Restauration à durée limitée: guide du débutant

Contenu

• Qu'est-ce qu'une alimentation limitée dans le temps?
• Cela peut vous aider à manger moins
• Effets sur la santé d'une alimentation limitée dans le temps
• Perte de poids
• Santé cardiaque
• Glycémie
• Comment faire
• Exercice à durée limitée pour manger plus
• La ligne de fond

Le jeûne intermittent est actuellement l'un des programmes de nutrition les plus populaires.

Contrairement aux régimes qui vous disent quoi manger, le jeûne intermittent se concentre sur quand manger.

Limiter les heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également offrir des avantages pour la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.

Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent, y compris une forme courante appelée alimentation limitée dans le temps. Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur l'alimentation limitée dans le temps.

Qu'est-ce qu'une alimentation limitée dans le temps?

Le jeûne intermittent est un terme large qui fait référence à plusieurs modes d'alimentation spécifiques.

Chaque type de jeûne intermittent comprend des périodes de jeûne plus longues qu'un jeûne nocturne normal de 8 à 12 heures ().

«Alimentation limitée dans le temps» ou «alimentation limitée dans le temps» fait référence au fait que l'alimentation est limitée à un certain nombre d'heures par jour ().

Un exemple d'alimentation limitée dans le temps est si vous choisissez de manger tous vos aliments de la journée sur une période de 8 heures, par exemple de 10 h à 18 h.

Les 16 heures restantes chaque jour sont la période de jeûne, pendant laquelle aucune calorie n'est consommée.

Ce même horaire serait répété tous les jours.

Sommaire: L'alimentation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d'heures par jour.

Cela peut vous aider à manger moins

Beaucoup de gens mangent du moment où ils se réveillent jusqu'au moment où ils se couchent.

Passer de ce style d'alimentation à une alimentation limitée dans le temps peut vous amener à manger naturellement moins.

En fait, certaines recherches ont montré qu'une alimentation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour ().

Une étude a révélé que lorsque des hommes adultes en bonne santé limitaient leur alimentation à environ 10 heures, cela réduisait le nombre de calories qu'ils consommaient chaque jour d'environ 20% ().

Une autre étude a rapporté que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu'ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de 4 heures ().

Cependant, d'autres études ont montré que certaines personnes ne mangent pas moins de calories pendant une alimentation limitée dans le temps (, 5).

Si vous choisissez des aliments riches en calories pendant votre période d’alimentation, vous pourriez finir par manger une journée normale de nourriture, même si vous mangez pendant une période plus courte.

De plus, la plupart des études sur l’alimentation limitée dans le temps ont utilisé des registres de régime pour mesurer l’apport calorique. Les registres de régime dépendent des participants pour noter ce qu'ils mangent et en quelle quantité.

Malheureusement, les registres de régime ne sont pas très précis ().

Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point une alimentation limitée dans le temps modifie réellement l'apport calorique. Qu'il diminue ou non la quantité de nourriture consommée varie probablement selon les individus.

Sommaire: Pour certaines personnes, une alimentation limitée dans le temps réduira le nombre de calories consommées par jour. Cependant, si vous mangez des aliments riches en calories, vous ne finirez pas par manger moins avec une alimentation limitée dans le temps.

Effets sur la santé d'une alimentation limitée dans le temps

Une alimentation limitée dans le temps peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une perte de poids, une meilleure santé cardiaque et une baisse de la glycémie.

Perte de poids

Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal et en surpoids ont limité l'alimentation à une fenêtre de 7 à 12 heures, rapportant une perte de poids allant jusqu'à 5% sur 2 à 4 semaines (, 5,,).

Cependant, d'autres études chez des personnes de poids normal n'ont rapporté aucune perte de poids avec des fenêtres alimentaires de durée similaire (,).

La perte de poids avec une alimentation limitée dans le temps dépend probablement du fait que vous parvenez ou non à manger moins de calories pendant la période de repas ().

Si ce style d'alimentation vous aide à manger moins de calories chaque jour, il peut entraîner une perte de poids au fil du temps.

Si ce n'est pas le cas pour vous, une alimentation limitée dans le temps n'est peut-être pas votre meilleur choix pour perdre du poids.

Santé cardiaque

Plusieurs substances dans votre sang peuvent influer sur votre risque de maladie cardiaque, et l'une de ces substances importantes est le cholestérol.

Le «mauvais» cholestérol LDL augmente votre risque de maladie cardiaque, tandis que le «bon» cholestérol HDL diminue votre risque ().

Une étude a révélé que quatre semaines d'alimentation limitée dans le temps pendant une fenêtre de 8 heures abaissaient le «mauvais» cholestérol LDL de plus de 10% chez les hommes et les femmes ().

Cependant, d'autres recherches utilisant une longueur de fenêtre d'alimentation similaire n'ont montré aucun avantage sur le taux de cholestérol ().

Les deux études ont utilisé des adultes de poids normal, de sorte que les résultats incohérents peuvent être dus à des différences de perte de poids.

Lorsque les participants ont perdu du poids avec une alimentation limitée dans le temps, leur cholestérol s'est amélioré. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s'améliorait pas (,).

Plusieurs études ont montré que des fenêtres alimentaires légèrement plus longues de 10 à 12 heures peuvent également améliorer le cholestérol.

Dans ces études, le «mauvais» cholestérol LDL a été réduit de 10 à 35% en quatre semaines chez les personnes de poids normal (,).

Glycémie

La quantité de glucose, ou «sucre», dans votre sang est importante pour votre santé. Avoir trop de sucre dans votre sang peut entraîner le diabète et endommager plusieurs parties de votre corps.

Dans l'ensemble, les effets d'une alimentation limitée dans le temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.

Plusieurs études chez des personnes de poids normal ont rapporté des réductions de la glycémie allant jusqu'à 30%, tandis qu'une autre étude a montré une augmentation de 20% de la glycémie (,, 14).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour décider si une alimentation limitée dans le temps peut améliorer la glycémie.

Sommaire: Certaines recherches montrent qu'une alimentation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et réduire la glycémie. Cependant, toutes les études ne concordent pas et des informations supplémentaires sont nécessaires.

Comment faire

Une alimentation limitée dans le temps est très simple - choisissez simplement un certain nombre d'heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.

Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d'heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.

Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et continuez à manger jusqu'à 21 heures environ, vous mangez tous vos aliments dans une fenêtre de 13 heures chaque jour.

Pour utiliser une alimentation limitée dans le temps, vous réduirez ce nombre. Par exemple, vous pouvez choisir de ne manger que pendant une fenêtre de 8 à 9 heures.

Cela supprime essentiellement un ou deux des repas ou des collations que vous mangez habituellement.

Malheureusement, il n’existe pas suffisamment de recherches sur l’alimentation limitée dans le temps pour savoir quelle durée de la fenêtre d’alimentation est la meilleure.

Cependant, la plupart des gens utilisent des fenêtres de 6 à 10 heures par jour.

Parce que l'alimentation limitée dans le temps se concentre sur le moment où vous mangez plutôt que sur ce que vous mangez, elle peut également être combinée avec tout type de régime, comme un régime pauvre en glucides ou un régime riche en protéines.

Sommaire: Une alimentation limitée dans le temps est facile à faire. Vous choisissez simplement une période pendant laquelle vous consommez toutes vos calories chaque jour. Cette période dure généralement de 6 à 10 heures.

Exercice à durée limitée pour manger plus

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous vous demandez peut-être comment une alimentation limitée dans le temps affectera vos entraînements.

Une étude de huit semaines a examiné l'alimentation limitée dans le temps chez les jeunes hommes qui suivaient un programme de musculation.

Il a révélé que les hommes qui mangeaient à temps limité étaient capables d'augmenter leur force tout autant que le groupe témoin qui mangeait normalement ().

Une étude similaire chez des hommes adultes entraînés au poids a comparé une alimentation limitée dans le temps pendant une fenêtre de 8 heures à un régime alimentaire normal.

Il a révélé que les hommes consommant toutes leurs calories sur une période de 8 heures chaque jour perdaient environ 15% de leur graisse corporelle, tandis que le groupe témoin ne perdait aucune graisse corporelle (14).

De plus, les deux groupes ont eu des améliorations similaires en force et en endurance.

Sur la base de ces études, il semble que vous puissiez faire de l'exercice et faire de bons progrès tout en suivant un programme alimentaire limité dans le temps.

Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles effectuant un exercice aérobie comme la course ou la natation.

Sommaire: La recherche montre qu'une alimentation limitée dans le temps n'a pas d'impact négatif sur votre capacité à faire de l'exercice et à devenir plus fort.

La ligne de fond

Une alimentation limitée dans le temps est une stratégie alimentaire qui se concentre sur le moment où vous mangez plutôt que sur ce que vous mangez.

En limitant toute votre consommation alimentaire quotidienne à une période plus courte, il peut être possible de manger moins et de perdre du poids.

De plus, certaines recherches ont montré qu'une alimentation limitée dans le temps peut être bénéfique pour la santé cardiaque et la glycémie, bien que toutes les études ne soient pas d'accord.

La consommation limitée dans le temps n'est pas pour tout le monde, mais c'est une option diététique populaire que vous voudrez peut-être essayer par vous-même.