4 recettes de superaliments faciles pour lutter contre le diabète de type 2

Contenu

• Superaliments pour le diabète: 101
• Petit déjeuner
• Le déjeuner
• Collation de midi
• Dîner

Vous avez entendu le terme plus de fois que vous ne pouvez en compter: superaliments. Mais qu'est-ce que ça veut dire exactement? En termes simples, un «superaliment» est un aliment riche en nutriments. Il y a généralement un pourcentage élevé d'un nutriment particulier qui fait un super aliment «super», comme la vitamine A ou le potassium.

Lorsqu'il s'agit de lutter contre des maladies chroniques comme le diabète de type 2, souvent évitable, l'ajout des bons superaliments à votre alimentation est essentiel. Et c'est facile! Voici ce que vous devez savoir sur les superaliments pour le diabète, ainsi que quatre recettes approuvées par des experts pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Superaliments pour le diabète: 101

Le diabète de type 2 est une maladie chronique dans laquelle votre corps ne produit pas suffisamment (ou n'importe quelle) insuline, ou n'utilise pas correctement l'insuline pour métaboliser le glucose, un sucre dont votre corps a besoin pour se nourrir. Bien que la génétique joue certainement un rôle, la recherche montre que les habitudes alimentaires et l'exercice sont également les principaux contributeurs au développement du diabète de type 2. Par exemple, les facteurs de risque comme l'obésité, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et la faible activité physique peuvent être réduits, voire éliminés, en mangeant les bons aliments et en faisant régulièrement de l'exercice. Entrez: superaliments pour le diabète.

Voici 10 soi-disant superaliments à introduire dans votre alimentation quotidienne:

• des haricots
• verts feuillus foncés
• les agrumes
• quinoa
• baies
• tomates
• poisson riche en acides gras oméga-3
• grains entiers avec de grandes quantités de fibres
• des noisettes
• lait et yogourt sans gras

Selon l'American Diabetes Association, ces aliments sont pleins de fibres, de protéines et de graisses saines (ainsi que de vitamines et d'antioxydants) et pauvres en sucres simples et en graisses saturées. En d'autres termes, ils regorgent de bonnes choses sans toutes les mauvaises choses connues pour augmenter votre risque de diabète de type 2. De plus, ils ont un faible indice glycémique, qui est un classement important des aliments contenant des glucides basé sur l'effet de l'aliment sur la glycémie.

Mais avant de «superpuissance» votre alimentation avec un approvisionnement sans fin de ces superaliments pour le diabète, il est important de savoir ceci: les superaliments font également partie du mythe. Bien qu'il existe des légumes et des fruits incroyablement nutritifs, les experts soulignent qu'aucun aliment ne peut prévenir ou inverser la maladie. Et comme toute autre chose, les superaliments doivent être consommés avec modération et dans le cadre d'une alimentation bien équilibrée et d'un programme d'exercice régulier pour obtenir leur plein bénéfice.

«Les« superaliments »semblent avoir vu le jour en raison de leur teneur élevée en nutriments d'un nutriment particulier», explique Puja Mistry, MS, RD, LD, diététicien régional de Houston aux épiceries H-E-B. «Par exemple, le chou frisé est devenu un superaliment en raison de sa teneur élevée en vitamine K. Acai et myrtilles pour leurs antioxydants, avocats pour leurs graisses saines, edamame pour leurs protéines. Cependant, ces aliments ne peuvent à eux seuls faire le travail. Ils sont d'excellentes sources de ce qu'ils fournissent, mais ils fonctionnent mieux en combinaison avec une variété d'aliments sains. Fondamentalement, un seul aliment ne pourra guérir quoi que ce soit. »

Avec cette philosophie à l'esprit, il est relativement simple d'incorporer des superaliments qui aident à lutter contre le diabète dans vos repas de tous les jours. Si vous ne savez pas comment, ces nutritionnistes et diététistes ont quatre recettes de superaliments faciles que vous n'avez pas besoin d'un diplôme culinaire pour concocter et apprécier.

Petit déjeuner

Si vous n'êtes pas un petit-déjeuner ou si vous préférez manger sur le pouce, un smoothie du matin est parfait pour démarrer la journée, surtout s'il est plein de fibres. Rebecca Lewis, diététiste interne chez HelloFresh, propose une recette préférée personnelle qui est aussi jolie (et facile!) Que bonne pour vous.

Un post partagé par Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) sur

Smoothie orange curcuma

Ingrédients:

• 8 onces d'eau
• 2 carottes de taille moyenne
• 1 orange
• 1/2 tasse de mangue surgelée
• 1 pouce de racine de curcuma, râpé = 1 cuillère à soupe (si vous ne pouvez pas le trouver, utilisez 1 cuillère à café de poudre de curcuma moulu)
• 1 pouce de gingembre râpé = 1 cuillère à soupe

Instructions:

1. Peler l'orange, les carottes, le curcuma et le gingembre (râper, si nécessaire).

2. Mélangez tous les ingrédients et savourez!

* Conseil: faites attention au toucher du curcuma. Une fois utilisé comme colorant pour tissu, le curcuma peut tacher sérieusement vos vêtements.

«La plupart des superaliments sont d'origine végétale», explique Lewis. «Ceci est important car la base de tout régime alimentaire destiné à améliorer la santé et le bien-être comprend une forte consommation de fruits et légumes, [qui sont également] une riche source de fibres. Cela est essentiel pour les personnes atteintes de diabète, car les fibres ralentissent la libération de sucre dans la circulation sanguine (et aident à freiner les envies de fumer). »

Et un bonus supplémentaire est que le smoothie de Lewis contient du curcuma, une épice semblable au gingembre qui peut aider à traiter et à prévenir le diabète de type 2.

Le déjeuner

Pour beaucoup de gens occupés, le déjeuner est un moment commun pour mal manger. Mais dîner régulièrement au déjeuner peut annuler tout votre travail acharné en mangeant bien tout au long de la journée. Donc, au lieu de vous diriger vers le service au volant, préparez un repas nutritif et superalimentaire la veille ou le matin. Cela vous aidera à réduire votre consommation de sucre et de matières grasses tout en vous alimentant pour le reste de la journée. Vous aimez une bonne salade? Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, diététicienne et blogueuse culinaire en a un qui est parfait pour satisfaire votre faim et combattre le diabète de type 2.

Salade de pêche aux mûres

Ingrédients pour salade:

• 3 tasses de chou frisé haché
• 20 feuilles de menthe
• 1 tasse de mûres fraîches
• 1 grosse pêche, coupée en dés
• 1/4 tasse de fromage de chèvre émietté
• 1/4 tasse d'amandes grillées

Ingrédients de la vinaigrette:

• 1/2 cuillère à soupe de jus de citron
• 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1/2 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1/4 cuillère à café de graines de pavot

Instructions:

1. Faire griller les amandes en les chauffant dans une poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et parfumées.
2. Mélanger le chou frisé, la menthe, les baies, les pêches, le fromage de chèvre et les amandes dans un grand bol.
3. Fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette et verser sur la salade.

* Conseil: Conservez les restes au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Cette salade peut être préparée un jour à l'avance lorsque vous voulez la manger.

«Un morceau de chou frisé ne guérira rien», dit McMordie. «Il est préférable de consommer cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour, alors visez l'un d'eux à être un« superaliment »riche en antioxydants. Visez une portion de noix au moins deux fois par semaine et une portion de poisson au moins deux fois par semaine. »

Collation de midi

Lorsque les fringales de l'après-midi frappent, résistez à l'envie de prendre un sac de croustilles ou d'autres collations emballées pleines de sucre et de graisses saturées. Au lieu de cela, ayez une tasse de yogourt non sucré sans gras avec des fruits ou des noix mélangés. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous pouvez essayer de préparer ce shake protéiné facile de H-E-B Health and Wellness. Le thé matcha ajouté est un bonus de rafraîchissement pour un pick-me de midi.

Smoothie protéiné au chocolat matcha

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe de lactosérum au chocolat en poudre
• 1 cuillère à thé de thé vert matcha
• 1/2 banane moyenne
• 1 tasse de lait écrémé
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 tasse de glace

Instructions:

1. Mélanger les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse et servir immédiatement.

«Des collations comme celle-ci prouvent que vous pouvez vous adonner un peu tout en combattant le diabète, à condition de le modérer», explique Mistry. "Un" régime diabétique "est vraiment juste un qui se concentre sur la gestion des glucides et en veillant à ce qu'ils soient consommés à des moments réguliers et en quantités régulières, avec des graisses et des protéines mélangées pour aider à ralentir la digestion. Cela ne signifie pas de couper un certain groupe d'aliments ou que certains articles doivent être évités. »

Dîner

Après une longue journée, vous pourriez être tenté de manger ce qui est le plus facile pour le dîner. Mais il est important d’éviter de manger des repas très lourds la nuit, car c’est à ce moment-là que vous êtes généralement le plus inactif et que vous brûlez le moins de calories, ce qui peut entraîner des pics de sucre et une prise de poids. Pour un repas savoureux et satisfaisant, essayez un plat de saumon cuit savoureux qui est prêt en 30 minutes, comme celui-ci par Hannah Berkeley, diététiste en chef chez Glycoleap.

Saumon au four au citron et à l'ail

Ingrédients:

• 4 filets de saumon
• 3 gousses d'ail, émincées
• 2 c. À soupe de coriandre, hachée
• 1 citron, pressé
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Instructions:

1. Préchauffer le four à 350 ° F.
2. Mélanger l'huile d'olive et le jus de citron dans un petit bol à mélanger.
3. Frotter les filets de poisson avec de l'ail émincé et placer sur un plat allant au four.
4. Verser le mélange d'huile d'olive et saupoudrer de coriandre sur le poisson.
5. Couvrir d'une feuille d'aluminium et cuire au four de 15 à 20 minutes. Le poisson est cuit lorsqu'il s'écaille facilement à la fourchette.

«Limitez votre consommation de viande rouge à une ou deux fois par semaine et découvrez certains des échanges plus sains [comme le saumon]», conseille Berkeley. «Le remplacement de certaines graisses saturées par des graisses saines peut aider à réduire l'inflammation et à garder votre cœur en meilleure santé. Mais méfiez-vous de la taille de votre portion. Même les graisses saines trouvées dans l'huile d'olive, les avocats, les poissons gras et les noix contiennent beaucoup de calories! »

Foram Mehta est un journaliste basé à San Francisco en passant par New York et le Texas. Elle est titulaire d’un baccalauréat en journalisme de l’Université du Texas à Austin et a publié ses travaux dans Marie Claire, India.com et Medical News Today, entre autres publications. Plus récemment, Foram a travaillé en tant que nègre et rédacteur en chef adjoint sur un guide du patient pour la chirurgie de l'épilepsie avec un épileptologue de New York, une première du genre dans la littérature axée sur le patient. En tant que végétalien passionné, environnementaliste et défenseur des droits des animaux, Foram espère continuer à utiliser le pouvoir du mot écrit pour promouvoir l'éducation à la santé et aider les gens ordinaires à vivre une vie meilleure et plus complète sur une planète plus saine.