Jambes ultimes

Contenu

• Avis pour

Le squat. La fente.

Ils sont la viande et les pommes de terre de l'entraînement musculaire du bas du corps, les piliers de la plupart des séances d'entraînement des jambes. Pour les non-initiés, ils peuvent sembler intimidants - le type d'exercices conçus pour les bodybuilders sérieux. En fait, ils conviennent à presque tous ceux qui veulent renforcer et tonifier leurs jambes. Et ils sont pratiquement essentiels pour les coureurs, les rameurs et autres athlètes de compétition.

Ils sont également en sécurité. Les experts ont longtemps débattu de la sécurité du squat en particulier. Cependant, après avoir passé en revue des années de recherche, la National Strength and Conditioning Association a conclu que le squat est non seulement sûr et efficace, mais qu'il est également "un moyen de dissuasion important pour les blessures au genou". Les blessures résultant de l'entraînement au squat semblent être causées par une mauvaise forme et un surentraînement.

Pour tester l'efficacité de divers types de squats et de fentes, nous avons connecté un sujet hautement qualifié à une machine électromyographique (EMG). Avec des électrodes placées sur plusieurs groupes musculaires, notre sujet a effectué plusieurs variations de squats et de fentes. La machine EMG a transduit l'activité électrique générée par les contractions musculaires dans un graphique. Plus les fibres musculaires se contractent, plus le signal est fort. Les résultats nous ont permis de déterminer quels muscles étaient actifs lors de chaque exercice et d'estimer à quel point ils travaillaient.

Avantages composés

Les squats et les fentes sont populaires car ils impliquent plusieurs mouvements articulaires et groupes musculaires. De tels exercices composés sont importants car les mouvements spécifiques des sports et des activités quotidiennes impliquent généralement plusieurs groupes musculaires, plutôt qu'un seul. Les mouvements composés aident à développer des groupes musculaires équilibrés autour des articulations et aident à prévenir le surdéveloppement d'un groupe musculaire au détriment d'un autre.

Parce que les exercices composés utilisent une plus grande quantité de masse musculaire que les mouvements isolés, ils brûlent plus de calories. Ils peuvent également augmenter votre équilibre, votre coordination et votre stabilité, car ils nécessitent les muscles du dos et des abdominaux pour stabiliser votre torse.

Néanmoins, ne comptez pas les exercices d'isolement. Avec des poids légers, les exercices d'isolement sont excellents pour les débutants, la rééducation et l'entraînement sportif car ils nécessitent beaucoup moins de coordination et vous pouvez vous concentrer sur le groupe musculaire que vous souhaitez travailler.

Si vous prévoyez de combiner des exercices composés et d'isolement en un seul entraînement, commencez par les exercices composés. Ils doivent être effectués lorsque vos muscles sont frais pour éviter de compromettre votre forme et de risquer de vous blesser.

Les résultats EMG

Pour chaque exercice testé, notre sujet a utilisé moins de 50 pour cent du poids maximum qu'elle pouvait soulever et n'a pas effectué de répétitions jusqu'à la fatigue. Si elle avait soulevé des poids plus lourds ou effectué plus de répétitions pendant les tests, les squats et les fentes auraient davantage travaillé ses muscles fessiers et ischio-jambiers. Si vous suivez le programme de force ou d'endurance/tonicité décrit dans le programme d'entraînement, vous renforcerez vos muscles fessiers et ischio-jambiers dans une plus grande mesure que nos résultats EMG ne l'indiquent.

Tous les exercices que nous avons testés sont excellents pour renforcer vos quadriceps, en particulier le vaste médial, le muscle quadriceps interne, qui est le plus important pour stabiliser le genou. Si vous souhaitez cibler l'extérieur de vos cuisses, en donnant plus de balayage à vos jambes, incluez la révérence ou la fente latérale dans votre programme. Les deux exercices font travailler le médial et le latéral de manière égale. Ce sont des exercices avancés nécessitant coordination et équilibre.

Pendant les demi-squats et les quarts de squat, les muscles du bas du dos (les érecteurs du rachis) étaient actifs à 85 pour cent. Cependant, pendant le squat plié et toutes les variations de fente, les érecteurs spinaux étaient actifs à moins de 60%. Si vous avez eu des problèmes de dos, le plie squat et les fentes peuvent présenter moins de risques de blessures que les demi-squats et les quarts de squat.

Les fentes avant et arrière étaient les seuls exercices testés qui montraient une activité importante des ischio-jambiers. Les deux sont excellents pour les coureurs et les cyclistes. Toutes les variations de squat et de fente testées ont montré une activité fessière minimale. Pour entraîner vos fessiers, effectuez des exercices d'isolement tels que l'extension des hanches et le relèvement des jambes sur le côté.

Avis pour