14 aliments sains pour le petit déjeuner qui vous aident à perdre du poids

Contenu

• 1. Oeufs
• 2. Germe de blé
• 3. Bananes
• 4. Yaourt
• 5. Smoothies
• 6. Baies
• 7. Pamplemousses
• 8. Café
• 9. Kiwis
• 10. Thé vert
• 11. Graines de chia
• 12. Farine d'avoine
• 13. Graines de lin
• 14. Noix
• The Bottom Line

Lorsque vous essayez de perdre du poids, le petit-déjeuner peut donner le ton pour le reste de votre journée.

Consommer les mauvais aliments peut amplifier vos envies et vous préparer à l'échec avant même que la journée ne commence.

D'un autre côté, faire le plein de bons aliments peut freiner les envies et vous garder rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner pour minimiser les collations et faciliter la perte de poids.

Voici 14 aliments sains pour le petit déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids.

1. Oeufs

Riche en protéines et riche en vitamines et minéraux importants, comme le sélénium et la riboflavine, les œufs sont un véritable moteur de nutrition (1).

Grâce à leur teneur élevée en protéines, les œufs peuvent réduire l'appétit lorsqu'ils sont consommés au petit déjeuner pour donner un coup de fouet à la perte de poids.

Par exemple, une étude portant sur 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs pour le petit déjeuner augmentait considérablement les sensations de satiété et réduisait l'apport alimentaire plus tard dans la journée, par rapport à manger un bagel (2).

De même, une autre étude sur 152 adultes a révélé que le remplacement d'un petit-déjeuner bagel par des œufs entraînait une perte de poids de 65% plus importante et une diminution de 34% plus importante du tour de taille sur une période de huit semaines (3).

De bouilli à brouillé à ensoleillé, il existe de nombreuses façons de déguster vos œufs.

Essayez de cuisiner deux ou trois œufs à votre guise, puis combinez-les avec une portion de vos légumes préférés, pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux.

Résumé Les œufs sont riches en protéines et il a été démontré qu'ils augmentent la satiété, réduisent l'apport alimentaire plus tard dans la journée et améliorent la perte de poids.

2. Germe de blé

Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, de la thiamine et du sélénium.

Il est également riche en fibres, avec près de 4 grammes de fibres dans chaque portion de 1 once (28 grammes) (4).

Des études montrent que l'augmentation de votre apport en fibres de céréales peut favoriser la perte de poids.

Dans une étude, manger une céréale riche en fibres a été efficace pour réduire l'appétit et l'apport alimentaire, ainsi que pour stabiliser la glycémie après un repas (5).

Une autre étude a suivi plus de 27 000 hommes pendant une période de huit ans et a révélé qu'un apport plus élevé en fibres de céréales était associé à un risque plus faible de gain de poids (6).

Essayez d'utiliser le germe de blé comme garniture pour les flocons d'avoine, les smoothies ou les bols de yaourt pour ajouter un peu de croquant et des fibres supplémentaires à votre petit-déjeuner.

Résumé Le germe de blé est riche en fibres. Des études montrent que la fibre de céréale peut aider à réduire l'appétit, à diminuer le risque de prise de poids et à maintenir la glycémie stable.

3. Bananes

Riche en fibres mais faible en calories, les bananes sont une excellente alternative aux céréales sucrées pour le petit déjeuner pour satisfaire votre dent sucrée dès le matin.

Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories mais contient 3 grammes de fibres alimentaires - éliminant jusqu'à 12% de vos besoins quotidiens en fibres en une seule fois (7).

Les fibres aident à ralentir la vidange de votre estomac pour freiner les envies et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps (8).

De nombreuses études ont montré que l'augmentation de votre apport en fibres de fruits et légumes est associée à une perte de poids accrue (9, 10).

De plus, les bananes non mûres sont une bonne source d’amidon résistant, un type d’amidon que l’estomac et l’intestin grêle ne digèrent pas.

La recherche suggère que l'amidon résistant peut aider à réduire l'apport alimentaire et à réduire la graisse abdominale (11, 12).

Les bananes peuvent être dégustées seules ou tranchées comme garniture pour le yogourt, le fromage cottage ou la farine d'avoine. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes non mûres à votre smoothie du matin pour une bonne dose d'amidon résistant.

Résumé Les bananes sont riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Les bananes non mûres contiennent également de l'amidon résistant, ce qui peut aider à réduire l'apport alimentaire et la graisse du ventre.

4. Yaourt

Crémeux, délicieux et satisfaisant, le yogourt est un excellent ajout à un régime amaigrissant.

En particulier, le yogourt grec fournit un gros morceau de protéines dans chaque portion, ce qui en fait un aliment idéal pour le petit-déjeuner avec perte de poids.

Une étude sur 20 femmes a révélé que manger du yogourt riche en protéines comme collation diminuait les niveaux de faim et réduisait l'apport alimentaire de 100 calories plus tard dans la journée, par rapport aux collations malsaines comme le chocolat et les craquelins (13).

Une autre étude portant sur 8 516 personnes a montré que ceux qui mangeaient au moins sept portions de yogourt par semaine avaient un risque plus faible d'être en surpoids ou obèses par rapport à ceux qui ne consommaient pas régulièrement de yogourt (14).

Essayez de combiner une tasse (285 grammes) de yogourt grec avec un mélange de fruits, de graines de chia ou de germe de blé pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.

Résumé Le yogourt est riche en protéines et a été associé à une diminution de la faim et de l'apport alimentaire, ainsi qu'à un risque plus faible de prise de poids.

5. Smoothies

Les smoothies sont non seulement un moyen rapide et facile d'obtenir une dose concentrée de nutriments, mais ils servent également de petit-déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids.

Puisque vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles.

Remplir vos smoothies de légumes et de fruits hypocaloriques peut augmenter l'apport en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (15).

Ajoutez des ingrédients riches en protéines comme les noix, les graines ou la poudre de protéines pour favoriser la sensation de satiété et combattre les fringales (16).

Cependant, gardez à l'esprit que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes caloriques si vous exagérez les ingrédients riches en calories.

Pour un smoothie de perte de poids facile, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de légumes verts à feuilles, deux cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia et une tasse (144 grammes) de fraises.

Profitez de votre smoothie tout au long de la matinée pour résister aux collations et lutter contre les envies.

Résumé Les smoothies peuvent être un moyen pratique d'augmenter votre apport en fibres et en protéines pour réduire la faim et augmenter la perte de poids. Assurez-vous de ne pas ajouter trop d'ingrédients riches en calories.

6. Baies

Les variétés de baies telles que les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises sont toutes incroyablement riches en nutriments, ce qui signifie qu'elles sont faibles en calories mais regorgent de nutriments essentiels.

En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et l'apport alimentaire (15).

En fait, une étude sur 12 femmes a révélé que l'échange d'une collation riche en sucre l'après-midi pour une portion de baies mélangées réduisait l'apport calorique plus tard dans la journée en moyenne de 133 calories (17).

Une autre étude portant sur 133 468 adultes a montré que chaque portion quotidienne de baies était associée à 1,1 livre (0,5 kg) de perte de poids sur une période de quatre ans (18).

Ajoutez des baies à votre smoothie du matin, à votre flocons d'avoine ou à votre yogourt pour profiter de leurs avantages uniques de réduction du poids.

Résumé Les baies sont riches en nutriments et riches en fibres. Des études montrent que la consommation de baies peut diminuer l'apport calorique et favoriser la perte de poids.

7. Pamplemousses

Les pamplemousses sont une composante populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids - et pour une bonne raison.

En plus d'être faibles en calories, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres - les deux pouvant être bénéfiques pour la perte de poids (19, 20).

Une étude sur 91 adultes obèses a montré que la consommation d'un demi-pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids significative, par rapport à un groupe témoin.

Dans l'étude de 12 semaines, les participants qui ont mangé du pamplemousse ont perdu en moyenne 3,5 livres (1,6 kg) - environ cinq fois plus que le groupe témoin (21).

Dans une étude de 85 personnes, la consommation de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avant un repas pendant 12 semaines et l'association avec un régime hypocalorique, une diminution de la masse grasse corporelle de 1,1%, une augmentation de la perte de poids de 7,1% et une réduction de l'apport calorique de 20 à 29 % (22).

Les tranches de pamplemousse frais sont un excellent ajout à un petit-déjeuner bien équilibré. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse aux parfaits, smoothies ou salades de fruits.

Cependant, si vous prenez des médicaments, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de manger du pamplemousse. Certains médicaments peuvent interagir avec le pamplemousse, provoquant potentiellement certains effets indésirables (23).

Résumé Les pamplemousses sont faibles en calories, riches en eau et riches en fibres. Des études montrent qu'ils peuvent augmenter la perte de poids et réduire l'apport calorique et la graisse corporelle.

8. Café

Certaines études ont montré que votre tasse de joe du matin pourrait apporter de gros avantages de perte de poids.

En raison de sa teneur en caféine, le café peut aider à perdre du poids en stimulant le métabolisme et la combustion des graisses.

Selon une petite étude menée sur huit hommes, la consommation de caféine a augmenté le métabolisme de 13% et amélioré la dégradation des graisses (24).

Une autre étude menée auprès de 58157 adultes a montré que le café pouvait aider à contrôler le poids à long terme, car l'augmentation de la consommation de café était associée à une prise de poids moindre sur une période de 12 ans (25).

Bien que le café ne puisse pas constituer un petit-déjeuner équilibré à lui seul, vous pouvez facilement le jumeler avec vos aliments de petit-déjeuner sains préférés pour améliorer votre repas du matin.

Assurez-vous simplement de ne pas abuser du sucre ou de la crème, car ils ajoutent des calories et annulent certaines des propriétés potentiellement bénéfiques pour la santé du café.

Résumé Il a été démontré que le café augmente le métabolisme et la combustion des graisses. La consommation de café à long terme peut également aider à contrôler le poids.

9. Kiwis

Riche en vitamine C, en vitamine K et en potassium, les kiwis offrent un profil nutritionnel impressionnant.

Ils sont également une excellente source de fibres - une seule tasse (177 grammes) fournit jusqu'à 21% de vos besoins quotidiens (26).

Une étude sur 83 femmes a montré qu'un régime riche en fibres et à calories réduites était efficace pour réduire l'appétit et les préoccupations alimentaires tout en diminuant le poids corporel, la graisse corporelle et le tour de taille (15).

De plus, les kiwis contiennent un type spécifique de fibre appelé pectine, qui a été montré pour améliorer les sensations de satiété, diminuer l'appétit et stimuler la perte de poids (27, 28).

Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement de votre tube digestif pour favoriser la régularité et vous aider à perdre temporairement du poids en eau (29).

Les kiwis en tranches font un excellent coup de pouce au petit déjeuner. Vous pouvez également les ajouter au yaourt, aux smoothies ou aux céréales.

Résumé Les kiwis sont riches en fibres, y compris en pectine, ce qui peut réduire l'appétit et favoriser la perte de poids. Ce fruit acidulé vert agit également comme un laxatif naturel pour aider à réduire temporairement le poids de l'eau.

10. Thé vert

Jetez un œil aux ingrédients de presque n'importe quelle pilule amaigrissante ou supplément pour brûler les graisses et il y a de fortes chances que vous aperceviez du thé vert.

Le thé vert a été largement étudié pour son métabolisme et ses capacités à brûler les graisses.

Par exemple, une petite étude sur 23 personnes a révélé que la prise de trois capsules d'extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 17% en seulement 30 minutes (30).

Une autre étude menée sur 10 adultes a montré que l'extrait de thé vert accélérait le métabolisme et augmentait la combustion des calories sur une période de 24 heures de 4% (31).

De même, une étude sur 31 adultes a révélé que la consommation d'une boisson contenant de la caféine, du calcium et certains composés trouvés dans le thé vert trois fois par jour pendant trois jours augmentait le nombre de calories brûlées par jour de 106 calories (32).

Il existe des façons illimitées de profiter du thé vert le matin. Essayez d'ajouter une pincée de citron, arroser d'un peu de miel ou infuser votre thé avec du gingembre ou de la menthe pour apporter une touche savoureuse à votre tasse.

Résumé Il a été démontré que le thé vert et ses composants augmentent la combustion des graisses et votre nombre de calories brûlées, ce qui pourrait aider à perdre du poids.

11. Graines de chia

Minuscules mais puissantes, les graines de chia sont un excellent complément pour le petit déjeuner.

Ils sont riches en fibres et peuvent absorber l'eau pour former un gel, qui se dilate dans votre estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (33).

Ils sont également riches en protéines, ce qui peut ralentir la vidange de votre estomac et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim (34).

Une étude sur 11 adultes a révélé que la consommation de graines de chia cuites dans du pain blanc réduisait l'appétit et la glycémie (35).

Une autre étude de 12 semaines sur 19 personnes a montré que 35 grammes de farine de chia par jour réduisaient considérablement le poids corporel et le tour de taille (36).

Essayez de préparer un parfait pour le petit déjeuner aux graines de chia en mélangeant une once (28 grammes) de graines de chia avec une tasse (245 grammes) de yogourt dans un bol ou un pot Mason.

Laissez le mélange tremper pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis complétez-le avec une demi-tasse (74 grammes) de vos baies préférées.

Les graines de chia constituent également un ajout délicieux et nutritif au thé, aux smoothies ou à l'avoine pendant la nuit.

Résumé Riche en protéines et en fibres, il a été démontré que les graines de chia augmentent la perte de poids, réduisent l'appétit et stabilisent la glycémie.

12. Farine d'avoine

La farine d'avoine est une option de petit-déjeuner saine et délicieuse, surtout si vous cherchez à perdre du poids.

L'avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines - deux nutriments qui ont un impact sur l'appétit et le contrôle du poids.

En particulier, l'avoine est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre qui a un impact sur tout, de la fonction immunitaire à la santé cardiaque (37).

La recherche montre que le bêta-glucane peut équilibrer le taux de sucre dans le sang, en prévenant les pics et les collisions qui peuvent augmenter votre appétit (38).

Une petite étude menée sur 14 adultes en surpoids a également montré que la consommation de quantités plus élevées de bêta-glucane conduisait à des niveaux plus élevés de peptide YY, une hormone qui régule l'apport alimentaire en réduisant l'appétit (39, 40).

Essayez de combiner une tasse (235 grammes) de flocons d'avoine cuits avec une demi-tasse (74 grammes) de baies, une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues et une poignée d'amandes pour un repas du matin riche en fibres.

Résumé La farine d'avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines, ce qui peut aider à augmenter la perte de poids. Il contient également du bêta-glucane, qui peut diminuer à la fois la glycémie et l'appétit.

13. Graines de lin

Les graines de lin sont chargées de fibres visqueuses, un type de fibre soluble qui absorbe l'eau pour former un gel dans votre intestin.

Des études montrent que les fibres solubles sont particulièrement efficaces pour ralentir la digestion, ce qui pourrait aider à diminuer l'appétit et à réduire l'apport calorique pour favoriser la perte de poids (41, 42).

La recherche suggère que l'ajout de graines de lin à votre alimentation peut avoir un effet puissant sur la perte de poids et le contrôle de l'appétit.

Une petite étude a révélé que la consommation d'une boisson à base de graines de lin augmentait la sensation de satiété et réduisait l'appétit, par rapport à une boisson sucrée (43).

De même, une étude menée auprès de 18 hommes a montré que les petits pains avec des fibres de lin ajoutées supprimaient l'appétit et amélioraient la satiété plus que les petits pains ordinaires (44).

Les graines de lin sont polyvalentes et faciles à déguster. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur des céréales, utilisées pour épaissir votre smoothie du matin ou même mélangées à de l'eau pour augmenter votre apport en fibres.

Résumé Les graines de lin sont riches en fibres solubles et il a été démontré qu'elles augmentent la sensation de satiété et réduisent l'appétit.

14. Noix

Les noix fournissent l'équilibre parfait entre les fibres, les protéines et les graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un ajout digne de tout petit déjeuner.

Une étude d'un an sur 169 personnes a montré que l'ajout de noix à un régime méditerranéen diminuait considérablement le tour de taille, par rapport à un groupe témoin (45).

Une autre étude sur 65 adultes a comparé les effets d'un régime hypocalorique comprenant trois onces (84 grammes) d'amandes par jour à un régime hypocalorique comprenant des glucides complexes.

Les deux régimes contiennent une quantité égale de calories et de protéines. Pourtant, à la fin de l'étude de 24 semaines, ceux qui consommaient des amandes avaient perdu 62% de poids et 56% de graisse corporelle de plus que ceux qui consommaient des glucides complexes (46).

Gardez à l'esprit que les noix sont également très caloriques, alors limitez votre apport à environ une once (28 grammes) à la fois pour empêcher les calories de s'accumuler.

Mélangez une portion de noix dans du yaourt, du fromage cottage ou du granola maison pour amener votre petit-déjeuner au niveau supérieur en termes de nutrition.

Résumé Les noix sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Des études montrent que l'ajout de noix à votre alimentation peut augmenter la perte de poids.

The Bottom Line

Commencer votre journée du bon pied et avec la bonne nourriture peut faire toute la différence en matière de perte de poids.

Manger des aliments sains pour le petit-déjeuner peut aider à réduire les envies et à respecter vos objectifs de perte de poids.

Gardez à l'esprit que suivre un régime amaigrissant ne se limite pas à un petit-déjeuner sain. Assurez-vous de remplir votre alimentation avec des aliments entiers nutritifs tout au long de la journée pour optimiser votre santé et aider à perdre du poids rapidement.