Bette à carde: nutrition, bienfaits et comment la cuisiner
Contenu
- Origine et nutrition
- Emballé avec des antioxydants qui combattent les maladies
- Chargé de fibre
- Excellente source de vitamine K
- Avantages pour la santé cardiaque
- Peut diminuer la résistance à l'insuline et abaisser la glycémie
- Peut favoriser la perte de poids
- Comment l'ajouter à votre alimentation
- The Bottom Line
Les légumes verts foncés et feuillus sont parmi les aliments les plus riches en nutriments.
Bien que le chou frisé soit souvent considéré comme le roi des légumes verts, la bette à carde est tout aussi impressionnante dans sa large gamme d'avantages nutritionnels.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la bette à carde, y compris les nutriments et les bienfaits pour la santé.
Origine et nutrition
La bette à carde est un vert feuillu appartenant à la Chenopodioideae famille, qui comprend également les betteraves et les épinards (1).
Cultivée dans le monde entier, elle est appréciée pour sa capacité à pousser dans des sols pauvres et son faible besoin d'eau et de lumière.
Bien que son nom puisse vous faire croire qu'il est originaire de Suisse, la bette à carde est originaire de la Méditerranée (2).
Il existe de nombreux types de bettes à carde, dont certaines ont des tiges et des veines colorées aux tons de bijoux, ce qui rend ce légume particulièrement agréable à l'œil.
De plus, ses feuilles et ses tiges fournissent une abondance de vitamines, de minéraux et de puissants composés végétaux.
Seulement 1 tasse (175 grammes) de sachets de bettes à carde cuites (3):
- Calories: 35
- Protéine: 3,3 grammes
- Glucides: 7 grammes
- Fibre: 3,7 grammes
- Vitamine A: 214% de l'apport quotidien de référence (AJR)
- Vitamine C: 53% du RDI
- Vitamine E: 17% du RDI
- Vitamine K: 716% du RDI
- Calcium: 10% du RDI
- Cuivre: 14% du RDI
- Magnésium: 38% du RDI
- Manganèse: 29% du RDI
- Le fer: 22% du RDI
- Potassium: 27% du RDI
Comme vous pouvez le voir, une petite portion de bette à carde cuite couvre vos besoins quotidiens en vitamines A et K et remplit presque le RDI pour la vitamine C.
De plus, la bette à carde est une bonne source de calcium, magnésium, cuivre, zinc, sodium, phosphore et vitamine E.
Ce vert est non seulement chargé en nutriments mais également extrêmement faible en calories, ce qui en fait un aliment amincissant.
Résumé La bette à carde est un légume hypocalorique riche en magnésium, fer, potassium et vitamines A, C et K.Emballé avec des antioxydants qui combattent les maladies
La bette à carde est également riche en antioxydants, qui combattent les radicaux libres dans votre corps qui peuvent entraîner certaines maladies (4).
Les nombreux antioxydants de la bette à carde comprennent les polyphénols, la vitamine C, la vitamine E et les pigments végétaux caroténoïdes, tels que le bêta-carotène. Ces nutriments aident à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres (5).
Une alimentation riche en antioxydants présents dans la bette à carde peut réduire vos chances de développer certaines maladies chroniques.
Par exemple, dans une revue de 18 études, les personnes ayant la plus forte consommation de bêta-carotène avaient un risque significativement plus faible de cancer du poumon que celles avec la plus faible consommation (6).
La bette à carde contient plusieurs antioxydants flavonoïdes, dont la quercétine, le kaempférol, la rutine et la vitexine.
Le kaempférol est un puissant composé anti-inflammatoire qui peut également avoir des propriétés anticancéreuses.
Par exemple, une étude en tube à essai a révélé que le kaempférol attaquait les cellules cancéreuses pancréatiques en induisant la mort cellulaire et en inhibant la croissance des cellules cancéreuses (7).
La recherche montre que la vitexine, un autre flavonoïde trouvé dans la bette à carde, peut aider à lutter contre les maladies cardiaques en abaissant la pression artérielle, en réduisant l'inflammation et en inhibant la coagulation du sang (8).
Résumé La bette à carde est riche en nombreux antioxydants, y compris le bêta-carotène et les flavonoïdes, qui peuvent aider à prévenir certaines conditions comme les maladies cardiaques et le cancer du poumon.Chargé de fibre
La fibre est un nutriment indispensable qui a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.
Par exemple, il nourrit des bactéries intestinales bénéfiques, favorise les selles régulières, aide à maintenir un taux de cholestérol sain et ralentit la digestion, stabilisant la glycémie (9).
Seulement 1 tasse (175 grammes) de bette à carde cuite fournit environ 4 grammes de fibres - 15% de la RDI.
Des organisations de santé comme l'American Heart Association et l'American Diabetes Association recommandent aux adultes de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour dans les aliments (10, 11).
Suivre un régime riche en fibres offre de nombreux avantages pour la santé.
Les personnes suivant de tels régimes ont des taux plus faibles de cancer du côlon, de cancer de l'estomac et de maladie cardiaque (13, 14, 15).
De plus, de nombreuses études indiquent que ceux qui suivent un régime riche en fibres ont un poids corporel nettement inférieur à ceux qui suivent un régime pauvre en fibres (16).
Résumé La bette à carde est riche en fibres, un nutriment important qui peut aider à maintenir le poids, à réduire le risque de certains cancers et à favoriser la santé cardiaque.Excellente source de vitamine K
La vitamine K est un groupe de composés liposolubles, notamment la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).
Le K1, qui se trouve principalement dans les sources végétales, est abondant dans la bette à carde.
Seulement 1 tasse (175 grammes) de blettes cuites offre 716% de l'AJR pour cet élément nutritif important (17).
La vitamine K est impliquée dans de nombreux processus importants dans votre corps.
Par exemple, il est nécessaire pour la coagulation du sang et diverses fonctions cellulaires (18).
C'est également essentiel pour la santé des os. Votre corps en a besoin pour former l'ostéocalcine - une protéine impliquée dans la formation et l'entretien des os (19).
Un faible apport en vitamine K est associé à un risque accru d'ostéoporose et de fractures. En revanche, les personnes qui consomment des régimes riches en vitamines K ont une plus grande densité minérale osseuse et des taux d'ostéoporose plus faibles (20).
Résumé La bette à carde est une excellente source de vitamine K, un nutriment essentiel à la bonne coagulation du sang et à la santé du squelette.Avantages pour la santé cardiaque
Il ne fait aucun doute que manger plus de produits frais est bon pour votre cœur.
Il a été démontré que la consommation d'une alimentation riche en une grande variété de légumes et de fruits réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'inflammation, l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle.
La bette à carde est une excellente source de potassium, de calcium et de magnésium, des minéraux qui aident à maintenir une pression artérielle saine (21).
Les fibres présentes dans la bette à carde peuvent abaisser le taux de cholestérol en réduisant la production de cholestérol de votre foie et en aidant votre corps à excréter davantage avant d'être absorbé dans la circulation sanguine (22).
De nombreuses études d'envergure indiquent que les personnes ayant une consommation plus élevée de légumes à feuilles vertes comme la bette à carde ont un risque réduit de maladie cardiaque.
Une étude menée auprès de plus de 173 000 personnes a lié chaque augmentation d'une portion de légumes verts à feuilles par jour à une réduction de 11% du risque de maladie cardiaque.
De plus, ceux qui consomment le plus - 1,5 portion par jour - de légumes-feuilles comme la bette à carde sont 17% moins susceptibles de développer une maladie cardiaque que ceux qui en consomment le moins (23).
Résumé La bette à carde peut aider à abaisser la tension artérielle et le cholestérol, ce qui peut prévenir les maladies cardiaques.Peut diminuer la résistance à l'insuline et abaisser la glycémie
La bette à carde est chargée de nutriments qui peuvent abaisser la glycémie ou le glucose.
Par exemple, la fibre de bette à carde peut aider à maintenir un taux de glucose sain dans votre sang.
Les aliments riches en fibres aident à ralentir la digestion, ce qui réduit le taux d'absorption du sucre dans votre circulation sanguine, prévenant une glycémie élevée et stabilisant les niveaux de glucose (24).
Les fibres aident également à réduire la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules cessent de répondre à l'insuline (25).
La résistance à l'insuline est associée à un risque plus élevé de diabète, de maladie cardiaque et d'obésité (26, 27).
Consommer plus de légumes riches en fibres comme la bette à carde peut améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de diabète et de résistance à l'insuline et réduire les risques de survenue de ces maladies en premier lieu (28).
De plus, la bette à carde est riche en antioxydants, tels que l'acide alpha-lipoïque (ALA), qui s'est avéré réduire la résistance à l'insuline et améliorer les complications liées au diabète, y compris les lésions nerveuses (29).
Un examen de 23 études a conclu que les personnes ayant la plus forte consommation de légumes à feuilles vertes avaient un risque de diabète de 13% inférieur à celles dont la consommation était la plus faible (30).
Résumé La bette à carde est riche en fibres et en antioxydants, ce qui peut améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de diabète.Peut favoriser la perte de poids
Suivre une alimentation saine qui comprend des aliments riches en nutriments comme la bette à carde peut vous aider à perdre du poids et à le garder définitivement.
Faire le plein de légumes riches en fibres comme la bette à carde peut augmenter la satiété après les repas, réduisant ainsi le risque de grignoter et de trop manger.
Dans une étude portant sur 120 adultes en surpoids, ceux qui ont reçu deux fois plus de légumes que le groupe témoin ont connu une perte de poids et une satisfaction de la faim plus importantes (31).
Les personnes qui mangent plus de légumes ont tendance à peser moins que celles qui n'en mangent pas.
Un examen de 17 études portant sur plus de 560 000 participants a révélé que ceux qui consommaient le plus de légumes étaient 17% moins susceptibles d'être en surpoids ou obèses (32).
Parallèlement à sa teneur en fibres, la bette à carde n'a que 35 calories par tasse cuite (175 grammes).
L'ajout de ce vert faible en calories et riche en nutriments à votre alimentation peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsque vous essayez de perdre du poids et de retrouver la santé.
Résumé La bette à carde est riche en fibres et faible en calories, ce qui en fait un aliment amincissant.Comment l'ajouter à votre alimentation
La bette à carde est une force nutritive que vous pouvez manger de nombreuses façons. Son goût doux en fait un ingrédient parfait pour d'innombrables recettes.
Voici d'excellentes façons d'ajouter de la bette à carde à votre alimentation:
- Faire sauter avec de l'huile de noix de coco et l'ajouter aux œufs brouillés.
- Utilisez-le dans des soupes et des ragoûts copieux.
- Ajoutez-le à une salade verte mélangée.
- Ajoutez-en quelques feuilles dans votre smoothie préféré.
- Frottez les feuilles avec de l'huile d'olive et du sel, puis faites cuire pour faire des chips.
- Faire sauter avec de l'ail et de l'huile d'olive pour un accompagnement savoureux.
- Utilisez-le à la place du basilic pour faire du pesto fait maison.
- Lancez-le dans des plats de pâtes.
- Pickle it découle pour une collation croquante.
- Mélanger la bette à carde fraîche avec du houmous pour une trempette savoureuse et nutritive.
- Farcir la poitrine de poulet de bettes à carde et de chèvre.
- Garnir la croûte de pizza de bettes à carde, de mozzarella et de tomates.
- Ajoutez-le à votre frittata préférée.
The Bottom Line
La bette à carde est un légume vert feuillu qui regorge de nutriments.
Il contient une quantité impressionnante de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants dont votre corps a besoin.
De plus, vous pouvez le faire sauter seul ou l'ajouter aux ragoûts, salades, sautés, frittatas, pâtes et plus encore.
Consommer de la bette à carde peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, favoriser la perte de poids, maintenir une glycémie saine et favoriser la santé cardiaque.
De plus, c'est un légume polyvalent qui se marie bien avec de nombreux aliments.
Une fois que vous aurez commencé à manger de la bette à carde, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas vous en passer.
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