Shape Studio : Entraînement de musculation de 2 jours pour la longévité

Contenu

• Entraînements de musculation de 2 jours
• Entraînement de force du jour 1
• Entraînement de force du jour 2
• Avis pour

Alors que le vieillissement chronologique est compté par vos anniversaires, le vieillissement biologique est différent, explique Aaron Baggish, M.D., directeur du programme de performance cardiovasculaire du Massachusetts General Hospital. « Il est mesuré par la santé et l'endurance du système cardiovasculaire, du système pulmonaire et de tous les différents organes qui se combinent pour nous permettre de faire de l'exercice », explique le Dr Baggish.

Comment créer une routine d'entraînement qui coche toutes les cases ? Voici l'affaire.

Une façon de viser à être biologiquement plus jeune consiste à améliorer votre VO2 max - la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser par minute - qui reste généralement stable jusqu'à l'âge de 35 ou 40 ans. poussé près de ses performances de pointe, généralement une ou deux fois par semaine », dit-il. Ajoutez donc HIIT (sprintervals, circuits rapides) à votre cardio hebdomadaire régulier.

Ensuite, vous devez développer votre force. L'adulte moyen perd 3 à 8 pour cent de muscle chaque décennie après l'âge de 30 ans, selon les dernières données. La bonne nouvelle est que l'entraînement en force peut inverser cette perte à tout âge. Une étude renommée de l'Université Tufts a montré que les femmes dans la cinquantaine et la soixantaine qui faisaient un entraînement de force de tout le corps deux fois par semaine rajeunissaient efficacement leur corps de 15 à 20 ans en un an, augmentant leur masse musculaire de près de trois livres et montrant des gains de force de 35 à 76 pour cent. Votre meilleur pari est d'avoir une longueur d'avance. (Ce n'est qu'un des nombreux avantages majeurs de l'entraînement en force.)

"Certaines données suggèrent que la force musculaire maximale au début de la vie est un très bon prédicteur de la force préservée plus tard dans la vie", déclare Roger Fielding, Ph.D., scientifique principal au Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging à Tufts. Non seulement cela, mais parmi les nombreuses études impliquant des femmes plus jeunes et un entraînement en résistance, dit-il, "l'amélioration de la masse musculaire est probablement un peu plus importante que chez les femmes plus âgées".

Votre routine de musculation parfaite est juste ici : Anthony Crouchelli, entraîneur de force et de conditionnement physique à Performix House à New York, pour mettre en place un entraînement de musculation de deux jours pour travailler tous vos muscles principaux et plus encore.

"Ces entraînements tournent autour des cinq mouvements de base: squat, charnière, poussée, traction et stabilité du tronc", explique Crouchelli. (Par exemple, le mouvement de la charnière implique de faire un pont de hanche sur le sol.) Ceux-ci donneront à votre corps une base solide, promet-il.

Entraînements de musculation de 2 jours

Comment ça fonctionne: Crouchelli propose ici deux entraînements de force différents. Faites-les tous les deux chaque semaine (à des jours différents) pour développer une force qui dure.

Tu auras besoin: Assez d'espace pour faire une planche et des poids à main de quelque sorte - des haltères, des bouteilles d'eau, des boîtes de soupe ou d'autres articles ménagers.

Entraînement de force du jour 1

Gobelet Squat

UNE. Commencez debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, en tenant un poids entre les mains devant la poitrine.

B. Charnière au niveau des hanches pour s'accroupir, en faisant une pause lorsque les cuisses sont parallèles au sol.

C. Appuyez sur le milieu du pied pour revenir au début, en serrant les fessiers en haut.

Faites 3 séries de 8 répétitions, en vous reposant pendant 60 secondes entre les séries.

Pont de colle

UNE. Allongez-vous sur le ventre, les pieds à plat sur le sol, les genoux pointés vers le plafond, le poids reposant horizontalement sur les hanches.

B. Appuyez sur les pieds pour soulever les hanches vers le plafond, en serrant les fessiers et en formant une ligne droite des épaules aux genoux.

C. Abaissez les hanches au sol pour revenir au départ.

Faites 3 séries de 8 répétitions, en vous reposant pendant 90 secondes entre les séries.

Presse d'épaule à un bras

UNE. Commencez debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, un poids dans la main droite à la hauteur des épaules.

B. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau des hanches pour former un quart de squat, puis serrez immédiatement les fessiers pour vous lever, en appuyant sur le poids au-dessus de votre tête.

C. Abaissez lentement le poids sur l'épaule pour recommencer.

Faites 3 séries de 8 répétitions, en vous reposant pendant 60 secondes entre les séries. Changer de côté ; répéter.

Bug mort

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les genoux en position de table et les bras tendus vers le plafond directement au-dessus des épaules, en tenant un poids dans chaque main.

B. En gardant le tronc engagé et le bas du dos enfoncé dans le sol, étendez la jambe droite et le talon inférieur pour planer à un pouce du sol. Simultanément, abaissez le bras gauche pour planer juste au-dessus du sol, biceps à l'oreille.

C.Soulevez la jambe droite et le bras gauche pour revenir au début, puis répétez avec le bras et la jambe opposés. C'est 1 rep. Continuez à alterner.

Faites 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant pendant 60 secondes entre les séries.

Fente inversée avec Knee Drive

UNE. Commencez debout avec les pieds joints.

B. Faites une fente inversée, reculez avec la jambe droite et abaissez jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles de 90 degrés, le genou droit planant juste au-dessus du sol.

C. Appuyez sur la jambe gauche pour vous lever, en poussant le genou droit jusqu'à la hauteur des hanches.

Faites 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant pendant 60 secondes entre les séries. Changer de côté ; répéter.

Iso Squat Rangée

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, un poids dans chaque main devant les cuisses. Charnière au niveau des hanches avec les genoux légèrement fléchis jusqu'à ce que le torse soit à environ 45 degrés avec des poids suspendus directement sous les épaules pour commencer.

B. Maintenez cette position, ramez les poids jusqu'aux côtes, gardez le coude et le dos à plat.

C. Abaissez le poids pour revenir au départ.

Faites 3 séries de 8 répétitions, en vous reposant pendant 90 secondes entre les séries.

Entraînement de force du jour 2

Sumo Squat

UNE. Commencez debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés à environ 45 degrés, tenant un poids dans chaque main placé devant les épaules.

B. En gardant les genoux enfoncés, penchez-vous au niveau des hanches et pliez les genoux pour vous abaisser dans un squat sumo jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

C. Appuyez au milieu du pied pour vous lever et revenez pour commencer.

Faites 3 séries de 8 répétitions, en vous reposant pendant 60 secondes entre les séries.

Bonjour

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un poids derrière la tête sur le haut du dos.

B. Avec les genoux légèrement fléchis, penchez-vous au niveau des hanches avec un dos plat, tirez les hanches vers l'arrière et abaissez le torse jusqu'à ce qu'il soit à peu près parallèle au sol.

C. Pressez les fessiers pour relever le torse et revenir au début, en gardant le dos à plat, le tronc engagé et les épaules en arrière et en bas.

Faites 3 séries de 8 répétitions, en vous reposant pendant 90 secondes entre les séries.

Appuyez sur la poitrine pour faire pivoter

UNE. Commencez à vous allonger face vers le haut sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les genoux pointés vers le plafond. Tenez un poids dans chaque main sur la poitrine, les paumes face aux pieds.

B. Appuyez sur les poids au-dessus de la poitrine pour que les mains s'empilent sur les épaules, en tournant les paumes l'une vers l'autre en haut.

C. Abaissez les poids du dos jusqu'à la hauteur de la poitrine, en tournant les paumes des mains vers les pieds pour revenir au départ.

Faites 3 séries de 8 répétitions, en vous reposant pendant 90 secondes entre les séries.

Rangée à un bras

UNE. Commencez en position de fente avec le pied droit en avant, la main droite sur la cuisse droite et la jambe gauche étendue vers l'arrière, droite mais non verrouillée. Tenez un poids dans la main gauche directement sous l'épaule gauche, la paume vers l'intérieur, le torse penché vers l'avant à environ 45 degrés.

B. En gardant l'épaule vers l'arrière et vers le bas, engagez les muscles du haut du dos pour ramer la main gauche jusqu'aux côtes gauches, en gardant le coude serré.

C. Abaissez le poids pour commencer.

Faites 3 séries de 8 répétitions, en vous reposant pendant 90 secondes entre les séries. Changer de côté ; répéter.

Bûcheron DB à genoux

UNE. Commencez à moitié agenouillé avec le pied gauche en avant, le genou droit au sol. Tenez un poids horizontalement entre les deux mains devant les hanches.

B. En gardant le tronc engagé, faites pivoter le torse vers la gauche et soulevez le poids au-dessus et vers la gauche.

C. Abaissez le poids à travers le corps vers l'extérieur de la hanche droite.

Faites 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant pendant 60 secondes entre les séries. Changer de côté ; répéter.

Frogger au Squat Jump

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. Pliez les genoux pour placer les mains sur le sol devant les pieds. Sautez les pieds en arrière en position de planche haute.

C. Sautez immédiatement les pieds en dehors des mains pour atterrir en squat, levez-vous et sautez.

RÉ. Atterrissez doucement et plus lentement dans un squat pour placer les mains sur le sol derrière le représentant suivant.

Faites 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant pendant 60 secondes entre les séries

Avis pour