7 exercices pour l'entraînement des triceps à la maison

Contenu

• Comment s'entraîner aux triceps
• 1. Triceps sur le banc
• 2. Extension du triceps debout
• 3. Extension du triceps couché
• 4. Coup de pied de triceps
• 5. Élévation latérale du bras
• 6. Flexion du bras incliné
• 7. Planche d'avant-bras
• Que faire après l'entraînement
• 1. Étirement horizontal
• 2. Étirez-vous sur la tête

L'entraînement des triceps à la maison est simple, facile et vous aide à atteindre différents objectifs, allant de la tonification, de la diminution de la graisse, de l'augmentation du volume musculaire à l'amélioration du soutien du coude, de la flexibilité et de la force des bras et doit être ajouté à la routine d'exercice hebdomadaire.

Les exercices pour les triceps peuvent se faire avec ou sans l'utilisation de poids, cependant il est important de prendre en compte les conditions physiques et les limitations du corps pour éviter tout type de blessure comme la rupture du triceps ou les tendinites, par exemple. C'est pourquoi vous devriez vous échauffer avant de faire de l'exercice, ce qui est une bonne option pour bouger vos bras alternativement de haut en bas, plusieurs fois à un rythme rapide ou pour faire des sauts avec des sauts, par exemple.

L'idéal est de faire une évaluation médicale avant de commencer toute activité physique et de se faire accompagner par un éducateur physique qui doit indiquer individuellement le poids de chaque exercice.

Comment s'entraîner aux triceps

L'entraînement des triceps à domicile peut se faire 2 à 3 fois par semaine, en 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, selon l'exercice. L'idéal est de choisir 3 à 4 exercices par entraînement.

Certaines options d'exercice pour faire un entraînement de triceps à la maison sont:

1. Triceps sur le banc

Les triceps sur le banc aident à travailler la force et l'endurance des triceps, en plus des muscles des épaules, du dos et du tronc, ce qui aide à renforcer ces muscles et à améliorer l'équilibre et la posture. Pour faire cet exercice, il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids, juste une chaise ou un banc.

Comment faire: prenez une chaise ou un banc, asseyez-vous sur le banc et placez vos paumes sur le siège, près de vos cuisses. Gardez vos bras dans le siège et déplacez votre corps vers l'avant, les jambes tendues. Pliez vos coudes, abaissez votre corps aussi loin que possible jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, soutenant votre poids corporel sur vos bras. Poussez le corps vers le haut pour recommencer le mouvement. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si l'exercice est très difficile, vous pouvez le faire les genoux pliés et rapprocher les pieds du corps pour effectuer les mouvements de haut en bas.

2. Extension du triceps debout

L'extension de triceps debout fonctionne avec la force des triceps, des deltoïdes et des trapèzes et doit être effectuée en utilisant le poids comme haltère ou, si vous ne l'avez pas, vous pouvez placer un ou plusieurs paquets de riz ou de haricots de 1 kg dans un sac à dos , ou utilisez une bouteille pour animaux avec du sable à l'intérieur, par exemple.

Comment faire: debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, maintenez le poids avec les deux mains derrière la tête, les coudes pliés, formant un angle de 90 degrés. Soulevez le poids en étirant vos bras vers le haut et abaissez lentement votre bras vers l'arrière. Il est important de garder votre abdomen serré et votre dos droit.

Le mouvement doit être fait en respirant l'air lorsque les bras sont derrière et en expirant lors de la montée avec les bras. S'il est difficile de faire l'exercice debout, vous pouvez le faire assis, à condition de veiller à garder la colonne vertébrale droite. Une autre variante de cet exercice consiste à utiliser un poids sur chaque main. Cet exercice peut être fait en 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

3. Extension du triceps couché

L'extension du triceps couché est une autre bonne option pour le triceps, car elle travaille la force, l'endurance, en plus de stimuler l'augmentation de la masse musculaire et du volume. Pour atteindre ces objectifs, des poids tels que des haltères, des haltères ou des bouteilles pour animaux de compagnie avec du sable à l'intérieur, par exemple, doivent être utilisés.

Comment faire: Allongez-vous sur le sol et pliez légèrement vos jambes pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main, étirez vos bras vers le plafond. Ensuite, pliez vos coudes en arrière jusqu'à ce que vos mains avec les poids soient proches de vos épaules. Revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois, en faisant 2 à 3 séries.

4. Coup de pied de triceps

Le coup de pied triceps est un exercice qui aide à gagner de la force et de la masse musculaire dans cette région et doit être fait avec l'utilisation de poids comme un haltère ou une bouteille pour animaux de compagnie avec du sable, par exemple.

Comment faire: tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et penchez-vous vers l'avant avec le dos droit. Tenez le poids d'une main et positionnez le bras tendu en ligne avec le corps. Pliez le bras qui maintient le poids vers l'avant, à un angle de 90 degrés au niveau du coude. Une autre façon de faire cet exercice est de tenir un poids dans chaque main et de faire le mouvement avec les deux bras en même temps. S'il est difficile de faire le mouvement debout, vous pouvez soutenir un genou sur un banc ou une chaise, par exemple. Répétez ce mouvement 8 à 12 fois et répétez avec l'autre bras. Cet exercice peut être réalisé en 3 à 4 séries.

5. Élévation latérale du bras

Le lifting latéral travaille la force et la résistance des triceps, en plus des muscles des épaules qui aident à maintenir la posture et l'équilibre. Cet exercice doit être fait avec l'utilisation de poids comme haltères et, si vous ne les avez pas, vous pouvez utiliser une bouteille pour animaux de compagnie avec de l'eau ou du sable ou des sacs à dos avec 1 ou 2 kg de riz ou de haricots dans chacun.

Comment faire: debout, écartez vos jambes à la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux. Tenez un poids dans chaque main, les bras alignés sur votre corps. Soulevez lentement vos bras à la hauteur des épaules et revenez lentement à la position de départ. Il est important de contracter votre abdomen, d'inspirer pendant que vos bras sont alignés avec votre corps et d'expirer lorsque vous levez les bras. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

6. Flexion du bras incliné

La flexion inclinée du bras est un exercice qui aide à travailler la force et la résistance des triceps, biceps et deltoïdes.

Comment faire: prenez une surface pour créer l'inclinaison de votre corps comme un tabouret, une chaise, une bouffée, un ballon de gymnastique ou une plate-forme d'exercice par étapes. Soutenez vos mains sur la surface en pente, avec vos bras alignés sur votre corps, un peu plus que la largeur des épaules et les pieds au sol. Le corps doit être droit avec le dos aligné avec le tronc. Contractez votre abdomen, fléchissez vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche la surface et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune, en vous reposant de 60 à 90 secondes entre les séries.

7. Planche d'avant-bras

La planche de l'avant-bras est considérée comme un exercice complet, car elle fait travailler les triceps, l'abdomen, le tronc et d'autres muscles du corps tels que les biceps et les épaules. Dans cet exercice, il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids ou des haltères.

Comment faire: Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps, en soutenant uniquement vos avant-bras et vos orteils sur le sol, toujours avec l'abdomen et les fesses contractés et la tête et le corps droits, alignés avec votre colonne vertébrale. Vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez commencer avec 30 secondes et augmenter progressivement la durée. Cet exercice ne se fait pas en série.

Que faire après l'entraînement

Après l'entraînement des triceps, des étirements doivent être effectués pour aider à détendre les muscles, tonifier les muscles, améliorer la flexibilité, augmenter la circulation et prévenir les blessures.

1. Étirement horizontal

L'étirement horizontal doit être effectué en position debout pour permettre au triceps de bien s'étirer, augmentant ainsi la flexibilité et l'amplitude des mouvements des bras.

Comment faire: debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, placez votre bras droit sur votre corps au niveau des épaules. Avec votre bras gauche, maintenez votre bras droit dans cette position en appuyant votre bras droit sur votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez avec votre bras gauche. Vous pouvez faire 3 à 4 répétitions pour chaque bras.

2. Étirez-vous sur la tête

Cet étirement, permet d'étirer les triceps, la poitrine et la colonne vertébrale, et doit être fait debout ou assis.

Comment faire: levez un bras et pliez votre coude en plaçant votre main vers votre dos ou la nuque. Avec votre autre bras, tirez votre coude vers votre tête pour étirer vos triceps. Faites ce mouvement pendant 20 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre bras. Cet exercice ne se fait pas en série.