6 avantages surprenants pour la santé des patates douces

Contenu

• 1. Très nutritif
• 2. Promouvoir la santé intestinale
• 3. Peut avoir des propriétés anticancéreuses
• 4. Soutenir une vision saine
• 5. Peut améliorer la fonction cérébrale
• 6. Peut soutenir votre système immunitaire
• Comment les ajouter à votre alimentation
• The Bottom Line

Les patates douces sont des légumes-racines sucrés et féculents qui sont cultivés dans le monde entier (1).

Ils viennent dans une variété de tailles et de couleurs - y compris l'orange, le blanc et le violet - et sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.

Sans oublier, ils offrent un certain nombre d'avantages pour la santé et sont faciles à ajouter à votre alimentation.

Voici 6 avantages surprenants pour la santé des patates douces.

1. Très nutritif

Les patates douces sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux.

Une tasse (200 grammes) de patate douce cuite au four avec la peau fournit (2):

• Calories: 180
• Glucides: 41,4 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Graisse: 0,3 grammes
• Fibre: 6,6 grammes
• Vitamine A: 769% de la valeur quotidienne (DV)
• Vitamine C: 65% du DV
• Manganèse: 50% du DV
• Vitamine B6: 29% du DV
• Potassium: 27% de la DV
• Acide pantothénique: 18% de la DV
• Cuivre: 16% du DV
• Niacine: 15% du DV

De plus, les patates douces - en particulier les variétés orange et violette - sont riches en antioxydants qui protègent votre corps contre les radicaux libres (3, 4, 5).

Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager l'ADN et déclencher une inflammation.

Les dommages des radicaux libres ont été liés à des maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le vieillissement. Par conséquent, manger des aliments riches en antioxydants est bon pour la santé (6, 7).

Résumé Les patates douces sont des légumes-racines riches en amidon riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils sont également riches en antioxydants qui protègent votre corps contre les dommages des radicaux libres et les maladies chroniques.

2. Promouvoir la santé intestinale

Les fibres et les antioxydants des patates douces sont avantageux pour la santé intestinale.

Les patates douces contiennent deux types de fibres: solubles et insolubles (8).

Votre corps ne peut digérer aucun des deux types. Par conséquent, les fibres restent dans votre tube digestif et offrent une variété d'avantages pour la santé liés aux intestins.

Certains types de fibres solubles - appelées fibres visqueuses - absorbent l'eau et adoucissent vos selles. D'autre part, les fibres non visqueuses et insolubles n'absorbent pas l'eau et ajoutent du volume (9).

Certaines fibres solubles et insolubles peuvent également être fermentées par les bactéries de votre côlon, créant des composés appelés acides gras à chaîne courte qui alimentent les cellules de votre muqueuse intestinale et les maintiennent saines et fortes (10, 11).

Les régimes riches en fibres contenant de 20 à 33 grammes par jour ont été associés à un risque plus faible de cancer du côlon et à des selles plus régulières (12, 13, 14).

Les antioxydants contenus dans les patates douces peuvent également apporter des bienfaits intestinaux.

Des études en tube à essai ont révélé que les antioxydants contenus dans les patates douces violettes favorisent la croissance de bactéries intestinales saines, dont certaines Bifidobacterium et Lactobacillus espèces (15, 16).

De plus grandes quantités de ces types de bactéries dans les intestins sont associées à une meilleure santé intestinale et à un risque plus faible de maladies comme le syndrome du côlon irritable (IBS) et la diarrhée infectieuse (17, 18, 19).

Résumé Les patates douces contiennent des fibres et des antioxydants qui favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales et contribuent à un intestin sain.

3. Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les patates douces offrent divers antioxydants, qui peuvent aider à protéger contre certains types de cancers.

Les anthocyanes - un groupe d'antioxydants trouvés dans les patates douces violettes - se sont avérées ralentir la croissance de certains types de cellules cancéreuses dans des études en éprouvette, y compris celles de la vessie, du côlon, de l'estomac et du sein (3, 20, 21) .

De même, les souris nourries avec des régimes riches en patates douces violettes ont montré des taux inférieurs de cancer du côlon à un stade précoce - ce qui suggère que les anthocyanes des pommes de terre peuvent avoir un effet protecteur (3, 22).

Des extraits de patates douces oranges et de pelures de patates douces se sont également révélés avoir des propriétés anticancéreuses dans des études en tubes à essai (23, 24).

Cependant, les études n'ont pas encore testé ces effets chez l'homme.

Résumé La recherche sur les animaux et les éprouvettes suggère que les anthocyanes et autres antioxydants présents dans les patates douces peuvent protéger contre certains cancers. Cependant, des études humaines sont nécessaires.

4. Soutenir une vision saine

Les patates douces sont incroyablement riches en bêta-carotène, l’antioxydant responsable de la couleur orange vif du légume.

En fait, une tasse (200 grammes) de patate douce orange cuite au four avec la peau fournit plus de sept fois la quantité de bêta-carotène dont un adulte moyen a besoin par jour (2).

Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans votre corps et utilisé pour former des récepteurs de détection de lumière à l'intérieur de vos yeux (25, 26).

Une carence sévère en vitamine A est une préoccupation dans les pays en développement et peut conduire à un type spécial de cécité appelé xérophtalmie. Manger des aliments riches en bêta-carotène, tels que les patates douces à chair orange, peut aider à prévenir cette condition (27).

Les patates douces violettes semblent également avoir des avantages visuels.

Des études en éprouvette ont montré que les anthocyanes qu'elles fournissent peuvent protéger les cellules oculaires contre les dommages, qui peuvent être importants pour la santé globale des yeux (28).

Résumé Les patates douces sont riches en bêta-carotène et en anthocyanes, des antioxydants qui peuvent aider à prévenir la perte de vision et à améliorer la santé oculaire.

5. Peut améliorer la fonction cérébrale

La consommation de patates douces violettes peut améliorer la fonction cérébrale.

Des études animales ont montré que les anthocyanes des patates douces violettes peuvent protéger le cerveau en réduisant l'inflammation et en prévenant les dommages des radicaux libres (29, 30, 31).

Il a été démontré que la supplémentation en extrait de patate douce riche en anthocyanes améliore l'apprentissage et la mémoire chez la souris, probablement en raison de ses propriétés antioxydantes (32, 33).

Aucune étude n'a été réalisée pour tester ces effets chez l'homme, mais en général, les régimes riches en fruits, légumes et antioxydants sont associés à un risque 13% plus faible de déclin mental et de démence (34, 35).

Résumé Des études animales ont montré que les patates douces peuvent améliorer la santé du cerveau en réduisant l'inflammation et en prévenant le déclin mental. Cependant, on ne sait pas s'ils ont les mêmes effets chez l'homme.

6. Peut soutenir votre système immunitaire

Les patates douces à chair orange sont l'une des sources naturelles les plus riches de bêta-carotène, un composé d'origine végétale qui est converti en vitamine A dans votre corps (36).

La vitamine A est essentielle à un système immunitaire sain, et les faibles taux sanguins ont été associés à une immunité réduite (37, 38).

Il est également essentiel pour maintenir des muqueuses saines, en particulier dans la muqueuse intestinale.

L'intestin est l'endroit où votre corps est exposé à de nombreux agents pathogènes potentiellement pathogènes. Par conséquent, un intestin sain est un élément important d'un système immunitaire sain.

Des études ont montré que la carence en vitamine A augmente l'inflammation intestinale et réduit la capacité de votre système immunitaire à répondre correctement aux menaces potentielles (39).

Aucune étude n'a été menée pour déterminer si les patates douces, en particulier, ont un effet sur l'immunité, mais les manger régulièrement peut aider à prévenir une carence en vitamine A (40).

Résumé Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, qui peut être converti en vitamine A et aider à soutenir votre système immunitaire et votre santé intestinale.

Comment les ajouter à votre alimentation

Les patates douces sont très faciles à ajouter à votre alimentation.

Ils peuvent être appréciés avec ou sans la peau et peuvent être cuits, bouillis, rôtis, frits, cuits à la vapeur ou cuits à la poêle.

Leur douceur naturelle se marie bien avec de nombreux assaisonnements différents, et ils peuvent être dégustés dans des plats salés et sucrés.

Voici quelques façons populaires de déguster des patates douces:

• Chips de pommes de terre douces: Pelé, finement tranché et cuit ou frit.
• Frites de patates douces: Pelé, coupé en quartiers ou en allumettes et cuit ou frit.
• Toast de patate douce: Couper en fines tranches, grillées et garnies d'ingrédients comme le beurre de noix ou l'avocat.
• Purée de patate douce: Pelé, bouilli et écrasé avec du lait et des assaisonnements.
• Patates douces cuites: Cuit au four entier jusqu'à ce qu'il soit tendre à la fourchette.
• Patates douces hachées: Pelé, coupé en dés et cuit avec de l'oignon dans une poêle.
• Patates douces spiralées: Couper en spirales, sauté et en sauce.
• Dans les pâtisseries: La purée de patate douce ajoute de l'humidité sans matière grasse.

La préparation de patates douces avec un peu de graisse - comme l'huile de noix de coco, l'huile d'olive ou l'avocat - peut aider à augmenter l'absorption du bêta-carotène car c'est un nutriment liposoluble (41, 42).

Bien que la cuisson des patates douces réduise légèrement leur teneur en bêta-carotène, elles conservent toujours au moins 70% de ce nutriment et sont considérées comme une excellente source (43, 44).

Résumé Les patates douces sont un légume-racine polyvalent qui peut être préparé de plusieurs façons.

The Bottom Line

Les patates douces sont des légumes-racines riches en nutriments qui viennent dans une variété de couleurs.

Ils sont riches en fibres et en antioxydants, qui protègent votre corps contre les dommages des radicaux libres et favorisent un intestin et un cerveau sains.

Ils sont également incroyablement riches en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A pour soutenir une bonne vision et votre système immunitaire.

Les patates douces sont polyvalentes et peuvent être préparées dans des plats sucrés et salés, ce qui en fait une option de glucides exceptionnelle pour la plupart des gens.