Entraînement à la course pour aller de 10 à 15 km

Contenu

• Pour commencer à courir
• Pour commencer à réduire le temps
• Gagner en vitesse et en endurance pour atteindre 15 km

Ceci est un exemple d'entraînement à la course à pied pour courir 15 km en 15 semaines avec un entraînement 4 fois par semaine adapté aux personnes en bonne santé qui pratiquent déjà un type d'activité physique légère et qui aiment courir, le faire pour avoir une vie plus saine et du temps libre .

Il est important de ne pas être pressé et de garder le plan de course jusqu'au bout, en suivant chaque étape que nous proposons ici car il sera possible d'améliorer progressivement votre condition physique, avec un faible risque de blessure. Portez des vêtements de course et de bonnes chaussures de course pour protéger vos chevilles et vos genoux. Découvrez les vêtements les plus adaptés ici.

Si vous ressentez des douleurs aux hanches, aux genoux ou aux chevilles, arrêtez l'entraînement et demandez l'aide d'un médecin et d'un physiothérapeute pour récupérer, car une blessure mal guérie peut aggraver et nuire à l'entraînement. Découvrez les causes les plus courantes de la douleur de course et comment les éviter en cliquant ici.

N'oubliez pas qu'il est également très important de renforcer vos muscles avec des exercices tels que des entraînements localisés, GAP ou Functional Training pour diminuer le risque de microtraumatismes répétés.

Pour commencer à courir

Pour commencer à réduire le temps

Gagner en vitesse et en endurance pour atteindre 15 km

Avant chaque entraînement, il est conseillé de s'étirer et au moins 10 minutes d'échauffement. Pour vous préparer à courir, vous pouvez faire des sauts pendant 2 minutes sans vous arrêter, faire encore 1 minute de redressement assis et encore 2 minutes de marche rapide.

Ensuite, vous pouvez commencer la séance d'entraînement de la journée, en accordant une attention particulière à la respiration et à la fréquence cardiaque. L'utilisation d'un téléphone de course ou d'une horloge avec un fréquencemètre peut être utile pour vous assurer de ne pas trop stresser votre corps. Consultez votre fréquence cardiaque idéale pendant l'entraînement en cliquant ici.

Après chaque entraînement, il est recommandé de consacrer 10 minutes supplémentaires pour ralentir votre rythme cardiaque, alors ralentissez progressivement la course et finissez de marcher. Lorsque vous vous arrêtez, étirez vos jambes et votre dos pendant environ 5 à 10 minutes pour réduire les douleurs musculaires. Plus vous vous étirez, moins vous ressentirez de douleur le lendemain.

La nourriture est également très importante pour la récupération musculaire. Découvrez quoi manger avant, pendant et après l'entraînement avec la nutritionniste Tatiana Zanin: