10 exercices pour le diabète: marche, yoga, natation, etc.

Contenu

• Aperçu
• 1. Marcher
• 2. Cyclisme
• 3. Natation
• 4. Sports d'équipe
• 5. Danse aérobie
• 6. Haltérophilie
• 7. Exercices de bandes de résistance
• 8. Calisthenics
• 9. Pilates
• 10. Yoga
• Le plat à emporter

Aperçu

Si vous vivez avec un diabète de type 2, faire de l'exercice régulièrement peut vous aider à gérer votre glycémie et votre poids. Il peut également vous aider à réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, à réduire les facteurs de risque cardiovasculaire et à favoriser la santé globale.

L'exercice peut également aider à prévenir le développement du diabète chez les personnes atteintes de prédiabète. L'American Diabetes Association (ADA) encourage les gens à obtenir au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée à vigoureuse par semaine.

Selon l'ADA, en l'absence de contre-indications, telles que la rétinopathie modérée à sévère, par exemple, il est également important de faire au moins deux séances d'entraînement musculaire chaque semaine.

Les avantages de l'exercice sont indépendants de la perte de poids. Cependant, le respect d'un programme d'exercice doit être cohérent afin de voir des résultats durables.

Si vous êtes sédentaire et envisagez de commencer un programme d'exercice, c'est une bonne idée de consulter un médecin d'abord, pour vous assurer qu'il n'y a pas de restrictions ou de précautions particulières. C'est toujours une bonne idée de commencer progressivement et d'atteindre votre objectif personnel.

Vous ne savez pas par où commencer? Voici 10 exercices qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

1. Marcher

Vous n'avez pas besoin d'un abonnement au gymnase ou d'un équipement d'exercice coûteux pour bouger.

Si vous avez une paire de chaussures de soutien et un endroit sûr pour marcher, vous pouvez commencer dès aujourd'hui. En fait, vous pouvez atteindre votre objectif minimum recommandé pour la forme aérobie en faisant une marche rapide de 30 minutes cinq jours par semaine.

Selon un examen de 2014, la marche peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à abaisser leur glycémie et à perdre du poids.

2. Cyclisme

Environ la moitié des personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent d'arthrite. Les deux conditions ont plusieurs facteurs de risque en commun, dont l'obésité.

La neuropathie diabétique, une affection qui survient lorsque les nerfs sont endommagés, peut également provoquer des douleurs articulaires chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Si vous avez des douleurs articulaires inférieures, pensez à choisir un exercice à faible impact. Le vélo, par exemple, peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme tout en minimisant la pression sur vos articulations.

3. Natation

Les activités aquatiques offrent une autre option d'exercice compatible avec les articulations. Par exemple, la natation, l'aquagym, l'aqua-jogging et d'autres activités aquatiques peuvent entraîner votre cœur, vos poumons et vos muscles, tout en mettant peu de stress sur vos articulations.

Un examen de 2017 a révélé que l'exercice aquatique peut aider à abaisser la glycémie, tout comme l'exercice terrestre.

4. Sports d'équipe

Si vous avez du mal à vous motiver à faire de l'exercice, il peut être utile de rejoindre une équipe de sports récréatifs. L'opportunité de socialiser avec ses coéquipiers et l'engagement que vous leur accordez pourraient vous aider à trouver la motivation dont vous avez besoin pour vous présenter chaque semaine.

De nombreux sports récréatifs offrent un bon entraînement aérobie. Pensez à essayer le basket-ball, le soccer, le softball, le tennis en couple ou le frisbee ultime.

5. Danse aérobie

L'inscription à une danse aérobie ou à un autre cours de conditionnement physique pourrait également vous aider à atteindre vos objectifs d'exercice. Par exemple, Zumba est un programme de fitness qui combine la danse et les mouvements aérobies pour un entraînement rapide.

Une étude de 2015 a révélé que les femmes atteintes de diabète de type 2 étaient plus motivées à faire de l'exercice après avoir suivi des cours de Zumba pendant 16 semaines. Les participants ont également amélioré leur forme aérobie et perdu du poids.

6. Haltérophilie

L'haltérophilie et d'autres activités de renforcement aident à développer votre masse musculaire, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. L'entraînement en force peut également aider à améliorer votre contrôle de la glycémie, rapporte l'ADA.

Si vous souhaitez intégrer l'haltérophilie à votre routine d'exercice hebdomadaire, vous pouvez utiliser des appareils de musculation, des poids libres ou même des objets domestiques lourds, tels que des conserves ou des bouteilles d'eau.

Pour apprendre à soulever des poids de manière sûre et efficace, pensez à rejoindre un cours d'haltérophilie ou à demander conseil à un entraîneur professionnel.

7. Exercices de bandes de résistance

Les poids ne sont pas le seul outil que vous pouvez utiliser pour renforcer vos muscles. Vous pouvez également effectuer une grande variété d'activités de renforcement avec des bandes de résistance.

Pour savoir comment les intégrer à vos séances d'entraînement, parlez à un entraîneur professionnel, prenez un cours sur les bandes de résistance ou regardez une vidéo d'entraînement sur les bandes de résistance.

En plus d'augmenter votre force, l'exercice avec des bandes de résistance peut apporter des bénéfices modestes à votre contrôle de la glycémie, selon une étude récente publiée dans le Canadian Journal of Diabetes.

8. Calisthenics

En gymnastique, vous utilisez votre propre poids corporel pour renforcer vos muscles. Les exercices de gymnastique courants comprennent les pompes, les tractions, les squats, les fentes et les craquements abdominaux.

Que vous choisissiez de renforcer vos muscles avec des poids, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel, essayez de déterminer tous les principaux groupes musculaires de votre corps.

Pour donner à votre corps le temps de récupérer, prenez une journée de repos pour les activités de renforcement musculaire entre chaque session d'entraînement en force, suggère l'ADA.

9. Pilates

Le Pilates est un programme de fitness populaire qui est conçu pour améliorer la force, la coordination et l'équilibre de base. Selon une étude récente sur des femmes âgées atteintes de diabète de type 2, cela pourrait également aider à améliorer le contrôle de la glycémie.

Envisagez de vous inscrire à un cours de Pilates dans votre salle de sport ou votre studio de Pilates local. De nombreuses vidéos et livres pédagogiques sont également disponibles.

10. Yoga

Selon une revue de 2016, le yoga peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur glycémie, leur taux de cholestérol et leur poids. Cela pourrait également aider à abaisser votre tension artérielle, à améliorer la qualité de votre sommeil et à améliorer votre humeur.

Si vous êtes intéressé à essayer le yoga, inscrivez-vous à un cours dans un studio ou un gymnase local. Un professionnel qualifié peut vous aider à apprendre à passer d'une pose à une autre, en utilisant la posture et la technique de respiration appropriées.

Le plat à emporter

L'activité physique régulière est importante, non seulement pour gérer le diabète de type 2, mais aussi pour améliorer votre santé globale.

Si vous avez d'autres problèmes de santé en plus du diabète de type 2, parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme. Ils peuvent vous aider à apprendre à rester en sécurité et à minimiser vos risques de blessures, tout en atteignant vos objectifs de mise en forme.

Pour plus de conseils sur la vie avec le diabète de type 2, téléchargez notre application gratuite, T2D Healthline. Non seulement vous pouvez trouver des ressources d'experts sur le diabète de type 2, mais nous vous mettrons en contact avec de vraies personnes qui comprennent ce que vous vivez. Posez des questions, demandez des conseils et établissez des relations avec ceux qui en ont besoin. Téléchargez l'application pour iPhone ou Android.