamment les fluctuations des fluides, le gain de masse musculaire et le poids des aliments non digérés. Vous pouvez perdre de la graisse corporelle même si la lecture de l'échelle ne change pas beaucoup.

2. Manger trop ou trop peu de calories

Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Pendant de nombreuses années, on pensait qu'une diminution de 3 500 calories par semaine entraînerait une perte de graisse de 1 lb (0,45 kg). Cependant, des recherches récentes montrent que le déficit calorique nécessaire varie d'une personne à l'autre (2).

Vous pouvez avoir l'impression de ne pas manger beaucoup de calories. Mais en fait, la plupart d'entre nous ont tendance à sous-estimer et à sous-estimer ce que nous mangeons (3, 4).

Dans une étude de deux semaines, 10 personnes obèses ont déclaré consommer 1 000 calories par jour. Des tests en laboratoire ont montré qu'ils absorbaient environ 2 000 calories par jour (4).

Vous consommez peut-être trop d'aliments sains mais également riches en calories, comme les noix et le fromage. Regarder la taille des portions est essentiel.

D'un autre côté, diminuer votre apport calorique trop peut être contre-productif.

Des études sur des régimes très faibles en calories fournissant moins de 1 000 calories par jour montrent qu'elles peuvent entraîner une perte musculaire et ralentir considérablement le métabolisme (5, 6, 7).

Conclusion: Consommer trop de calories peut vous empêcher de perdre du poids. D'un autre côté, trop peu de calories peuvent vous donner faim et réduire votre métabolisme et votre masse musculaire.

3. Ne pas exercer ou faire trop d'exercice

Pendant la perte de poids, vous perdez inévitablement de la masse musculaire ainsi que de la graisse, bien que la quantité dépende de plusieurs facteurs (8).

Si vous ne faites pas d'exercice du tout tout en limitant les calories, vous risquez de perdre plus de masse musculaire et de voir votre métabolisme diminuer.

En revanche, l'exercice aide à minimiser la quantité de masse maigre que vous perdez, à stimuler la perte de graisse et à empêcher votre métabolisme de ralentir. Plus vous avez de masse maigre, plus il est facile de perdre du poids et de maintenir la perte de poids (9, 10, 11).

Cependant, un exercice excessif peut également causer des problèmes.

Des études montrent que l'exercice excessif n'est pas viable à long terme pour la plupart des gens et peut conduire au stress. De plus, il peut altérer la production d'hormones surrénales qui régulent la réponse au stress (12, 13, 14).

Essayer de forcer votre corps à brûler plus de calories en faisant trop d'exercice n'est ni efficace ni sain.

Cependant, soulever des poids et faire du cardio plusieurs fois par semaine est une stratégie durable pour maintenir le métabolisme pendant la perte de poids.

Conclusion: Un manque d'exercice peut entraîner une perte de masse musculaire et un métabolisme plus faible. D'un autre côté, trop d'exercice n'est ni sain ni efficace, et il peut conduire à un stress sévère.

4. Ne pas soulever de poids

Il est extrêmement important d'effectuer un entraînement en résistance pendant la perte de poids.

Des études montrent que soulever des poids est l'une des stratégies d'exercice les plus efficaces pour gagner du muscle et augmenter le métabolisme. Il améliore également la composition corporelle globale et stimule la perte de graisse abdominale (15, 16, 17, 18).

En fait, un examen de 15 études avec plus de 700 personnes a révélé que la meilleure stratégie de tous pour la perte de poids semble être combinée exercice aérobie et haltérophilie (18).

Conclusion: L'haltérophilie ou l'entraînement en résistance peuvent aider à augmenter le taux métabolique, augmenter la masse musculaire et favoriser la perte de graisse, y compris la graisse du ventre.

5. Choisir des aliments faibles en gras ou «diététiques»

Les aliments transformés à faible teneur en matières grasses ou «diététiques» sont souvent considérés comme de bons choix pour perdre du poids, mais ils peuvent en fait avoir l'effet inverse.

Beaucoup de ces produits sont chargés de sucre pour améliorer leur goût.

Par exemple, une tasse (245 grammes) de yogourt faible en gras et aromatisé aux fruits peut contenir un énorme 47 grammes de sucre (près de 12 cuillères à café) (19).

Plutôt que de vous rassasier, les produits faibles en gras sont susceptibles de vous donner faim, vous finissez donc par manger encore plus.

Au lieu d'aliments faibles en gras ou «diététiques», choisissez une combinaison d'aliments nutritifs et peu transformés.

Conclusion: Les aliments sans gras ou «diététiques» sont généralement riches en sucre et peuvent entraîner la faim et un apport calorique plus élevé.

6. Surestimer le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice

Beaucoup de gens croient que l'exercice "suralimente" leur métabolisme.

Bien que l'exercice augmente quelque peu le taux métabolique, il peut en fait être inférieur à ce que vous pensez.

Des études montrent que les personnes normales et en surpoids ont tendance à surestimer le nombre de calories qu'elles brûlent pendant l'exercice, souvent de manière significative (4, 20, 21).

Dans une étude, les gens ont brûlé 200 et 300 calories pendant les séances d'exercice. Pourtant, lorsqu'on leur a demandé, ils ont estimé qu'ils avaient brûlé plus de 800 calories. En conséquence, ils ont fini par manger plus (21).

Cela étant dit, l'exercice est toujours crucial pour la santé globale et peut vous aider à perdre du poids. Ce n'est pas aussi efficace pour brûler des calories que certaines personnes le pensent.

Conclusion: Des études montrent que les gens ont tendance à surestimer le nombre de calories qu'ils brûlent pendant l'exercice.

7. Ne pas manger suffisamment de protéines

Obtenir suffisamment de protéines est extrêmement important si vous essayez de perdre du poids.

En fait, il a été démontré que les protéines aident à perdre du poids de plusieurs façons.

Il peut réduire l'appétit, augmenter la sensation de satiété, diminuer l'apport calorique, augmenter le taux métabolique et protéger la masse musculaire pendant la perte de poids (22, 23, 24, 25, 26).

Dans une étude de 12 jours, les gens ont suivi un régime contenant 30% de calories provenant des protéines. Ils ont fini par consommer en moyenne 575 calories de moins par jour que lorsqu'ils consommaient 15% des calories provenant des protéines (27).

Un examen a également révélé que les régimes riches en protéines, contenant de 0,6 à 0,8 grammes de protéines par livre (1,2 à 1,6 g / kg), peuvent bénéficier d'un contrôle de l'appétit et de la composition corporelle (28).

Pour optimiser la perte de poids, assurez-vous que chacun de vos repas contient un aliment riche en protéines.

Conclusion: Un apport élevé en protéines aide à perdre du poids en réduisant l'appétit, en augmentant les sensations de satiété et en augmentant le taux métabolique.

8. Ne pas manger assez de fibres

Un régime pauvre en fibres peut compromettre vos efforts de perte de poids.

Des études montrent qu'un type de fibre soluble connue sous le nom de fibre visqueuse aide à réduire l'appétit en formant un gel qui retient l'eau.

Ce gel se déplace lentement dans votre tube digestif, vous faisant sentir rassasié.

La recherche suggère que tous les types de fibres favorisent la perte de poids. Cependant, un examen de plusieurs études a révélé que les fibres visqueuses réduisaient l'appétit et l'apport calorique beaucoup plus que d'autres types (29, 30).

Lorsque l'apport total en fibres est élevé, certaines calories provenant des aliments dans les plats mélangés ne sont pas absorbées. Les chercheurs estiment que doubler l'apport quotidien en fibres pourrait entraîner une absorption de 130 calories de moins (31).

Conclusion: Manger suffisamment de fibres peut aider à réduire l'appétit en vous remplissant pour manger moins. Il peut également vous aider à absorber moins de calories provenant d'autres aliments.

9. Manger trop de gras avec un régime pauvre en glucides

Les régimes cétogènes et à faible teneur en glucides peuvent être très efficaces pour la perte de poids.

Des études montrent qu'ils ont tendance à réduire l'appétit, ce qui conduit souvent à une réduction spontanée de l'apport calorique (32, 33, 34, 35).

De nombreux régimes à faible teneur en glucides et cétogènes permettent des quantités illimitées de matières grasses, en supposant que la suppression de l'appétit qui en résulte maintiendra les calories suffisamment faibles pour perdre du poids.

Cependant, certaines personnes peuvent ne pas ressentir un signal suffisamment fort pour arrêter de manger. En conséquence, ils peuvent consommer trop de calories pour atteindre un déficit calorique.

Si vous ajoutez de grandes quantités de matières grasses à vos aliments ou boissons et que vous ne perdez pas de poids, vous voudrez peut-être réduire la graisse.

Conclusion: Bien que les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes contribuent à réduire la faim et l'apport calorique, ajouter trop de graisse peut ralentir ou empêcher la perte de poids.

10. Manger trop souvent, même si vous n'avez pas faim

Depuis de nombreuses années, le conseil conventionnel est de manger toutes les quelques heures afin de prévenir la faim et une baisse du métabolisme.

Malheureusement, cela peut entraîner une consommation excessive de calories au cours de la journée. Vous pouvez également ne jamais vous sentir vraiment rassasié.

Dans une étude, la glycémie et la faim ont diminué tandis que le taux métabolique et les sensations de satiété augmentaient chez les hommes qui consommaient 3 repas contre 14 repas dans un délai de 36 heures (36).

La recommandation de prendre le petit déjeuner tous les matins, indépendamment de l'appétit, semble également erronée (37, 38).

Une étude a révélé que lorsque les gens sautaient le petit-déjeuner, ils prenaient plus de calories au déjeuner que lorsqu'ils avaient mangé un repas du matin. Cependant, ils ont consommé en moyenne 408 calories de moins pour la journée (38).

Manger quand on a faim et seulement quand vous avez faim semble être la clé d'une perte de poids réussie.

Cependant, se laisser trop faim est également une mauvaise idée. Il vaut mieux manger une collation que de devenir affamé, ce qui peut vous amener à prendre de mauvaises décisions alimentaires.

Conclusion: Manger trop souvent peut nuire à vos efforts de perte de poids. Pour les meilleurs résultats, il est important de ne manger que lorsque vous avez faim.

11. Avoir des attentes irréalistes

La perte de poids et d'autres objectifs liés à la santé peuvent vous aider à rester motivé.

Cependant, avoir des attentes irréalistes peut réellement vous nuire.

Les chercheurs ont analysé les données de plusieurs programmes de centres de perte de poids.Ils ont indiqué que les femmes en surpoids et obèses qui s'attendaient à perdre le plus de poids étaient les plus susceptibles d'abandonner un programme après 6 à 12 mois (39).

Ajustez vos attentes à un objectif plus réaliste et modeste, comme une baisse de poids de 10% en un an. Cela peut vous empêcher de vous décourager et d'améliorer vos chances de réussite.

Conclusion: Des attentes irréalistes peuvent conduire à la frustration et à l'abandon total. Rendez vos objectifs plus modestes pour augmenter vos chances de perdre du poids avec succès.

12. Ne pas suivre ce que vous mangez de quelque façon que ce soit

Manger des aliments nutritifs est une bonne stratégie de perte de poids. Cependant, vous mangez peut-être plus de calories que nécessaire pour perdre du poids.

De plus, vous n'obtenez peut-être pas la bonne quantité de protéines, de fibres, de glucides et de graisses pour soutenir vos efforts de perte de poids.

Des études montrent que le suivi de ce que vous mangez peut vous aider à obtenir une image précise de votre consommation de calories et de nutriments, ainsi qu'à rendre des comptes (40, 41).

En plus de la nourriture, la plupart des sites et applications de suivi en ligne vous permettent également de participer à votre exercice quotidien. Voici une revue de plusieurs outils de suivi des calories populaires.

Conclusion: Si vous ne suivez pas ce que vous mangez, vous consommez peut-être plus de calories que vous ne le pensez. Vous pouvez également obtenir moins de protéines et de fibres que vous ne le pensez.

13. Toujours boire du sucre

Beaucoup de gens coupent les boissons gazeuses et autres boissons sucrées de leur alimentation pour perdre du poids, ce qui est une bonne chose.

Cependant, boire du jus de fruit n'est pas intelligent.

Même le jus de fruits à 100% est chargé de sucre et peut entraîner des problèmes de santé et de poids similaires à ceux causés par les boissons sucrées (42).

Par exemple, 12 onces (320 grammes) de jus de pomme non sucré contient 36 grammes de sucre. C'est encore plus que dans 12 onces de cola (43, 44).

De plus, les calories liquides ne semblent pas affecter les centres d'appétit dans votre cerveau de la même manière que les calories des aliments solides.

Des études montrent que vous finissez par consommer plus de calories dans l'ensemble, au lieu de compenser les calories liquides en mangeant moins plus tard dans la journée (45, 46).

Conclusion: Si vous supprimez des boissons sucrées mais continuez à boire du jus de fruits, vous obtenez toujours beaucoup de sucre et vous absorberez probablement plus de calories dans l'ensemble.

14. Ne pas lire les étiquettes

Le fait de ne pas lire avec précision les informations sur l'étiquette peut vous faire consommer des calories indésirables et des ingrédients malsains.

Malheureusement, de nombreux aliments sont étiquetés avec des allégations alimentaires saines sur le devant de l'emballage. Ceux-ci peuvent vous donner un faux sentiment de sécurité quant au choix d'un certain article (47, 48).

Pour accéder aux informations les plus importantes pour le contrôle du poids, vous devez consulter la liste des ingrédients et l'étiquette de la valeur nutritive, qui se trouvent sur le arrière du conteneur.

Vous pouvez en savoir plus sur la façon de lire les étiquettes des aliments dans cet article.

Conclusion: Les étiquettes des aliments fournissent des informations sur les ingrédients, les calories et les nutriments. Assurez-vous de comprendre comment lire avec précision les étiquettes.

15. Ne pas manger d'aliments entiers à ingrédient unique

L'une des pires choses que vous puissiez faire pour perdre du poids est de manger beaucoup d'aliments hautement transformés.

Des études animales et humaines suggèrent que les aliments transformés peuvent être un facteur majeur de l'épidémie actuelle d'obésité et d'autres problèmes de santé (49, 50).

Certains chercheurs pensent que cela pourrait être dû à leurs effets négatifs sur la santé intestinale et l'inflammation (51).

De plus, les aliments entiers ont tendance à se limiter d'eux-mêmes, ce qui signifie qu'ils sont difficiles à surconsommer. En revanche, il est très facile de trop manger les aliments transformés.

Si possible, choisissez des aliments entiers à ingrédient unique qui sont peu transformés.

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