6 exercices approuvés par les chiropraticiens pour lutter contre le cou du texte

Contenu

• Comment obtenez-vous le cou de texte?
• Exercices pour combattre le cou du texte
• 1. Hochement de tête exagéré
• 2. Chien orienté vers le bas
• 3. Chat-vache
• 4. Padahastasana
• 5. pose d'arc
• 6. Chin tuck
• Empêcher le col du texte de prendre le dessus
• 1. Modifiez la façon dont vous tenez votre téléphone
• 2. Faites des pauses téléphoniques
• 3. Essayez l'application Text Neck
• 4. Si vous ressentez une douleur prolongée, consultez un professionnel
• 5. Faites 10 minutes de yoga
• Ce que la science dit du col de texte
• 3 poses de yoga pour Tech Neck

Comment obtenez-vous le cou de texte?

Quelles sont les chances que vous lisiez cet article à partir de votre appareil portatif, en vous engageant dans le cou de texte de la position grave mais nuisible? (Définition: tête en avant, épaules arrondies et dos affaissés.) Cette position, également connue sous le nom de «cou de texte», est une véritable épidémie.

Les gens passent environ cinq heures par jour à regarder leur téléphone - et cela peut entraîner de graves douleurs au cou, explique la chiropraticienne Ciara Cappo, DC, de Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Les chercheurs de Harvard Medical Health prédisent que 7 personnes sur 10 souffriront de douleurs au cou à un moment donné de leur vie.

Voici ce que le cou du texte fait à votre corps: il comprime et resserre les structures musculaires, tendineuses et ligamentaires devant le cou tout en allongeant les muscles, les tendons et les structures ligamentaires derrière le cou. «La tête humaine pèse 10 livres. Pour chaque pouce que votre tête est inclinée vers l'avant, le poids que votre cou doit porter double », explique Cappo. Au fil du temps, cette pression supplémentaire s'additionne.

Mais abandonner nos appareils n'est pas vraiment une option. Au lieu de cela, ce que nous pouvons faire est de nous assurer que nous exerçons bien et pratiquons de bonnes habitudes pour prévenir les maux et les douleurs associés au cou du texte.

Exercices pour combattre le cou du texte

Renforcer et étirer vos muscles peut aider à soulager une partie de cette douleur persistante au cou, explique Aixa Goodrich DC, FMP, du South Florida Rehabilitation and Wellness Center.

Ainsi, avec l'aide de chiropraticiens professionnels, nous avons rassemblé les meilleurs étirements et exercices sans équipement. Intégrez-les dans votre routine quotidienne une à trois fois par jour pour aider à montrer qui est le patron du texte.

1. Hochement de tête exagéré

Le signe de tête exagéré contrebalance la position de la tête vers le bas / vers l'avant en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière et en augmentant la mobilité du cou, explique Cappo.

Comment faire:

1. Commencez par vous asseoir à votre bureau ou debout confortablement avec vos épaules détendues. La bouche fermée - les dents se touchant mais ne se serrant pas - levez les yeux vers le plafond.
2. Faites une pause ici et laissez votre mâchoire se détendre et ouvrir la bouche. Maintenant, voyez si vous pouvez ramener votre tête d'un pouce ou deux (en général, vous le pouvez).
3. Gardez votre tête immobile ici et amenez votre mâchoire inférieure à votre mâchoire supérieure, en fermant votre bouche. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre cou.

2. Chien orienté vers le bas

Le chien orienté vers le bas est utile pour ouvrir la paroi thoracique antérieure et les épaules - qui sont souvent arrondies et resserrées à cause d'une utilisation excessive de la technologie, souligne Goodrich. Cette pose concerne la force du haut du corps, ce qui signifie que si vous n'avez pas la force des épaules, vous pouvez compenser en frottant les épaules jusqu'aux oreilles. Si vous vous remarquez faire cela, tirez activement vos omoplates vers le bas, ce qui créera de l'espace dans votre cou.

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches en hauteur, atteignant vos os de la hanche vers le plafond.
2. Remontez vos talons vers le tapis, mais ne les laissez pas plancher sur le sol.
3. Laissez tomber votre tête pour que votre cou soit long. Pendant que vous restez ici, assurez-vous que les plis de votre poignet restent parallèles au bord avant du tapis.
4. Pour atténuer la pression sur vos poignets, appuyez sur les jointures de vos index et de vos pouces.
5. Respirez ici pendant au moins trois respirations profondes. Relâchez ensuite.

3. Chat-vache

Votre cœur et votre bassin doivent diriger le flux chat-vache: lorsque vous inspirez, vous créez une inclinaison antérieure vers le bassin afin que votre coccyx soit face au plafond, et lorsque vous expirez, vous créez une inclinaison postérieure de sorte que votre coccyx soit tourné vers le sol . Cette séquence de mouvements aide à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, qui est une grande partie de la posture moins que parfaite.

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes avec vos épaules empilées sur vos poignets, vos hanches empilées sur vos genoux et le dessus de vos pieds enfoncé dans le sol. Regardez quelques centimètres devant vos doigts et allongez-vous de votre tête à votre coccyx.
2. Pour commencer la phase «chat», utilisez vos abdos pour enrouler votre colonne vertébrale vers le plafond tout en repliant votre coccyx (prenant la forme d'un chat d'Halloween) pendant que vous expirez. Allongez votre cou et laissez votre menton descendre vers l'intérieur et vers votre poitrine, de sorte que vos oreilles descendent par vos biceps.
3. Pour commencer la phase «vache», piquez et écopez votre bassin pour que votre ventre tombe au sol lorsque vous inspirez. Élargissez-vous sur vos omoplates, éloignez vos épaules de vos oreilles et soulevez votre menton et votre poitrine pour regarder vers le plafond.
4. Parcourez plusieurs fois Cat-Cow en évitant le stress et la pression à la tête et au cou.

4. Padahastasana

Padahastasana étire le cou et les ischio-jambiers, ce qui signifie qu'il combat le cou du texte et hanches qui sont serrées de rester assis toute la journée en même temps, explique Goodrich.

Comment faire:

1. Enlevez vos chaussures et commencez avec vos pieds à distance des hanches. Ensuite, penchez-vous en avant, en laissant vos bras toucher le sol. Si c'est difficile, prenez vos bras aussi loin que possible sans forcer.
2. Pliez vos genoux et soulevez les boules de vos pieds du sol pour glisser vos mains, paumes face vers le haut, sous vos pieds.
3. Laissez vos orteils pénétrer directement dans les plis de votre poignet. Appuyez sur votre paume avec les boules de vos pieds et détendez votre tête. Respirez ici pendant au moins trois respirations profondes.

5. pose d'arc

La pose d'arc aide à contrer les épaules affaissées en les ouvrant par l'avant et en les renforçant par l'arrière, explique Marina Mangano, DC, fondatrice de Chiro Yoga Flow.

Comment faire:

1. Allongez-vous à plat ventre, le menton au sol et les mains posées de chaque côté de vous.
2. Pliez vos genoux et amenez vos talons aussi près que possible de vos fesses. Tendre la main vers l'arrière avec les deux mains et saisir vos chevilles extérieures. Lorsque vous inspirez, soulevez vos talons vers le plafond de sorte que votre poitrine, vos cuisses et votre torse supérieur se soulèvent du tapis.
3. Pour intensifier l'étirement, essayez de soulever vos talons plus haut tout en gardant votre coccyx enfoncé dans le tapis. Regardez en avant et éloignez vos épaules de vos oreilles.
4. Maintenez cette position pendant 10 respirations. Relâchez sur une expiration en abaissant lentement vos cuisses, puis le reste de votre corps, vers le sol.

6. Chin tuck

Le menton est un exercice simple que vous pouvez faire à votre bureau, à un feu de stop ou même lors d'une réunion au travail. Ce simple étirement aidera à accroître la conscience de la colonne vertébrale, tout en renforçant les muscles du cou pour aider à ramener la tête dans l'alignement, explique Cappo.

Comment faire:

1. Asseyez-vous bien sur une chaise et gardez votre menton parallèle au sol. Sans incliner la tête dans aucune direction, tirez doucement la tête et le menton vers l'arrière, comme si vous faisiez un double menton. Faites attention de ne pas vous coincer la tête en arrière. Vous devriez sentir un étirement le long de la nuque.
2. Imaginez maintenant qu'il y ait une ficelle tirant votre tête vers le haut comme une marionnette et allongeant activement votre cou. Poussez activement la base de votre crâne loin de la base de votre cou. Gardez votre mâchoire détendue et maintenez cette position pendant 3 respirations profondes.
3. Relâchez votre menton vers l'avant. Répéter.

Empêcher le col du texte de prendre le dessus

1. Modifiez la façon dont vous tenez votre téléphone

«Amenez l'écran au niveau des yeux pour que votre tête ne soit pas inclinée vers l'avant ou trop haute. Au lieu de cela, gardez une colonne vertébrale neutre afin que votre oreille soit alignée avec vos épaules », explique Cappo. Cela vous empêchera de maintenir une posture de la tête vers l'avant pendant une période de temps prolongée.

2. Faites des pauses téléphoniques

Des pauses fréquentes de l'écran peuvent aider, même si ce n'est que de deux à trois minutes toutes les heures. «Se débarrasser de l'habitude de regarder vers le bas est ma première suggestion pour prévenir et atténuer le cou de la technologie, mais c'est très peu probable pour la plupart des gens. Au lieu de cela, je recommande aux gens d'essayer de prendre consciemment des pauses depuis leur téléphone », explique Goodrich. "Définissez des rappels sur votre téléphone ou votre ordinateur, ou utilisez un pense-bête. Ces petits indices peuvent faire une énorme différence. »

3. Essayez l'application Text Neck

Il existe une application Text Neck pour Android qui offre un «feedback immédiat en temps réel» sur votre posture (indiqué par un voyant vert ou rouge). Il y a aussi un rappel de vibration ou de bip en option pour vous dire quand vous avez repris vos mauvaises habitudes.

4. Si vous ressentez une douleur prolongée, consultez un professionnel

Si vous ressentez une douleur prolongée, Elizabeth Anderson, DC et Erin Anderson, DC, de Twin Life Chiropractic, recommandent de s'ajuster, ce qui aide à soulager la douleur et à résoudre les problèmes structurels que le cou du texte crée au fil du temps. Et ils pourraient être sur quelque chose. Un examen de 2007 a souligné les soins chiropratiques comme l'une des principales thérapies non pharmacologiques jugées efficaces pour les douleurs aiguës et chroniques au cou et au dos.

5. Faites 10 minutes de yoga

Le meilleur moyen de traiter et de prévenir les douleurs au cou et au dos est le yoga, dit Goodrich, car il aide à améliorer les schémas de mouvement, augmente la conscience corporelle et intègre le travail de la respiration. Les douleurs au cou sont causées par un déséquilibre musculaire, comme des rhomboïdes serrés, mais des séances de yoga quotidiennes peuvent aider à corriger ces différences. Faire les exercices mentionnés ci-dessus, ou 10 minutes de yoga par jour, peut faire une différence.

Ce que la science dit du col de texte

Il y a eu un débat pour savoir si le problème du texte est vraiment le problème. Récemment, des chercheurs brésiliens ont étudié 150 jeunes adultes, âgés de 18 à 21 ans, et ont découvert que le cou du texte n'avait aucun lien avec la douleur au cou. Cependant, ils ont noté que l'utilisation élevée du téléphone portable et le manque d'exercice pouvaient être associés à des douleurs au cou et au dos.

N'oubliez pas: il n'y a pas de méthode unique garantie pour soulager vos douleurs induites par la technologie. Mais, à la fin de la journée, cela ne fait pas de mal de s'étirer et de faire de l'exercice pour garder vos muscles actifs et flexibles.

3 poses de yoga pour Tech Neck

Gabrielle Kassel est une rugby, coulée de boue, mélange de smoothies protéinés, préparation de repas, CrossFitting, Écrivain en bien-être basé à New York. Elle est devenir une personne du matin, a essayé le défi Whole30, et a mangé, bu, brossé, frotté et baigné de charbon de bois, le tout au nom du journalisme. Pendant son temps libre, elle peut être trouvée en train de lire des livres d'entraide, de faire du pressing ou de pratiquer l'hygiène. Suivez-la sur Instagram.