Comment faire un smoothie de renforcement musculaire par rapport à un smoothie de perte de poids

Contenu

• Smoothie Musculation
• Smoothie protéiné aux myrtilles et aux épinards
• Smoothie pour la perte de poids
• Smoothie cerise banane et beurre d'arachide
• Avis pour

Faire votre propre smoothie peut sembler simple, mais cela peut en réalité devenir difficile ; en ajoutant trop d'ingrédients sains ou en ajoutant des ingrédients que vous pense sont en bonne santé, mais ne le sont pas réellement, peuvent entraîner une surcharge calorique ou un rapport macro-économique perturbé. (Lire aussi : Comment créer un smoothie parfait à chaque fois)

Les smoothies devraient contenir environ 150 à 250 calories pour une collation et jusqu'à 400 pour un repas. Vous devez utiliser des ingrédients qui contribuent aux nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé et atteindre vos objectifs, et pas seulement ajouter des calories vides, comme des jus de fruits ou des sorbets. Certains smoothies peuvent augmenter rapidement les calories, jusqu'à 1 000 calories pour une seule boisson !

Ici, deux smoothies que vous pouvez préparer à la maison qui peuvent vous aider à perdre du poids ou à développer vos muscles, quel que soit votre objectif. (De plus, des conseils sur la façon de les peaufiner ou de créer vos propres smoothies sains.)

Smoothie Musculation

Pour un smoothie de renforcement musculaire, visez un rapport de 40:30:30 de macros, 40 pour cent de glucides, 30 pour cent de matières grasses et 30 pour cent de protéines. (Vous êtes confus au sujet des macros ? Ce guide pour compter vos macros vous aidera.)

Les 30 grammes de protéines de ce smoothie aident à développer la masse musculaire. (Pour info, voici la quantité de protéines que vous devriez manger par jour.) Les glucides sous forme de grains entiers, de fruits et de légumes jouent également un rôle important dans le processus de renforcement musculaire et permettent à votre corps de se nourrir des nutriments dont il a besoin.

Ce smoothie, en particulier, fournit quatre groupes d'aliments : légumes, fruits, produits laitiers et protéines. Le lait et la poudre de protéines fournissent la majorité des protéines tandis que les bleuets, le lait, les épinards et le sirop d'érable contribuent aux glucides. Le beurre de tournesol ajoute à la fois des protéines et des matières grasses, ce qui vous aide également à vous sentir rassasié. Les épinards ajoutent de nombreuses vitamines, dont les antioxydants A et C, tandis que le lait fournit également des nutriments pour la construction osseuse, du calcium et de la vitamine D (qui sont également des nutriments sous-consommés par la plupart des Américains).

Smoothie protéiné aux myrtilles et aux épinards

• 1 tasse d'épinards hachés
• 1 tasse de bleuets frais ou surgelés et décongelés
• 3/4 tasse de lait faible en gras (1%)
• 1/4 tasse de poudre de protéine de lactosérum (comme Bob's Red Mill)
• 1 cuillère à café de sirop d'érable à 100 pour cent
• 1 cuillère à soupe de beurre de tournesol

Nutrition : 384 calories, 43 g de glucides, 12 g de matières grasses, 26 g de protéines

Voici quelques façons d'individualiser ce smoothie et de vous l'approprier :

• Optez pour du lait écrémé pour réduire les graisses saturées et les calories inutiles. (Les protéines, le calcium, la vitamine D et d'autres nutriments sont similaires au lait à 1 %.)
• Utilisez des bleuets sauvages surgelés qui sont plus sucrés que les variétés de bleuets frais et coupez complètement le sirop d'érable.
• Remplacez les myrtilles par des fraises surgelées, sans sucre ajouté. (Vérifiez que le seul ingrédient répertorié dans « fraises ».)
• Remplacez le beurre de tournesol par du beurre d'arachide ou un autre beurre de noix de votre choix.

Smoothie pour la perte de poids

Pour un smoothie de perte de poids, visez un rapport de 45:25:30 de macros, 45% de glucides, 25% de matières grasses et 30% de protéines.

Ce smoothie contient la même quantité de protéines que le smoothie de renforcement musculaire, ce qui aide à préserver la masse musculaire. Cependant, la teneur en matières grasses est légèrement inférieure, tandis que les glucides riches en fibres peuvent vous aider à rester rassasié et à vous retenir jusqu'à votre prochain repas sain.

Il fournit également trois groupes d'aliments : les fruits, les produits laitiers et les protéines. Les cerises se marient à merveille avec les bananes, et les deux fruits se complètent mutuellement en nutriments. Les cerises fournissent des vitamines antioxydantes A et C et sont riches en anthocyanes et en quercétine, deux antioxydants qui combattent l'inflammation. Les bananes sont une excellente source de potassium, de fibres, de vitamine B6 et de vitamine C. Les produits laitiers, le lait et le yaourt fournissent neuf nutriments essentiels, dont les protéines, le calcium et la vitamine D. Avec tous ces superaliments, vous nourrissez votre corps tout en restant dans des portions saines.

Smoothie cerise banane et beurre d'arachide

• 1 banane moyenne
• 1/2 tasse de cerises douces dénoyautées surgelées
• 1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras
• 1/2 tasse de lait écrémé
• 3 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum (j'ai utilisé Bob's Red Mill)
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes smoothie
• 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille

Nutrition : 394 calories, 48 ​​g de glucides, 10 g de matières grasses, 28 g de protéines

Quelques échanges faciles que vous pouvez faire dans ce smoothie :

• Échangez la banane contre 1 tasse de vos baies congelées préférées. (Cela réduira légèrement le sucre naturel.)
• Remplacez le beurre d'arachide par du beurre d'amande ou votre beurre de noix préféré.
• Ajoutez 1 cuillère à café de graines de lin ou de chia pour un petit coup de pouce en matières grasses.
• Remplacez le lait écrémé par du lait de soja, qui a une composition nutritionnelle similaire à celle du lait de vache (contrairement à la plupart des autres boissons végétales).

Avis pour