Nager, faire du vélo, courir : Ironman 101

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Écoutez le mot "Ironman" et vous pourriez grincer des dents un peu-ces gens sont intense, droit? Eh bien, bien sûr... mais les triathlons sont de toutes formes et de toutes tailles, y compris les « sprints », qui consistent en une nage de 0,45 mile, une balade à vélo de 13,2 miles et une course de 3,1 miles (beaucoup moins intimidante qu'un plein !). L'entraînement pour un « mini » triathlon dure de 12 à 13 semaines, alors établissez un programme à l'avance et préparez-vous à un entraînement intense. Mais soyez également enthousiasmé par les avantages de la natation, de la course et du vélo, comme être mince et tonique.

Alors, comment pouvez-vous commencer? Concentrez votre programme d'entraînement sur les trois composantes du triathlon, avec une formation de poids entre les deux. Voici comment chaque composant se décompose.

NAGER

Muscles travaillés : Tous, mais surtout les épaules, les abdominaux et les muscles des jambes

Calories brûlées par heure : 500 à 600 selon poids et vitesse

Ce dont vous aurez besoin : lunettes de protection, maillot de bain, bonnet de bain, combinaison de plongée

Comment commencer: La première étape, bien sûr, consiste à trouver une piscine. Consultez votre YMCA local si votre salle de gym n'a pas d'abonnement unique est généralement moins chère. Ajoutez la natation à votre programme d'entraînement deux fois par semaine, en commençant par des nages libres de 20 minutes qui augmentent progressivement jusqu'à 25 minutes, puis 30 minutes.

BICYCLETTE

Muscles travaillés : Cuisses, quadriceps, ischio-jambiers, avant-bras

Calories brûlées par heure : 450 à 650 selon poids et vitesse

Ce dont vous aurez besoin : Un vélo de route ou un vélo de fitness avec barre transversale et pneus lisses. Assurez-vous également d'avoir des pédales automatiques ou à cage pour que vos pieds restent en place.

Comment commencer: Commencez le deuxième volet la semaine même où vous commencez à nager, car il est important de s'entraîner simultanément. Le vélo profite aux muscles de vos jambes, ce qui vous aidera également dans vos exercices de course et de natation, alors pensez à un entraînement croisé ! Au cours des premières semaines, vous devriez ajouter 35 à 45 minutes de vélo, deux fois par semaine, à votre programme d'entraînement. Les entraînements à vélo se terminent plus tôt que la natation et la course à pied. Ainsi, aux semaines sept et huit, vous pouvez réduire la durée de vos sorties à vélo à 25 à 30 minutes, puis l'augmenter à nouveau vers les semaines 10 et 11.

COURS

Muscles travaillés : Mollets, ischio-jambiers, abdominaux (conseil : portez également des poids légers aux poignets pour tonifier les bras)

Calories brûlées par heure : 600 à 800 selon poids et vitesse

Ce dont vous aurez besoin : Chaussures de course (renseignez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied), vêtements de course respirants fabriqués avec des tissus absorbants (pas de coton)

Comment commencer: La course à pied aide à renforcer les muscles et à développer l'endurance cardio qui vous aidera dans les autres étapes de votre entraînement de triathlon. Commencez par courir 20 minutes, une fois par semaine, pendant la première semaine, puis augmentez vos courses à 30 minutes deux fois par semaine. Faites au moins deux courses plus longues vers les semaines 9 et 10, en ajoutant des courses d'endurance de 45 minutes à votre programme. Diminuez-vous en ne courant que 20 à 25 minutes dans la semaine précédant la course.

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