Entraînement 30 minutes de GAP: pour les fessiers, les abdominaux et les jambes

Contenu

• 1. Élévation de la hanche
• 2. Sit-up classique
• 3. Soulever les jambes droites
• 4. Élévation latérale des jambes
• 5. Panneau latéral avec évier
• 6. Élévation du pied au plafond
• 7. Évier à pieds alternés

L'entraînement GAP est un excellent moyen de renforcer et de tonifier les muscles fessiers, abdominaux et des jambes, vous permettant d'obtenir une silhouette plus fine et plus élégante.

Ce type d'exercice doit toujours être adapté en fonction de la capacité physique de chaque personne et, par conséquent, il est conseillé de consulter un entraîneur physique. Cependant, ils peuvent être pratiqués à domicile, à condition d'éviter de surexercer les limites de votre corps, notamment en cas de problèmes musculaires, articulaires ou rachidiens.

Pour de meilleurs résultats, cette formation doit être effectuée 2 à 3 fois par semaine. Chaque séquence de ces 7 exercices est une série et, chaque jour d'entraînement, vous devez faire entre 2 et 3 séries, en vous reposant environ 30 secondes entre chaque exercice et 2 minutes entre chaque série.

1. Élévation de la hanche

Allongé sur le dos avec les genoux pliés, soulevez vos hanches en gardant vos pieds et votre tête à plat sur le sol. Ensuite, revenez à la position de départ et relevez vos hanches en répétant 20 fois.

Cet exercice permet d'échauffer et de travailler les muscles fessiers et abdominaux et des cuisses, c'est donc un excellent moyen de commencer à s'entraîner pour éviter les dommages musculaires.

2. Sit-up classique

C'est l'exercice le plus connu pour travailler le muscle abdominal et, en fait, c'est l'un des meilleurs exercices pour traiter presque toutes les régions de ce muscle.

Pour ce faire, allongez-vous sur le sol et pliez les jambes. Ensuite, soulevez légèrement les épaules du sol et revenez à la position de départ, en répétant 20 à 30 fois. Pendant l'exercice, il est très important de garder les yeux vers le haut, afin d'éviter de plier le cou et de trop solliciter ces muscles.

À un niveau plus avancé, pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez soulever vos pieds du sol et garder vos mollets parallèles au sol, formant un angle de 90 ° avec vos genoux. Il est également possible de faire le sit-up classique et, tous les 5, de lever complètement le dos jusqu'à ce que vous soyez assis avec les jambes pliées et redescendez.

3. Soulever les jambes droites

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, et placez vos mains sous l'os de la fesse. Ensuite, en gardant vos jambes droites, soulevez-les jusqu'à un angle de 90 ° avec le sol et abaissez-les lentement à nouveau. L'idéal est qu'il faut environ 2 secondes pour monter, et encore 2 secondes pour descendre les jambes. Répétez 20 fois.

Cet exercice, en plus d'aider à renforcer les jambes, est très situé dans le bas de l'abdomen et aide à avoir une silhouette plus fine et tonique, contribuant à rendre la ligne du bikini plus belle.

4. Élévation latérale des jambes

Restez allongé sur le sol, mais mettez-vous en position latérale avec les jambes droites. Si vous préférez, vous pouvez placer votre coude sous votre corps et soulever légèrement votre torse. Ensuite, soulevez la jambe supérieure et redescendez, en la gardant toujours tendue. Faites ce mouvement 15 à 20 fois avec chaque jambe, en vous tournant de l'autre côté lors du changement.

Avec cet exercice, il est possible de travailler un peu sur l'abdomen latéral, le fessier et, principalement, la région de la cuisse, étant une excellente option pour les femmes à la recherche d'une silhouette plus fine.

5. Panneau latéral avec évier

Il s'agit d'une variante du panneau latéral classique, qui apporte d'excellents résultats pour le renforcement et l'amincissement de la taille et des muscles abdominaux latéraux et obliques.

Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le côté et soulever votre corps avec votre coude, en gardant votre avant-bras bien soutenu sur le sol. Dans cet exercice, il est important de pousser les abdominaux pour garder le dos bien droit. Ensuite, abaissez vos hanches au sol et remontez en position de planche. Répétez l'exercice pendant 30 secondes de chaque côté.

6. Élévation du pied au plafond

Cet exercice fonctionne très bien sur tout le muscle fessier, aidant à obtenir des fesses plus résistantes. Pour le faire correctement, vous devez vous mettre en position d'appui 4 et regarder vers l'avant, afin de garder votre dos bien droit et aligné. Ensuite, retirez un genou du sol et poussez votre pied vers le plafond, en gardant votre jambe pliée.

Il est conseillé de faire entre 15 à 20 répétitions avec chaque jambe, afin de bien travailler le muscle. Pour compliquer les choses, les 5 dernières répétitions peuvent être effectuées avec des mouvements courts, en gardant la jambe toujours au dessus, sans revenir à la position de départ.

7. Évier à pieds alternés

Tenez-vous debout et faites un pas en avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et votre genou à 90 °, puis revenez à la position de départ et changez de jambe, en répétant jusqu'à ce que vous fassiez 15 fois avec chaque jambe.

C'est un autre excellent exercice pour entraîner les muscles de vos jambes, les renforcer et les rendre plus toniques.