Entraînement du dos: 6 exercices et comment faire

Contenu

• 1. Tirette avant
• 2. Poulie articulée
• 3. Rangée courbe
• 4. Arpentage
• 5. Voler en marche arrière
• 6. Planche de surf

L'entraînement du dos est divisé en groupes musculaires sur lesquels vous souhaitez travailler et doit être indiqué par le professionnel de l'éducation physique en fonction de l'objectif de la personne. Ainsi, les exercices qui travaillent sur le haut du dos, le milieu et le bas du dos peuvent être indiqués, ce qui peut être fait en 3 séries de 10 à 12 répétitions, ou selon les conseils de l'instructeur.

Cependant, pour que les résultats soient atteints, il est nécessaire que la formation soit faite de manière intensive et en respectant les directives nécessaires par rapport à la série de répétitions et de pauses. En plus de l'hydratation et une alimentation saine et équilibrée, qui devrait être guidée par le nutritionniste en fonction de l'objectif.

1. Tirette avant

Dans la traction frontale, également connue sous le nom depoulie devant, l'exercice se fait assis face à la machine. Ensuite, avec vos mains sur la poignée, amenez la barre vers votre poitrine. Pour que le mouvement se fasse correctement, le torse ne doit pas effectuer le mouvement de va-et-vient, comme un va-et-vient, seuls les bras doivent bouger. Cet exercice travaille principalement le muscle du milieu du dos, appelé latissimus dorsi.

2. Poulie articulée

La poulie articulée est faite assise, avec la face tournée vers la machine et la colonne droite. Ensuite, la personne qui tire les poignées effectue le mouvement de haut en bas en ouvrant et en fermant les bras.

Le mouvement de cet exercice fait travailler tous les muscles du dos, mais principalement celui qui va du milieu à la fin, appelé le latissimus dorsi, et la définition de cet exercice sera plus centrée sur le bas du dos.

3. Rangée courbe

Pour effectuer le mouvement courbe, la personne doit pencher légèrement le torse vers l'avant et tenir la barre avec les mains à une légère distance de la ligne des épaules. Commencez ensuite le mouvement en fléchissant les coudes, en amenant la barre vers l'abdomen puis en revenant à la position de départ contrôlant le mouvement.

Cet exercice est indiqué pour travailler les muscles du milieu et du côté du dos, appelés trapèzes moyens, infraspinatus et latissimus dorsi.

4. Arpentage

Le soulevé de terre en plus de travailler les muscles autour de la colonne vertébrale, latéraux du dos et de la région lombaire, active également les muscles de l'arrière de la cuisse et des fessiers et de l'abdomen, étant considéré comme un exercice complet et intéressant pour ceux qui recherchent une hypertrophie.

Pour faire le soulevé de terre, la personne doit avoir les pieds de la même largeur que les genoux et les mains de la même largeur que les épaules. Ensuite, dans le mouvement de prise de la barre au sol, levez-vous jusqu'à ce que vous soyez complètement debout, la barre sur votre abdomen puis revenez au mouvement initial avec la barre au sol, en gardant votre dos toujours droit et stabilisé.

5. Voler en marche arrière

Pour faire cet exercice, la personne doit s'asseoir face à la machine, la poitrine appuyée contre le banc. Ensuite, étirez vos bras jusqu'à ce que vous puissiez tenir les barres de l'équipement, les bras tendus, ouvrez-les jusqu'à ce que vous sentiez les muscles du dos se contracter.

Les muscles travaillés sur la mouche inversée sont ceux du cou au milieu du dos, appelés rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et trapèzes inférieurs.

6. Planche de surf

La planche peut avoir plusieurs façons de le faire, mais la plus courante est faite sur le ventre, reposant sur les coudes et les pieds, le muscle travaillé dans cet exercice est le trapèze complet, qui commence au cou et monte au milieu de le dos.

En plus de renforcer les muscles, la planche peut également soulager les lombalgies et fait travailler tout l'abdomen. Découvrez d'autres types de cartes.