Comment obtenir en toute sécurité la vitamine D de la lumière du soleil

Contenu

• Suppléments 101: Vitamine D
• Le soleil est votre meilleure source de vitamine D
• Exposez votre peau vers midi
• La couleur de la peau peut affecter la production de vitamine D
• Si vous habitez loin de l'équateur
• Exposer plus de peau pour produire plus de vitamine D
• L'écran solaire affecte-t-il la vitamine D?
• Dangers d'une trop grande lumière du soleil
• La ligne de fond

La vitamine D est une vitamine unique dont la plupart des gens ne consomment pas assez.

En fait, on estime que plus de 40% des adultes américains ont une carence en vitamine D ().

Cette vitamine est fabriquée à partir du cholestérol présent dans votre peau lorsqu'elle est exposée au soleil. C’est pourquoi il est très important d’obtenir suffisamment de soleil pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D.

Cependant, trop de lumière du soleil comporte ses propres risques pour la santé.

Cet article explique comment obtenir en toute sécurité la vitamine D du soleil.

Suppléments 101: Vitamine D

Le soleil est votre meilleure source de vitamine D

Il y a de bonnes raisons pour lesquelles la vitamine D est appelée «vitamine du soleil».

Lorsque votre peau est exposée au soleil, elle produit de la vitamine D à partir du cholestérol. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent le cholestérol dans les cellules de la peau, fournissant l’énergie nécessaire à la synthèse de la vitamine D.

La vitamine D joue de nombreux rôles dans l'organisme et est essentielle pour une santé optimale (2).

Par exemple, il demande aux cellules de votre intestin d'absorber le calcium et le phosphore - deux minéraux essentiels pour maintenir des os solides et sains (3).

D'autre part, de faibles niveaux de vitamine D ont été associés à de graves conséquences sur la santé, notamment:

• Ostéoporose
• Cancer
• La dépression
• Faiblesse musculaire
• Décès

De plus, seule une poignée d'aliments contient des quantités importantes de vitamine D.

Ceux-ci comprennent l'huile de foie de morue, l'espadon, le saumon, le thon en conserve, le foie de bœuf, les jaunes d'œufs et les sardines. Cela dit, vous auriez besoin de les manger presque tous les jours pour obtenir suffisamment de vitamine D.

Si vous n’obtenez pas suffisamment de soleil, il est souvent recommandé de prendre un supplément comme l’huile de foie de morue. Une cuillère à soupe (14 grammes) d'huile de foie de morue contient plus de trois fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine D (4).

Il est important de noter que les rayons UVB du soleil ne peuvent pas pénétrer à travers les fenêtres. Ainsi, les personnes qui travaillent à côté de fenêtres ensoleillées sont toujours sujettes à une carence en vitamine D.

La vitamine D est produite dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. L'exposition au soleil est de loin le meilleur moyen d'augmenter les niveaux de vitamine D, en particulier parce que très peu d'aliments en contiennent des quantités importantes.

Exposez votre peau vers midi

Le midi, surtout en été, est le meilleur moment pour profiter du soleil.

À midi, le soleil est à son point le plus élevé et ses rayons UVB sont les plus intenses. Cela signifie que vous avez besoin de moins de temps au soleil pour produire suffisamment de vitamine D ().

De nombreuses études montrent également que le corps est le plus efficace pour produire de la vitamine D à midi (,).

Par exemple, au Royaume-Uni, 13 minutes d'exposition au soleil à midi trois fois par semaine en été sont suffisantes pour maintenir des niveaux sains chez les adultes caucasiens ().

Une autre étude a révélé que 30 minutes d'exposition au soleil en été à la mi-journée à Oslo, en Norvège, équivaut à consommer 10 000 à 20 000 UI de vitamine D ().

La dose quotidienne couramment recommandée de vitamine D est de 600 UI (15 mcg) (3).

Non seulement il est plus efficace d'obtenir de la vitamine D vers midi, mais cela peut aussi être plus sûr que de prendre le soleil plus tard dans la journée. Une étude a révélé que l'exposition au soleil l'après-midi peut augmenter le risque de cancers cutanés dangereux ().

Le midi est le meilleur moment pour obtenir de la vitamine D, car le soleil est à son point le plus élevé et votre corps peut le fabriquer le plus efficacement à cette heure de la journée. Cela signifie que vous aurez peut-être besoin de moins de temps au soleil à midi.

La couleur de la peau peut affecter la production de vitamine D

La couleur de votre peau est déterminée par un pigment appelé mélanine.

Les personnes à la peau plus foncée ont généralement plus de mélanine que les personnes à la peau plus claire. De plus, leurs pigments de mélanine sont également plus gros et plus foncés (10).

La mélanine aide à protéger la peau contre les dommages causés par l'excès de soleil. Il agit comme un écran solaire naturel et absorbe les rayons UV du soleil pour se défendre contre les coups de soleil et les cancers de la peau ().

Cependant, cela crée un gros dilemme car les personnes à la peau plus foncée doivent passer plus de temps au soleil que les personnes à la peau plus claire pour produire la même quantité de vitamine D.

Des études estiment que les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de 30 minutes à trois heures de plus pour obtenir suffisamment de vitamine D, par rapport aux personnes à la peau plus claire. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes à la peau plus foncée ont un risque plus élevé de carence (12).

Pour cette raison, si vous avez la peau foncée, vous devrez peut-être passer un peu plus de temps au soleil pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine D.

Les personnes à la peau plus foncée ont plus de mélanine, un composé qui protège contre les dommages cutanés en réduisant la quantité de lumière UVB absorbée. Les personnes à la peau plus foncée ont besoin de plus de temps au soleil pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes à la peau plus claire.

Si vous habitez loin de l'équateur

Les personnes vivant dans des régions plus éloignées de l'équateur produisent moins de vitamine D dans leur peau.

Dans ces zones, une plus grande partie des rayons du soleil, en particulier les rayons UVB, est absorbée par la couche d’ozone terrestre.Ainsi, les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont généralement besoin de passer plus de temps au soleil pour produire suffisamment ().

De plus, les personnes qui vivent plus loin de l’équateur peuvent ne pas produire de vitamine D du soleil pendant six mois par an pendant les mois d’hiver.

Par exemple, les personnes qui vivent à Boston, aux États-Unis et à Edmonton, au Canada, ont du mal à fabriquer de la vitamine D à partir du soleil entre les mois de novembre et février ().

Les Norvégiens ne peuvent pas produire de vitamine D à partir du soleil entre octobre et mars ().

Pendant cette période de l’année, il est important qu’ils obtiennent leur vitamine D à partir d’aliments et de suppléments.

Les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont besoin de plus de temps au soleil, car davantage de rayons UVB sont absorbés par la couche d'ozone dans ces zones. Pendant les mois d'hiver, ils ne peuvent pas produire de vitamine D à partir du soleil, ils doivent donc l'obtenir à partir d'aliments ou de suppléments.

Exposer plus de peau pour produire plus de vitamine D

La vitamine D est fabriquée à partir du cholestérol de la peau. Cela signifie que vous devez exposer beaucoup de peau au soleil pour en produire suffisamment.

Certains scientifiques recommandent d'exposer environ un tiers de la surface de votre peau au soleil ().

Selon cette recommandation, porter un débardeur et un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine pendant l'été devrait être suffisant pour la plupart des personnes à la peau plus claire. Les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps.

Assurez-vous simplement d'éviter de brûler si vous restez longtemps au soleil. Essayez plutôt de vous passer de crème solaire pendant les 10 à 30 premières minutes, selon la sensibilité de votre peau au soleil, et appliquez un écran solaire avant de commencer à brûler.

Il est également parfaitement acceptable de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger votre visage et vos yeux tout en exposant d'autres parties de votre corps. Puisque la tête est une petite partie du corps, elle ne produira qu'une petite quantité de vitamine D.

Vous devez exposer une quantité suffisante de peau à la lumière du soleil pour maintenir des taux sanguins de vitamine D. Le port d'un débardeur et d'un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour les personnes à la peau plus claire, tandis que celles à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps.

L'écran solaire affecte-t-il la vitamine D?

Les gens utilisent un écran solaire pour protéger leur peau contre les coups de soleil et le cancer de la peau.

En effet, la crème solaire contient des produits chimiques qui réfléchissent, absorbent ou diffusent la lumière du soleil.
Lorsque cela se produit, la peau est exposée à des niveaux inférieurs de rayons UV nocifs ().

Cependant, comme les rayons UVB sont essentiels pour fabriquer de la vitamine D, un écran solaire pourrait empêcher la peau de la produire.

En fait, certaines études estiment qu'un écran solaire de SPF 30 ou plus réduit la production de vitamine D dans le corps d'environ 95 à 98% ().

Cependant, plusieurs études ont montré que le port d'un écran solaire n'a qu'un faible impact sur votre taux sanguin pendant l'été (,,).

Une explication possible est que même si vous portez un écran solaire, rester au soleil plus longtemps peut provoquer la production d'une quantité suffisante de vitamine D dans la peau.

Cela dit, la plupart de ces études ont été menées sur une courte période. On ne sait toujours pas si le port fréquent d'un écran solaire a un impact à long terme sur les taux sanguins de vitamine D.

En théorie, le port d'un écran solaire peut réduire la capacité de produire de la vitamine D, mais des études à court terme ont montré qu'il avait peu ou pas d'impact sur les taux sanguins. Cela dit, il est difficile de savoir si le port fréquent d'un écran solaire réduit votre taux de vitamine D à long terme.

Dangers d'une trop grande lumière du soleil

Alors que la lumière du soleil est excellente pour la production de vitamine D, trop peut être dangereux.

Voici quelques conséquences d'une exposition excessive au soleil:

• Coups de soleil: L'effet nocif le plus courant d'une exposition excessive au soleil. Les symptômes d'un coup de soleil incluent rougeur, gonflement, douleur ou sensibilité et cloques ().
• Lésions oculaires: Une exposition à long terme à la lumière UV peut endommager la rétine. Cela peut augmenter le risque de maladies oculaires comme la cataracte ().
• Vieillissement de la peau: Passer trop de temps au soleil peut faire vieillir votre peau plus rapidement. Certaines personnes développent une peau plus ridée, lâche ou coriace ().
• Changements de peau: Les taches de rousseur, les grains de beauté et autres changements cutanés peuvent être un effet secondaire d'une exposition excessive au soleil ().
• Coup de chaleur: Également appelée insolation, il s’agit d’une condition dans laquelle la température interne du corps peut augmenter en raison d’une exposition excessive à la chaleur ou au soleil ().
• Cancer de la peau: Trop de lumière UV est une cause majeure de cancers de la peau (,).

Si vous prévoyez de passer beaucoup de temps au soleil, évitez les coups de soleil.

Il est préférable d’appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d’exposition au soleil non protégée pour éviter les conséquences néfastes d’un ensoleillement excessif. Votre temps d'exposition doit dépendre de la sensibilité de votre peau au soleil.

Notez que les experts recommandent de réappliquer l'écran solaire toutes les deux à trois heures que vous passez au soleil, surtout si vous transpirez ou si vous vous baignez.

Bien que la lumière du soleil soit idéale pour produire de la vitamine D, trop de lumière du soleil peut être dangereuse. Certaines conséquences d'une exposition excessive au soleil comprennent les coups de soleil, les lésions oculaires, le vieillissement cutané et d'autres changements cutanés, les coups de chaleur et le cancer de la peau.

La ligne de fond

Une exposition régulière au soleil est le moyen le plus naturel d'obtenir suffisamment de vitamine D.

Pour maintenir des taux sanguins sains, essayez de profiter de 10 à 30 minutes de soleil à midi, plusieurs fois par semaine. Les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin d'un peu plus que cela. Votre temps d'exposition doit dépendre de la sensibilité de votre peau au soleil. Assurez-vous simplement de ne pas brûler.

Les facteurs qui peuvent affecter votre capacité à produire de la vitamine D à partir du soleil comprennent l'heure de la journée, la couleur de votre peau, la distance à laquelle vous vivez de l'équateur, la quantité de peau que vous exposez au soleil et si vous portez un écran solaire.

Par exemple, les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont généralement besoin de plus de lumière du soleil car les rayons UV du soleil sont plus faibles dans ces zones.

Ils doivent également prendre des suppléments de vitamine D ou manger plus d'aliments riches en vitamine D pendant les mois d'hiver, car ils ne peuvent pas le faire à partir du soleil.

Si vous prévoyez de rester au soleil pendant un certain temps, il est préférable d'appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d'exposition au soleil non protégée pour aider à prévenir les coups de soleil et le cancer de la peau.